1）心肺功能是一切的基礎(chǔ)。心肺功能的強(qiáng)大一部分來自基因，另外我們可以通過運動訓(xùn)練來提高自己的心肺功能。要提高心肺功能的最根本的目的，就是可以讓我們活得更舒適一點，活得更長一點。但是高強(qiáng)度的運動或訓(xùn)練對初學(xué)者不可取，而且還會讓心肺功能不好的人有猝死的危險。
我們可以使用最大攝氧量只來衡量我們的心肺功能，一般來說男生40女生36是及格，54以上是優(yōu)秀。作者認(rèn)為合適的運動強(qiáng)度就是我們稍稍喘氣，具體我們可以使用卡式公式來計算。作者建議在跑步機(jī)上進(jìn)行快走是最合適的心肺功能運動。不過一切運動健身的前提是你要有充足的睡眠，如果在睡眠不足的情況下在進(jìn)行運動或健身，反而容易造成身體損傷，得不償失。最后最大攝氧量和靜態(tài)心率都可以在佳明235跑表上找到。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率；
2）如何科學(xué)有效的減肥。首先體脂率比體重更能準(zhǔn)確的評估你的身體健康程度。一般來說男生體質(zhì)利為15%到20%，女生為20%到25%。我使用華為榮耀體脂秤來測量我的體脂。
當(dāng)前的幾個減肥誤區(qū)：
增肌減肥，有一定效果，但是效率不高。原因結(jié)果順序搞反了，
提高基礎(chǔ)代謝水平減肥，錯。實際上，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟，占到30%左右。其次，大腦和肌肉只占到20%。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練減肥，錯。因為它們消耗的更多的是糖跟水，所以運動后稍微吃點東西體重馬上反彈。
節(jié)食減肥更是大錯特錯，根據(jù)專業(yè)醫(yī)生說法由于節(jié)食減肥導(dǎo)致的免疫力下降是無法挽回的。
所以作者的結(jié)論是減肥重點不在運動而是在于正確的飲食。因為運動對瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費你1個小時的時間，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。
我們的日常食物可以大概分為三類：碳水化合物（糖），脂肪和蛋白質(zhì)。其中碳水化合物的轉(zhuǎn)化率為70%，脂肪為96%，而蛋白質(zhì)則是需要多少就會吸收多少，多余的會在大約4小時左右排出。這樣看來，答案很明確。我們可以多吃蛋白質(zhì)來滿足飽足感。但是如果攝入太多的蛋白質(zhì)，多余的蛋白質(zhì)會變?yōu)檠褐械陌被?。而在之后的減肥運動中，我們會優(yōu)先消耗氨基酸其次消耗脂肪，所以攝入太多的蛋白質(zhì)，還是會降低我們運動減脂的效果。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重1.8g/kg；男性是體重2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重1g/kg
蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重1.4g/kg
文中作者還提出最專業(yè)的減脂人員是健美運動員，他們采用的方法是花大量時間在跑步機(jī)上進(jìn)行有坡度的慢走。因為脂肪消耗是需要氧氣參與的，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。所以在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走，才會消耗更多的脂肪。具體我們也可以使用卡式公式來計算。
適合減脂運動的卡氏公式：
減脂運動心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（35% ~ 55%）+ 靜態(tài)心率；
3）柔韌度
所謂柔韌度不單指韌帶，其實還包括你的肌腱、肌肉、關(guān)節(jié)、伸展度。而提高柔韌度的目的就是避免類似五十肩（五十歲手不能過肩）這樣的事情發(fā)生。
自測柔韌度
你可以坐在地上，體前屈，把手盡量往下，然后往前夠，看看你能夠到什么位置上。實際在這個體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側(cè)的柔韌度，后背的柔韌度，肩關(guān)節(jié)的柔韌度，都會測試到。
所以，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點的位置，說明你的柔韌度還不錯。如果，你只能夠到膝蓋的話，那么你一定要把重點放在你的改善柔韌度上。
提高柔韌度的方法是適當(dāng)?shù)倪\動。它可以放松你繃緊的肌肉，讓血液進(jìn)入其中消除僵硬。同時也讓你的關(guān)節(jié)在靈活性和穩(wěn)定性之間尋找到合適的平衡點。具體的方法是拉伸，動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。作者提到現(xiàn)在國外的所有的高水平運動員在訓(xùn)練前都是采用動態(tài)拉伸的方法來做準(zhǔn)備工作的。好處是動態(tài)拉伸可以讓你的身體更多關(guān)節(jié)參與到活動中，更快地提高體溫。而且動作沒有離開地面，沒有沖擊，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)。
而正確的運動方式：以泡沫軸松弛自己僵硬的肌肉為開始，之后是動態(tài)拉伸讓身體中更多的肌肉和關(guān)節(jié)加入進(jìn)來，再之后才是專項訓(xùn)練，最后以靜態(tài)拉伸結(jié)束。
4&5）肌肉
肌肉主要有三個維度的指標(biāo)，一個是肌肉耐力，一個是肌肉力量，還有一個是肌肉量。
練習(xí)肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫你抗衰老。需要重點練習(xí)的是臀大肌，大腿前側(cè)的股四頭肌，還有腹肌和背肌，這幾塊很容易老化的肌肉。為了改善你的肌肉耐力，推薦做上坡走路這種練習(xí)。此外練習(xí)肌肉力量還有另外一個目的就是保護(hù)你自己不受額外傷害。提高肌肉力量的訓(xùn)練方法是每個動作一定要做到力竭，否則你的訓(xùn)練效果會差很多。
引人注目的翹臀練習(xí)方法：壺鈴搖擺。壺鈴的重量一般正常體重的女生選擇12公斤，男生選擇20公斤，每周有3天的壺鈴搖擺練習(xí)，每天最少做70次，做這個練習(xí)你就能明顯讓你感到你的臀部肌肉在生長了。
作者還推薦《運動拉伸訓(xùn)練》和《囚徒健身》兩本書。
