翹臀一直姑娘們追求的性感身材最重要的標志，性感指數(shù)遠遠超過了胸部。什么「維密臀」，「柯基臀」訓練營······，簡直就刷屏了我們的朋友圈，就連我這種寫健身號的博主也被逼得，天天要更新如何練翹臀。
BUT，今天我不是來更新翹臀的，我是來更新關于骨盆問題的，因為骨盆的問題解決不好，練再多的臀部訓練，不僅是百搭，而且還可能損害身體。
而且，骨盆的問題，幾乎90%的女生多少都有些問題，不信，我們來看看。
先來看一組圖
很多時候，我們把骨盆前傾誤認為了翹臀，甚至有時候我們?yōu)榱伺恼掌每?，更是硬凹出一個翹臀出來，就連平常走路也這樣。豈不知，這樣的「偽翹臀」會給我們的身體造成很多的傷害，比如腰痛，膝關節(jié)疼痛。
有時候我們某一個經(jīng)常不病理的疼痛，或者某一個地方特別肥胖，可以從長期不正確的體態(tài)去考慮，體態(tài)是個比較大的話題，今天先不過多討論。
我在文末的視頻會教大家如何自我評估，今天我們來分析「偽翹臀」，也就是骨盆前傾，大多數(shù)女生都有的問題。
從上圖我們可以看出來，骨盆前傾涉及到了豎脊肌，腹肌，臀大肌、髂腰肌這4塊主要肌肉的變化。
那么我們就不難得出，該如何去改善，在文末的視頻里，我還會教給大家一個萬能動作，一定要去看哦??！這個動作，一定會對你有用的。
找到了問題的所在，所以改善的思路就是：
1.髂腰肌，豎脊?。ㄖ饕茄考∪猓┻^于緊張，所以要對其放松。
2.腹部，臀大肌過于松弛無力，所以要對其加強。
第一步：靈活骨盆
這個動作非常重要，非常重要，非常重要。我在文末的視頻里，特意解釋了這個動作該如何做，也是普拉提教學里的神手動作，學會該動作，其他動作可以不會。
但這個動作，對個人的要求比較高，需要不斷的訓練大腦對本體（自己身體）的控制，不專業(yè)的人很容易做出代償?shù)膭幼?，需要你不斷感受身體，感受骨盆的運動。
第二步：拉伸髂腰肌
我們長期的久坐，不正確的臀腿的訓練，會導致髂腰肌過緊，那我們可以通過這個動作拉伸我們的髂腰肌。
注意：
髖自然下沉
后腿的膝蓋不是直接接觸地面的，這樣膝蓋會很痛，而是膝蓋上方的位置。
3組，每組15個
第三步：放松腰部
長期的骨盆前傾，豎脊肌腰部的肌肉過于緊張，那我們要對這一塊地方進行放松，讓其不那么緊張?？梢杂门菽瓭L軸，將其放在背部腰的位置，來回混動。我用的是輪，因為我自己練輪瑜伽，所以就拿上輪了，道理一樣的。
注意：
來回滾動，最痛的地方就是比較緊張的地方。
平時要提示自己，將自己處于一個正確的體態(tài)。
數(shù)量根據(jù)實際情況，推薦每天200下
第三步：加強腹部核心
核心對我們來說是非常重要的，很多體態(tài)的不正確大多都是因為核心的不穩(wěn)定引起的。平板支撐是訓練核心比較好的方法，但這次大家可以改進一下，抬起一只腿，因為身體會更不穩(wěn)定，那就會更多的去啟動身體的深層核心。
注意：
1.不要因為抬起一條腿，而出現(xiàn)另一側(cè)肩部的代償
2.臀部不要塌陷
點擊藍色字體查看更多核心訓練：高效腹肌訓練指南
訓練核心的動作有很多，比如普拉提里面一個超級網(wǎng)紅的動作：百次拍擊，非常能夠訓練核心，配合呼吸做，要不了一個月，你就可以慢慢感覺核心更穩(wěn)了。這個視頻我下次來更新。
第四步：加強臀部肌肉
臀部肌肉的訓練，我一直比較喜歡臀橋，當然也不能單獨來做臀橋。因為臀部有臀大肌，臀小肌這樣肌肉。由于長期的骨盆前傾，臀部的肌肉會變得薄弱。
大家也可以查看之前臀部訓練：開年第一練，從臀部開始！一種練完就翹了的感覺真爽
其實我們動作不用求多，做準確，找到發(fā)力點，慢慢就會得到提升。
最后的最后，想告訴大家，平常我們的生活中，保持一個正確的體態(tài)，無論是伏案工作，還是走在路上，都保持一個良好的體態(tài)，起到的效果比我們專門去訓練要快得多。
此刻的我們已經(jīng)沒有一個好的體態(tài)，一是不斷在生活中提示自己，二是通過訓練慢慢得到矯正。
今天這個視頻很重要，大家要仔細看，通過不斷的練習，慢慢我們骨盆的問題就會得到改善！
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美貓：美國瑜伽聯(lián)盟RYT200 認證導師，ALYOGA 輪瑜伽認證導師，國際認證營養(yǎng)師
