完整的跑步訓(xùn)練不僅包括準(zhǔn)備活動(dòng)還有整理活動(dòng)。整理放松的作用在于幫助跑后修復(fù)肌纖維，緩解肌肉酸痛，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。建議在每次跑后完成4-6個(gè)肌肉和筋膜松解練習(xí)。

1、小腿后群肌肉松解方法

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐在瑜伽墊上，雙手放在身后。雙腿伸直，將泡沫軸放在小腿下方。將左腿搭在泡沫軸上，右腿依靠在左腿上。雙手支撐地面，用泡沫軸來(lái)回緩慢滾動(dòng)小腿后群肌肉，循環(huán)6-8次后換右腿。

2、大腿后群肌肉松解方法

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐在瑜伽墊上，雙手放在身后支撐地面。雙腿伸直，將兩側(cè)大腿搭在泡沫軸上。將大部分體重壓在泡沫軸上，用泡沫軸從上到下緩慢滾動(dòng)大腿后群肌肉。循環(huán)6-8次。

3、大腿前群肌肉松解方法

動(dòng)作要領(lǐng)：

將泡沫軸放在兩側(cè)大腿下方，雙肘彎曲支撐地面。將大部分體重壓在泡沫軸上，用泡沫軸來(lái)回緩慢滾動(dòng)大腿前群肌肉。循環(huán)6-8次。

4、髂脛束松解方法

動(dòng)作要領(lǐng)：

身體側(cè)臥在瑜伽墊上，右側(cè)肘關(guān)節(jié)彎曲支撐身體，左腿跨過(guò)右腿支撐在瑜伽墊上。將泡沫軸放在右側(cè)大腿下方。在大腿外側(cè)來(lái)回滾動(dòng)，循環(huán)6-8次后換另一側(cè)。在滾動(dòng)過(guò)程中如遇到痛點(diǎn)可以稍做停留。

5、臀部肌肉松解方法

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐在泡沫軸上，左側(cè)小腿跨過(guò)右側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè)，右腿伸直，左手位于泡沫軸的后方支撐地面。將身體重心移到左側(cè)臀部，用泡沫軸滾動(dòng)臀部肌肉，循環(huán)6-8次后換另一側(cè)。