跑步已經成為越來越多人的日常鍛煉方式了，在開始跑步前了解一些相關的知識是很有必要的。

以下內容就來自著名健身教練張展暉的《跑步治愈》。

一、跑步的幾大好處

1、改善心肺功能；

2、滋養(yǎng)大腦，改善情緒；

3、獲得心流體驗；

4、對場地和時間要求少；

5、數(shù)據(jù)化程度最高，便于測量和管理。

二、跑步常見的問題

1、感覺跑步太痛苦，難以堅持；

2、不明原因的足底或者后跟疼；

3、出現(xiàn)或者害怕膝蓋損傷；

4、擔心腿會變粗。

三、跑步的正確打開方式

首先要明確，跑步不是一件需要靠毅力堅持的事情。其實不光是跑步，其他事情也一樣，一味靠意志力強制是不可能長久的。

如果你已經下定決心要愛上跑步，并且馬上開始了行動，但跑了幾次，總給你留下“跑步很難，有些痛苦”的印象，以至于下次在門口看見跑鞋，還沒穿呢，內心就有一股力量攔著你，“算了吧，別跑了/下次吧！”，如果是這樣，那你大概率是跑步方法錯了。

1、科學跑步的第一步，設置合理強度。

開始跑步時一定要堅持循序漸進的原則，不可貪多。張展暉老師設計的第一個月的跑步計劃是這樣的：

第一周，第一天（跑4分鐘+走1分鐘）×4，隔一天后（跑5分鐘+走1分鐘）×4，再隔一天后（跑5分鐘+走1分鐘）×5；

第二周，第一天（跑7分鐘+走1分鐘）×3，隔一天后（跑8分鐘+走1分鐘）×3，再隔一天后（跑9分鐘+走1分鐘）×3；

第三周，第一天（跑11分鐘+走1分鐘）×2，隔一天后（跑13分鐘+走1分鐘）×2，再隔一天后（跑15分鐘+走1分鐘）×2；

第四周，減量恢復，第一天（跑11分鐘+走1分鐘）×2，隔一天后（跑12分鐘+走1分鐘）×2，再隔一天后（跑10分鐘+走1分鐘）×3。

從第二個月開始才一次連續(xù)跑20-30分鐘，以后再適度加強。

跑步強度以達到輕松跑的目標為準。所謂輕松跑按跑步時的心率計算，具體公式：輕松跑心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率；上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。以靜息心率70為例，輕松跑的心率區(qū)間就是132——148之間。

2、熱身特別重要，熱身特別重要，熱身特別重要。

重要的事情說三遍，具體原因就不細講了，總之你記得跑前一定要做熱身運動就好了。

正確的熱身運動應選擇動態(tài)伸展，主要包括活動腳、活動膝蓋、活動髖、活動肩這幾部分。

跑后要做靜態(tài)拉伸，就是將一個動作控制在30秒內，完成3—4次即可。比如日常的壓腿就屬于靜態(tài)拉伸動作。

3、糾正錯誤跑姿。

避免“坐著跑”?！白堋保櫭剂x，跑步時雙腳騰空后身體重心落在屁股上，像坐在一個板凳上跑。跑步時可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了額外的抵抗力，那就意味著臀部被留在了后面，如果手只是感覺被“放”在臀部，沒有額外受力，就是正確的姿勢；另外要關注自己不要出現(xiàn)過度跨步；跑步的時候膝蓋和腳尖最好都是朝向正前方。

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“坐著跑”會讓大腿越跑越粗，同時還傷害膝蓋和腳踝，而過度跨步會導致足底筋膜炎和關節(jié)受傷。

四、跑步中的那些小技巧

1、鞋子。選擇緩沖性、包裹性和透氣性好的跑鞋。

2、鞋帶。最下面的鞋帶放松，別系緊，最上面腳踝位置要系緊。這樣前腳掌和腳趾會更加放松，容易發(fā)力，同時腳著地時不會向前滑，頂?shù)叫狻?/p>

3、扁平足或是存在足底肌肉筋膜力量出現(xiàn)問題引起的足底肌肉不適，可以通過跑步前做腳趾操來幫助緩解疼痛。

4、用鼻子呼吸，而且要慢慢學習腹式呼吸。

5、跑步的合理頻次：跑步最好的運動頻次是一周跑2—5次，合適的步頻是180步/分鐘。

停止跑步時間最好不要超過3天，長時間不跑后，再次開始跑步時要重新根據(jù)自己的靜息心率制訂新計劃。

6、不能跑步的情況：感冒、酒后、嚴重睡眠不足、女性生理期。

7、腿部肌肉疲勞酸痛的恢復方法：按摩恢復、筋膜槍恢復、壓縮褲或者壓縮腿套恢復。

我總結的關于跑步的小知識就這些了，感興趣的話可以直接去讀《跑步治愈》這本書，書里還有許多其他重要內容。

村上春樹把他二十五年跑步路上想到的、學到的東西寫成了一本書——《當我談跑步時，我談些什么》，這么高級的書名，是不是誘惑你也想要跑起來了。

不論在海邊、在公園、在路旁，奔跑起來，像小時候那樣，感受風在你身邊拂過，你會收獲一種久違的快樂。