阿娟給我寄了三本關(guān)于減肥的書。

原本我并不想讀，但是考慮到阿娟對我的殷切希望和關(guān)心，我抽了些時間把它們都讀完了。

三本書大概花了我八個小時。讀完也有一些收獲。

現(xiàn)在寫一篇筆記，給阿娟和我花掉的時間一點交代。

1、《3天改變體質(zhì)的斷糖飲食》西脇俊二著，劉格安譯?

2、《想瘦，很享受的高效減肥法》許夢然著

3、《30歲起這樣吃，代謝好，就不難瘦》森拓郎著，張嘉雯譯

以上是我的閱讀順序，也是這三本書對我的“有用”程度排名。我自己的經(jīng)驗是，相較于第一二本，第三本可讀性很低，甚至有點雞肋。

所以接下來著重說說我讀前兩本書的收獲，對第三本省略不提。

《3天改變體質(zhì)的斷糖飲食》

蛋白質(zhì)、脂肪和適量的能源是維持人體健康的必要物質(zhì)。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的最重要的營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解后成為氨基酸。氨基酸是構(gòu)成肌肉、骨骼、臟器、血液、皮膚、頭發(fā)、指甲等部位的主要成分。細胞不斷地汰舊換新，為了維持新陳代謝和身體機能，必須保證蛋白質(zhì)的含量。此外，蛋白質(zhì)也是構(gòu)成所有荷爾蒙的原料，也是代謝、消化等酵素的原料，可以說是一種必須時常補充且不可或缺的營養(yǎng)素。

脂肪也是維持人體健康的關(guān)鍵。人體內(nèi)的每一個細胞的外層都有細胞膜。細胞膜具有保護和抵抗外在威脅的作用。脂肪是構(gòu)成細胞膜的主要成分。此外，脂肪也是荷爾蒙及紅血球血紅蛋白的原料，能幫助打造柔軟且富有彈性的血管，預(yù)防動脈硬化等心血管疾病。

對于大多數(shù)現(xiàn)代人而言，人體自行制造的葡萄糖就能提供足夠的維持自身生存的能源。肝臟或肌肉所含的肝糖、構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸或脂肪酸等，都是人體自行制造葡萄糖的原料。

原則上，僅有構(gòu)成蛋白質(zhì)或脂肪的必需氨基酸、必需脂肪酸等是人體無法自行制造、必須由食物中攝取的營養(yǎng)。而構(gòu)成人體所需能源的葡萄糖卻不必經(jīng)由食物獲取。

尤其對于運動量少的人來說，經(jīng)由食物獲取的、不被利用的糖分是多余的。

多余的糖分會全數(shù)囤積于體內(nèi)，并在肝臟中被轉(zhuǎn)化成三酸甘油酯，最后以皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪或肌肉內(nèi)脂肪等形式儲存于人體中，成為肥胖的來源。

要減肥就一定要避免多余糖分的攝入。有效減肥還要減少體內(nèi)原有的體脂肪，并將身體打造成不易堆積脂肪、容易燃燒熱量的易瘦體質(zhì)。

據(jù)此推薦“斷糖減肥法”。

“斷糖減肥法”有三大原則：

1.禁止攝取糖分；

不攝取糖分，也就不會增加新的脂肪，還能促進身體原有脂肪的消耗。

巧克力等甜食，米飯、面條等碳水化合物，像仙貝或雪餅等以小麥粉或米粉為原料的零食，具有甜味的水果或蔬菜，以及甜味的調(diào)味料等，都是嚴禁攝入的“糖”。

與流行觀點相反，很多蔬菜因為含糖，其實并不利于減肥。一味攝取蔬菜，也不利于獲取蛋白質(zhì)和脂肪。蔬菜的營養(yǎng)價值在于“纖維”，我們可以通過菇類和藻類代替蔬菜獲取纖維。

水果都含有果糖，容易越吃越胖。也要盡量避免吃果糖含量高的水果。

做菜時想在菜里增加甜味，可以使用成分天然、不易被身體吸收的糖醇等甜味劑，如赤蘚醇、羅漢果濃縮液、甜菊糖等取代一般的糖類。

此外，要注意，進行斷糖飲食法時，最容易缺乏的營養(yǎng)素就是維生素c。維生素c具有強大的抗氧化作用，能有效擊退導(dǎo)致疾病的元兇——活性氧，同時也是提升免疫力、合成膠原蛋白等不可或缺的要素，建議養(yǎng)成每日固定攝取的習(xí)慣。雖然蔬果含有豐富的維生素c，但是蔬果的含糖量極高，因此并不建議將蔬果視為攝取維生素c的唯一來源。可以從營養(yǎng)補充品中攝取，也就是挑選適合的維生素c補充品，以代替蔬果。

2.攝取動物性蛋白質(zhì)，同時進行肌力訓(xùn)練；

攝取動物性蛋白質(zhì)，同時進行肌力訓(xùn)練，有利于保證充足的肌肉量。保證肌肉量充足就是保證基礎(chǔ)代謝。保證基礎(chǔ)代謝，也就能夠保證卡路里消耗?；A(chǔ)代謝指的是維持體溫調(diào)節(jié)、心臟跳動等人體機能運作的最低必要能量，具有較高的卡路里消耗能力。因為我們無時無刻要呼吸、維持心臟跳動，雖然活動不劇烈，但所花費的時間比運動代謝還長，二十四小時都不會停止。所以在日常生活中，我們只靠基礎(chǔ)代謝，身體就可以消耗卡路里，達到燃脂效果。

各種魚、肉（尤其是純廋肉）是優(yōu)質(zhì)動物性蛋白質(zhì)的來源，而且，食用魚、肉類容易產(chǎn)生飽腹感，不會造成過量進食。

3.一周進行三次有氧運動。

慢跑或游泳等有氧運動，可大量燃燒體脂肪，達到加速減重的效果。

TIP:減肥的時候為自己取一個響亮的頭銜，增加信心。比如可以管自己叫“超級減肥達人”什么的。每當自己覺得迷惘或者快要撐不下去的時候，就反問自己“如果是超級減肥達人，她會怎么做”。思考達人的答案，將理想化為行動。

《想瘦，很享受的高效減肥法》

“人體具有系統(tǒng)的自足性，所以減肥是一個綜合性的工作，不僅需要運動學(xué)、營養(yǎng)學(xué)的知識，還需要醫(yī)學(xué)和心理學(xué)的知識。缺乏其中任何一種知識，減肥都會很吃力?！?/p>

我決定認真讀這本書，正是因為作者在序言里說的這一段話。減肥的過程中，我的抑郁情緒時常會加重，我需要很多心理技巧來輔助減肥。這本書給出的很多建議正是我減輕情緒問題所需要的。

一個概念：身體意象（body image）

“生理上的胖和心理上的胖是不一樣的概念。心理上對體重的感覺，在心理學(xué)里叫做身體意象（bodyimage），身體意象和實際體重有相關(guān)性，但不是完全重疊。不好的身體意象，特別是經(jīng)常性感覺胖，會導(dǎo)致更多的溜溜球式肥胖，進而帶來體重上升。人們對自己的身體不滿意的時候，會更容易采取極端，但是不能持久的減肥方法，于是就陷入溜溜球式減肥陷阱，最后導(dǎo)致體重緩慢增加?！?/p>

另一個概念：情緒化進食

情緒化進食往往是由負面的情緒誘發(fā)的，一個很常見的情況就是面對壓力和焦慮感時，我們很容易失去對食物的控制，進而大量攝入所謂的垃圾食品。舉一個常見的例子：快要考試了，又或者這段時間工作上的壓力很大，你擔(dān)心完不成任務(wù)，又害怕結(jié)果不理想。你可能突然就叫了一大堆外賣，或者拿出冰激凌、糖果、巧克力，一盒盒吃掉，一桶桶解決，明明不餓，但是沒法控制，也不想控制。還有些時候，我們挨了批評，或者遇到了煩心的事情，飯量也會突然莫名其妙地增加，或者突然很想吃高糖分的東西?？墒俏覀冸m然得到了一時滿足，事后卻會有排山倒海式的罪惡感，情緒反而更糟糕了。

情緒化進食的幾種常見表現(xiàn)：

第一，經(jīng)常在不餓的時候大口進食；

第二，經(jīng)常吃得太飽，肚子撐到不舒服；

第三，經(jīng)常一個人躲起來悶頭大吃；

第四，吃的速度比一般人要快很多；

第五，在短時間內(nèi)攝入的食物量比一般人要大很多；

第六，吃完以后經(jīng)常會產(chǎn)生負面情緒，比如說焦慮感、抑郁感、內(nèi)疚感、厭惡感等；

第七，在進食的時候經(jīng)常感覺自己停不下來。

情緒化進食可以避免。

有兩個一定要記住的關(guān)鍵點。第一，負面情緒會通過各種生理、心理的機制引發(fā)情緒化進食，結(jié)果就是過度攝入高熱量食物，導(dǎo)致肥胖。第二，負面情緒本身并不會導(dǎo)致情緒化進食，我們?nèi)绾稳ス芾碜约旱呢撁媲榫w，才會決定我們會不會進行情緒化進食。

面對高壓的時候，如果我們可以有技巧地管理自己的負面情緒，就不會出現(xiàn)情緒化進食。只有那些不知道該如何管理情緒的人，才會用情緒化進食來應(yīng)對壓力。

避免情緒化進食的難點：辨別自己到底是正常進食還是在情緒化進食？

情緒化進食其實就是壓抑情緒的一種表現(xiàn)，因為潛意識選擇了壓抑它，所以如果你不去主動觀察，自然就會忽視它，誤以為自己的進食只是出于身體需要，如何辨別自己到底是正常進食還是在情緒化進食？

首先，我希望你在每次進食的時候，可以抽出短短一分鐘的時間，暫時停止自己的一切行動，先問問自己下面這五個問題：

我現(xiàn)在是餓還是飽呢？如果已經(jīng)吃飽了，現(xiàn)在是幾分飽呢？這個問題可以幫你把注意力集中到自己的腸胃部位，而不是嘴巴。

我現(xiàn)在吃飯的速度是正常還是過快？這個問題可以幫你把注意力集中到自己雙手的動作速度，以及下咽的速度。

我現(xiàn)在是在一個人吃飯還是和一群人吃飯？如果是自己一個人吃飯，我是不是在有意地避開他人？這可以幫你把注意力集中到身邊的環(huán)境。

我這一刻對自己的飲食有多少控制力？如果我現(xiàn)在要停止飲食，不再繼續(xù)吃盤中的食物，我可以做到嗎？這幫你把注意力集中到自己如何同意眼前的食物相處。

當我吃完眼前這些食物后，我會對自己有怎樣的想法，又會產(chǎn)生怎樣的情緒？我會不會覺得后悔、內(nèi)疚，有罪惡感？這個問題幫你把注意力集中到未來，而不只是眼前這一刻。

這五個問題可以幫助你打破自己長久以來養(yǎng)成的習(xí)慣，從而辨別你到底是在正常飲食，還是在情緒化進食。建議你把這五個問題記下來，貼在你的餐桌邊，或者記在你的手機里，方便你每次都可以想到。

第二，可以利用認知行為心理學(xué)ABC模型去覺察、記錄、總結(jié)：到底是怎樣的情緒會誘發(fā)你的情緒化進食。

A誘發(fā)事件。發(fā)生了什么事情？你在哪里？正在做什么？

B認知。你產(chǎn)生了怎樣的想法？你有怎樣的信念？

C情緒和行為。你經(jīng)歷了怎樣的情緒？你做出了怎樣的行為？結(jié)果如何？

像這樣記錄、積累了一定數(shù)據(jù)之后，你就會發(fā)現(xiàn)何種情緒最容易導(dǎo)致自己情緒化進食。

實操：運用情緒管理法避免情緒化進食

情緒化進食的根源并不是我們管不住自己的嘴，而是我們管不住自己的負面情緒。所以想要減少情緒化進食，就需要一些情緒管理的方法。

這里有一個四步情緒管理法。這個四步情緒管理法其實來自辯證行為療法（DBT），也就是當下國際上最推崇的暴飲暴食的干預(yù)方式之一，這四步分別是：觀察并描述情緒、停止行動、核查事實和反方向行為。

第一步，觀察并描述自己的情緒（observeand describe emotions）。

常見的負面情緒大概可以歸納為下面的五大類：抑郁，焦慮/緊張，反感/惡心，生氣/憤怒，內(nèi)疚/羞恥。你可以先給自己的情緒歸類，然后用數(shù)字來標注情緒的強烈程度，比如從0到100，我的焦慮可能是70；或者我現(xiàn)在很抑郁，強度是85。如果你不太清楚自己目前的感受到底是什么樣的情緒，那么請利用ABC模型逐一寫出A.誘發(fā)事件、B.認知和C.行為和情緒，看看能不能用ABC模型來理解你的情緒。只有對自己負面情緒有了清楚的了解后才可以進入第二步。

第二步，停止手頭一切行動（STOP）。

?S代表的就是stop，也就是說當下無論你在做什么，想去做什么，或者已經(jīng)做了什么，都不重要，停止一切手頭的行動。就像我們小時候玩過的“誰是木頭人”的游戲，我需要你在這一瞬間定格，不論已經(jīng)開始情緒化進食，還是有情緒化進食的沖動，先停下來。

?T代表的是take a step back，也就是說退后一步。這里我需要你做的是雙腳退后一步，比如你有去冰箱拿蛋糕的沖動，那么就遠離冰箱一步，甚至可以離開廚房；比如你有用手機叫外賣的沖動，那么就把手機放在桌子上，遠離手機一步，甚至可以去另一個房間。

?O代表的是observe，也就是說靜下心來觀察當下正在發(fā)生什么，自己為什么想要進行情緒化，進時自己在哪里，今天發(fā)生了什么。舉個例子，當你離開了廚房后，我需要你深吸一口氣，然后觀察剛才到底發(fā)生了什么?？赡苣憬裉靿毫艽螅瑢σ恍┦虑楹芙箲]，剛才想用甜食來安慰自己。

?P代表的是proceed?? mindfully，也就是回歸理性，去做自己該做的事情，做出不繼續(xù)情緒化進食的決定。比如你離開廚房，認識到是因為緊張焦慮才引發(fā)了情緒化進食，那么接下來，你去做什么更有效？可能出門一會散步，又或者打個電話給好朋友，又或者可以去洗個澡讓自己的心靜一靜？你也可以問問自己：我想繼續(xù)回到情緒化進食中去嗎？我會后悔嗎？當你能收斂自己情緒化進食的沖動時，就可以進入第三步了。

第三步核查事實，對情緒進行檢查（check the facts）。

要問自己兩個問題：

第一，我的情緒和現(xiàn)實情況相符嗎？如果同樣的事情發(fā)生在另一個人身上，他們也會有同樣的情緒嗎？打個比方，今天上司給了我一些工作上的反饋，雖然總體是滿意的，但是他給了我兩點建議來幫我提高工作效率。我現(xiàn)在感覺到很強烈的內(nèi)疚，有80分。這個時候我就要核查一下事實了，事實是今天上司對我的工作表現(xiàn)給予了好評，他在給建議時態(tài)度很誠懇，所以應(yīng)該不是在批評我啊。這樣核實后，我們發(fā)現(xiàn)自己的情緒和現(xiàn)實并不一致，就相當于重新評估了自己的情緒。

第二，我的情緒強烈度和現(xiàn)實情況相符嗎，面對同樣的情況，其他人會有同樣強烈的情緒嗎？打個比方，我明天要給同事做一個工作報告，我現(xiàn)在很焦慮，大概有90分，我擔(dān)心自己PPT做得不好，擔(dān)心別人會笑話我。這時候我的焦慮感可能和現(xiàn)實比較符合，但是這個強度是不是有些極端？大家一般都只是很重視這個工作報告，從來沒有人去批評做報告的人，所以這么一想，我的焦慮感可能應(yīng)該是40而不是90。如果你用核查事實這個技巧，發(fā)現(xiàn)自己的情緒或者情緒的強度不符合事實，那么接下來就可以進入第四步了。

第四步和自己的負面情緒做反方向行為（opposite action）。

如果已經(jīng)確定我們的負面情緒和事實不符，或者夸大了情緒的強度，我們就要按照我們的負面情緒，做完全反方向的行為。我們繼續(xù)用上面這個例子：明天我做工作報告，自己現(xiàn)在的焦慮感到了90分，但其實40分才比較符合現(xiàn)實。那么接下來要做兩件事，首先問自己，當下的負面情緒想讓我去做什么呢？比如我現(xiàn)在唯一想做的，就是明天請個病假不去上班，逃避明天的報告；要不然就是做報告的時候全程讀稿，不和同事進行任何眼神交流。

然后，我們完完全全的反方向行動，自己的情緒想做什么，我們就180度大轉(zhuǎn)彎地去做相反的行為。一般情況下，這樣反方向的行為是更明智、更有效的。比如焦慮的心情想要我明天請病假躲避做這個報告，那么我的反方向行為，就是不僅明天要去上班，還要早半小時到；不僅要做報告，還要大聲朗讀，看每個人的眼睛，去吸引大家的注意，不做一絲逃避。某種程度上，我們要用到一種叛逆感去做這樣一個反方向行為。我們的負面情緒，很多時候像是一個用哭鬧來換取父母注意力的小孩，給他過多關(guān)注反而會讓他變本加厲的哭鬧。所以有效的解決方法是不聽從自己的負面情緒，做出反方向的更明智有效的行為，從而真正解決現(xiàn)實中的問題，而不是陷入負面情緒中。

用餐：四小時極限法則

在減肥過程中，我們應(yīng)該遵循關(guān)于進餐時間的4個要求：

第一，我們需要在起床半小時內(nèi)吃上早餐，這對減肥很重要。早晨剛起床時，我們的血糖值處于全天最低點，及時吃早餐有利于喚醒我們的新陳代謝。

第二，我們需要每4個小時進食一次。在吃了正餐后（這里說的正餐包括早餐、午餐和晚餐），我們的血糖值會在2小時內(nèi)上升到最高值，然后在4小時內(nèi)恢復(fù)到進餐前的最低值。所以我們必須每4個小時進食一次，但是不代表我們需要每4個小時用一次正餐。比如說你的午餐是12點，但是一般你是在7點吃晚餐，那么中間會間隔7個小時，就需要我們在午餐3個半小時后少量地吃一些零食，這樣保證我們的血糖值不會走得過低。（當我們的血糖值降到谷底時，身體會產(chǎn)生各種癥狀來提醒我們?nèi)ミM食，比如頭暈、頭重腳輕、身上發(fā)冷、饑餓感、沒有能量、注意力不集中等。而且當血糖過低的時候，我們的認知能力會顯著下降，情緒也會變得更加急躁，這使我們的自控力相對比較低。這個時候不吃，就很容易為后面的暴飲暴食埋下伏筆）

第三，零食該怎么吃呢？一般來說，正餐是指在一次進食中，你攝入了全部的4種食物群：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和蔬菜水果。而零食，是指在一次進食中，你攝入了4種食物群里的至少2種。最常見的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的選擇。比如說你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一個蘋果配上一些核桃仁，又或者是一小包蘇打餅干加上一個橘子。

第四，晚上睡覺時要注意，千萬不要在你的血糖值最低的時候上床。因為首先，你的饑餓感會影響到你的睡眠；其次，晚上是我們自控力最低，面對誘惑最多，同時負面情緒最容易感染到我們的時候，一旦血糖值過低，很容易出現(xiàn)暴飲暴食。所以要么早些上床，要么就是提前吃適量的零食，從而避免血糖過低。

這樣的進餐時間，叫做4小時極限法則，簡單易懂，也就是每隔3~4個小時我們就應(yīng)該進餐一次，并且起床半小時內(nèi)吃早餐。大多數(shù)人一天醒覺的時間有16個小時，也就是要進餐4~5次，這樣就意味著大多數(shù)人應(yīng)該保證一日三餐，加上一次或者兩次的零食。

同時，4小時極限法則也意味著在這4~5次進食之外，我們不應(yīng)該攝入任何多余的食物。水分除外，但不可以是飲料，因為很多飲料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，盡量不要喝飲料。

如果要外出就餐也可以根據(jù)這個原則做一些準備。打個比方，如果約好的7點鐘晚餐，那么根據(jù)4小時原則，如果你的午餐是在12點鐘左右，那么請在下午3~4點鐘吃一些零食（比如說一個蘋果加上一杯酸奶），然后在6點鐘吃一頓比較清淡的小晚餐（比如說可以吃半份蔬菜沙拉，又或者吃一片全麥面包配上無添加花生醬），這樣即使到了8點鐘才“正式開吃”，你也不會處于一個饑餓的狀態(tài)，更有可能保持理性。如果時間上不允許，或者并不知道到底什么時候開餐，那么請務(wù)必在自己的包包里裝上一些零食，不論是堅果、水果、全麥無糖餅干都可以，哪怕在去餐廳的路上吃一些零食也是好的。

運動：增加附屬運動、多做低量高強度運動

附屬運動

身體活動有兩種，一種叫計劃活動，另一種叫附屬活動。我們平時去健身房也好，去跑步也好，或者去打球跳健身操，這些都是要提前計劃好的。要抽出時間專門去做的運動，叫做計劃運動。而我們在平常生活中不經(jīng)意間完成的運動，包括上下樓梯、走路、站著、起立、蹲下，這些都是在生活中自然發(fā)生的，所以叫做附屬運動。減肥時不要寄太多希望于計劃運動，多想想怎么樣可以增加附屬運動。

低量高強度運動

低量指的是單次運動量比較低，高強度則是指運動的強度比較高。一個最重要的原則就是在很短的時間內(nèi)，比如一次幾分鐘，我們要去竭盡全力的做運動，心跳的越快、氣喘得越大就越好，這樣可以讓心肺功能達到極限狀態(tài)。

這種方式非常簡單，要求的條件非常低。你不需要外出，不需要去健身房，甚至不用換衣服，打開手機找到一組自己想做的視頻，馬上就可以上手，也不需要專業(yè)人士的指導(dǎo)。這種方式時間短，可操作性強。這些運動不像高量高強度的運動，不需要提前計劃，5~10分鐘就夠了，要是真來不及，3~5分鐘也行。這種運動效果好，因為高強度的緣故，無論是對減脂、提高心肺功能，還是加速新陳代謝，都非常有效。這種運動持續(xù)時間很短，一般不會造成饑餓感，所以運動之后去大吃一頓的風(fēng)險也就小了很多。

有哪些運動方式呢？一般都是利用身體自身的重量，在室內(nèi)室外都能做。比如一些徒手運動像原地的跑、跳、起、坐、蹲等；或者采用簡單器械進行的運動，像跳繩、啞鈴、健身車、爬樓梯等。要記住那個最重要的原則，在短時間內(nèi)盡力去做運動，心跳的越快，氣喘的越劇烈就越好。HIT（highintensity interval training）“高強度間歇性訓(xùn)練”是非常有效的。

其他小技巧

10個比較容易做到的減肥小技巧。

1.少吃多餐，這樣不僅可以刺激新陳代謝，還可以防止過度饑餓。

2.每餐攝入蛋白質(zhì)，因為消化蛋白質(zhì)需要更多的熱量。

3.早餐要吃飽，豐盛的早餐會讓身體更快醒來。

4.能站著就站著，不要坐著，這樣能幫助身體機能更加活躍。

5.喝冷水，調(diào)低室內(nèi)溫度，這樣一來身體需要消耗更多熱量來維持我們的體溫。

6.喝綠茶。

7.喝咖啡。

（以上兩點都要注意控制糖和奶的攝入。）

8.吃辣的食物。

9.服用Omega-3，比如深海魚油丸?？Х纫?、辣椒，Omega-3都可以加速新陳代謝。

10.保障充分的睡眠。缺少睡眠會導(dǎo)致食欲和饑餓感的增加。

選擇以上至少5個小技巧，融入自己每天的生活中去。

結(jié)語

以上是非常適合我的減肥技巧摘抄。書里還有很多其他內(nèi)容，適合每一個在減肥過程中感到痛苦和有心理壓力的人，大家可以買來看看。