前言：
第一次參加樊登線下讀書會的時候（2019年11月27日），老師課后分享了一本書叫《微習(xí)慣》。直到前幾天2020年3月22日開始看，用了4天看完。這本書我覺得可以個五星滿星好評。
微習(xí)慣主要的思想是，讓目標(biāo)小到不可能失敗。每天堅持的事情超級無敵簡單，幾乎任何條件下都可以完成的，從這些簡單的堅持中獲得完成目標(biāo)的驅(qū)動力。比如一天做1個俯臥撐，每天寫50個字的文章、每天看2頁書等。每天堅持的事情不要超過三件。
微習(xí)慣的威力在于一旦你開始了，目標(biāo)肯定會超額完成。所以不用擔(dān)心目標(biāo)太小沒作用，正是這一點點的目標(biāo)能給你帶來堅持的能量。
所以推薦這本書給身邊的親朋好友，讓堅持沒有負(fù)擔(dān)、讓堅持沒有壓力、讓堅持不損耗你的精力。
讀后感：
微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則。
1.【一起開始你的第一個微習(xí)慣吧。】
每天至少讀兩頁這本書，直到讀完為止?？梢远嘧x一些，但每天絕不能少于兩頁。讀兩頁書花不了多少時間和精力，所以你沒借口可用。從現(xiàn)在開始，你可以一邊閱讀關(guān)于微習(xí)慣的本書，一邊體會真正“擁有”一個微習(xí)慣是什么感受。
2.微習(xí)慣的概念就是：（拿每天只做1個俯臥撐來說）每次用超簡單的挑戰(zhàn)來引誘自己后，我都能完成甚至超額完成。這種能夠完成目標(biāo)的新感覺太棒了。
3.【微習(xí)慣的簡介】如果你想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本——把“每天做100個俯臥撐”縮減成每天1個，把“每天寫3000字”縮減成每天寫50字，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事，把“像企業(yè)家一樣創(chuàng)新”縮減成每天想出兩個點子（跟其他有企業(yè)家風(fēng)范的行為對比，這一點容易得多）。
微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些“小得不可思議的一小步”。
微習(xí)慣體系的威力體現(xiàn)在以下幾個方面：應(yīng)用、思維模式、固有正反饋循環(huán)機制、對自我效能感的自然提升，當(dāng)然，還有把微步驟巧妙轉(zhuǎn)變成一個習(xí)慣的方法。
利用微習(xí)慣做事，你會收獲巨大的驚喜。首先，在完成你的微目標(biāo)之后，你很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”，這是因為我們本來就想進行這些積極行為，所以一旦開始，內(nèi)心的抵觸就會減輕。第二個收獲是慣性。即使你沒有超額完成微目標(biāo)，你的行為也會慢慢發(fā)展為微習(xí)慣。
4.【我們的大腦與習(xí)慣】杜克大學(xué)的一項研究表明：我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣。習(xí)慣其實遠(yuǎn)比這45%的比重代表的含義更重要，因為習(xí)慣是不斷重復(fù)的行為，而且大部分每天都在重復(fù)，長遠(yuǎn)看，這種不斷的重復(fù)疊加起來，要么收益頗豐，要么貽害無窮。
5.【習(xí)慣與壓力有關(guān)】已有研究顯示，壓力會促進習(xí)慣性行為，無論這種習(xí)慣是好是壞。加州大學(xué)洛杉磯分校的兩項實驗和杜克大學(xué)的一項試驗都發(fā)現(xiàn)：壓力會促進人們更加依賴慣性行為。
“遇到壓力時，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或令人感到不知所措。你沒有精力做出決定時，往往會重復(fù)平時的做法?！焙昧?xí)慣是這樣，壞習(xí)慣也是如此。這個結(jié)論深刻地揭示了習(xí)慣在生活中的重要性。
當(dāng)我們有壓力時，標(biāo)準(zhǔn)習(xí)慣法則就會崩潰，因為現(xiàn)有的習(xí)慣會強化，但是在這方面，微習(xí)慣策略不會讓你失望。
6.【養(yǎng)成新習(xí)慣沒那么簡單】“21天”謬論可能源自一位整形外科醫(yī)生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）。據(jù)說，馬爾茨醫(yī)生發(fā)現(xiàn)接受截肢手術(shù)的患者需要大約21天來適應(yīng)肢體殘缺的事實，因此，他認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時間長度。醫(yī)生，真的是這樣嗎？習(xí)慣肢體殘缺和努力多喝水可不是一回事，而且還要補充一點：這兩件事都和爭取每天做150個俯臥撐大不相同。
一個行為變成習(xí)慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等，這表明人們將習(xí)慣自動化所需時間千差萬別，在某些案例中，這個時間可能驚人地長。“21天”和“30天”挑戰(zhàn)很流行，但很多類型的習(xí)慣完全不可能在這么短的時間內(nèi)養(yǎng)成。
習(xí)慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱，這很好理解。
從生理學(xué)角度看，漏掉一天也不會耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學(xué)角度看，這可能會帶來問題。如果你真的漏掉了一天，請記住，以后要盡量堅持下去，一天都不要偷懶，因為堅持才能防止你受到打擊并前功盡棄。
7.【大腦的工作原理】把大腦分成兩個不同的部分——潛意識部分和意識部分。大腦由許多部分組成，遠(yuǎn)比這種分法更復(fù)雜，但對我們的目的來說，這種分法已經(jīng)足夠了。
重復(fù)就是（潛意識）大腦使用的語言。
潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。
8.不是說有動力不好，而是如果想持久改變，動力并不是可靠的策略。
說明：X軸是動力，Y軸是意志力消耗量。當(dāng)動力處于峰值時（右下角），意志力消耗量為0或可忽略不計。這是因為你無須強迫自己做你本來就愿意做的事。可是當(dāng)動力降為0時，強烈的內(nèi)心抵觸意味著意志力消耗量會變得很高（左上角，意志力消耗量為100，動力為0）。
9.【激發(fā)動力的策略】如果你的策略是“激發(fā)動力”，那么你就無法建立起習(xí)慣。
我們都知道習(xí)慣的養(yǎng)成需要不斷重復(fù)。在之前的研究中，參與者的大腦到第10次測試時才掌握了模式，而行為則需要更長時間才能獲得認(rèn)可。動力是一種能帶來諸多好處的重要感覺，但是當(dāng)它出現(xiàn)時，請把它看作一個額外的獎勵，一件美好的事物。
動力之所以不可靠，是因為它以人的感受為基礎(chǔ)，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測已經(jīng)是幾百年來公認(rèn)的事實了。
10. 重復(fù)不會讓我們興奮地行動起來，反而會讓我們趨于平靜。習(xí)慣帶來的好處在于抵觸情緒少了，自發(fā)性多了。
迪安表示：“慣性行為不會引發(fā)強烈情緒，這是它的一大優(yōu)勢?！钡拇_是這樣，因為任何依賴人類情感的東西都是完全不可靠的。
11.【意志力很可靠】和動力不一樣，意志力極其可靠。如果你能強迫自己做到某件事，無論是什么事，這種成功都會體現(xiàn)意志力的可靠性，當(dāng)然，前提是你能強迫自己成功做到。恰好，意志力還有兩個讓它更可靠的優(yōu)點。
意志力可靠，但前提是你沒有把它耗盡。
12. 引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。
如果我們能成功克服這5項障礙，我們就應(yīng)該能走向成功。
13.【微習(xí)慣策略】塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事?！矕|尼·羅賓
微習(xí)慣策略就是強迫你自己每天實施1到4個“小得不可思議”的計劃好的行動。這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就被你輕易放棄。它們有雙重作用——激勵你繼續(xù)做下去，并會成為（微）習(xí)慣。
微習(xí)慣需要非常少的實際努力。比如，你打算做一個俯臥撐，寫50字，閱讀2頁書，或完成其他非常簡單的任務(wù)。任務(wù)完成后的超額努力每次都不一樣，也就是說有時產(chǎn)出會更高，有時則會相對低一些，這是一種能有效降低精力耗盡的可能性的自然體系。作者經(jīng)常計劃寫50字，最終卻寫出了2000字；在其他時候，字?jǐn)?shù)更接近50字，剛好能完成要求。
從戰(zhàn)略角度看，微習(xí)慣策略既嚴(yán)格又靈活。剛開始它很嚴(yán)格，會強迫你開始行動，之后會變得充滿彈性，讓你自行決定想超額完成多少。最初的嘗試幾乎不需要什么意志力就能成功。
采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少。
14. 因為微習(xí)慣幾乎不會消耗意志力，所以采用微習(xí)慣的方法，你便會擁有無窮無盡的意志力。因此，當(dāng)你的意志力儲備充足時，微習(xí)慣策略會讓你開始行動，能幫你獲得額外進步。當(dāng)你徹底精疲力竭、意志力耗盡時，微習(xí)慣策略在任何情況下都能讓你采取行動，幫你把當(dāng)時的能力發(fā)揮到最佳水平。它的理論本身就包括“無論在什么情況下都能讓你行動起來”這種信念，從來不會失望。作者還從未遇到過意志力連完成一個微習(xí)慣行為都不夠的情況。
前文提到，針對87項研究的元分析發(fā)現(xiàn)了自我損耗的5大原因，現(xiàn)在我想再強調(diào)一遍，已發(fā)現(xiàn)的自我損耗5大原因是（排名不分先后）：
努力程度
感知難度
消極情緒
主觀疲勞
血糖水平
我們來仔細(xì)看看微習(xí)慣是怎樣徹底或有效消除意志力這5大威脅的。
16.微習(xí)慣的本質(zhì)決定它幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難，這個重要的優(yōu)點在你超額完成任務(wù)時更為顯著。
17.【微習(xí)慣能給你自主權(quán)】一旦感覺受到控制，就會消極怠工。人們厭惡這種情況。也許這正是因為自主權(quán)和自由度有著緊密的聯(lián)系。
這就是許多自助書籍中的理論站不住腳的原因。作者會說，你必須強迫自己埋頭苦干才能達到人生目標(biāo)，但強迫自己埋頭苦干本身不就標(biāo)志著你在某種程度上不喜歡這種方式嗎？在提升自己的過程中，難道你不想好好對待自己嗎？
自助書籍的另一個極端包括一些空洞的、激勵人心的廢話，還有那些讓你自我感覺良好、看起來人畜無害的雞湯散文。你也許會在短時間內(nèi)感覺充滿動力，但正如我在前文證實的，長期來看，依賴情緒和動力并沒有效果。
完成微習(xí)慣后，你就可以自由選擇做自己想做的事情。自主權(quán)似乎是通過激活我們的內(nèi)在動力起作用的，其中涉及的案例顯示，自主權(quán)越高，結(jié)果越好（每一項都有獨立的研究支持），這些案例包括肥胖癥患者減肥、吸煙者戒煙以及糖尿病患者控制血糖水平。
18.【抽象和具體目標(biāo)與微習(xí)慣相結(jié)合】目標(biāo)分為兩類——抽象目標(biāo)和具體目標(biāo)。一個抽象目標(biāo)可能是“我想成為有錢人”，一個具體目標(biāo)可能是“我打算今天下午3點靠賣檸檬汽水掙15美元”。
19.意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以頻繁重復(fù)小任務(wù)就是“鍛煉”意志力的理想方法。你的意志力越強，對自己身體的控制就越好。
20.【多項微計劃】這是作者目前的策略，也是最高級的一個，但這并不代表初學(xué)者就難以通過它取得成功。有三個微習(xí)慣，可是你會發(fā)現(xiàn)其中兩個其實是一回事：
一，每天至少要為各種雜七雜八的事寫50字；
二，為了著書每天至少要寫50字；
三，每天至少閱讀2頁書。此外，每周健身3次已經(jīng)成為常規(guī)習(xí)慣（從“挑戰(zhàn)1個俯臥撐”發(fā)展而來的）。
每一個微習(xí)慣都超級小，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律。而且微習(xí)慣的目標(biāo)是100%成功，而不是95%。如果你只在一個微習(xí)慣上失敗，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺對維持較高的自我效能感很重要。
21. 【挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值】想知道習(xí)慣是否值得我們付出努力的最佳方法是先認(rèn)清來源。最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念。來自同齡人的壓力和別人對你的期待并不是我們要尋找的想法來源。如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的，我猜你知道接下來會發(fā)生什么，但我還是要說出來：強烈的內(nèi)心抵觸。
鉆頭負(fù)責(zé)鉆東西，這就是它們的使命。之所以把下面的內(nèi)容叫作“為什么鉆頭”，是因為“為什么”這個簡單的問題是打入任何事物核心的最佳方法。
列好習(xí)慣后，看看你為什么想要實現(xiàn)它們，但別在這一步就停止。再問問為什么，不斷地問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因為這時候你已經(jīng)找到了核心。
（第一個例子：）我想每天寫作。為什么？因為我熱愛寫作。為什么？
因為這種表達想法、講故事的方式是我最喜歡的。我能通過寫作和人們建立起聯(lián)系并幫助他們，更何況我很享受這個過程。為什么這一點很重要呢？
因為這些事情讓我感覺特別有活力、特別幸福。為什么？
因為寫作是生活中我認(rèn)為有價值并極為重視的事情。
（第二個例子：）我想每天早上6點起床。為什么？
因為成功人士好像都是這么做的，而且賴床很丟人。為什么？
因為我感覺，熬夜并在6點后起床是不被社會主流觀念認(rèn)可的行為，我認(rèn)識的一些人也會因此鄙視我。
22. 微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂。
如果你想把某件事變成生活的一部分——這方面的積極例子包括凡事往好處想、寫作、保持感恩心態(tài)、鍛煉與保持活力、多向他人付出、極簡的生活方式等——那我建議你不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù)，只需把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了。
23. 作者很喜歡一種給大腦的有創(chuàng)意的回報——大笑，大笑時會釋放出讓你心情變好的化學(xué)物質(zhì)。我有時在完成寫作任務(wù)后會在YouTube上看讀錯唇語的滑稽視頻。下次有人看到你在看一段搞笑視頻時，告訴他們你在訓(xùn)練大腦吧，這可是科學(xué)！
24. 不要設(shè)定任何含糊的目標(biāo)。含糊的目標(biāo)或習(xí)慣缺乏明確導(dǎo)向，毫無意義，是很糟糕的想法。
25. 【微量開始，超額完成】在建立習(xí)慣的道路上，我們想做三件事：
強化我們的意志力
當(dāng)下就取得進步
不耗盡意志力
26. 【服從計劃安排，擺脫高期待值】
從潛意識層面看，超額完成目標(biāo)后，大腦會設(shè)定一個新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)（你懂的，那些無效目標(biāo)）帶來的負(fù)擔(dān)和壓力。所以，一定要提醒自己，你每天的目標(biāo)并沒有改變，這一點極為重要。還是每天50字。如果繼續(xù)提高目標(biāo)，你可能會讓自己失望，因為你不愿打破每天1500字的連勝戰(zhàn)績。想解決這個問題，你要提醒自己你是怎么提高到這個水平的（用低目標(biāo)），還要提醒自己只要愿意，你完全可以繼續(xù)寫這么多字，但如果只寫了50字，不要感到內(nèi)疚或者失敗。50字就是成功，句號！這一點極其重要，因為如果把這句話理解錯了，那讀這本書就是在浪費你的時間。該策略的全部益處、力量和優(yōu)勢都取決于你在紙面上和心里始終將目標(biāo)保持在微小狀態(tài)的能力。
27. 【滿意每一個小進步】對小小的進步感到滿意和標(biāo)準(zhǔn)低不是一回事。李小龍有一句名言能很好地總結(jié)這一點：“要滿意，但別滿足?！崩钚↓堅谒?2年有限生命里的成就比兩個普通人在80年里的成就之和還要多，所以聽他的沒錯。
28. 【保持清醒頭腦】在完成目標(biāo)的過程中，有時你會感到很無聊。勝利者和失敗者的區(qū)別就在于當(dāng)事情變得單調(diào)而無聊時，失敗者會放棄。這一點和動力無關(guān)，它體現(xiàn)了為形成終生的好習(xí)慣，你能否利用和保存意志力。
冷靜的頭腦是建立習(xí)慣的最佳思維模式，因為它很穩(wěn)定，而且可以預(yù)見。在不斷取得進步的過程中，你可能會興奮起來，但別讓這種興奮變成你實施行動的原動力。變得依賴動力或情緒正是許多個人成長計劃最終失敗的原因。
29. 【感到強烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)】
如果你的目標(biāo)是“去健身房鍛煉”，可以將要求縮小到“自己開車去健身房”。如果這招還不行，那你能做的就是打開衣櫥。完成這個任務(wù)后，拿出健身時的服裝穿好。如果你覺得這么做很傻，那就太棒了，因為如果這個任務(wù)聽起來很傻，就意味著你的大腦已經(jīng)同意這么做了。這些“小得不可思議”的步驟從大腦的雷達下方偷偷溜過，就像專業(yè)珠寶大盜躲開監(jiān)控攝像頭和運動傳感器一樣。等你的大腦明白過來時，你已經(jīng)在健身房的跑步機上了。步驟可以無限縮小。
30.微習(xí)慣策略的精髓便是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力，讓自己一身輕松地行動起來。只要開始行動，你便有機會做得更多，當(dāng)行動成為習(xí)慣時，你會在不知不覺中達到曾經(jīng)覺得可望不可即的目標(biāo)。用一句現(xiàn)成的話來概括這個過程——星星之火，可以燎原。
總結(jié)：
微習(xí)慣可不只是一個教你如何培養(yǎng)健康新習(xí)慣的策略——它是一本自控力指導(dǎo)手冊。
微習(xí)慣每個人都可以操作，每個人只要運用就能做到。目標(biāo)不會給你壓力，不會耗掉精力。
我們生活的一點點微小的改善如果逐漸的變成一個習(xí)慣，你一點一點低累加，人和人的分界線就是從微習(xí)慣開始。
所以，《微習(xí)慣》推薦給每一位朋友，你也可以輕松堅持，然后變得很優(yōu)秀。
