r第一周 跆拳道競技
1熱身：扒地跑 頂膝跑 頂膝彈腿跑 橫踢架膝單腿跳兩次一換停制動
2基本功：站架修正 前滑分解練習(xí) 前后跳步練習(xí) 后滑分解練習(xí) 兩次前滑接兩次后滑 前腿/后腿提膝練習(xí) 前滑提前膝后滑提后膝
3應(yīng)用練習(xí)：后腿橫踢搶背搶頭vs格擋防守（佯攻 時機 啟動 預(yù)判） 前腿橫踢搶腹搶頭vs格擋防守（佯攻 時機 啟動 預(yù)判）前腿連擊控變打頭vs格擋防守? 單次攻防vs防反? 不發(fā)力對攻
4放松整理：肌肉松解，拉伸。
第二周 跆拳道競技
1熱身：扒地跑 頂膝跑 頂膝彈腿跑 橫踢架膝單腿跳兩次一換停制動
2基本功：站架修正 前滑分解練習(xí) 前后跳步練習(xí) 后滑分解練習(xí) 兩次前滑接兩次后滑 前腿/后腿提膝練習(xí) 前滑提前膝接后滑提后膝 前滑后腿提膝接后滑前腿提膝? 等
3應(yīng)用練習(xí)：后腿橫踢搶背搶頭vs格擋防守（佯攻 時機 啟動 預(yù)判） 前腿橫踢搶腹搶頭vs格擋防守（佯攻 時機 啟動 預(yù)判）? 單次攻防vs防反（佯攻 時機 預(yù)判）? 不發(fā)力定點對攻（防守 觀察）
4放松整理：肌肉松解，拉伸。
第一周內(nèi)訓(xùn)重點
拳擊
1波速球平衡練習(xí)
2步法 /身法 /拳法123456自由組合練習(xí)
3直拳vs格擋防守（直拳后做防守動作）
4直拳防守vs格擋反擊
5不發(fā)力擊打vs自由防守
跆拳道
1站架 提膝 移動提膝
2搶攻vs防守
3單次攻防vs防反
第二周內(nèi)訓(xùn)重點
拳擊
1髖關(guān)節(jié)/肩關(guān)節(jié)附近肌肉的各方向喚醒
2步法 /身法 /拳法/格擋123456自由組合練習(xí)
3直拳/擺拳防守vs格擋反擊
5不發(fā)力擊打vs自由防守
第三周 跆拳道競技
1熱身：扒地跑 頂膝跑 車輪跑跑 橫踢架膝展胯單腿跳半圈換腿
2基本功：站架修正 前滑/后滑分解練習(xí) 前后跳步練習(xí)
反應(yīng)提膝（1前腿2后腿3跳換）（1前滑提前腿2后滑提后腿3跳換）? 前腿前踢鞭打練習(xí)（膝蓋抬一半高度）前腿前提鞭打練習(xí)（標準站架）橫踢鞭打練習(xí)（架膝展胯）前腿橫踢打靶（展胯蓄力蓄力折疊小腿）
3應(yīng)用練習(xí)：后腿橫踢搶背/搶頭一次攻防對抗（不規(guī)定進攻方） 前腿橫踢搶背/搶頭一次攻防對抗（不規(guī)定進攻方）? 單次攻防vs防反（佯攻 時機 預(yù)判）? 不發(fā)力定點對攻（防守 觀察）固定靶10秒鐘自由打擊×3組
4放松整理：肌肉松解，拉伸。
第三周內(nèi)訓(xùn)重點
拳擊
1核心區(qū)喚醒熱身
2拳法/身法/步法/格擋的口令組合訓(xùn)練
3步法拳法的基本組合/身法拳法的基本組合（銜接流暢 一筆帶過）
4單擊速度靶? 身法單擊速度靶
5定點進攻vs防守
跆拳道競技
1四方向的控腿跳步踢擊
2推踢反應(yīng)靶兩次連擊/推踢控變勾 橫 側(cè) 劈擊靶
3移動伊朗靶橫踢（定在落架點）
4鞭打的膝蓋上下/左右練習(xí)? 鞭打踢靶
5橫踢擊護具 原地前腿一次/原地前腿兩次/原地前前后/原地自由/單腿連續(xù)前進/雙腿自由前進/雙腿自由后腿/攻防反應(yīng)
第四周競技跆拳道
1核心喚醒? 四方向的控腿跳步踢擊
2原地推踢/下勾踢/正蹬踢推踢
3推踢控變下勾踢擊靶
4移動伊朗靶橫踢（定在落架點 逐漸加頻率）
5不發(fā)力意識橫踢對抗（去掉任何多余動作）
拳擊
1頸部拉伸? 活肩? 核心區(qū)喚醒
2拳法 身法 步法 移動 格擋 聽口令慢動作修正以及反應(yīng)組合（站輪胎）
3兩人一組相互引導(dǎo)移動
4阻擋防守接反擊vs進攻接防守
第四周內(nèi)訓(xùn)重點
拳擊
1各部位拉伸活化? 核心區(qū)喚醒
2拳法 身法 步法 移動 格擋慢動作口令修正及組合反應(yīng)
3直臂壓進vs移動身法防守
4進攻vs接觸式防守
5進攻vs非接觸式防守
6防反vs攻防
7攻防反vs防反防
跆拳道
1向前跳步控腿前踢/橫踢/推踢/后踢/側(cè)踢/下劈/勾踢
2前腿推踢控變接下劈擊靶
3后腿橫踢反應(yīng)靶（落架定）
4推踢vs近身拍背
第五周競技跆拳道
1繞場地扒地 提膝 車輪跑? 提膝并步
2前跳步控腿前踢/推踢/橫踢/下劈/側(cè)踢/后踢/勾踢
3前腿推踢控變下劈擊靶
4后踢橫踢搶背/頭vs格擋防守? 前腿橫踢搶腹/頭vs格擋防守
5定架橫踢對攻
6前腿推踢vs近身拍背
拳擊
1關(guān)節(jié)核心活化? 腳靶拍打vs防守
2拳法/身法/步法/格擋/口令強化
3攻防vs防反 攻防反vs防反防
4對抗
內(nèi)訓(xùn) 拳擊
1關(guān)節(jié)活化 核心喚醒（可借助拉力帶）
2? 123456口令移動打拳123456口令身法接打拳 123456口令移動接身法
3直臂喂身法和移動
4攻防vs防反 攻防攻vs防反防
5兩次打擊vs防守
內(nèi)訓(xùn) 跆拳道
1直腿各方向抬/擺/繞
2原地控變前踢/推踢/下劈? 橫踢/側(cè)踢/下劈 后踢低中高
3前進/后退連續(xù)橫踢
4勾踢? 后旋踢
第六周 競技跆拳道
1正向側(cè)向 背向 直腿控 上下/橫向/畫圓
2正向控腿前踢 推踢 下劈? ? 側(cè)向控腿側(cè)踢 側(cè)踢 勾踢? 背向控腿低中高勾踢
3提膝架擋接踢擊? 提膝架擋接支撐腿踢擊
4行進間前進/后退橫踢連擊? 行進間左2右2橫踢前進/后退連擊? 行進間前進/后退多飛? 行進間前進/后退自由踢擊? 行進間單腿控前進/后退連擊
5前腿自由打擊vs防守（一只前壓/后壓 配合格擋）
6定點對攻
7前腿推踢對抗（強調(diào)時機）
拳擊
1關(guān)節(jié)活化
2跳步口令打拳? 跳步口令身法? 口令移動后打1-2拳? 口令身法后打一拳
3直臂推頭vs移動身法防守 （第二組帶反擊）
4腳靶打擊vs格擋身法防守（第二組帶反擊）
5攻防vs防反
6前手對抗
第七周
內(nèi)訓(xùn)?
拳擊
1關(guān)節(jié)活化
2步法接拳法? 步法接身法 身法接拳法 格擋接拳法
3引導(dǎo)移動 身法 格擋
4直臂喂身法移動
5反擊進攻vs防守
6輕接觸對抗
競技跆拳道
1核心喚醒（兩頭起慢翻滾）
2正向控腿前踢 推踢 下劈? ? 側(cè)向控腿側(cè)踢 勾踢 橫踢? 背向控腿低中高勾踢
3引導(dǎo)近/腿提膝并步? （單腿 2+2）前腿雙飛提膝并步
4豎叉 原地前后擺腿
5單靶打擊vs防反（格擋身法? 只動單腳）
6自由進攻vs移動身法防守（防守方背手）
7輕接觸對抗
拳擊
1 核心喚醒 關(guān)節(jié)活化
2步法接拳法? 步法接身法 身法接拳法 格擋接拳法
3引導(dǎo)移動?
4原地直臂vs移動身法反擊
5攻防反vs防反防
6原地相互勾前腳的輕接觸對抗
第八周
內(nèi)訓(xùn)（拳擊）
1手棒步法同時打拳? 身法打拳 格擋打拳
2引導(dǎo)移動
3直臂/輕推喂身法防守反擊
4輕接觸對抗
競技跆拳道
1各方向弓步蹲
2兩次前腳上步還原/兩次后腳撤步還原（快速完成）
3連續(xù)單腳橫踢、2+2橫踢、2+2橫踢里合
4原地控變前踢 推踢 下劈? ? 側(cè)向控變側(cè)踢 勾踢 橫踢?
5原地/前進/后退 后踢打靶（收腿架控）
6前腿搶攻橫踢接后踢迎擊（擊靶）
7前腿直線進攻vs防御近身反擊
8輕接觸對抗
拳擊
1 核心喚醒 關(guān)節(jié)活化
2 123456口令拳法接身法? 身法接拳法
3引導(dǎo)移動
4原地直臂推額頭vs移動身法反擊
5單擊重擊vs格擋防守
6攻防vs防反
第九周
內(nèi)訓(xùn) 拳擊
1單拳兩次連擊打靶
2攻防反vs防反防（把對手的動作也加入自己的組合體系）
3意識對抗
1拳法口令兩次連擊（手棒）
2拳法口令兩次連擊接身法
3身法口令兩次接拳法
4引導(dǎo)移動
5引導(dǎo)移動打靶
6意識對抗
競技跆拳道
1各方向弓步蹲
2原地控腿前踢推踢下劈側(cè)踢后踢勾踢擊靶/側(cè)踢控變勾踢
3進/退? 并步橫踢? 2+2 橫踢? 自由打擊
4閉式前腿自由打擊vs原地防守
5前腿直線進攻vs防御近身反擊
6小范圍對攻
7一對一實戰(zhàn)檢測
拳擊
1口令兩次拳法
2口令身法反擊
3引導(dǎo)移動
4攻防反vs防反防
5意識對抗
第十周
競技跆拳道
1各方向弓步蹲/兩次快速控腿提膝/一次控腿屈展髖
2側(cè)向撤步橫踢反擊/后仰防守接前后反攻橫踢
3推踢接下劈/側(cè)踢接勾踢/后踢中位接高位擊——擊靶
4前腿自由打擊vs原地主動防守（開式）
5前腿自由打擊加后腿橫踢vs原地主動防守（開式）
6實戰(zhàn)抽查
拳擊
1臀大肌/核心喚醒
2引導(dǎo)移動（一動一停）
3喂躲閃防守（慢動作）
4前直拳全力打擊vs自由防反（一次）
5后直拳全力打擊vs自由防反（兩次）
6輕接觸對抗
第十一周
競技跆拳道
1穩(wěn)定類的熱身動作（各方向的跳步單腿支撐、慢動作控變腿法）
2固定攻防（閉式橫踢接扣踢vs原地防守，開式前腿扣踢vs前腿反攻，閉式搶攻橫踢vs格擋防守，開式前腿踢接勾踢vs后仰接前壓格擋，開式前腿勾踢接扣踢vs原地身法防守）
3考級內(nèi)容復(fù)習(xí)
拳擊高級
1核心穩(wěn)定類的熱身，肩關(guān)節(jié)胸椎關(guān)節(jié)活化。
2固定攻防（兩次前刺vs格擋拍擋，兩次后直連擊vs原地格擋，兩手勾腹勾頭vs原地格擋，后手平勾擊頭接上勾擊頭vs原地防守，后仰反擊vs直拳接防守，下潛擺拳反擊vs擺拳接防守）
3實戰(zhàn)對抗。
第十二周
跆拳道競技
1穩(wěn)定類的熱身動作（各方向的跳步單腿支撐、慢動作控變腿法）
2固定攻防（前后迎擊橫踢 身體絕對靜止，搶攻橫踢，開式前腿扣踢vs前腿反攻接扣踢，閉式勾踢接扣踢，開式橫踢vs跳后踢，失重變角度橫踢vs直線進）
3考級內(nèi)容復(fù)習(xí)
拳擊高級
1核心穩(wěn)定類的熱身，肩關(guān)節(jié)胸椎關(guān)節(jié)活化。
2固定攻防（兩次前刺vs格擋拍擋，兩次后直連擊vs原地格擋，兩手勾腹勾頭vs原地格擋，后手平勾擊頭接上勾擊頭vs原地防守，后仰反擊vs直拳接防守，下潛擺拳反擊vs擺拳接防守）
3實戰(zhàn)對抗。
內(nèi)訓(xùn) 跆拳道
1各腿法要素練習(xí)
2控變組合 側(cè)—勾—橫? 后—勾—橫
3固定攻防（前后迎擊橫踢，搶攻橫踢，旋風踢,反擊橫踢接搶攻橫踢，扣踢vs反攻前腿橫踢接扣踢，變角度橫踢vs直線進攻）
4條件攻防（進攻定架vs防守定架，前腿橫踢vs自由反擊）
拳擊內(nèi)訓(xùn)
1藥球熱身
2手棒拳法自由打擊（末段發(fā)力）? 自由移動? 自由身法 自由格擋
3慢節(jié)奏反應(yīng)靶
4固定攻防（一拳? 兩拳）
5輕接觸對抗
第13周
跆競
考級復(fù)習(xí)
拳擊高級
1拳法 身法 步法—聽口令單技術(shù)強化? —自主組合
2后手干擾前手喂勾拳/擺拳
3前手干擾后手喂直拳/勾拳
4前手自由對抗（保架）
跆拳道內(nèi)訓(xùn)
1熱身 豎橫/提膝髖屈展/展屈? 橫向直腿髖屈展/展屈
2自由移動定架
3六個格擋——反擊
4一次搶攻vs防反
5前腿開勢搶背對抗
1熱身 髖關(guān)節(jié)活化 抖動
2自由移動定架? 身法格擋組合
3扣踢 旋風踢 勾踢 后旋踢 分解練習(xí)
4前腿搶攻vs后滑/T型步防守
拳擊內(nèi)訓(xùn)
1藥球熱身
2彈肩練習(xí) 直拳的無預(yù)動激發(fā)感受聯(lián)系
3前手干擾喂后直拳/勾拳 （反應(yīng)式）
4輕接觸對抗
1藥球熱身
2自由移動、身法、拳法、綜合
3前手干擾喂后直拳
4前刺vs防反（快速）
5輕接觸對抗
第14周
跆競技
1橫踢相關(guān)練習(xí)
2考級復(fù)習(xí)
拳擊高級
1關(guān)節(jié)活動熱身
2拳法單獨修正——自由組合
3步法單獨修正——自由組合
4身法單獨修正——自由組合
5綜合空擊
6后直拳彈收訓(xùn)練
7前手干擾喂后直拳
跆拳道內(nèi)訓(xùn)
1關(guān)節(jié)活化熱身
2基本腿法放松踢擊
3自由進攻vs自由反擊（定架）
1關(guān)節(jié)活化拉伸熱身
2控變（推踢接下劈 側(cè)踢勾踢橫踢 勾踢勾踢橫踢 側(cè)踢側(cè)踢接扣踢 扣踢接勾踢）
3自由進攻vs自由防守
4前腿進攻vs防守反擊
拳擊內(nèi)訓(xùn)
1關(guān)節(jié)活化 各方向弓步蹲藥球
2帶步法的基本算法/身法
3自由進攻vs移動防守
4輕接觸對抗
1三回合跳繩
2長距離啟動還原前/后直拳
3海綿棒引導(dǎo)移動躲避
4自由進攻vs移動防守
5輕接觸對抗
第十五周
跆拳道競技
1考級
2前腿搶攻橫踢快速還原
3開始前腿搶背
4前腿搶攻vs自由防反
5輕接觸慢速度對抗
拳擊高級
1關(guān)節(jié)活化 肌肉喚醒
2口令移動/身法反擊
3搭檔推手vs跨步側(cè)壓轉(zhuǎn)步兩拳反擊
4護頭對抗
跆拳道內(nèi)訓(xùn)
1關(guān)節(jié)活化
2直腿環(huán)繞
3四個抖髖
4跨欄雙腿跳、單腿跳定。
5側(cè)滑步橫踢反擊? 連續(xù)踢擊打靶
6橫踢直落T型步接橫踢 擊靶
拳擊內(nèi)訓(xùn)
1三組跳繩
2前后滑步?jīng)_拳
3移動手棒反擊
4移動手棒打拳
5組合花靶前后直右閃后直左潛右潛后直前擺后直左閃右潛左潛左擺后直左勾左擺
6進攻vs移動防守
7輕對抗
