少數(shù)老年人和多數(shù)老年人
一位參加過解放戰(zhàn)爭，抗美援朝戰(zhàn)爭的84歲老兵，78歲學(xué)拼音，在電腦上打字，80歲還能用上35分鐘；爬香山2200個(gè)臺(tái)階；耳聰目明。像這樣活得健康有趣的老人，還有中國80歲的男模王德順。他走T臺(tái)時(shí)，眼睛炯炯有神，全身肌肉緊實(shí)。
而在日常生活中大多數(shù)老年人的樣子是這樣的:老胳膊老腿，走路顫顫巍巍，眼花耳聾，各種綜合老年病痛如肥胖，高血壓，糖尿病等疾病如影隨形。
在我們的眼中，像戰(zhàn)爭老兵和王德順這樣的老人是令人仰慕，可望不可及的老年人。而行動(dòng)不便或疾病纏身則是常態(tài)。
每個(gè)人都可以活成“王德順”
其實(shí)剛好相反，我們每個(gè)人都可以做到像戰(zhàn)爭老兵和王德順那樣，在生命的最后三分之一過得健康而精彩。
《明年更年輕》告訴我們，我們不應(yīng)容忍“正常衰老”，而應(yīng)該去避免它。我們可以優(yōu)雅地老去，逃脫大多衰老現(xiàn)象，并獲得真正的快樂。因?yàn)檎嬲龥Q定人類衰老死亡的不是疾病，不是年齡增長，而是我們的生活方式。因此不要等到疾病纏身才去治療，而應(yīng)該讓日常保健落實(shí)到生活中。
沒有人想在關(guān)節(jié)疼痛，了無生趣的生活中度過自己的晚年生活。那么提前了解衰老的真相，以及如何應(yīng)對衰老，就是一件必須要做的事情。這是一件越早去做，越好的事情，就如同投資理財(cái)一樣。越早開始，回報(bào)越大。
《明年更年輕》的作者有兩位。一位是退休律師克里斯.克勞利，親身踐行了這本書的理念，年逾80歲，卻有50歲的健康體魄，可以無障礙參加各種戶外活動(dòng)，如劃船，滑雪等活動(dòng)，把晚年生活過得有滋有彩。
另一位是進(jìn)化生物學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威專家亨利.洛奇，被稱為“紐約，美國，乃至世界上最好的醫(yī)生”。他不僅僅醫(yī)術(shù)高明，還懷有一顆醫(yī)者仁心。他真切希望人們擁有正確的保健意識(shí)，他最討厭的事情就是“宣布壞消息”。
《明年更年輕》這本書是由克里斯.克勞利用自己的親身經(jīng)歷和見聞，以及亨利.洛奇用新興進(jìn)化生物學(xué)科學(xué)，輪流跟我們講述如何做到明年更年輕。
如何變得更年輕
現(xiàn)在，我們一起來看看我們是如何衰老的，以及怎樣通過運(yùn)動(dòng)來讓明年更年輕吧。
一、衰老是如何發(fā)生的
大自然為我們的生長和衰老設(shè)置了程序。當(dāng)生長的信號增強(qiáng)，人變得更年輕更健康；當(dāng)衰老的信號增強(qiáng)，我們就開始“變老”。
幾百萬年前，春天來了，獵物豐富，人們需要機(jī)敏地重視捕食這件事情，但不會(huì)引起焦慮。人們?nèi)ゴ颢C和采集，需要步行幾個(gè)小時(shí)，有時(shí)還需要奔跑和沖刺。對于這種運(yùn)動(dòng)發(fā)出的信號，人類身體的回應(yīng)方式是變得精瘦，有力和高效。為了負(fù)荷這些運(yùn)動(dòng)中一次又一次的震蕩，骨骼變得越來越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)變得越來越健康，心臟和循環(huán)功能不斷改善，肌肉變得結(jié)實(shí)，柔韌和協(xié)調(diào)，免疫功能不斷增強(qiáng)。同時(shí)，大腦也發(fā)生改變，變得樂觀，積極，更愿意團(tuán)結(jié)。春天來臨，人們開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)帶來的信號就是生長的信號。
冬天來臨了，氣溫驟降，厚厚的積雪掩埋了食物，獵物都躲進(jìn)洞穴，你得靠不是那么多的食物來度過漫長的冬天。你餓得像皮包骨，因?yàn)槟惚仨毻ㄟ^抑郁得以生存，這是一種生存抑郁。在生存抑郁的狀態(tài)下，人類的一切消耗降到最小值，除了呼吸，循環(huán)等重要系統(tǒng)，它會(huì)關(guān)閉一切，讓一切萎縮，衰老，以達(dá)到活下去的目的。面對饑荒和冬天來臨的主要信號，身體就會(huì)做出這樣的回應(yīng)，這就是衰老的信號。所有的慢性壓力的工作原理都是這樣，它發(fā)出的信號是身體面對惡劣的環(huán)境，需要通過輕微抑郁和衰老，為身體為保命而做出優(yōu)選選擇。
而現(xiàn)在的生活方式是怎樣呢？人們有大量的垃圾食品，可以想吃多少就吃多少；人們發(fā)明了汽車，極少步行，電腦前辦公，久坐不動(dòng)；工作壓力，生活壓力巨大，回家躺著看電視減壓；花大量的時(shí)間上下班，焦慮不已，所以失眠，于是，孤獨(dú)，無趣都來了。這種生活方式就是在告訴身體：饑荒已經(jīng)來臨，你可能會(huì)面臨死亡威脅。于是，身體和大腦進(jìn)入抑郁狀態(tài)，通過衰老的方式來保命。
你可能會(huì)好奇：人的大腦有這么笨嗎？我吃了那么多，怎么會(huì)是遇到饑荒呢？
要記住，我們?nèi)祟惼鹪从诜侵?，不管食物多么豐富，它們在很短時(shí)間內(nèi)都會(huì)變壞。所以不管你吃了多少食物，只要你不運(yùn)動(dòng)，就是在告訴身體你遇到了饑荒，身體開始衰老。另外，我們的物理大腦就是為了適應(yīng)自然生活而生的，并不是為了適應(yīng)現(xiàn)代生活而生的。就是說，我們物理大腦的進(jìn)化速度沒有跟上我們的生活方式的變化。因此，每天我們都要做些事，告訴身體春天來了，刺激它生長。所以，我們不難理解：
二、要么運(yùn)動(dòng)，要么衰老
我們了解了身體的生長和衰老機(jī)制，我們就知道：如果不發(fā)出任何生長的信號，衰老就開始了。被克里斯稱之為”潮流活動(dòng)“的生活方式如久坐不動(dòng)，充滿壓力的生活工作和飲食攝入的脂肪，都是衰老的罪魁禍?zhǔn)?，其中”久坐不?dòng)”是激活衰老的最重要信號。運(yùn)動(dòng)便是抵抗這種潮流的最有力武器。
我們的祖先在進(jìn)行狩獵采集活動(dòng)與我們的鍛煉身體的方式是息息相關(guān)的。我們一起來了解一下吧。
首先，人類要進(jìn)行長時(shí)間的步行，出遠(yuǎn)門去進(jìn)行狩獵采集活動(dòng)，這是一種輕強(qiáng)度有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)。這種持續(xù)的輕度運(yùn)動(dòng)可以提高人類的耐力和整體健康水平，此階段肌肉通過燃燒脂肪來提供能量。
接下來，人類就進(jìn)入了正式的“狩獵區(qū)”，需要拼命追逐獵物如羚羊數(shù)小時(shí)。這是一種深度有氧運(yùn)動(dòng)。此時(shí)，你的心率已經(jīng)達(dá)到65%以上，燃燒脂肪已經(jīng)無法提供充足的能量，于是肌肉開始燃燒葡萄糖。這種深度高氧區(qū)的運(yùn)動(dòng)可以讓我們一整天保持強(qiáng)壯，快速，精力充沛和樂觀的狀態(tài)。
最后，人類要進(jìn)入最后一個(gè)擋位，那就是10秒的原始力量，被稱為‘’逃跑或抓捕“時(shí)刻。此時(shí)，心率已經(jīng)達(dá)到85%左右，達(dá)到了高度有氧代謝能力的上限。這一個(gè)擋位在幾十億年前，挽救了我們祖先的生命，也幫助祖先結(jié)束別人的生命。這是第三檔代謝模式，稱為無氧運(yùn)動(dòng)。這樣的運(yùn)動(dòng)是獲得最佳體型的好辦法，雖然它對長壽，整體健康水平?jīng)]有任何作用，但是它能帶來活力和精力。
看完是不是感到很驚奇？我們身體的生長機(jī)制與老祖先保持著驚人的一致。我們要避免衰老，亨利給我們的建議，也是原則就是: 1.在你的余生中每周鍛煉6天。2.在你的余生中每周4天進(jìn)行認(rèn)真的有氧鍛煉。
除了有氧訓(xùn)練，我們還要走進(jìn)力量訓(xùn)練。因?yàn)橛醒蹂憻捴饕婕凹∪獾娜棠土?，力量?xùn)練主要涉及肌肉提供力量的訓(xùn)練。
為什么力量訓(xùn)練很重要？當(dāng)我們變老時(shí)，我們的骨骼會(huì)質(zhì)量會(huì)減少，會(huì)變得彎腰駝背，會(huì)跌倒，甚至?xí)难浚P床不起；我的肌肉質(zhì)量會(huì)減少，會(huì)衰弱到無法做任何事情比如跑到馬路對面或是從浴桶里爬起來；我們的關(guān)節(jié)會(huì)老化，在我們行動(dòng)時(shí)，會(huì)發(fā)出“嘎吱嘎吱”的聲音，我們會(huì)以滑稽的姿勢走路，還會(huì)容易摔倒。這一切的衰老都是由于神經(jīng)系統(tǒng)的衰退。它會(huì)導(dǎo)致我們關(guān)節(jié)磨損，肌肉松弛，身體警覺性變差，力量變差。老人走路踉蹌，容易摔跤，關(guān)節(jié)疼痛，無法遠(yuǎn)行，變得虛弱都是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)的衰退。而力量訓(xùn)練可以阻止骨骼流失；可以促使肌肉生長，阻止肌腱的衰弱，而且可以促進(jìn)精密神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的協(xié)調(diào)，提高身體的警覺性和平衡感，讓你站穩(wěn)雙腳，不那么容易摔跤；它還可以加強(qiáng)你的肌腱，韌帶和關(guān)節(jié)，讓你不容易受傷。
在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，我們要采取正確的方法。當(dāng)我們進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，肌肉細(xì)胞會(huì)受到破壞，同時(shí)，身體需要通過休息進(jìn)行細(xì)胞修復(fù)，得以生長，變得更年輕。這個(gè)修復(fù)周期大約需要48小時(shí)，因此，每周進(jìn)行2天的力量訓(xùn)練足夠了，每周3天是最大值。同時(shí)，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要注意避免受傷。當(dāng)你急于求成，想使用更沉重的力量器械，以便用更少的重復(fù)次數(shù)來耗盡肌肉細(xì)胞的力量，很可能造成肌肉和關(guān)節(jié)受傷，得不償失。我們在循序漸進(jìn)地進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，破壞的是肌肉細(xì)胞，而不是肌肉。
力量訓(xùn)練不是那么好玩的事情，當(dāng)你堅(jiān)持不下去的時(shí)候，你可以尋找一些運(yùn)動(dòng)來檢驗(yàn)力量訓(xùn)練帶給你的回報(bào)。比如騎自行車，滑雪，打網(wǎng)球，劃皮艇，打高爾夫。當(dāng)你真的堅(jiān)持了力量訓(xùn)練，你會(huì)感受到在這些活動(dòng)中的進(jìn)步的，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)都需要力量，肌肉的協(xié)調(diào)能力和神經(jīng)反應(yīng)速度。還有一點(diǎn)要注意的是：要避開你想炫耀的虛榮心，一不小心就會(huì)出丑和受傷。
作者克里斯在力量訓(xùn)練中遵循原則，得到了很大的回報(bào)。他可以像足球運(yùn)動(dòng)員一樣奔跑，給了他極大的愉悅感；克里斯之前有很多疼痛的關(guān)節(jié)如髖關(guān)節(jié)，肩膀，肘部，手腕，跟腱等部位，但開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，這些疼痛全部消失了；還有一個(gè)巨大的改變是克里斯不再摔跤了，在60出頭的時(shí)候，他在過馬路時(shí)，都摔跤了好幾次，摔得仰面朝天的，但現(xiàn)在80多歲的他，都不再摔跤了。
啟動(dòng)你的運(yùn)動(dòng)之旅
當(dāng)然，如果你沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，你很難啟動(dòng)這件事情。我們一起看看怎樣啟動(dòng)我們的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目吧！
首先，你要重視這件事情，把運(yùn)動(dòng)看成一件和你的工作一樣重要的事情，設(shè)置優(yōu)先權(quán)，設(shè)定固定時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，用來抵擋不健康生活方式這一潮流。你要做好“一周運(yùn)動(dòng)6天”的心理準(zhǔn)備。亨利說：“如果沒有做到一周運(yùn)動(dòng)6天，20年后，這相當(dāng)于每天吸兩包煙的自我毀滅?！?/p>
其次，設(shè)計(jì)一個(gè)正式開始運(yùn)動(dòng)的儀式。這個(gè)儀式感很重要，這就是宣告你已經(jīng)下定決心開始運(yùn)動(dòng)了。比如說你可以策劃一場以運(yùn)動(dòng)為中心的旅行，或者也可以在家附近開始騎行活動(dòng)，或者去徒步爬山，甚至可以去嘗試或?qū)ふ乙粋€(gè)新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
最后，你必須走進(jìn)健身房，找到一個(gè)適合你的運(yùn)動(dòng)。如果你覺得自己還是不能堅(jiān)持，你還可以報(bào)一個(gè)班，讓自己有一種紀(jì)律感，讓你能夠在開始啟動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的初期，堅(jiān)持下去。
當(dāng)人年輕的時(shí)候，會(huì)感覺不到衰老和死亡的存在，覺得離自己太遙遠(yuǎn)了。而事實(shí)是：每個(gè)人在最年富力強(qiáng)的那個(gè)時(shí)刻開始走向衰老，只是它是一個(gè)緩慢的過程，我們還覺察不到它的存在。
世界衛(wèi)生組織說：60%的人死于無知。無知是造成人們痛苦生活的根源，在健康方面也不例外。如果我們對身體的生物基礎(chǔ)和如何運(yùn)行的自然規(guī)律多一些了解，并遵從這個(gè)規(guī)律去生活，我們也可以活得像戰(zhàn)爭老兵和王德順一樣。
