今天一起來共讀哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授約翰·瑞迪所著的《運(yùn)動(dòng)改造大腦》。
首先，我們來回想這樣幾個(gè)場景：
生活中，你會(huì)不會(huì)常常感覺頭腦不運(yùn)轉(zhuǎn)、精力不夠用？
工作時(shí)，總是難以集中精神，做事的效率很低；一點(diǎn)小小的事情，就讓你焦慮，甚至大動(dòng)肝火。隨著年齡的增長，你覺得自己的記憶力也在漸漸減退。有時(shí)候一個(gè)詞到了嘴邊，卻怎么也說不出來。
可是身邊總會(huì)有一些玩轉(zhuǎn)于職場和家庭的牛人們，看見他們每天精力旺盛、頭腦清醒，自己心里別提有多羨慕。
也不知道這些人的大腦究竟是個(gè)什么構(gòu)造，怎么每天有花不完的精力，能把工作做出成績的同時(shí)，又將家庭打理得井井有條？
要是有人告訴你，只要做一件事，你也能改造自己的大腦，變得更加聰明，你愿不愿意試一下？
你可能會(huì)迫不及待地問，到底是什么樣的醫(yī)學(xué)妙方，居然能夠改造大腦？
其實(shí)并不是讓你求醫(yī)問藥，而是特別簡單的方法，你只不過需要穿上你的跑步鞋，邁開步伐向前跑，活動(dòng)起來，愛上體育運(yùn)動(dòng)，你的大腦就會(huì)在無意之間慢慢被改變。
這聽來是不是很不可思議？但這一切都不是天方夜譚，而是基于嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)實(shí)驗(yàn)。
一位名叫約翰·瑞迪的哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院副教授，在經(jīng)過二十年的潛心研究后，終于發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)和大腦之間的秘密。他把運(yùn)動(dòng)的奧妙寫進(jìn)了書里，而這本書，就是我們要共讀的《運(yùn)動(dòng)改造大腦》。
本書一經(jīng)出版就轟動(dòng)世界，引發(fā)了教育系統(tǒng)許多積極改革。它被重印16次，被翻譯成10種語言，長期領(lǐng)跑亞馬遜書榜、引爆《紐約時(shí)報(bào)》榜單，讓全球至少十二萬人改變了生活方式。
接下來，我會(huì)為大家解讀《運(yùn)動(dòng)改造大腦》這本書的精華內(nèi)容。讀完后，你會(huì)知道運(yùn)動(dòng)究竟有多么神奇。
它不僅能夠改變我們的身體狀態(tài)，比如調(diào)節(jié)激素、延緩衰老，而且能改變我們大腦的生長狀態(tài)，促使大腦神經(jīng)新生，讓我們變得更專注、更聰明。在了解了運(yùn)動(dòng)的神奇之處之后，你還能學(xué)會(huì)制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，有效地訓(xùn)練我們的身體和大腦。
事不宜遲，讓我們開始學(xué)習(xí)吧！
有人說，今天這個(gè)時(shí)代，是一個(gè)“人人有病”的時(shí)代?！吨袊鞘邪最I(lǐng)健康狀況白皮書》的數(shù)據(jù)顯示，我國白領(lǐng)亞健康比例高達(dá)76%，7成人有過勞死風(fēng)險(xiǎn)；每年猝死人口超過55萬，每天有一萬人被確診為癌癥。
而世界衛(wèi)生組織也曾做過調(diào)查，數(shù)據(jù)顯示，全球每10人就有1人存在精神障礙，預(yù)計(jì)到2030年，抑郁癥會(huì)成為全球最大的健康問題。
看到以上的數(shù)據(jù)，你還會(huì)覺得疾病離我們很遠(yuǎn)嗎？你還會(huì)覺得健康不重要嗎？
保持健康的秘訣其實(shí)很簡單，人人都知道。無非就是管住嘴，邁開腿?？墒菍?duì)我們大多數(shù)人來說，道理都懂，但就是做不到??！
特別對(duì)于女性來說，天生喜歡安靜的個(gè)性、繁忙的工作和家庭瑣事，都很更容易讓我們把運(yùn)動(dòng)拋到腦后。
01
運(yùn)動(dòng)的好處
殊不知，運(yùn)動(dòng)對(duì)于女性的健康是尤其重要的。它不僅能讓我們增強(qiáng)體質(zhì)、保持好身材，而且還能緩解經(jīng)期、孕期的各種癥狀、甚至還能延緩衰老，預(yù)防大腦退化。
一、運(yùn)動(dòng)可以穩(wěn)定情緒 緩解疼痛
相信很多女性朋友都受過例假的困擾。每個(gè)月那特殊的幾天時(shí)間，不僅要飽受身體疼痛的煎熬，而且情緒也更容易波動(dòng)。這其實(shí)就是醫(yī)學(xué)上說的“經(jīng)前綜合癥”。
據(jù)科學(xué)統(tǒng)計(jì)，有接近75%的女性都經(jīng)歷過某種形式的經(jīng)前綜合癥，這其實(shí)和我們的激素有關(guān)。就在女性排卵前，體內(nèi)的雌激素濃度能夠達(dá)到基礎(chǔ)水平的5倍。
隨后，在經(jīng)前的兩周內(nèi)，雌激素會(huì)上下起伏，直到月經(jīng)結(jié)束后才穩(wěn)定下來。除了雌激素有波動(dòng)，孕酮激素也在間歇性地上升，在月經(jīng)來潮之前達(dá)到最高水平。
我們知道，激素不僅可以影響身體狀態(tài)，還會(huì)影響情緒。這就是為什么女性在經(jīng)期前后不僅會(huì)有各種身體不適，還特別情緒化，動(dòng)不動(dòng)就郁悶或發(fā)火的原因。
在作者約翰.瑞迪看來，緩解經(jīng)前綜合癥的制勝法寶，就是運(yùn)動(dòng)。
首先，運(yùn)動(dòng)能夠提高大腦內(nèi)血清素的濃度，還能平衡腦內(nèi)多巴胺、去甲腎上腺素等各種激素的水平。而且血清素是一種很神奇的物質(zhì)，它是大腦中負(fù)責(zé)控制理智的東西 。
而多巴胺相信大家都有聽說過，它是讓我們感到快樂的激素。而運(yùn)動(dòng)，通過平衡這一系列的激素，能讓我們在經(jīng)期情緒更加穩(wěn)定，也更加樂觀。
除此之外，運(yùn)動(dòng)還能夠緩解我們的生理性疼痛。很多女性在痛經(jīng)時(shí)會(huì)喝紅糖水，但按照營養(yǎng)學(xué)上分析，紅糖絕大多數(shù)成分是蔗糖，除了可以補(bǔ)充能量，并沒有其他功效。還有的女性會(huì)吃止痛藥，這當(dāng)然最立竿見影的辦法，但止痛藥畢竟對(duì)腸胃會(huì)有一定損傷。
而運(yùn)動(dòng)則可以在沒有副作用的情況下緩解疼痛，這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，我們的大腦會(huì)分泌一種叫做內(nèi)啡肽的物質(zhì)。
內(nèi)啡肽是一種天然的鎮(zhèn)痛劑，它能產(chǎn)生像嗎啡、鴉片劑一樣的止痛效果。所以，如果你有痛經(jīng)的困擾，那么你可以在經(jīng)期前幾天，每天進(jìn)行短時(shí)間的比較劇烈的運(yùn)動(dòng)。如戶外跑步，或去健身房做一做跑步機(jī)、劃船機(jī)、單車、游泳等。
既然運(yùn)動(dòng)可以用來緩解經(jīng)期疼痛，那能不能拿來緩解其他疼痛呢？當(dāng)然可以。德國的一些研究人員對(duì)產(chǎn)婦進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們在產(chǎn)房里放置了健身單車，讓產(chǎn)婦在分娩的過程中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。實(shí)驗(yàn)結(jié)果讓人吃驚，有84%的產(chǎn)婦表示，運(yùn)動(dòng)期間的宮縮程度比靜止時(shí)候要輕。
邊運(yùn)動(dòng)邊生孩子，這真是顛覆性的想法。還有更顛覆的，約翰.瑞迪認(rèn)為，健康女性在懷孕期間，每天都要堅(jiān)持30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
一般情況下，我們都會(huì)覺得孕婦應(yīng)該多臥床休息?？杉s翰.瑞迪通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，孕期多做做運(yùn)動(dòng)不僅可以降低懷孕期間發(fā)生糖尿病、高血壓和先兆子癇病的風(fēng)險(xiǎn)，還能讓肚子里的孩子更聰明！
這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)推擠了子宮里的胎兒，這種刺激就和我們擁抱胎兒的效果是一樣的，能促進(jìn)胎兒的大腦發(fā)育。所以，準(zhǔn)媽媽們要是想讓孩子贏在起跑線上，不必去報(bào)一大堆早教班，只需要邁開腿就行啦！
也許你會(huì)說，生孩子還要運(yùn)動(dòng)，懷孕也要運(yùn)動(dòng)，這不會(huì)有危險(xiǎn)嗎？其實(shí)，這本書告訴我們，正是因?yàn)槟阌羞@樣那樣的擔(dān)心和顧慮，時(shí)間一長才會(huì)養(yǎng)成宅在家、懶惰的生活態(tài)度。其實(shí)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)沒什么不好，關(guān)鍵看你想做這件事的動(dòng)力有多強(qiáng)。
二、運(yùn)動(dòng)可以延緩衰老
說完了運(yùn)動(dòng)有利于身心和可以緩解疼痛，我們來聊聊運(yùn)動(dòng)在我們逐漸老去的路上，更是扮演重要的角色。
什么角色呢？約翰.瑞迪認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)不僅能緩解更年期癥狀，而且能預(yù)防大腦退化。
很多處在更年期的女性都有潮熱、盜汗、易怒之類的問題，這其實(shí)也是我們體內(nèi)激素變化造成的。而運(yùn)動(dòng)則能通過調(diào)節(jié)體內(nèi)激素，緩解這些癥狀。
最重要的是，運(yùn)動(dòng)能預(yù)防各種老年慢性病。人的老化常常體現(xiàn)在各種很小的事情上。比如提筆忘字、比如話到嘴邊卻說不出來等等。這些都是我們認(rèn)知障礙的表現(xiàn)。
輕度的認(rèn)知障礙問題不大，但一旦它惡化，就會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的問題，比如引發(fā)老年癡呆癥。而運(yùn)動(dòng)的神奇之處在于，它能夠預(yù)防大腦的損壞，逆轉(zhuǎn)與老化相關(guān)的細(xì)胞退化。
根據(jù)一名神經(jīng)學(xué)家的實(shí)驗(yàn)研究，僅僅需要堅(jiān)持六個(gè)月的運(yùn)動(dòng)，就能重塑腦部的關(guān)鍵區(qū)域，讓大腦變得更年輕。
也就是說，真正能延年益壽的東西不是那些昂貴的保健品，而是運(yùn)動(dòng)。而運(yùn)動(dòng)除了讓我們的大腦更年輕之外，還具有強(qiáng)健心血管系統(tǒng)、調(diào)節(jié)能量、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)、增強(qiáng)骨骼等等的作用。而這每一項(xiàng)，都與我們的身體健康密切相關(guān)。
以上都是說運(yùn)動(dòng)與身體的關(guān)系。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)我們的身體有益，而且對(duì)我們保持心理健康也很有幫助。
三、運(yùn)動(dòng)有利于心理健康
為什么身處現(xiàn)代社會(huì)的我們常常感到壓力巨大呢？為什么今天的人類比以往更容易得焦慮癥、抑郁癥呢？這其實(shí)都和我們?nèi)梭w的本能有關(guān)。
我們知道，生活在原始社會(huì)的人類常常要為生存問題犯愁。尋找食物、躲避兇猛動(dòng)物的襲擊，這些都是原始人類必須面對(duì)的壓力。要是這么來看，原始人每天面臨的都是生和死的大事，可比現(xiàn)代人的壓力要大。
但是，為什么他們不會(huì)有肥胖的問題，也很少有心理疾病的困擾呢？猜你已經(jīng)想到了，因?yàn)樵既祟愑刑貏e多的奔跑運(yùn)動(dòng)。為了生存，原始人類平均每天要奔跑8000到16000米。這些奔跑消耗了脂肪，也減少了這種沉重的壓力感。
可是到了現(xiàn)代社會(huì)，我們的壓力的來源變得復(fù)雜了。雖然我們不再擔(dān)心吃的問題，但我們要擔(dān)心房子的問題，擔(dān)心孩子讀書的問題，擔(dān)心升職加薪的問題。
壓力沒減少，可運(yùn)動(dòng)卻減少了。這個(gè)時(shí)候，各種問題就出現(xiàn)了。我們的身體會(huì)因?yàn)榉逝侄霈F(xiàn)各種疾病，比如高血壓、糖尿病、冠心??；我們的心理也會(huì)出現(xiàn)各種問題，像抑郁癥、焦慮癥。
所以，約翰.瑞迪認(rèn)為，我們的現(xiàn)代文明簡直就是在和人體的本能作對(duì)，所以才會(huì)有那么多的現(xiàn)代病。
解決的辦法是什么呢？很簡單，就是從生活習(xí)慣上盡量學(xué)習(xí)我們祖先的“優(yōu)良傳統(tǒng)”。
比如不要暴飲暴食，減少脂肪的攝入，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。只有這樣，才能讓我們的大腦在生理上改善，依靠人體本能，讓自信的感覺從身體里激發(fā)出來，讓我們的身體從冬眠中醒來。
四、運(yùn)動(dòng)使人聰明
奧地利作家茨威格曾說：“一個(gè)人年輕的時(shí)候，總以為疾病和死神只會(huì)光顧別人。”可實(shí)際上，在健康面前，人人平等。請不要忘記，你的健康，關(guān)系的不只是你一個(gè)人，更是攸關(guān)全家的幸福。所以，從今天開始，運(yùn)動(dòng)起來吧！
有的小伙伴聽到這里，可能在想：我也知道運(yùn)動(dòng)很重要，可我就是沒時(shí)間啊！工作、家務(wù)、帶孩子，每天過得跟個(gè)陀螺一樣，等到忙完早已是累得筋疲力盡，怎么可能還有精力去運(yùn)動(dòng)！
可是約翰.瑞迪告訴我們，不是因?yàn)槟銢]精力而不去運(yùn)動(dòng)，而是你不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致你沒精力。于是你就陷入了一種惡性循環(huán)，你會(huì)變得越來越容易疲勞，做事情的效率越來越差，最后生活變成一團(tuán)糟。這么糟糕的原因就在于，缺乏運(yùn)動(dòng)正在毀滅我們的大腦，我們的大腦正在發(fā)生著實(shí)質(zhì)性的萎縮！
這絕對(duì)不是危言聳聽。在我們的認(rèn)知中，總是覺得擅長運(yùn)動(dòng)的人四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡單?？墒鞘聦?shí)恰恰相反，那些運(yùn)動(dòng)的人，才是真正的聰明人。
在書中，作者約翰.瑞迪給我們舉了一個(gè)很有意思的例子。美國有個(gè)城市叫內(nèi)珀維爾，這所城市的203學(xué)區(qū)本來是一個(gè)很普通的學(xué)區(qū)?？缮衿娴氖?，這個(gè)學(xué)區(qū)里的一群體育老師居然把這個(gè)普通學(xué)區(qū)的孩子培養(yǎng)成全美國成績最好的孩子！
原來，203學(xué)區(qū)里開展了一項(xiàng)體育教育實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目，叫做“零點(diǎn)體育課”。就是體育老師在新生中組織一批志愿者，讓這些孩子每天在開始第一節(jié)文化課之前，先上一節(jié)體育課。
每天清晨，當(dāng)別的孩子還睡眼朦朧的時(shí)候，這些上零點(diǎn)體育課的孩子們已經(jīng)在跑道上蓄勢待發(fā)，他們的目標(biāo)是用最快速度跑完1600米。這聽起來相當(dāng)不可思議。
因?yàn)橐话愕膶W(xué)校會(huì)把清晨的時(shí)間安排為早讀，讓學(xué)生背單詞或者讀課文。把每天記憶力最好的時(shí)間段拿來跑步，不會(huì)影響學(xué)習(xí)嗎？
事實(shí)勝于雄辯。在全球性的TIMSS考試中，內(nèi)珀維爾203學(xué)區(qū)的孩子們的成績令人矚目。他們在科學(xué)測試中獲得世界第一，在數(shù)學(xué)測試中獲得世界第六。
這是多么令人歡欣鼓舞的消息??！對(duì)我們中國家長來說，最操心的莫過于孩子的成績。為了讓孩子變得更聰明，家長們簡直是無所不用其極。就在最近，網(wǎng)上還曝光了有家長給孩子服用“聰明藥”的新聞。
這些所謂的“聰明藥”能在短時(shí)間內(nèi)讓孩子提高智力，減少學(xué)習(xí)的疲勞感。但因?yàn)樗幸环N叫利他林的化學(xué)成分，這種成分和冰毒差不多，所以長期服用就會(huì)上癮，甚至?xí)尯⒆映霈F(xiàn)各種幻覺。
但約翰.瑞迪告訴我們，只要長跑1600米。我們的大腦就像服用了極小量的利他林一樣，因?yàn)樗鼈兺瑯佣继岣吡宋覀兩窠?jīng)遞質(zhì)的水平，而且這對(duì)我們的身體完全無害的。
所以，與其讓孩子吃聰明藥，還不如讓孩子去跑兩圈。
說到這里，我們想為你解析一下運(yùn)動(dòng)改造大腦的原理。知道運(yùn)動(dòng)是如何讓大腦變得更強(qiáng)大，會(huì)讓我們有的放矢，更加自如和主動(dòng)的去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在書里，約翰.瑞迪從細(xì)胞層面給我們解釋了其中的科學(xué)原理。
首先，我們說一說運(yùn)動(dòng)提高我們的專注力的原因。很多時(shí)候，高手之所以是高手，只是因?yàn)樗麄兡苄臒o旁騖地堅(jiān)持做一件事。而我們之所以做不出成績，可能只是專注力不行。
我們?nèi)绾翁岣邔Ｗ⒘?？約翰.瑞迪建議，我們可以選擇格斗術(shù)，或者一些需要復(fù)雜技能的運(yùn)動(dòng)，像空手道、滑板、體操、攀巖等等。
因?yàn)楫?dāng)你進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，你不得不集中注意力，你要避免被空手道傷到，要避免從滑板上摔下來，每一項(xiàng)都需要高度的專注度。在不斷訓(xùn)練中，我們的注意力得到很好地鍛煉。
除了這種復(fù)雜技能的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)也能起到不錯(cuò)的效果。約翰.瑞迪通過研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能幫助你集中注意力，而且足夠你充分利用一整天的時(shí)間。而當(dāng)你能夠全神貫注地做一件事，你的效率自然就能得到大大的提升。
提高專注力還不是運(yùn)動(dòng)最神奇的功效。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以真實(shí)地改造我們的大腦，讓我們變得更聰明。這是為什么呢？
首先，我們需要了解一個(gè)相當(dāng)重要的概念，叫做BDNF，就是腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，它就是給我們大腦提供營養(yǎng)的物質(zhì)。
BDNF能夠促進(jìn)我們大腦神經(jīng)元之間的連接和活躍，當(dāng)我們大腦的神經(jīng)元變得更活躍了，連接更強(qiáng)了，我們的大腦就會(huì)變得更厲害。
而運(yùn)動(dòng)的神奇之處就在于，它是創(chuàng)造BDNF的最佳方式。在小白鼠的實(shí)驗(yàn)中我們發(fā)現(xiàn)，那些在轉(zhuǎn)輪上跑得越久的小白鼠，大腦內(nèi)的BDNF水平就越高。
德國研究人員也在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，人們在運(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度，比運(yùn)動(dòng)前提高了20%，學(xué)習(xí)速度和BDNF水平有直接關(guān)系。
所以，再別說什么四肢發(fā)達(dá)，頭腦簡單了，運(yùn)動(dòng)才是最好的健腦丸。有很多數(shù)據(jù)都能證明這一理論的科學(xué)性。
比如，2017年，在對(duì)全國29個(gè)省市自治區(qū)的高考狀元的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有24名高考狀元表示平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不僅沒有讓學(xué)霸們耽誤了學(xué)習(xí)，還讓他們的頭腦變得更靈活、更清醒。
五、運(yùn)動(dòng)與神經(jīng)新生
運(yùn)動(dòng)的神奇之處還不僅于此，它甚至能夠誘發(fā)神經(jīng)新生。
這又是什么原理呢？很長時(shí)間以來，人們都認(rèn)為神經(jīng)細(xì)胞是只會(huì)被消耗，不會(huì)再生，所以人會(huì)不斷衰老。但最新的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)細(xì)胞是可以再生的，而且運(yùn)動(dòng)能夠促使神經(jīng)細(xì)胞新生。
雖然運(yùn)動(dòng)能誘發(fā)神經(jīng)細(xì)胞新生，但這些新生的神經(jīng)元還是完全空白的干細(xì)胞，它們要想加入到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，還需要一個(gè)過程，這個(gè)過程大概是28天。在這個(gè)過程中，如果我們沒有使用它們，它們就會(huì)死亡。
這一醫(yī)學(xué)理論從另一個(gè)角度解釋了剛才我們說的那個(gè)案例——為什么內(nèi)珀維爾203學(xué)區(qū)的孩子們成績會(huì)那么好？因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)不僅提高了孩子們的專注力，增加了他們大腦內(nèi)BDNF的產(chǎn)生，而且還讓他們產(chǎn)生了大量的神經(jīng)細(xì)胞，而之后的課堂學(xué)習(xí)則促使這些新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。
體育運(yùn)動(dòng)和課堂學(xué)習(xí)相輔相成，孩子們的大腦得到了最大程度的鍛煉。于是，孩子們變得越來越聰明了，成績自然也越來越好了。
所以，你現(xiàn)在知道了，當(dāng)你在辦公室里苦思冥想找不到靈感，當(dāng)你覺得焦頭爛額集中不了注意力，運(yùn)動(dòng)是打破困境的最佳辦法。只需要穿上運(yùn)動(dòng)鞋，走出空調(diào)房，好好地運(yùn)動(dòng)一番，我們就能變成爆發(fā)了小宇宙的圣斗士。工作、學(xué)習(xí)、生活的各種難題統(tǒng)統(tǒng)都不在話下！
好了，通過以上的學(xué)習(xí)，我們已經(jīng)知道了運(yùn)動(dòng)的重要作用。它不僅能改善我們身體和心理的狀態(tài)，甚至能改造我們整個(gè)大腦。
02
如何制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？
既然運(yùn)動(dòng)這么重要，那么我們要怎樣制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，進(jìn)行有效的訓(xùn)練呢？
首先，你要評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)水平。運(yùn)動(dòng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，如果你是一個(gè)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，如果貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不僅可能造成肌肉拉傷，還會(huì)嚴(yán)重打擊你的運(yùn)動(dòng)積極性。
所以，約翰.瑞迪建議，如果你從未運(yùn)動(dòng)過，你可以從行走開始。比如，用走樓梯代替乘電梯，用騎共享單車代替開車等等。
一、低等強(qiáng)度
我們可以開啟微信計(jì)步的功能，保證每天走一萬步以上。
值得注意的是，龜速行走起到的鍛煉效果是很有限的。只有保持55%~65%最大心率的步行才能起到作用。所謂最大心率，就是你運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟能達(dá)到的極限心率。
一個(gè)人的最大心率和他的年齡有關(guān)，你只要用220減掉年齡，就可以知道自己的最大心率是多少。然后用這個(gè)數(shù)字乘以55%和65%，就知道你在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率訓(xùn)練范圍是多少了。
你可以給自己買一個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)，實(shí)時(shí)監(jiān)測自己的心率，保證步行速度。
如果在按照以上的速度步行1個(gè)小時(shí)后，你還有力氣聊會(huì)兒天，說明你的身體已經(jīng)適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)的感覺，可以嘗試中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
二、中等強(qiáng)度
所謂中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就是保持最大心率為65%~75%的慢跑。在這個(gè)過程中，你的大腦細(xì)胞正在被激活，而且免疫系統(tǒng)也變得更強(qiáng)大。
美國疾病預(yù)防控制中心建議，我們每周至少要有5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。戶外慢跑、游泳、健身自行車都各有好處，你可以選擇一項(xiàng)自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)。
要知道，重要的不是你選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，而是你要能夠堅(jiān)持下去。
三、間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你已經(jīng)適應(yīng)了中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，就可以開始嘗試間歇性的劇烈運(yùn)動(dòng)。所謂劇烈運(yùn)動(dòng)，就是保持最大心率75%~90%的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，你的身體進(jìn)入到一個(gè)全面展開的應(yīng)急狀態(tài)，身體的代謝方式從有氧轉(zhuǎn)變成無氧，而這個(gè)時(shí)候，你的腦垂體會(huì)開始分泌出人體生長激素。
人體生長激素又被稱為“青春之泉”，運(yùn)動(dòng)能刺激生長激素產(chǎn)生，這就是為什么愛運(yùn)動(dòng)的人看起來總是比實(shí)際年齡更年輕、更有活力的原因之一。
但值得注意的是，不是任何人都能適應(yīng)這種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。比如去年，南京的一位三十歲的李先生，平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，某天竟然突發(fā)奇想去打拳擊。結(jié)果劇烈運(yùn)動(dòng)之后，他開始感覺胸口疼，然后突然全身抽搐，還好搶救及時(shí)才挽回了生命。
所以，間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)需要有牢固的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。約翰.瑞迪建議我們，你至少在半年時(shí)間內(nèi)，每周進(jìn)行6天的有氧運(yùn)動(dòng)，之后才可以嘗試劇烈運(yùn)動(dòng)。
四、其他運(yùn)動(dòng)形式
除了以上介紹的這些運(yùn)動(dòng)方式，我們還可以進(jìn)行瑜伽、太極拳或者力量型訓(xùn)練。這些訓(xùn)練各有作用，比如瑜伽可以提高我們的平衡性和柔韌度，太極拳能改善神經(jīng)系統(tǒng)，力量訓(xùn)練能塑造肌肉、保護(hù)關(guān)節(jié)等等。你可以根據(jù)自己的身體狀況，選擇一到兩項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練。
其實(shí)，對(duì)于我們來說，運(yùn)動(dòng)不是難事，難的是如何堅(jiān)持下去，把它形成習(xí)慣。在約翰.瑞迪看來，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣最好的方法，就是加入運(yùn)動(dòng)小組。
因?yàn)橛腥吮O(jiān)督、有人陪伴的刺激會(huì)讓你的神經(jīng)元產(chǎn)生前所未有的沖動(dòng)，這種沖動(dòng)，會(huì)讓你覺得愉快。所以你看很多大媽跳廣場舞，越跳越年輕，越跳心情越愉悅。
如果你還沒到跳廣場舞的年紀(jì)，你也可以通過別的方式培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。比如找一個(gè)雙人運(yùn)動(dòng)，像打乒乓球，或者和朋友組成運(yùn)動(dòng)小團(tuán)體。
我曾經(jīng)和我的幾位同事組成了一個(gè)運(yùn)動(dòng)小組，每次誰上了健身房，就在微信打卡小程序里打卡。然后每個(gè)月統(tǒng)計(jì)一次，運(yùn)動(dòng)最少的人就要請大家吃飯。這樣一來，鍛煉有了社交的作用，大家互相鼓勵(lì)，堅(jiān)持起來就容易得多了。
總結(jié)：就像約翰.瑞迪說的那樣：“運(yùn)動(dòng)的魅力就在于，你做得越多，你就相信自己會(huì)做得越多。”我們的身體生來就是需要并且擅長運(yùn)動(dòng)的，只要你愿意動(dòng)起來，你的生活就會(huì)充滿激情。
到這里，我們已經(jīng)共同學(xué)習(xí)了《運(yùn)動(dòng)改造大腦》的全部精華內(nèi)容。
我想為你再次總結(jié)一下本書的內(nèi)容：我們一起了解了運(yùn)動(dòng)的神奇功效：
一方面，運(yùn)動(dòng)能改善我們的身心狀態(tài)。
尤其對(duì)于女性來說，運(yùn)動(dòng)可以通過調(diào)節(jié)激素，緩解我們在經(jīng)期、孕期、更年期的各種不適，它也能預(yù)防大腦的損壞，起到延緩衰老的作用。與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能改善我們的心理狀態(tài)，預(yù)防焦慮、抑郁等心理疾病。
另一方面，運(yùn)動(dòng)能改善我們的大腦狀態(tài)。
運(yùn)動(dòng)能提高我們的專注力，刺激大腦內(nèi)BDNF的產(chǎn)生，甚至誘發(fā)神經(jīng)新生，讓我們的大腦變得更聰明。
在了解了運(yùn)動(dòng)的功效之外，我們還學(xué)習(xí)了如何制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。我們要遵循循序漸進(jìn)的原則，從步行開始做起，再到中等強(qiáng)度的慢跑和間歇性的強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)。我們可以通過加入運(yùn)動(dòng)小組的方式，將運(yùn)動(dòng)變成一種生活習(xí)慣。
當(dāng)然，再好的理論，沒有實(shí)踐也是紙上談兵。就像英國作家卡爾.弗農(nóng)說的那樣：“你知道去健身房最難的是什么嗎？舉重？不是。跑步20分鐘？不是。讓我告訴你，最難的事是去健身房！”
我們總會(huì)有各種各樣的借口拒絕運(yùn)動(dòng)，可是如果不邁出第一步，就算你知道了運(yùn)動(dòng)改變大腦的全部理論知識(shí)，對(duì)你的生活也沒有絲毫改善。
所以，希望聽完這本書的小伙伴們能穿上你的跑步鞋，馬上行動(dòng)起來，相信運(yùn)動(dòng)一定會(huì)讓你遇到越來越好的自己。
今天的分享就到這里，親愛的朋友們，再見！
