直角坐姿進(jìn)入
吸氣屈左膝，左腳掌抵住右大腿內(nèi)側(cè)
呼氣左腿向后推使髖部中正
吸氣手臂自體前向頭頂延展
呼氣沉肩，腳尖回勾，腳后跟向遠(yuǎn)蹬
吸氣胸骨上提，側(cè)腰均勻向手臂延展
呼氣以髖為折點(diǎn)向前向遠(yuǎn)延伸，手握住腳踝或者大腳趾
吸氣抬頭延展脊椎，坐骨向后向下推
呼氣腹、胸、顎依次貼向左腿
吸氣抬頭抬胸，收緊腹部，側(cè)腰拉長
呼氣松開雙手，向體前延展
吸氣自體前到頭頂帶身體起
呼氣落雙手于體側(cè)，回到直角坐姿
直角坐姿進(jìn)入
吸氣屈膝，腳掌踩地
呼氣兩膝蓋分開，腳掌相對(duì)，腳后跟貼近會(huì)陰處
吸氣雙手握住兩腳掌，延展脊柱，保持髖部正位
呼氣脊柱向前延展著向下，手肘可以抵住大腿，額頭找地板
吸氣抬頭，延展著背部緩慢起
呼氣松開雙手，伸直雙腿回到直角坐姿
