上一篇文章參考：健身筆記-20181015-初探HIIT

上一次是體驗(yàn)課，這一次開始第一節(jié)私教。首先做了個(gè)測(cè)試：

體測(cè)動(dòng)作：

寬臂俯臥撐：
鍛煉部位：胸部；
呼吸：向下吸氣，向上呼氣；
個(gè)數(shù)：4組力竭練習(xí)；每一組間隔1.5min
注意細(xì)節(jié)：雙腳并攏，兩腿加緊，屁股加緊（倒不是要特別用力，是為了保持腿部并攏）。雙手比兩肩寬一倍，手臂不要鎖死（保持微屈）。屁股抬高（或跪姿膝蓋抬高，是鍛煉上胸部，上胸部力量薄弱，平時(shí)生活也用不到）。

平板支撐：
鍛煉部位：核心力量；
呼吸：正常呼吸；
個(gè)數(shù)：保存1.5min左右
注意細(xì)節(jié)：腿腳同俯臥撐，大臂與地面垂直，臀部適當(dāng)向下（背部與地面平行或屁股稍微下沉即可），視線垂直向下看瑜伽墊。

器械訓(xùn)練：

器械練習(xí)注意事項(xiàng)：
首先調(diào)座椅高低，讓下腰部分正好處于靠背下邊緣，腰部可以微微抬起（方便肩部貼緊靠背，沉肩），肩部靠緊靠背，沉肩，在推的時(shí)候肩部不要晃動(dòng)，肩部也不要抬起（抬起后就會(huì)背部發(fā)力），器械手握的位置相較邊緣位置一個(gè)大拇指長(zhǎng)。推上時(shí)呼氣，不要靠爆發(fā)力推，時(shí)間大概1s；下放時(shí)吸氣，慢放，時(shí)間3秒。動(dòng)作做4組，10RM，間隔1.5min，最后兩個(gè)沒有力氣時(shí)不要為了推上去改變動(dòng)作，可以讓別人輔助一下，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，體會(huì)肌肉發(fā)力的感覺。

胸肌上推器械：
鍛煉部位：胸上??；
注意事項(xiàng)：調(diào)整好座椅，姿勢(shì)手握正確后就可以練習(xí)。
（器械位置：器械對(duì)應(yīng)第一排第二個(gè)，方便下次自己去練）

胸肌前推器械：
鍛煉肌肉：胸下肌；
注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備如上。
（器械位置：器械對(duì)應(yīng)第一排第一個(gè)）

拉伸動(dòng)作：
向上平躺在鍛煉椅上，雙臂呈舉手狀，讓別人幫忙下壓，配合呼吸拉伸放松。

飲食：

平時(shí)多增加蛋白攝入，平日肉量攝入為巴掌大小，訓(xùn)練時(shí)需要適當(dāng)增加肉量攝入（雞肉、牛肉、魚肉都行）。晚上如果餓了可以吃一些番茄、黃瓜（這些食物熱量低，可以飽腹）；
可以吃雞胸肉，我暫時(shí)還沒開始，教練說開始只是白水煮，沒有味道，后來會(huì)加入一些耗油、茄子等等調(diào)料調(diào)味。慢慢來吧！

周五（20181019）要練習(xí)腿部，腰部以下的肌肉占全身肌肉的70%，所以練腿消耗大，需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

加油，fighting！