去年3月10號，發(fā)現(xiàn)自己在肥胖的路上越走越遠(yuǎn)，BMI（體重/身高的平方）超過26了，屬于超重的行列了。

我本來屬于不太愛吃零食和甜品的人，平日一日三餐，口味也比較清淡，少油少鹽，很少在外面吃。

看似很健康的飲食習(xí)慣，卻使我越來越胖，細(xì)思一下，可能是隨著年齡增長，肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝下降，攝入同樣熱量的食物更容易變胖，另外可能精制碳水化合物攝入過多。

針對肌肉量減少通過多運(yùn)動增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，對于精制碳水化合物攝入過多，實行粗細(xì)搭配的控精制碳水化合物飲食，這是我制定的減肥方案。

事實證明，這個方案減肥很有效，且堅持一年以來，身體發(fā)生了很多變化。

我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌酌娣?、白面包、白面條、白米飯、米粉、糕點(diǎn)、汽水、糖果和任何添加糖的加工食品，都屬于精制碳水化合物。

這些食物攝入過多的時候，會使血糖迅速上升，高濃度的血糖會刺激胰島素的大量分泌，而胰島素又促進(jìn)脂肪合成，不知不覺我們就囤積了很多脂肪。

關(guān)于具體怎樣粗細(xì)糧搭配，控制精制碳水化合物的攝入，可以參閱我之前的文章成功減掉27斤，不節(jié)食，不反彈，我是這樣飲食的。

具體而言，控精制碳水化合物攝入一年以來，我主要的變化和感受如下：

更好的控制體重

用粗糧代替一半的白米，全麥面粉代替白面，飽腹感更強(qiáng)，食量減少了3到4成。

之前一頓飯可以吃掉接近一杯米，快到下一頓的時候就已經(jīng)餓的不行了，現(xiàn)在只要吃半杯粗細(xì)糧就夠了，而且到下一頓也不會感到餓。

同時我會在兩頓之間會加食一些低GI的水果，做到少食多餐。這樣血糖更加平穩(wěn)，體重能得到更好的控制，用半年時間成功減掉27斤，達(dá)到自己理想的體重。

皮膚不再油膩，不容易長痘

過多食用精制碳水化合物容易使皮膚油脂分泌增加，我最大的感觸就是以前肩背部總是比較油膩，而且容易長類似青春痘一樣的大痘痘，過去的一年時間里，肩背部一直很干爽，也沒有再長過那種痘痘。

之前鼻子旁和嘴邊也有些油膩，時不時會冒出一些小痘痘，作為湖南人有時會吃的比較辣，總以為是上火導(dǎo)致的痘痘。

現(xiàn)在還是一樣會吃辣的，但是鼻子旁和嘴邊不再油膩，幾乎不長小痘痘了。

網(wǎng)上有很多關(guān)于控糖能夠減緩皮膚衰老的說法，這個需要更長的時間驗證，我暫時不太好下結(jié)論。

頭腦更加清醒，精神狀態(tài)更好

控精制碳水化合物之后，感覺頭腦更加清醒，不再容易昏昏沉沉，整個人精神狀態(tài)更加好。

之前尤其是吃完飯后，容易感覺頭很沉很困，沒法集中精神，這也是體內(nèi)血糖濃度過高導(dǎo)致的，粗細(xì)搭配的飲食能減緩血糖的升高速度和降低血糖的濃度，現(xiàn)在整個人整天都感覺清爽很多。

口味的改變，營養(yǎng)更加均衡

吃了一年的粗細(xì)糧，已經(jīng)吃不慣精細(xì)米面。精細(xì)米面有著更高的甜度，很低的飽腹感，能量密度高，但是營養(yǎng)密度遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于粗糧。

白米面經(jīng)過精細(xì)加工，失去了很多B族維生素和膳食纖維，剩余的主要是提供能量的碳水化合物，營養(yǎng)非常的單一不說，而且容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

粗糧的飽腹感不僅有利于血糖的平衡，減少脂肪的堆積，而且豐富的營養(yǎng)元素有利于營養(yǎng)的均衡，對身體健康大有幫助。

以上是我個人改變飲食習(xí)慣后的真實感受，當(dāng)然會有個體差異，但是參閱過很多減肥和營養(yǎng)方面的書籍，多吃粗糧絕對是有利于健康的。

只是低于2歲的寶寶因消化功能還比較弱，以及腸胃消化吸收功能很弱的人，不太適宜食用粗糧。

文章始發(fā)于公 眾 號-- 食光味道，更多關(guān)于美食，飲食健康的信息，盡在此。