隨著國內(nèi)路跑熱度的有增無減，越來越多的跑者都把跑馬列入了自己的運動清單。今天，讀行君就和大家聊聊如何準備自己的第一次馬拉松比賽。

預(yù)熱篇

保持正確的心態(tài)

相信大部分跑者，跟讀行君一樣，參加比賽主要是為了享受比賽的過程和氛圍，而不是跟專業(yè)運動員一樣，為了挑戰(zhàn)個人生理和心理的極限，更不用說是奔著獎金而去了（雖然讀行君偷偷地也想過這事兒）。

所以，不要過于相信所謂的挑戰(zhàn)，每個人的身體素質(zhì)和訓(xùn)練量都不同，不要冒冒然選擇去挑戰(zhàn)一場馬拉松，更不要想著要跑出多么突出的成績，要對馬拉松保持敬畏的心態(tài)，這一點很重要，不然你可能會受到“馬拉之神”的懲罰。

重視賽前訓(xùn)練

比賽之前，我們需要做充分的準備，讓自己的身體在比賽途中處于一個相對舒適的狀態(tài)，因為，真正有強度和難熬的階段一般出現(xiàn)在35公里之后，也就是很多跑者提到的“撞墻期”。

一般來說，想要參加馬拉松的比賽，最好提前三個月開始準備，在奔跑中尋找自己的節(jié)奏 ，包括跑步的速度、喝水和補充營養(yǎng)的節(jié)奏等。賽前訓(xùn)練一定要有15-20公里的長距離練習(xí)，畢竟長跑和短跑是兩回事，42公里跟10公里也是兩個概念。

訓(xùn)練可以讓你更加了解自己并讓身體適應(yīng)長距離的節(jié)奏，有利于輕松完賽。訓(xùn)練中你可以知道哪雙鞋、哪件衣服跑起來更好更舒服，是否需要凡士林或者乳貼，等等。

賽前篇

賽前小貼士

1.做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急于適應(yīng)強度過量訓(xùn)練。

3.比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質(zhì)沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4.準備護腕和腰袋，便于擦汗和裝水、食物等。

5.準備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6.準備凡士林膏，賽前涂擦襠部和腋窩，防止皮膚磨傷。（無鹽祖親眼見過胸前流血的漢子的美好畫面）

7.太陽光大要用防曬霜，防止皮膚曬傷。

8.如果準備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應(yīng)引起腹痛。

9.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

10.比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關(guān)節(jié)。

賽前一周的飲食

賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，谷物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復(fù)。賽前3-4天每天水的飲用量最好在2升以上，讓自己的身體充滿水。

賽前一周的訓(xùn)練量

賽前一周是減量，讓肌肉恢復(fù)的關(guān)鍵時期。不要再拼命訓(xùn)練了，這一周過量訓(xùn)練只會讓你在比賽疲態(tài)盡顯對水平提高沒有任何幫助，而且最后一周是否努力對于比賽的關(guān)系真的不大。參加半程馬拉松的跑者賽前一周的訓(xùn)練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓(xùn)練量不建議超過25km。賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配速跑。

出發(fā)前的熱身

以動態(tài)熱身為主，然后通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

終于經(jīng)過緊張的準備之后，我們迎來了第一場馬拉松，那么在42.195KM我們又有哪些需要注意的呢？

賽中篇

賽中小貼士

1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時摔倒，應(yīng)馬上側(cè)臥把身體蜷縮成球狀，雙手置后腦勺保護頭部。

2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會被踩傷，應(yīng)慢跑到路邊，最好把腳抬高重系，低頭后猛然起身會頭暈。

3.應(yīng)與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

4.喝水時不要一次喝太多，應(yīng)少量多次，以免引起腹脹惡心。

5.比賽中出現(xiàn)頭暈，應(yīng)減慢速度；如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、呼吸困難、大汗等情況應(yīng)中止比賽。

6.如果出現(xiàn)腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應(yīng)中止比賽。

7.如果出現(xiàn)小腿抽筋，應(yīng)伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重應(yīng)中止比賽。

8.參加馬拉松比賽“安全第一”，當(dāng)身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

出發(fā)（0-20km）：馬拉松也不過如此？

起跑時，由于有充沛的力氣，以及被其它手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進入比賽中后盤，容易引發(fā)氣力盡失的危機。因此，請抱著“前5公里是暖身”的想法。為了不被身邊的人帶偏了，更加穩(wěn)妥的方法是問問他，預(yù)期目標到底是多少。或者找一個和自己配速相當(dāng)?shù)娜?，比如兔子，跟著他一起跑?/p>

一定不要跑的太快，按照自己賽前測試過有把握的配速跑，對成績影響較大都會體現(xiàn)在后半程。因此前半程一定要保持輕松。如果你跑到半程時覺得已經(jīng)需要用力跑了，那么在30km處甚至更早就會“崩潰”。

中段（20-35km）：我好想抽死當(dāng)時報名的那個自己！

維持合理的配速，無論還有什么力氣都不要輕易的投入，能維持之前的配速就是最大的勝利。

不要讓自己產(chǎn)生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水依舊會感覺渴。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要?？梢試L試吃個鹽丸或者能量膠來調(diào)整一下。或者嘗試將水澆在身上或用海綿擦身降溫后看看反應(yīng)。如果還是特別渴寧愿每個水站都少量飲水，也不要在某個水站牛飲，徹底停下來破壞自己的節(jié)奏。

最后（35-42.195km）：我干嘛這么“作賤”自己??？

到了35km時真正的比賽開始了，35-40km間你將體會這比賽所有的魅力和愛恨情仇。你的身體會“撞墻”，在1km之內(nèi)配速可能降2分鐘，你的精神到身體都向你宣告不要跑了。此時比穩(wěn)住配速更重要的是關(guān)注自己的身體反應(yīng)。

一般會有以下幾種情況：

肌肉無力。堅持著跑吧，很快就能熬過極限區(qū)。不要因為沒有體能就隨意放置你的腳步，盡可能用大腿控制腳步要輕，因為這是在保護膝蓋。

關(guān)節(jié)疼痛。停下來適量走走，如果疼的厲害就不要繼續(xù)跑，可以選擇走回終點或退賽。

心理崩潰。不停的勸自己放棄，甚至?xí)戳R自己。此時回憶一下你跑步的意義和目的，回憶一下自己訓(xùn)練的過程，或者轉(zhuǎn)移一下自己的注意力比如前面的風(fēng)景，周邊的跑者等等。

當(dāng)然，如果你還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。沖過終點線的時候請記得一定要保持微笑，你可能會遇到咕咚的特邀攝影師，他會拍下你沖線的瞬間，這張照片會伴隨著你一生。你可能看起來很奇怪：臉上有鹽的結(jié)晶，嘴角有白沫，眼神呆滯，腫脹的手指和濕透的衣服。沒關(guān)系，微笑就好了。

賽后篇

賽后小貼士

1.跑完后不要馬上停止運動，應(yīng)繼續(xù)慢走一段距離。

2.比賽結(jié)束后應(yīng)馬上擦汗并穿上外套保暖。

3.賽后當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水沖浴、按摩。

4.賽后注意補充水分，可以喝一些鹽開水。

5.賽后當(dāng)天飲食選容易消化的食物，比如面條等。

身體放松

千萬不要馬上坐下，可以嘗試放松慢跑，或者步行約10分鐘。如果突然停跑或者躺下，會導(dǎo)致昏暈、大腿痙攣、惡心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已經(jīng)非常疲勞，馬上進行拉伸會造成肌肉痙攣和受傷。如果可能的話，可以讓你的同伴幫你按摩一下。賽后當(dāng)晚可將腳翹在高處睡覺，有助于恢復(fù)，有換洗的壓縮褲也可以穿幾個小時，這樣有助于肌肉放松。

補充液體

大量喝液態(tài)飲料，特別是含有豐富電解質(zhì)的飲料，例如橘子汁，番茄汁等。試著每1-2小時，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多馬拉松給跑完的人提供糖果和飯，請吃這些食物。多吃下營養(yǎng)均衡的飯菜是最好的選擇，因為這些飯菜可以給你提供所需的養(yǎng)分。

你的第一次馬拉松，也許很成功，也許很狼狽，但一定是你人生一次最難以忘懷的經(jīng)歷。每一個跑完馬拉松的人，在跑過終點的那一刻，都絕對不想再跑第二次馬拉松，但是很快你就會改變主意，這就是馬拉松的魅力。

所以，你打算什么時候開始你的第一個馬拉松呢？