《意志力》這是貓哆哩365日寫作計劃第44天的寫作內(nèi)容

經(jīng)小能熊主介紹讀的《意志力》，花時8h，讓我認(rèn)識了解到自己存在的問題和解決辦法。

意志、意志力、心智能量，對我們想做的健身、節(jié)食、管理時間、節(jié)約、抵制誘惑來說，重要性不言而喻。

一、自我損耗

意志力是會損耗的，要隨時給意志力補(bǔ)給力量，意志力衰退、經(jīng)過大量消耗意志力的時候，及時補(bǔ)充能量。不要長期壓抑自己，壓抑越久越容易爆發(fā)不良情緒。

自我損耗造成的影響是雙重的：一方面意志力減弱了，另外一方面渴望變強(qiáng)了。1.你的意志力是有限的，使用就會消耗。2.你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)。

為了保持穩(wěn)定的自制力，你最好吃血糖指數(shù)低的食物：大多數(shù)蔬菜、堅果（像花生和腰果）、很多生水果（像蘋果、藍(lán)莓和梨子）、奶酪、魚、肉、橄欖油或者其他“好”脂肪。（這些血糖指數(shù)低的食物也許還有助于你保持苗條的身材。）

健康飲食健康作息健康生活。為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠時間。第二天你的表現(xiàn)會更好——第二天晚上你會更容易入睡。還有就是累了就睡。

二、意志力的運(yùn)用

我們可以把意志力的運(yùn)用分為四大類：

第一大類是控制思維。

第二大類是控制情緒，專門針對心情時，則被心理學(xué)家稱為“情感調(diào)節(jié)”。

第三大類是控制沖動，大多數(shù)人一說到意志力就會想到這個：抵制誘惑的能力，這個誘惑來自煙、酒、肉桂卷、雞尾酒。

第四大類，“控制表現(xiàn)、績效、成績”：把能量集中用于當(dāng)前任務(wù)，既要達(dá)到一定的速度又要達(dá)到一定的準(zhǔn)確度，在想放棄的時候堅持下去。

三、設(shè)置清晰的目標(biāo)

自我控制的第一步是，設(shè)置清晰的目標(biāo)。研究者用來指代自我控制的專業(yè)術(shù)語是“自我調(diào)節(jié)”，其中的“調(diào)節(jié)”突出了目標(biāo)的重要性。調(diào)節(jié)意味著改變，但是特指有目的、有意義的。

研究者發(fā)現(xiàn)相互沖突的目標(biāo)會造成三大后果：第一，愁得多。相互競爭的要求越多，就會花越多時間去考慮。你會陷入強(qiáng)迫性窮思竭慮：一些想法反復(fù)出現(xiàn)，不由自主、造成痛苦。第二，做得少。對目標(biāo)考慮得越多的人，越有可能采取行動去實現(xiàn)目標(biāo)，但是實際上他們用思考取代了行動。研究者發(fā)現(xiàn)，目標(biāo)清晰且互不沖突的人，往往會采取行動、取得進(jìn)展，但是其他人則忙著發(fā)愁、止步不前。第三，身體健康和心理健康都變差。

一個時間一個目標(biāo)。意志力提倡不要同時做兩個消耗意志力的事項任務(wù)。

所以列個清單，把重要的緊急的排前面最先完成。

“蔡氏效應(yīng)”（Zeigarnikeffect）：任務(wù)未完成、目標(biāo)未實現(xiàn)，腦子里就會有個聲音不斷提醒你去完成任務(wù)、實現(xiàn)目標(biāo)。然而，一旦任務(wù)完成了、目標(biāo)實現(xiàn)了，腦子里的那個聲音就會消失。

若想思如泉涌，首先要有個干凈的工作臺。一次一件事，你完全能夠應(yīng)付。一次兩件事，你就捉襟見肘。

四、認(rèn)識決策力

作決定要損耗意志力，損耗了意志力后，人們就會想辦法推遲或逃避決定。

折中能力是意志力耗盡之后第一個衰退的能力，特別是在我們購物的時候。

能夠為了長期回報抵制短期誘惑，不僅是致富的秘訣，而且是文明本身的秘決。

五、鍛煉自控力，強(qiáng)化意志力

特羅洛普是超常的，他寫道，“我從沒幻想自己是個有天賦的人，即使我幻想過，我可能也會讓自己接受這些約束。沒有什么東西一定像不可違反的規(guī)矩那樣強(qiáng)大有效。我定的這套規(guī)矩，有滴水穿石的力量。每天做一點兒，如果真能一天天堅持下去的話，那么再大的山也能移走?！?/p>

不積跬步無以至千里，當(dāng)天完成當(dāng)天的任務(wù)，事事待明天，明天何時有。

有些人看到自己的總花費(fèi)后非常害怕，于是發(fā)誓采取行動立即改變，但是Mint創(chuàng)始人建議漸漸改變?！跋鳒p得太多太快，你就堅持不下來，你會恨你自己，”即使你不是敗家子，記賬和比較也能讓你受益。

不要一下子給自己很大的任務(wù)和目標(biāo)，循序漸進(jìn)。小的目標(biāo)，短期目標(biāo)，可以逐步建立信心，更易完成大的目標(biāo)任務(wù)。

“設(shè)置小目標(biāo)并設(shè)法去實現(xiàn)，有助于你實現(xiàn)原本不怎么可能實現(xiàn)的更大目標(biāo)?！彼f，“不要僅僅針對目標(biāo)練習(xí)，而是要將練習(xí)難度設(shè)定得高于目標(biāo)難度，絕不要低于目標(biāo)難度，這樣你就有余地，你就知道你總能超過目標(biāo)。對我來說，那就是自律。自律就是重復(fù)和練習(xí)?！?/p>

在生活某個方面訓(xùn)練自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。從早起開始，提高自制力。

這個最大挑戰(zhàn)就是：保持自律不止幾天，也不止幾周，而是一年又一年。為了常年保持自律，你需要一些不同的方法。

設(shè)置懲罰暫時克制懶覺，就更有可能讓自己的生活發(fā)生持久的變化。最初不過是預(yù)設(shè)底線，最后變成了一種價值更大、時間更久的東西——習(xí)慣。

“斯坦利總是努力保持整潔的外表，特別強(qiáng)調(diào)書寫要清楚、雜志書籍要保存好、箱子要理得井井有條?！彼麆?chuàng)建秩序。斯坦利本人也為自己在叢林里每日刮胡子作出了類似解釋：“我把自己收拾得盡可能得體，既是為了自律，也是為了自重?！遍L期來看，像刮胡子那樣的整潔習(xí)慣實際上可以提高自制力，因為它可以激活不需要多少能量的自動心智過程。斯坦利相信外在的秩序與內(nèi)在的自律存在聯(lián)系。一旦他用意志力把刮胡子變成習(xí)慣，刮胡子就變成了相對自動的心智過程，再也不用什么意志力。

把行為變成自動。自制力高的人與其他人的區(qū)別，更多地在于自動行為。

自制力特別有助于在學(xué)習(xí)和工作中好好表現(xiàn)，而在飲食和節(jié)食中的作用最差。

生產(chǎn)率長期穩(wěn)定的員工，往往是最成功的員工。

對志向遠(yuǎn)大的年輕作家和年輕教授來說，最好的建議是每天都寫。運(yùn)用自制力形成日常習(xí)慣，長期下去你會事半功倍。

六、保持一顆足夠?qū)捜莸男摹?/b>

他指出大家有個共同品質(zhì)：“他們會超越他們自己的痛苦、收起他們自己的恐懼，問：我要怎么幫助旁邊的人？他們有的不只是勇氣和體力之‘拳’，他們還有一顆想著他人的足夠?qū)捜莸男摹！?/p>

一個有效的自制策略：專注于高尚的想法。

思維水平，高級水平的思維重視抽象概念和長期目標(biāo)，低級水平正好相反，側(cè)重關(guān)注具體行為和短期目標(biāo)。

這是同伴壓力的消極面。積極面來自渴望同伴的容納和支持。甚至，他們也許就是超能量。

建立自己的社交網(wǎng)絡(luò)。

孤單地活在世上是有壓力的。與社交網(wǎng)絡(luò)豐富的人相比，獨居者和孤獨者幾乎在每種心理疾病和生理疾病上的發(fā)病率都更高。

七、抵制眼前誘惑

自我控制的兩個要素：意志力和行為監(jiān)控。

延遲滿足是。當(dāng)誘惑還很遙遠(yuǎn)，我們可以忽略誘惑；但是，當(dāng)誘惑就在眼前，我們就會頭腦發(fā)昏，忘掉長遠(yuǎn)目標(biāo)。

懲罰都有3個基本方面：嚴(yán)厲性、及時性和一致性。

如果你確實想控制體重，那么你需要自制力來遵守這3條規(guī)則：1.永遠(yuǎn)不要節(jié)食。2.永遠(yuǎn)不要發(fā)誓說戒掉巧克力或任何其他食物。3.永遠(yuǎn)不要把體重超標(biāo)等價于意志力弱，不管你是評判自己還是評判他人。

進(jìn)化喜歡那種能在饑荒中活下來的人，所以身體一旦有過吃不飽的經(jīng)歷就會努力保存所有脂肪。當(dāng)你節(jié)食的時候，你的身體以為遇到了饑荒，于是竭盡所能留住每個脂肪細(xì)胞。迅速節(jié)食的能力，應(yīng)該視為一種珍貴的一次性能力加以保存。日后，當(dāng)你的健康或生存取決于你的體重能否減下來的時候，你也許會用到這個能力。

慢慢地接近目標(biāo)，實現(xiàn)目標(biāo)后要堅持下去，因為減肥最難的部分是把減下來的體重保持下去不反彈。如果你用激勵措施實現(xiàn)了減肥目標(biāo)，那么你一直要用同樣的激勵措施來保持體重不反彈。

八、意志力的未來

意志力的未來：收獲更多，壓力更少——只要你不拖延。

處于損耗狀態(tài)時，你覺得煩人的事比平常更煩人。你更容易說讓自己后悔的話。吃、喝、花錢或者做其他事情的沖動，比平常更難抵制。

正如我們前面說過的那樣，減輕生活壓力的最好方式是別把生活弄糟，但是處于損耗狀態(tài)時，你很有可能犯錯誤，這些錯誤會給你帶來更多賬單（等你支付），會損害你的人際關(guān)系（等你修復(fù)），會增加你的體重（等你減掉）。最好別在精力不足的時候作有法律效力的決定，因為那個時候你容易選擇短期獲得收益、延遲支付成本的選項。為了彌補(bǔ)這一點，你可以在作決定時賦予長期后果更多權(quán)重。為了避免屈服于非理性偏差和啟發(fā)式偏差，你最好把作決定的理由表達(dá)出來，考慮它們是否有意義。

很難做到公正無偏。你傾向于維持現(xiàn)狀，不愿折中，特別是如果折中比較耗神的話。你傾向于選擇更安全、更容易的選項，即使那個選項會傷害其他人。意識到這些效應(yīng)，你就能更好地防備損耗狀態(tài)的某些危險。

如果電視節(jié)目吸引住了你，讓你無心工作，那就把這個節(jié)目記下，告訴自己日后看完。你也許發(fā)現(xiàn)，一旦完成了工作，不需借口拖延了，你其實根本就不再想看那個節(jié)目。將壞事往后拖延，也許最后就不做了。

拖延者一般會做些其他事情來回避某個任務(wù)，他們很少坐在那里什么也不做。但是，這個習(xí)性可以更好地利用起來，正如雷蒙德·錢德勒（Raymond Chandler）認(rèn)識到的那樣。這個別無選擇（Nothing?Alternative）策略非常簡單，但對付拖延非常有效，不管是拖延哪種任務(wù)。你的任務(wù)也許不如錢德勒的獨立、明確，但是專門留出時間只做一件事情仍能讓你受益。例如，你可以每天早晨先把90分鐘投入到你最重要的目標(biāo)上，不看電子郵件、不接電話、不在網(wǎng)上瞎逛，只是像錢德勒那樣做：“要么寫作，要么什么都不做。學(xué)校維持紀(jì)律應(yīng)用的是同一原理。如果你讓小學(xué)生守規(guī)矩，他們就會僅僅為了避免無聊而學(xué)些東西。我覺得這有用。只是兩條非常簡單的規(guī)則：（1）你不一定非得寫；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的習(xí)慣。

自我控制問題最常見的一個原因是，過分相信自己的意志力。

定目標(biāo)的同時，也要定下實現(xiàn)目標(biāo)后的獎勵——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒絕東西，那么它就成了殘忍討厭的防守工具。但是，當(dāng)你用意志力獲得東西，你就能從最枯燥的任務(wù)中體會到樂趣。