我是萌萌，
專業(yè)但逗逼的高級營養(yǎng)師，
瘋狂熱愛美食但也死磕較真的處女座。
萌萌說
這些磚家難道
腦子瓦特啦？？
看到標(biāo)題，或許有人會憤憤不平的這么想。
萌萌看到也都開始懷疑人生了！直接去求教了我司最胖......不不......最棒的“黑美人”老板，鑒于她學(xué)識最豐富（年紀(jì)最老），就由她來和小伙伴們分享！
文：貓媽
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其實(shí)曾經(jīng)的我，也是這么認(rèn)為的：“這些磚家真煩，成天這可能造成三高，那可能是致癌物，連白米飯也是垃圾食品，你告訴我到底吃啥？”
我在朋友圈做了調(diào)查，同樣，認(rèn)為“白米飯是垃圾食品”的論點(diǎn)不可理喻的媽媽占據(jù)了大多數(shù)。
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這兩年我學(xué)習(xí)了大量營養(yǎng)知識，也關(guān)注了范志紅、顧中一這樣的營養(yǎng)學(xué)大咖，才發(fā)現(xiàn)：
原來
白米飯 = 垃圾食品
是需要控制食用
并且是很重要！
哈佛公共健康學(xué)院推出的健康飲食金字塔中，早將白米飯放在金字塔最頂部，被認(rèn)為是需要限制的食物；和它們在一起的有：白面食物、糖、甜品、甜飲料、鹽、黃油、紅肉（寶寶除外）。
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白米飯?jiān)趺淳褪抢称妨耍?/b>
世世代代這么吃不是好好的嗎？
這是不是嘩眾取寵？
引用我最最最喜歡的中國營養(yǎng)學(xué)理事范志紅老師的評論：白米飯并不是國人幾千年來的主食。古代北方中國人以小米飯為主食，南方人吃糙米。精白大米的歷史不過100多年，而且直至30年前都是‘92米’(注，指大米的碾磨精細(xì)度，92米即100斤稻谷碾磨出92斤米)，不是現(xiàn)在的精白米(‘75’米甚至更低)。外層維生素礦物質(zhì)被碾磨除去后，白米營養(yǎng)價(jià)值非常低。
常吃白米飯，就容易造成嘴角潰瘍、肥胖，而糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會增加。白米飯為什么是垃圾食品呢？我們有必要先認(rèn)識一下米飯的結(jié)構(gòu)，看看中國膳食營養(yǎng)指南的解釋：
大米和其他所有谷物結(jié)構(gòu)都是很類似的，谷物脫去谷殼后，分為谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個(gè)部分，其中營養(yǎng)成分不盡相同。
——谷皮（糠）：主要由膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物組成；
——糊粉層（外胚層）：僅僅貼著谷皮，屬于胚乳的外層，含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素和礦物質(zhì)；
——谷胚（胚芽）：是谷物發(fā)芽的地方，含有蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等；
——胚乳：就是我們白米飯的僅剩主要成分是淀粉和少量的蛋白質(zhì)。
也就是說，我們平時(shí)吃到的大米都已經(jīng)是被褪去了所有營養(yǎng)的白胖子，白胖子......（哭）。也就因此，白米飯營養(yǎng)價(jià)值很低（白面食物也是同理）。
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那么，
不吃白米飯
那吃啥？
胚芽米你聽說過嗎？
近年來，國家一直在提倡多吃糙米，就是因?yàn)椴诿字斜Ａ袅说鞍踪|(zhì)、B族維生素和礦物質(zhì)集中的胚芽、糠層和糊粉層，營養(yǎng)價(jià)值較高。但是，寶寶不太適合吃糙米，因?yàn)榭穼雍秃蹖硬灰字鬆€，寶寶吃較為堅(jiān)硬，不容易消化。
對于寶寶、消化不好的成年人、以及希望口感好又營養(yǎng)的人，可以選擇胚芽米。胚芽米去除了絕大部分的糠層和糊粉層，保留了營養(yǎng)集中的胚芽部分，米飯香軟又容易消化。但是，因?yàn)?b>營養(yǎng)豐富，微生物也異常喜歡胚芽米，所以胚芽米的保質(zhì)期一般只能真空包裝情況下保存3個(gè)月左右，開袋后只能保存15天左右。所以，在市場上并不常見，并且存在非常多的愚弄消費(fèi)者情況。
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胚芽米還不夠！
注意食物多樣性
選擇10%-20%的全谷
現(xiàn)代人的主食看似豐富多彩，實(shí)則逃不開營養(yǎng)價(jià)值低的白米飯和白面食物的各種組合：白米飯、白饅頭、面包、面條、花卷、烙餅、餃子、米糕、米線、年糕、涼皮....
特別說明的是，我并非想批判白米飯和白面，它們的口感好是人神共知，但是主食過度單一高度依賴白米飯和白面，是我們亞洲人飲食的通病。不僅僅是我們，日本人的壽司也是精白米為主。
所以現(xiàn)在國外很多人開始推行健康壽司——用棕米，糙米，紅米，黑米做成的壽司，甚至還有藜麥壽司，超級健康！提高主食質(zhì)量，有健康意識的外國人都在朝這個(gè)方向前進(jìn)，化精為粗——粗糧壽司，全麥面包，全麥意粉，炒粽米飯，全麥制作的“薯片”，麩皮制作的混合麥片，全麥餅干等等。
主食革命是全谷物飲食的革命
一個(gè)全世界的需求和潮流
小伙伴們表掉隊(duì)啦
關(guān)于全谷物，美國食品和藥物管理局（FDA）認(rèn)為，有些谷物具有完整的或經(jīng)過碾磨、壓碎或壓片的穎果，它們的主要組成成分包括胚乳、胚芽和麩皮，并且和原始穎果存在相似比例，這樣的谷物制品被認(rèn)為是全谷物食品，如大麥、小麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等。
中國營養(yǎng)學(xué)會和美國膳食指南在近幾年也力薦了全谷物飲食，中國膳食指南推薦：全谷物飲食理念，在谷物（白米飯/白面食物）中加入1/4~1/3全谷物食物或者雜豆類食物。
主食在中國，基本上占據(jù)了我們每頓餐飲的主要角色，假如能將營養(yǎng)成分提高20%，這對于每個(gè)中國家庭而言，是一件非常有意義的事情！
