最近讀了《自控力》這本書，本以為會是大而空的說理內(nèi)容，卻發(fā)現(xiàn)書中竟是很有趣的科學(xué)實(shí)驗(yàn)，但是從這些實(shí)驗(yàn)中你會看到相似的自己，你會更明白自己失控的原因，其實(shí)很多時候增強(qiáng)自己的自控能力有很多小技巧可循。
這其實(shí)是一篇《自控力》的讀后感。
這本書真的是干貨滿滿，更重要的是它讓你明白通過科學(xué)的實(shí)驗(yàn)或是訓(xùn)練方式，你完全可以擁有前所未有的自控力。
1.自控力=我要做+我不要+我想要的能力
我要做：對于你打算拖到明天或是下輩子的事，你要學(xué)著“說要”。這種能力是即使你并非心甘情愿，它也會逼你完成必須做的事。（例如：要求自己一周健身3次等）
我不要：說不的能力。如果你想要減肥，要求自己不吃糖果和巧克力就是說不的能力。
我想要：牢記自己真正想要的是什么，這是做到自控的關(guān)鍵。
2.意志力
當(dāng)意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量。
在這里分享我從書中得到的關(guān)于意志力的有趣的理論：
（1）你吃的食物和住的地方都會影響你的意志力。
心率變異度可以影響你的意志力。以植物為原料的、未加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度。居住的環(huán)境、空氣的質(zhì)量等也會影響你的意志力。因?yàn)槿魏谓o你的身心帶來壓力的東西都會影響你的意志力，焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。
（2）虛假疲憊。
在跑步中，當(dāng)你第一次感到疲憊，無法繼續(xù)的時候，其實(shí)這是一種感覺，一種情緒，其實(shí)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒達(dá)到自己的身體極限。這是大腦中過度保護(hù)性的監(jiān)控機(jī)制發(fā)揮了作用，這個時候，只要有足夠的動力，是可以克服的。但如果不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真正的精疲力盡了。
（3）道德許可效應(yīng)。
大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質(zhì)疑自己的沖動。如果你認(rèn)為處理了一個重要的項(xiàng)目就是自己“好”，拖延不去處理就是自己“壞”，那么你很有可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步，下午就變得懶散了。
只要我們思想中存在正反兩方，好的行為就會允許我們做一點(diǎn)壞事，這是一種補(bǔ)償心理。我們會為自己辯解：“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎勵”?？v容自己就是對自己最好的獎勵。所以，如果你只是告訴自己：鍛煉、存錢或是戒煙是件正確的事，而不是件能讓你達(dá)成目標(biāo)的事，你就不太可能持之以恒。
想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。如此一來，我們就不會認(rèn)為那個沖動、懶散、容易受誘惑的自己是“真正”的自己了。我們就不會再表現(xiàn)得像個必須被迫完成目標(biāo)、然后為做出的努力索要獎勵的人了。我們不再從這種獲得的獎勵中尋求滿足感，而是因?yàn)樽约涸诔蔀橄胍蔀榈哪菢拥娜诉@一點(diǎn)上而努力，獲得滿足感和內(nèi)心的平靜。
（4）對未來的許可。
我們想到未來的選擇時，很容易犯下大錯。我們不斷期望明天能做出和今天不同的選擇，但其實(shí)事與愿違。比如，我們對自己說，今天不去健身房了，明天一定去。今天買一些衣服，這一個月不再買了。但是實(shí)際情況往往是第二天你依然沒有去健身房，這個月又買了很多衣服。我們總是憧憬著未來，認(rèn)為未來我們有足夠的時間和精力去做今天想要做的事情，認(rèn)為未來我們還有彌補(bǔ)的機(jī)會，可以補(bǔ)上今天沒有做的事情。但是實(shí)際我們卻仍然不會做。所以當(dāng)我們產(chǎn)生這種想法時，不要問自己“我是今天做還是明天做”，而是問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果”。
3.多巴胺
（1）應(yīng)選擇真正能緩解壓力的方法。
多巴胺真的是一種很神奇的東西。它讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)，然后釋放多巴胺。所以當(dāng)你情緒低落時，你會選擇獎勵的承諾來讓自己高興起來。緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統(tǒng)的方法（吃東西、購物、喝酒等）。多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好。但是其實(shí)我們選擇的緩解壓力的方法反而讓我們更有壓力，因?yàn)槲覀儾]有去解決自身的問題，反而帶來過多的拖延，可能因?yàn)樘摱葧r光或是吃甜食、抽煙、喝酒讓我們離自己的目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。
其實(shí)，真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或是依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素等。這些物質(zhì)會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。最有效的解壓方法包括：鍛煉、參加體育活動、祈禱等宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。
（2）為什么你像得了強(qiáng)迫癥一樣不斷刷微信或微博？
這其實(shí)也和多巴胺有關(guān)。任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)釋放多巴胺，大量的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的結(jié)果，而僅僅是將注意力集中在現(xiàn)在這件讓你感到放松的事情上，就像得了強(qiáng)迫癥一樣，因?yàn)槎喟桶纷屇阌凶非罂鞓返母杏X，這種感覺并不是快樂本身，但是你一直在刷微信或是微博會讓你有在追求快樂的感覺。
要想克服這種感覺，書中也提出了相關(guān)的方法，那就是觀察。觀察是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒。我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望，但是如果你用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事雖然不能完全幫助你消除欲望，但是至少它給了你抗?fàn)幍臋C(jī)會，這個時候可以鍛煉“我不要”的力量。
4.打破“那又如何”的循環(huán)。
我們都會遇到這樣的情況：
無論是減肥計(jì)劃，還是支出計(jì)劃、戒酒計(jì)劃，我們只要失敗了一次，例如在戒了一個星期的酒之后，只要又喝了一次，就可能復(fù)發(fā)，之前一個星期的努力也就白費(fèi)了。其實(shí)，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。人一旦陷入這樣的循環(huán)，就會不斷的責(zé)備自己，帶來更多的痛苦。
那么如何打破這種循環(huán)呢？
那就是“自我諒解”?！白晕艺徑狻辈⒉皇墙o自己放縱的理由，而是在和自己和解之后，你就擺脫了罪惡感，這種心情會讓你不去放縱自己。自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。因?yàn)樗粌H耗盡了“我要做“的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會提升積極性和自控力。
但是我們需要注意這其中蘊(yùn)含著另一種意志力陷阱。當(dāng)你做出想要改變的決定時，你是否會感到安心和平靜。做出改變的決定是最典型的即時滿足感，但是當(dāng)我們第一次遭遇失敗和挫折時，失望就會取代最初決定時的良好感覺。這個時候我們就容易陷入“那又如何”的循環(huán)，當(dāng)我們感覺失控，需要再次擁有希望的時候，我們又會發(fā)誓做出改變，這樣的循環(huán)被稱作“虛假希望綜合征”。
我們需要避免這樣的意志力陷阱。我們需要用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。想一下你要采取哪些具體行動來堅(jiān)定自己的決心。你需要回憶一下自己的動力？需要遠(yuǎn)離誘惑么？需要找朋友幫忙么？當(dāng)你的頭腦中有一個具體策略后，想象一下你正在這樣做，在想象一下這有什么感覺，想象自己成功了，讓這種想象給你自信，想象自己為了完成目標(biāo)會不顧一切。用這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情、自我原諒的方式，而不是自我懷疑的方式。當(dāng)你真正受到誘惑時，你就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐。
5.請不要出售你的未來。
無論我們是從經(jīng)濟(jì)學(xué)、心理學(xué)還是神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域?qū)で蠼忉?，最終這些有關(guān)誘惑和拖延的問題都會歸結(jié)到一個人類特有的問題上——我們?nèi)绾慰创磥怼?/b>我們的問題不是能預(yù)知未來，而是看不清未來的模樣。為了迅速得到瞬間的快感，我們很容易忘記自己真正想要的東西。
等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低，這種現(xiàn)象被經(jīng)濟(jì)學(xué)家稱之為“延遲折扣”。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。這就是為什么我們寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。
無論面對什么樣的誘惑，你都可以利用以下方式抵抗即時的滿足感。
（1）當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
（2）想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。
（3）捫心自問：你愿意放棄你的長期獎勵，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
6.諷刺性反彈。
我想我們都會有過類似這樣的經(jīng)歷：
如果有人告訴你在接下來的5分鐘內(nèi)，不要想巧克力，反而你會比之前想得更多。
越不讓我們想一件事，我們就會越去想它。同理，越不讓我們做一件事，我們就會有更多的沖動可能去做這件事。這種效應(yīng)被稱作“諷刺性反彈”，在人處于緊張、疲勞或是煩亂狀態(tài)時最為嚴(yán)重。
在這種情況下，不要只是告訴自己“我不要”，而是更多的運(yùn)用“我要做”和“我想要”的力量。因?yàn)閷箲]、沮喪、節(jié)食、上癮的最新調(diào)查證實(shí)，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會失效。這個時候更多的運(yùn)用“我要做”和“我想要”的力量吧。
你可以通過以下4個步驟的訓(xùn)練來應(yīng)對自己強(qiáng)烈的欲望：
（1）承認(rèn)自己腦海中的欲望，以及渴望某種事物的感覺。
（2）不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力，接受這種想法或感覺，提醒自己“反彈”理論。
（3）退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐。
（4）記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾。（“我要做”和“我想要”）
自控力其實(shí)真的不是你想要就可以獲得的，但是知道這些和自控力息息相關(guān)的事情有助于你更好的自控，運(yùn)用一些小技巧能更好的幫你明確目標(biāo)，改變自己，這個過程更是不斷了解自己、發(fā)現(xiàn)自己、認(rèn)識自己的絕佳途徑，因?yàn)樽钥亓Φ年P(guān)鍵還是“我想要”。
