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減肥這個(gè)大家常見的詞語(yǔ)，很多人都掛在嘴邊的，生命不息、減肥不止。但很多人陷入了減肥的誤區(qū)，認(rèn)為就是將體重降下來就可以了，經(jīng)常通過激烈運(yùn)動(dòng)、節(jié)食等方式進(jìn)行，但這種方式真的有效嗎？很多人痛苦地堅(jiān)持一段時(shí)間后確實(shí)能把體重降下來不少，但一旦放松之后（例如晚餐跟朋友擼個(gè)串、吃個(gè)夜宵）發(fā)現(xiàn)體重很快就反彈了，別提多傷心了。
我自己對(duì)身體最滿意的時(shí)候是當(dāng)年去西藏自駕游之前，體重68kg左右，體脂18%左右，而且那幾年還堅(jiān)持跑杭州馬拉松，整體機(jī)能也是歷史以來最滿意的時(shí)期。后來因創(chuàng)業(yè)失敗，沒能很好地控制飲食和生活習(xí)慣，導(dǎo)致體重漸漸超過了自己能接受的上限，加上好友老羅也成功減了將近20斤，于是就在今年4月27日給自己列了一個(gè)為期3個(gè)月的目標(biāo)，詳細(xì)如圖所示：
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身體成分中，脂肪和肌肉是兩個(gè)最容易改變的東西，骨量、蛋白質(zhì)、基礎(chǔ)代謝都相對(duì)比較難改變，需要更長(zhǎng)時(shí)期地維護(hù)才可以，我們一般認(rèn)為的體重超標(biāo)，其實(shí)絕大部分都是因?yàn)橹竞窟^高，但肌肉量并不是太高導(dǎo)致的。
脂肪最基礎(chǔ)的功能是提供熱量的來源，維持人體正常體溫，脂肪被人體吸收后供給的熱量是等量蛋白質(zhì)或碳水化物能量的２倍，脂肪是人體內(nèi)能量供應(yīng)的重要貯備形式。脂肪代謝幫助合成人體里的一些激素，以及一些人體組織細(xì)胞。脂肪還具有保護(hù)內(nèi)臟器官的功能，尤其是子宮，女人體脂要達(dá)到17%以上才適合妊娠。
脂肪在皮下堆積屬于皮下脂肪，沒有特別的危害，但影響形體美觀、增加體重；脂肪在內(nèi)臟堆積屬于內(nèi)臟脂肪，內(nèi)臟脂肪含量過高對(duì)身體的危害就很大，如堆積在頸部會(huì)導(dǎo)致頭疼和打呼嚕、堆積在肺部會(huì)導(dǎo)致呼吸急促、堆積在心臟周圍容易導(dǎo)致心臟病、堆積在膝部容易得關(guān)節(jié)炎、堆積在腸周圍會(huì)導(dǎo)致不孕不育等等。
肌肉部分對(duì)人體健康和體型都有很大的幫助，一般人肌肉含量都較低，只有通過力量練習(xí)和對(duì)應(yīng)的飲食才能很好地增加肌肉含量，而且人體肌肉對(duì)于熱量的消耗也是大戶，也就是肌肉含量高的人不運(yùn)動(dòng)對(duì)熱量的消耗也是要高一大截的。
肌肉的密度比脂肪要高很多，同樣重量的肌肉體積只有脂肪的1/3左右
下圖是同樣體重不同體脂率的男女對(duì)比圖，可以清晰地看到，雖然體重都一樣，體脂率低肌肉含量高的身材明顯要好看得多。
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所以我們期望的減重主要是以減脂為主，而更重要的是將內(nèi)臟脂肪減到合適的范圍內(nèi)，同時(shí)增加肌肉含量，讓體型更漂亮、身體機(jī)能更優(yōu)秀。
基于上述的一些基本知識(shí)了解，我制定了如下的減脂方案：
由于一直有鍛煉的習(xí)慣，因此在運(yùn)動(dòng)部分堅(jiān)持得還不錯(cuò)，最難熬的就是飲食控制，特別是晚餐以代餐粉、黃瓜等代替，多次拒絕了朋友的邀約、甚至跟客戶的飯局都只安排在中午進(jìn)行，但真的很難熬，真正經(jīng)歷過的朋友，一定深有體會(huì)。
俗話說，做計(jì)劃容易堅(jiān)持太難，在整個(gè)減脂過程中，我也沒有做到絕對(duì)地堅(jiān)持，記得有一個(gè)晚上實(shí)在熬不住了，跟老羅兩個(gè)人一起吃泡面，那感覺真的很爽，還有一次看到同事們?cè)诔孕l(wèi)龍辣條，也忍不住一起吃了好多。說這個(gè)是什么意思呢，是想告訴大家，生活的樂趣還是不能少，在嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃的過程中，偶爾一次的松懈其實(shí)沒太大的關(guān)系，只要大的趨勢(shì)還在就好了，對(duì)目標(biāo)一直有期待和行動(dòng)即可，誰不會(huì)犯點(diǎn)錯(cuò)誤、走點(diǎn)彎路呢？
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經(jīng)過96天的堅(jiān)持后（當(dāng)然中間也有好多次沒堅(jiān)持?。?，除了內(nèi)臟脂肪只降到7，其余指標(biāo)都完美地達(dá)成目標(biāo)，可以參考我8月1日發(fā)的朋友圈內(nèi)容：
在經(jīng)過這3個(gè)月的減脂過程后，整個(gè)人的狀態(tài)非常好，而且對(duì)飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠都養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣，對(duì)多油肥膩的食物已經(jīng)不那么期待了，對(duì)綠色蔬菜、高蛋白的牛肉、魚肉更為喜歡，希望這篇文章能對(duì)大家有些幫助。
回頭再寫一篇專門來講講減脂期間的飲食方案，絕對(duì)不是只有吃草，而是同樣也可以吃得豐富多彩達(dá)到減脂的目的。
