Oct.

30

灼見（微信號：penetratingview）

早起冠軍比熬夜冠軍聽起來酷多了！

作者 | 書單君

來源 | 書單（BookSelection）

你今天是被什么叫醒的？陽光還是鬧鐘？

我?guī)缀趺刻於际潜蛔詣娱_機后，微信的消息提示音叫醒的。

是的，我雖年方二八，但基本從畢業(yè)開始，就遵循了早睡早起的習慣，經(jīng)常被身邊的朋友嘲笑為：“老年人作息”。

我一直認為這種說法有點夸張，直到看完《2019年中國睡眠指數(shù)報告》，才知道國人平均入睡時間超過晚上12點，有30%的人每天睡眠不足6小時，而且越是年輕睡眠越紊亂，80后最愛失眠，90后睡得最晚，00后賴床最久。

可以說，有相當一部分年輕人睡眠質量堪憂。而在這些晚睡的人當中，居然有1/3都是主動熬夜。

在知乎上，“如何克服強迫性晚睡”這個問題的關注人數(shù)，是“如何快速入睡”的三倍。

也就是說，對于很大一部分人來說，“我并不是睡不著，也不是不想早睡，而是我真的做不到?。　?/strong>

不熬夜，已經(jīng)成為當代人最難做到的自律。

為什么“睡覺”這件很自然的事情，現(xiàn)在會變成一種手機沒電后，才不得不進行的行為？

我們到底應該如何擺脫“強迫性晚睡”？

希望讀完這篇文章，大家今晚都能放下手機，睡個好覺。

01 我們?yōu)槭裁匆X

我們都知道身體需要睡眠，卻不知道為什么要睡。

拋開褪黑素、腺苷這些專業(yè)術語，用通俗一點的方式來講：睡眠就是一個人體自我修復的過程。

白天的時候，身體在使用的過程中產(chǎn)生了一定的磨損和垃圾，身體會在睡眠時分泌相關的激素來清除垃圾，恢復身體機能，就像是汽車的定期保養(yǎng)。

只不過我們的身體比汽車脆弱的多，每天都要保養(yǎng)。長期睡眠不足，身體就會罷工——內分泌系統(tǒng)紊亂，免疫力降低。我們的記憶、情緒和反應能力都會受到影響。

說白了，就是會變丑、變笨、加速衰老。

有人也許會覺得，晚上睡不夠，白天可以補覺啊。所以周末熬夜的人更多——大家都想著明天可以補覺。

可事實是，白天和晚上的睡眠質量并不相同。

人類日出而作，日落而息了幾千年，身體早就形成了跟自然相適應的生物鐘。書中指出：

“事實上，身體內的大部分系統(tǒng)在24小時中都有不一樣的運行模式。隨著多種激素分泌，血壓、心率也會隨之變化，來更加順應身體的需求。”

2017年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎，就頒給了三位破譯了負責調節(jié)晝夜節(jié)律基因的科學家。

簡單來說，我們的生物鐘是寫在基因里的，所以長距離跨時區(qū)飛行的人都要倒時差。

因為生物鐘決定了，晚上是身體深度代謝的時間，并不是說身體器官白天不工作，而是夜晚的工作效率更高，事半功倍。

而白天補覺，顯然就是事倍功半了，而且對“白天補覺”這種想法的依賴，還會加重熬夜狀況，形成惡性循環(huán)。

所以，白天確實不懂夜的黑，黑眼圈再深也成不了國寶，熬夜這件事，靈魂熬得起，身體撐不住啊！

02 人生苦短，越睡越晚

其實大部分人都知道晚睡的危害，然而，短暫的心虛過后，他們還是選擇拿起手機。

沒辦法，熬夜這件事，真的太爽了——不管是情節(jié)緊湊的小說、電影，還是越夜越嗨的酒吧迪廳都是我的愛，連手機都比白天好玩了很多。

有意思的東西實在太多，所以一不注意，時間就溜走了。

如果說周五熬夜是為了周末補覺，那周日熬夜，則更多是不想面對即將工作的周一。

我們理智上知道要早睡，但情感上還是不想跟世界說晚安——好像只要我不睡去，這一天就不算結束。

畢竟對于很多人來說，白天都忙于工作和家庭，只有萬籟俱寂的夜晚，才是屬于自己的時間，要是臨睡前不刷會手機，就覺得這一天都白過了。

而且一到晚上，整個世界都是我的，恍然有一種眾人皆睡我獨醒，遺世獨立的榮譽感。

所以很多半夜三更不睡覺的人，會到處在微博或朋友圈里刷存在感——今天的熬夜冠軍就是我！

這種報復性熬夜其實是一種“掀桌”——白天被社會壓榨的太久了，晚上我就是不要好好睡覺，我要熬夜，我要狂歡，我要在黑暗中找回自我！

這種行為的背后是一種“補償心理”：當人們因生理或心理問題感到痛苦時，會不自覺用其他方式來彌補這種缺憾，借以減輕或抵消不安，從而達到心理平衡。

雖然每天早上起床時，大腦拒絕開機的困頓和悔恨，都讓我們想打暈昨晚那個熬夜的自己，可是每到深夜，那種放縱的快感，又讓我們常常忘了今夕何夕。

在熬夜這件事上，大家非常默契地選擇了掩耳盜鈴，把阿Q精神發(fā)揮到了極致。

聽說手機屏幕傷眼，你換了個防藍光的貼膜；聽說熬夜傷身，你上網(wǎng)買了一堆保健品。

一邊沉迷熬夜，一邊醉心養(yǎng)生。就像只要在啤酒里加上枸杞，我們蹦的就是養(yǎng)生迪。

可是修仙雖爽，渡劫卻難。再貴的粉底也遮不住下垂的眼袋，再多的面膜也壓不下臉上冒出的痘痘。

所有熬過的夜，都會寫在你的臉上，和毛發(fā)日益稀疏的頭皮上。

03 破除謠言，睡個好覺

那是不是只要我們“每晚十一點之前入睡，睡夠八個小時”，第二天就可以收獲一個元氣滿滿的自己了呢？

現(xiàn)實情況其實要更復雜一點，克利格教授在《睡個好覺》中指出，每個年齡段所需的睡眠時間都不盡相同：

睡眠時間也不是越多越好，2003年，一份針對7萬多名護士的研究結果表明，睡眠少于5小時的人比睡8小時的人，10年后患心臟病的風險會增加45%；而睡眠達9-11小時的人，患病風險則會增加38%。

除了年齡因素，個體的差異也很大，這種差異同時還表現(xiàn)在入睡時間上。

克利格教授將生物鐘分成三種：喜歡晚睡的“夜貓子”模式；早睡早起的“百靈鳥”模式；睡眠時間沒有規(guī)律的“時鐘錯亂”模式。

而檢驗睡眠質量的標準只有一個：早上醒來后可以很快清醒，并且白天基本不需要補覺（半小時以內的午覺是正常的）。

所以，“11點之前入睡的8小時睡眠”適用于大部分年輕人，如果你達不到這個標準，但身體感覺良好，那你的作息就是健康的。

對于長期睡眠不足的熬夜黨，我不建議一下子就把入睡時間提前到11點之前，你可以在現(xiàn)有時間上，以半個小時為單位逐漸提前，直到找到一個適合自己身體的入睡時間。

當然，還有其他很多快速入睡的方法，例如：放松。

一個人在放松時，身體的緊張度會減小，不僅更容易入睡，也更容易獲得高質量的睡眠。

比如：強調深呼吸的“定速呼吸法”：

平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，慢慢地吸氣、吐氣，把肚子想象成一只充氣的氣球。呼氣時，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（這個過程應該慢慢進行）。

還有：強調想象的“意象誘導放松法”：

想象自己身處一個放松的場景中，比如沙灘上，或者一條灑滿落日余暉的街道上。試著把注意力放在你想象的氣味、景物和聲音上，感受想象的意象。

除此之外，類似瑜伽放松的肌肉放松法、自我催眠法、冥想等等，這些都是經(jīng)過研究后，驗證有效的放松方式。

與放松入睡相反的則是——睡不著的時候，千萬不要強迫自己入睡，這只會加重身體的緊張和焦慮。

治療師一般會鼓勵那些半小時還無法入眠的人，起床做一些非刺激性的活動，比如讀幾段不那么引人入勝的書，或者是一些簡單的家務，直到他們感到昏昏欲睡。

偶爾的失眠是很正常的事情，所以，放松點。

???

說來有趣，我們小時候和父母吵完架，經(jīng)常會把自己反鎖在房間里不吃飯，最后餓的是自己；

長大后，我們跟自己的內心吵架，在一個又一個夜深人靜的晚上輾轉反側，最后困的還是自己。

在“跟自己過不去”這件事上，我們好像從未改變。

其實，晚睡解決不了任何問題，我們都清楚，熬夜無關努力，只是自控力太差；白天解決不了的問題，帶到夜晚也是一樣。

顏如晶在《奇葩說》里說：“晚睡是惡習，早起是自律?！?/strong>

一天24個小時是不會變的，萬物俱靜的不僅僅是深夜，清晨也是。如果以犧牲健康為代價的熬夜，是為了獲得快樂，那么為什么不在清晨二者兼得呢？

畢竟，早起冠軍比熬夜冠軍聽起來酷多了！

— THE END —

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