蛋白質(zhì)是人體最基本的組成成分，占人體重量的20%左右。人的體重中60%左右是水，剩下的40%中蛋白質(zhì)就占了一半，可見(jiàn)蛋白質(zhì)的重要性。

蛋白質(zhì)的消耗：沒(méi)有它就沒(méi)有生命

人體的大腦、神經(jīng)、皮膚、肌肉、內(nèi)臟、血液，甚至指甲、頭發(fā)都以蛋白質(zhì)為主要成分，同時(shí)蛋白質(zhì)還是身體生長(zhǎng)發(fā)育、衰老組織更新和損傷組織新生細(xì)胞的修補(bǔ)原料。如果能量不足，身體里的碳水化合物已經(jīng)用完，人體會(huì)通過(guò)消耗脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)供能。

蛋白質(zhì)的攝入：動(dòng)物類蛋白價(jià)值優(yōu)于植物類蛋白

廣泛存在于動(dòng)、植物食物中的蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后能被利用的氨基酸越多，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高，否則蛋白質(zhì)含量再高，如果所含的氨基酸與人體需求不匹配也沒(méi)用，甚至還有壞處。從這一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，肉蛋類蛋白質(zhì)的生物利用率高于植物類蛋白質(zhì)。

舉個(gè)例子，大豆的蛋白質(zhì)含量非常高，但是它是植物，缺乏某種人體必需的氨基酸。如果只靠喝豆?jié){、吃大豆來(lái)獲取蛋白質(zhì)，氨基酸被人體利用會(huì)受到影響，代謝產(chǎn)物增多，對(duì)腎臟的壓力會(huì)很大，所以腎功能有問(wèn)題的人都不讓吃大豆。對(duì)于這種高蛋白質(zhì)而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互補(bǔ)的方法，也就是說(shuō)缺哪種氨基酸就尋找含這種氨基酸高的食物來(lái)搭配。在這里再叮囑一句：豆制品不要單吃。

一般來(lái)講，我們?cè)谟?jì)算蛋白質(zhì)攝入量時(shí)有幾個(gè)原則：

一看總能量：蛋白質(zhì)一般是占總能量的10%～15%，總能量需要越高，蛋白質(zhì)需求也就越高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好占一半。

二看身體需求：低蛋白血癥的患者、身體虛弱的人蛋白質(zhì)的比例和計(jì)量都要相對(duì)多一些。

三看平時(shí)習(xí)慣：純吃素的人在配置蛋白質(zhì)飲食時(shí)比較麻煩，為了保證攝入氨基酸的比例與人體所需接近，要想方設(shè)法把幾種互補(bǔ)的食物搭配在一起。

病例：

58歲男性，身高178厘米，體重58千克，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量很大，每天至少運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。他吃飯也非常講究，絕對(duì)做到低脂低鹽、少糖少油，人也不胖，卻在一次體檢中發(fā)現(xiàn)患了肺癌。他怎么也想不明白，自己的生活方式已經(jīng)很科學(xué)了，怎么還會(huì)生病。他掛了作者的號(hào)想搞明白是不是因?yàn)樽约旱纳罘绞匠隽藛?wèn)題。

病因：根據(jù)計(jì)算，他一天實(shí)際攝入的優(yōu)質(zhì)蛋白是16克。他比較消瘦，而且運(yùn)動(dòng)量較大，按照前面介紹的能量比例計(jì)算，以一個(gè)中等體力勞動(dòng)者為參照，每天應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)為（178-105）×40×15%÷4=94.5克。算出總量后，其中一半應(yīng)該是動(dòng)物蛋白（優(yōu)質(zhì)蛋白），是47.25克，可實(shí)際上他每天只吃了16克動(dòng)物蛋白，虧空31克。于是作者告訴他：“你的消耗很大。運(yùn)動(dòng)多的人能量消耗多，肌肉損傷大，修復(fù)的速度快，因此需要的磷脂、蛋白質(zhì)、膽固醇以及鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素也要比正常人多。同時(shí)，油脂對(duì)人體也非常重要，維生素A屬于脂溶性維生素，對(duì)上皮細(xì)胞的保護(hù)以及免疫系統(tǒng)十分重要，而脂溶性維生素必須在有油脂的環(huán)境中才能被人體吸收利用。肺癌不一定都是吸煙造成的，你看你不吸煙，不飲酒，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但是缺乏人體最需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，而且蛋白質(zhì)的攝入也與免疫系統(tǒng)功能強(qiáng)弱息息相關(guān)，所以你的癌癥與你吃得不對(duì)有關(guān)。”

建議：“200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白質(zhì)，1個(gè)雞蛋中含有6～7克蛋白質(zhì)，100克的瘦肉或者魚(yú)中含有17～20克蛋白質(zhì)。你可以每天吃兩個(gè)雞蛋+400毫升牛奶+100～150克肉類（包括各種瘦肉、魚(yú)、蝦等）?！被颊呗?tīng)了很吃驚，問(wèn)：“這么多，正常人不是只需要一個(gè)雞蛋和一袋牛奶嗎？”“你是患者，不是正常人。你平時(shí)營(yíng)養(yǎng)已經(jīng)很虧空，現(xiàn)在要迅速地補(bǔ)上來(lái)，盡快提高免疫能力，否則就沒(méi)有機(jī)會(huì)了，癌細(xì)胞必須靠我們的免疫力壓制下去?！?/p>

蛋白質(zhì)失衡表現(xiàn)：頻繁感冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞等

蛋白質(zhì)缺乏表現(xiàn)

如果蛋白質(zhì)不是缺乏到很嚴(yán)重的程度，是很難表現(xiàn)出來(lái)的。通常有兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、成人頭發(fā)稀少干枯易斷、人體代謝率下降、蛋白質(zhì)類激素減少、新陳代謝所需各種酶的功能減弱等慢性表現(xiàn)，因?yàn)檫@些往往不以疾病的形式出現(xiàn)，很難引起人們重視。但如果不重視，飲食結(jié)構(gòu)不加以改善，蛋白質(zhì)更加缺乏，慢慢身體就會(huì)出現(xiàn)一些疾病的癥狀。

例如，抵抗力低下，容易感冒發(fā)燒或者發(fā)生泌尿系統(tǒng)感染；肌肉無(wú)力，容易疲勞；胃腸道蠕動(dòng)能力下降和消化酶的缺乏，導(dǎo)致消化不良；全身發(fā)冷，沒(méi)有力氣，甲狀腺功能低下；貧血，雙下肢水腫或有腹水，骨質(zhì)疏松，等等。很多人以為骨質(zhì)疏松只是缺鈣，但其實(shí)很有可能是缺蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在骨骼中以骨膠原的形式存在，增加了骨骼的韌性。此外，它還提供礦物質(zhì)依附，保證骨骼的硬度。因此身體缺乏蛋白質(zhì)，自然就會(huì)骨質(zhì)疏松。

蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)多種多樣，很容易迷惑人的雙眼，讓人誤以為是其他疾病。

蛋白質(zhì)攝入過(guò)多又會(huì)出現(xiàn)什么疾病呢？

第一，胃腸道功能紊亂。當(dāng)攝入的蛋白質(zhì)太多，超過(guò)胃腸道的消化能力，會(huì)造成胃腸道功能紊亂。

第二，肝臟損傷。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入過(guò)量，腸道的有毒氣體堆積過(guò)多，這些氣體就會(huì)被吸收入血液，最終到達(dá)肝臟進(jìn)行解毒。所以，如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，超過(guò)了肝臟的解毒能力，將會(huì)造成肝臟的損害。

第三，腎臟損害。不能被人體利用的蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需經(jīng)腎臟濾過(guò)進(jìn)入尿中，繼而排出體外。如果代謝廢物量大，腎臟濾過(guò)量增大，將加重腎臟的負(fù)擔(dān)，造成腎損害。

第四，除了這些公認(rèn)的內(nèi)容，作者增加了一些自己的看法。從動(dòng)物性食物中獲得的是優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率高，而且受身體的限制，很難吃多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆類（各種豆制品），還有一些食用菌。這些植物蛋白的生物利用度比較低，不能被利用的部分只能經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化再經(jīng)腎臟排出體外，從而加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。作者不贊成一味地去吃肉，只吃肉不吃菜，大口吃肉、大口喝酒的生活方式絕對(duì)要反對(duì)。但仍要強(qiáng)調(diào)，就蛋白質(zhì)而言，動(dòng)物蛋白很難吃多，而且動(dòng)物蛋白的生物利用度較高，是細(xì)胞非常好的結(jié)構(gòu)成分，對(duì)肝腎的壓力很小，這些益處大家要清楚。

所以，蛋白質(zhì)的攝入不是一味要多吃，也不是一味要少吃，而是要既適量又質(zhì)優(yōu)。

蛋白質(zhì)的平衡：動(dòng)物類蛋白應(yīng)占到蛋白總量的一半

蛋白質(zhì)平衡本質(zhì)上是氨基酸的平衡，也就是攝入的蛋白質(zhì)中所含的氨基酸的量和各種氨基酸的比例要與人體所消耗的量和比例基本相當(dāng)。氨基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質(zhì)被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。這類蛋白質(zhì)主要是動(dòng)物蛋白質(zhì)，包括肉、蛋、奶，這里的肉包括四條腿的畜類、兩條腿的禽類和沒(méi)有腿的魚(yú)類。在一個(gè)人每天的飲食中，優(yōu)質(zhì)蛋白也就是動(dòng)物類蛋白應(yīng)占攝入蛋白質(zhì)總量的一半。

舉個(gè)例子：男性，30多歲，身高178厘米，體重78千克，每天對(duì)著電腦工作，一周打一次籃球。蛋白質(zhì)攝入量按照能量比例計(jì)算應(yīng)為：標(biāo)準(zhǔn)體重是178-105=73千克，運(yùn)動(dòng)量不大，總能量為73×30=2190千卡。此人一天所需的蛋白質(zhì)為2190×0.15÷4 =82克。這樣算下來(lái)，每日所需的動(dòng)物蛋白應(yīng)該是41克左右，如何分配到三餐中去呢？他每天需要吃150克左右的瘦肉（大概含30克蛋白），一個(gè)雞蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概含6克蛋白）。這是在一個(gè)人運(yùn)動(dòng)量不大的基礎(chǔ)上的建議，如果他最近用腦多或者運(yùn)動(dòng)多，就要增加蛋白質(zhì)類的攝入量。另外，幾種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物之間可以互換，100克瘦肉（畜禽類純瘦肉）或魚(yú)類中基本上有17～20克的蛋白質(zhì)。今天吃魚(yú)多了，就可以少吃肉類；如果禽類的多吃了，就少吃畜類；如果沒(méi)有吃魚(yú)、蝦，就要相應(yīng)增多畜禽類瘦肉的攝入量。

有幾點(diǎn)要特別提醒大家：

①豆?jié){不能代替牛奶。

②不必每天一絲不茍堅(jiān)決執(zhí)行，1克不能多，1克不能少，這沒(méi)必要，也不現(xiàn)實(shí)。一般來(lái)講，一段時(shí)間內(nèi)做到總體平衡就可以了，最好以一周為一個(gè)周期。如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以補(bǔ)上；如果平時(shí)工作很忙，顧不上每一頓飯都做到膳食平衡，可以在周末的時(shí)候做一下“飲食修補(bǔ)”，回憶一下這一周的食譜，哪種食物進(jìn)食過(guò)多，哪種食物不夠，多的別吃了，把不夠的補(bǔ)一補(bǔ)，這樣也能達(dá)到膳食平衡。

上面介紹的是普通人的蛋白質(zhì)攝入原則。對(duì)于特殊人群，要用特殊標(biāo)準(zhǔn)。比如說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員、孕婦、少年兒童以及營(yíng)養(yǎng)不良的患者，就需要補(bǔ)充較多的蛋白質(zhì)，以滿足身體所需。而對(duì)于腎衰竭的人，則要嚴(yán)格控制蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，以防進(jìn)一步損害腎功能。當(dāng)然肝硬化的患者更要注意。