今天花了大半天的時(shí)間看尹老師的微博視頻，然后整理出了食譜，明天去買菜，下周開始認(rèn)真健身了。夏天是最適合健身的季節(jié)，加油吧，姐妹們。
第一周食譜
3.2周二
晚餐：黃瓜炒雞蛋
其他食物：雞蛋 蘋果
3.3周三
午餐：水煮胡蘿卜、白蘿卜、西蘭花、小番茄、蝦
晚餐：水煮雞肉、木耳、筍、荷蘭豆、西蘭花、雞蛋
3.4周四
午餐：水煮油麥菜、芹菜、西蘭花、雞胸肉、牛肉、牛肉丸
晚餐：水煮小青菜、西葫蘆、木耳、金針菇、牛肉、牛肉丸
3.5周五
早餐：雞蛋、蘋果、咖啡
午餐：水煮蝦、牛肉、豆腐、菜花、木耳、西蘭花、菠菜、紅薯
晚餐：蝦、雞蛋、上海青、小白菜、小番茄
3.6周六
早餐：兩個(gè)兩清、咖啡
午餐：荷蘭豆、山藥、木耳、西蘭花、蝦
晚餐：西蘭花、木耳、蝦、黃瓜
3.7周日
午餐：西蘭花、菠菜、雞蛋、牛肉、紅薯
晚餐：玉米、蝦
燜菜小教程：
1.熱鍋，放點(diǎn)底油或不放油（尹正吃的不放油）
2.倒入食材，按食材各類不同，翻炒1分鐘左右
3.小火蓋上鍋蓋，燜1-2分鐘
4.撒上黑胡椒、海鹽、出鍋
Tips：按個(gè)人口味和減脂需求的不同，可以調(diào)換其他調(diào)料，
不建議用葉菜類蔬菜，如菠菜、娃娃菜、建議用根莖類蔬菜，如蘆筍、西蘭花
第二周食譜
3.8周一
午餐：筍、西蘭花、蛋白、蝦炒玉米黃瓜胡蘿卜丁、紅薯、
晚餐：西蘭花、荷蘭豆、蝦、牛肉
3.9周二
午餐：芹菜百合紅椒、筍、青菜、蛋清、蝦仁、紅薯
晚餐：西葫蘆、蘑菇、油麥菜、蝦、魚
3.10周三
早餐：三個(gè)蛋清、黃瓜、香蕉、咖啡
午餐：小青菜、西蘭花、蝦、雞胸肉
晚餐：青菜、萵筍絲、西蘭花、蝦、牛肉丸
3.11周四
午餐：黃瓜片紅椒、西蘭花、紅薯、荷蘭豆、芒果、木耳、蛋清、平果、咖啡
晚餐：燜菜—西蘭花、芹菜、蝦
3.12周五
午餐：紅薯、黃瓜、生菜、牛肉
晚餐：燜菜——西蘭花、芹菜、雞肉
3.13周六
早餐：蛋清三個(gè)、咖啡、紅茶
午餐：西蘭花、菜心、圓白菜、白蘿卜、胡蘿卜、蝦、紫薯
晚餐：雞肉、烤西蘭花、紫薯
3.14周日
早餐：香蕉、蛋清三個(gè)、紅茶
午餐：燜菜——胡蘿卜、西蘭花、芹菜、玉米、牛肉
晚餐：燜菜——西蘭花、蘑菇、黃瓜、蝦
第三周食譜
3.15周一
早餐：蛋清3個(gè)、螺旋藻飲品
午餐：燜菜——胡蘿卜、荷蘭豆、大蝦、雞肉、紫薯
晚餐：牛肉、雞肉玉米餅
3.16周二
早餐：蔬菜、太陽(yáng)蛋2個(gè)
午餐：水煮蝦若干
晚餐：蝦
3.17周三
早餐：太陽(yáng)蛋、生菜、上海青、雞肉、魚肉、紫薯
午餐：水煮西蘭花、菜心、牛肉、蝦
晚餐：水煮冬瓜、蝦、牛肉
3.18周四
早餐：紫薯、彩椒圈、三文魚、橄欖生菜
午餐：蛋清、蝦、西蘭花
晚餐：煎牛排、半個(gè)蘋果
3.19周五
午餐：燜菜——荷蘭豆、西葫蘆、胡蘿卜、牛排、螺旋藻飲品、紅茶
晚餐：燜菜——蛋白、西蘭花、荷蘭豆、蘆筍、白蘿卜、蝦、山藥、紫薯
3.20周六
午餐：燜菜——牛肉、洋蔥、西蘭花、雜糧飯、螺旋藻飲品
晚餐: 燜菜——蛋清、西蘭花、筍、蝦
3.21周日
午餐：雞肉、蛋清3個(gè)、西紅柿半個(gè)、筍、雜糧飯
加餐：蛋清2個(gè)、香蕉
晚餐：燜菜——西葫蘆、西蘭花、胡蘿卜、蝦、小蘑菇
第四周食譜
3.29周一
早餐：全蛋、螺旋藻
午餐：魚、香菇、茭白、青菜、紅薯
晚餐：燜菜——荷蘭豆、木耳、胡蘿卜、蝦
3.30周二
早餐：蛋清4個(gè)、螺旋藻
午餐：燜菜——杏鮑菇、西蘭花、牛肉芹菜、雜糧飯
晚餐：燜菜——牛肉丸、蝦、芹菜、木耳
3.31周三
早餐：蛋清、螺旋藻
午餐：燜菜——西蘭花、木耳、胡蘿卜、牛肉
晚餐：燜菜——山藥、蝦、蘑菇、西蘭花、木耳
4.1周四
早餐：蛋清5個(gè)、螺旋藻
晚餐：蝦、生魚片
4.2周五
早餐：螺旋藻、咖啡、雜糧面包
午餐：水煮蝦、青菜、白菜
晚餐：水煮白菜、蝦、生魚片
4.3周六
早餐：螺旋藻、全麥吐司、煙熏三文魚
午餐：蛋清2個(gè)、全蛋1個(gè)，蝦
晚餐：水煮青菜、蛋清、蝦
4.4周日
早餐：螺旋藻、雞蛋、全麥面包
午餐：水煮白菜、青菜、蝦、蛋清
晚餐：蛋清、全麥面包
第五周食譜
4.5周一
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：洋蔥牛肉、雜糧飯、紅茶
加餐：紅薯2個(gè)
晚餐：西紅柿、牛排
4.6周二
午餐：雜糧飯、牛肉、荷蘭豆、
晚餐：牛肉、蝦、青菜
4.7周三
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：菠菜、彩椒、藕、杏鮑菇、雜糧飯、紅茶
晚餐：牛肉、雜糧飯、西紅柿雞蛋
4.8周四
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：牛肉洋蔥、雜糧飯、紅茶
晚餐：燜菜——荷蘭豆、蛋清、芹菜、西葫蘆、蝦
4.9周五
早餐：螺旋藻、蛋清
加餐：紅薯
午餐：蝦、牛肉、蘆筍、炒菜、雜糧飯、紅茶
晚餐：牛肉火鍋
4.10周六
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：燜菜、蝦
晚餐：燜菜：牛肉、筍、蝦、雜糧飯
4.11周日
早餐：燕麥餅，牛奶
午餐：西蘭花、紅薯、蝦
第六周食譜
4.12周一
夜宵：紅薯2段
午餐：牛肉、洋蔥、杏鮑菇、雜糧飯
晚餐：燜菜——西蘭花、蝦、木耳、牛排、山藥、玉米、清水煮和牛
4.13周二
午餐：西紅柿炒雞蛋、和牛、雜糧飯、燜菜——胡蘿卜、筍、牛肉
晚餐：燜菜——芹菜、蝦、百合、紅薯
4.14周三
午餐：洋蔥牛肉、雜糧飯、雞蛋、紅茶
晚餐：燜菜——西蘭花、荷蘭豆、牛排、紅薯
4.15周四
早餐：燕麥、牛奶
午餐：蘆筍、蝦仁、牛肉、雜糧飯
晚餐：牛排、木耳、胡蘿卜、蝦、紅薯、紅茶
4.16周五
早餐：菜花、蝦、玉米、蛋清、美式
晚餐：生魚片、玉米、蝦
4.17周六
早餐：紅豆餡面包
午餐：蝦、蛋清
晚餐：蝦
4.18周日
早餐：雞蛋、生菜、雞肉、全麥面包
晚餐：牛肉、洋蔥、雜糧飯、紅茶
第七周食譜
4.19周一
早餐：麥片、蛋清、牛奶、螺旋藻
午餐：蘆筍、牛肉、雜糧飯、紅茶
晚餐：燜菜——口蘑、蝦、胡蘿卜、西蘭花、山藥、木耳、紅薯
4.20周二
早餐：螺旋藻、蛋清
午餐：西紅柿炒雞蛋、宮保蝦仁、雜糧飯
晚餐：芋頭、燜菜——牛排、菜花、木耳、彩椒、雞肉、白米飯
加餐：蛋清、香蕉
4.21周三
午餐：牛肉、筍、彩椒、雜糧飯
晚餐：洋蔥牛肉、紅薯
加餐：木耳、蝦、土豆絲、西蘭花
4.22周四
午餐：蝦仁、牛肉、芹菜、百合、雜糧飯
晚餐：牛肉火鍋
4.23周五
午餐：蝦、白菜、白米飯
晚餐：牛肉火鍋
4.24周六
午餐：蝦、牛肉洋蔥、白米飯
4.25周日
午餐：牛肉輕食
晚餐：生魚片若干
第八周食譜
4.26周一
午餐：輕食——牛肉卷、牛肉、西蘭花、雜糧飯、蘑菇、雞蛋、黃瓜、起司
4.27周二
午餐：輕食——牛肉卷、牛肉、西蘭花、南瓜、雞蛋、牛油果
晚餐：雞胸肉、牛肉、三文魚、煙薰三文魚
4.28周三
午餐：輕食——雞肉卷、羽衣甘藍(lán)、牛肉卷、雞胸肉、三文魚
晚餐：雞胸肉、三文魚、牛肉
4.29周四
午餐：蝦、西蘭花
晚餐：好多好吃的
4.30周五
午餐：西蘭花、玉米、蝦
晚餐：紅薯、蝦、西蘭花
5.1周六
午餐：三文魚、裙帶菜、咖啡
晚餐：三文魚、雞胸肉、青菜
5.2周日
晚餐：烤肉
