對于健身減肥的小伙伴們來說，“代謝”這個詞并不陌生。我們健身的目的就是為了提高身體的代謝，代謝增高不僅能夠讓身體里的細(xì)胞“動起來”，還能讓身體更有活力。 這里說的代謝其實指的“基礎(chǔ)代謝”，是指一個人在清醒又非常安靜狀態(tài)下，也就是不吃、不喝、不運動、不思考的情況下每天所消耗的熱量，也是維持生命所需要的最低熱量，一般以千卡為單位來計算。如果你在減肥，這是個很重要的指標(biāo)，它可以幫你計算每天所需的食物熱量。通常來說，體重越大、代謝越旺盛、肌肉含量越高，基礎(chǔ)代謝值也就越高。所以對于健身減肥人群來說，提高身體代謝是重中之重，今天我們就來聊聊如何提高代謝。

減肥需要控制碳水?dāng)z入，但是健身者往往會過于偏激，在決定減肥之后就驟然降低碳水的攝入量。這么做的后果往往是剛開始身體會有很強(qiáng)烈的反應(yīng)，讓健身者錯誤地感覺到減掉了很多脂肪，其實大部分減掉的是水分。雖然腹肌的線條開始變得清晰，但是身體會逐漸適應(yīng)低碳狀態(tài)，讓代謝進(jìn)入“休眠”狀態(tài)，如果再想進(jìn)一步減脂，難度就會變得非常大。健身者應(yīng)該教會自己的身體高效利用碳水，而非讓它在持續(xù)性的低碳狀態(tài)中學(xué)會將僅有的碳水儲存為脂肪。碳水的熱量占正常飲食的40%左右，健身者應(yīng)該盡量保持在每一餐都攝入等量的碳水，讓身體“以為”有大量的碳水可供利用，才能夠逐漸提高代謝水平。

有氧運動分為兩類，一種是高強(qiáng)度的有氧運動，如HIIT、沖刺跑等，能夠消耗更多的熱量，也可以提高代謝率，但是如果練得太多則會影響增肌。第二種是低強(qiáng)度的有氧運動，比如散步、快走等，這類型運動很難提高代謝率，因為調(diào)動的熱量主要來源于脂肪，但是這種運動有助于增肌。因此，建議健身者合理地搭配兩種類型的有氧運動，高強(qiáng)度訓(xùn)練的頻率每周不宜超過2次，每次不宜超過半小時，而低強(qiáng)度的有氧活動則可以每天進(jìn)行，時長1小時左右為佳。

高密度的肌肉能夠提高代謝率，哪怕你坐著不動，也會燃燒更多的熱量。為了提高肌肉密度和代謝率，在增肌訓(xùn)練計劃中要加入一定的力量訓(xùn)練。健身者如果有以年為單位的計劃，可以每3-4個月安排持續(xù)一個月的大重量訓(xùn)練。在大重量訓(xùn)練日中，復(fù)合動作要堅持4-5組，逐漸增大重量，可以讓身體不斷提高代謝率。

如果訓(xùn)練節(jié)奏常年不變，那么身體會逐漸適應(yīng)，變得更有效率地應(yīng)對訓(xùn)練，即消耗更少的熱量來完成同樣的訓(xùn)練。代謝率也是這樣的原理，如果你一直讓它處于穩(wěn)定狀態(tài)，它就會“休息”。偶爾改變訓(xùn)練節(jié)奏，可以彌補(bǔ)這個缺陷。由于增肌訓(xùn)練很重視節(jié)奏性，所以改變最好從組歇、單組訓(xùn)練時間入手，確保不會影響原本的增肌訓(xùn)練。

在健身界，有一些食物是被公認(rèn)為有助于提高代謝的。辣椒、青椒等帶有辣椒素的食物被證明能夠提高代謝率，可以在涼拌菜、土豆泥等果蔬中加入一定分量的辣椒；柑橘類水果中的天然成分含有脫氧腎上腺素、油皮苷等元素，能夠幫助身體調(diào)動脂肪，還能在一定程度上抑制食欲。十字花科的蔬菜也是很好的選擇，西蘭花、花椰菜等蔬菜含有強(qiáng)大的抗氧化劑和抗炎劑，不僅可以提高代謝水平，也很有利于排出多余水分，防止浮腫。健身者可以將這些食物納入常規(guī)飲食計劃中，并且堅持少吃多餐，這樣會讓身體持續(xù)處在高代謝狀態(tài)中，不斷消耗熱量。

由此看來，并非只有在健身房中的時間才屬于健身，健身是滲入到日常生活中方方面面的。除了常見的控制飲食、增加運動量之外，健身者還可以選擇含有咖啡因、綠茶提取物的蛋白粉、肌酸等補(bǔ)劑來保持高代謝率，但這只是輔助手段，更重要的持久性地自律。小編在這里也要提醒健身初學(xué)者，最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下制定適合自己的健身計劃，這樣能少走彎路，事半功倍。在平時的健身中做好以上這5個點，最大程度提高身體的代謝率，就能夠讓身體更有活力。如果喜歡請關(guān)注我，后面會持續(xù)為大家分享健身運動的快樂，謝謝！

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