為什么你永遠(yuǎn)瘦不下來？因為沒有吃對東西！與其今天看一個減肥食譜，明天再看一個瘦身飲食，不如花一點(diǎn)時間徹底搞清楚飲食的原理，追本溯源，這樣無論吃什么東西，心里都有一桿秤，減肥也就不是難事啦！
不知七大營養(yǎng)素，縱使成功也反彈
蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、水、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維，這七個名詞，想必所有人都不至于太陌生，但它們究竟是什么，跟減肥又有什么關(guān)系呢？
現(xiàn)在，就現(xiàn)在，看看你自己的身體，覺得什么是比較重，“占體積”的呢？大約是骨骼、肌肉、脂肪、器官、血液。
為什么圖一里，人體的水含量那么高？
因為這五個東西，都含有巨多的水。
但是關(guān)于喝水的指導(dǎo)意見，太過五花八門，不同專家、不同國家，說法都不同，從1000cc至3000cc，弄得人云里霧里。
根據(jù)尿液顏色為淡黃色來判斷飲水量是否剛好即可，個體之間，相同個體在不同時間，都是有顯著差異的，所以糾結(jié)數(shù)值沒有太大的意義。
另外，飲食不要過咸，也不要經(jīng)常餓肚子導(dǎo)致營養(yǎng)不良，這兩者都是水腫的好朋友，如果你不知道水腫，請看圖：
礦物質(zhì)和維生素在圖一里占比不高，礦物質(zhì)顯著高于維生素的原因是因為骨骼中含有大量的礦物質(zhì)，除此之外，它們非常類似：種類繁多，功能復(fù)雜。因此，對于我們這樣只是想減肥，無意成為營養(yǎng)學(xué)專家的人來講，沒有深究的必要。
礦物質(zhì)，也就是鈣鎂鐵鋅這些東西，不用亂補(bǔ)，嚴(yán)重缺的話身體會有所反應(yīng)，遵醫(yī)囑即可，合理飲食下，一般不會嚴(yán)重缺。
維生素，比較常見的有VA，B族，VC，VD，VE，VK，各自作用不贅言。其他注意事項同礦物質(zhì)。
營養(yǎng)師顧中一提到，中國人的飲食結(jié)構(gòu)下，比較容易缺鈣、B族和VD，所以大家平時可以多吃一些富含它們的食物來彌補(bǔ)。
包括但不局限以下：
鈣：奶及奶制品；
B族：粗糧；
VD：曬太陽（記得防曬）。
如果想知道這兩大營養(yǎng)素更多的功能，可以看圖：
膳食纖維（纖維素）是最后一個加入營養(yǎng)素的東東（以前公認(rèn)的營養(yǎng)素只有六個），因為人體沒有可以分解它的物質(zhì)，所以一度被認(rèn)為沒啥卵用。
其實用處還是蠻大的，其中，改善便秘是最好理解的一個功效。雖然身體無法分解，可是它們并沒有白白的走一遭，在促進(jìn)了腸胃的蠕動后，你的便便會加快排出。
另外，膳食纖維含量高的食物，飽腹感很強(qiáng)。啥意思？就是很占肚子，很多健身愛好者，戲稱自己的飲食是“吃草”，正是因為這類食物熱量低，多吃點(diǎn)也不怕（更何況也吃不了那么多，飽腹感強(qiáng)嘛）。
那么，你一定猜到了，蔬果類富含大量的膳食纖維，它們包括：葉類蔬菜、根莖類蔬菜、水果。
此圖右邊的食物也是飽含膳食纖維的，那就是食用菌！
What？你不知道食用菌是什么？
那see u tomorrow總知道了吧？
從表格里我們可以看到，號稱see u tomorrow的金針菇，膳食纖維（粗纖維）的含量在七種食用菌里最少[1]，那為什么只有它獲此殊榮了呢？
其實道理很簡單，因為它很難嚼爛嘛，所以如果不想see u tomorrow，多嚼嚼，或者烹調(diào)的時候切碎就好。
從這個表格也可以看出，為啥平菇和杏鮑菇一般不會完整的出現(xiàn)在便便中，而香菇卻會（如果你有仔細(xì)研究過你的便便的話），哈哈哈哈哈哈哈哈哈，別問我為什么知道。
另外，主食里的粗糧也是膳食纖維的重要來源，詳情見下圖[2]：
現(xiàn)在，就現(xiàn)在，看看你自己的身體，覺得什么是比較重，“占體積”的呢？大約是骨骼、肌肉、脂肪、器官、血液。
回到圖一去看看，蛋白質(zhì)和脂肪含量高居二三位，所以它們才是和我們體重關(guān)系最大的兩大營養(yǎng)素！
脂肪和體重的關(guān)系尚且很好理解，為什么蛋白質(zhì)也和體重呈現(xiàn)高度正相關(guān)呢？
如果你是考全國新課標(biāo)卷的理科生，想必對圖八不會陌生，這正是人教版高中生物必修一，“蛋白質(zhì)——生命活動的承擔(dān)者”這一章節(jié)里的一幅插圖，闡述了蛋白質(zhì)的功能[3]。
字太小看不清楚？沒關(guān)系，我給你準(zhǔn)備了這張圖：
蛋白質(zhì)之所以和體重高度相關(guān)，原因在于圖九里的第一個功能：構(gòu)建身體的“原材料”。肌肉和器官都含有大量的蛋白質(zhì)，你說，它能不占地兒嗎？
什么食物的蛋白質(zhì)含量高呢？肉蛋咯！
還有呢？奶制品咯！
那素食主義者怎么辦？沒有蛋白質(zhì)等死嗎？
并不是，因為很多植物也是高蛋白的，只是相較于動物蛋白，植物蛋白更難吸收一些，這也很好理解，畢竟人是動物嘛！
所以，非素食主義者，每天攝入一些優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，比如雞蛋白、雞胸肉、牛肉、魚肉、奶制品，是非常有必要的！
但這并不代表素食主義者就一定會缺乏蛋白質(zhì)，很多素食主義者的營養(yǎng)攝入比一般人更均衡，飲食更為清淡，從而更加長壽。
終于來到了脂肪，這個減肥的克星！小肚腩和游泳圈的好朋友，大粗腿和虎背熊腰的代名詞！好想把你干掉！！！
如果你這樣想，可就要好好看看這張圖了：
首先，我們需要明確的是：脂質(zhì)（脂類）和脂肪并不完全等同。脂肪是脂質(zhì)的一種，除此之外脂質(zhì)還包括磷脂和固醇[3]，也就是圖十二里5%的部分，這些對體重沒有什么，對身體的機(jī)能卻是大有影響，當(dāng)你拒絕一切脂肪類食物的時候，也將這些營養(yǎng)拒之門外了，久而久之，身體必然報警！
第二，以脂肪來講，也不都是你想象中的“肥肉”。
脂肪的另一個代名詞叫做“油脂”，液態(tài)為油，固態(tài)為脂，因此，膳食中，脂肪的來源，絕不僅僅是“肥肉”?？梢赃@么說，食用油，是膳食脂肪酸的巨大來源，這也就解釋了為什么健康的膳食習(xí)慣包括了一條“清淡原則”。
圖十三將脂肪酸（脂肪的最重要成分）分為了三類。
主流觀點(diǎn)認(rèn)為，飽和脂肪酸會增加心血管疾病的風(fēng)險，但最新的研究成果顯示兩者之間并無明顯的正相關(guān)性[4]。幾乎所有食物里的脂肪酸都是三種脂肪酸的混合物，因此與其去關(guān)注飽和還是不飽和，不如去調(diào)整自己的膳食結(jié)構(gòu)，任何營養(yǎng)素都是不可或缺，但也都是過猶不及。
還有一類極不飽和脂肪酸，其中的Omega3脂肪酸對身體極為有益，因此三文魚、鱈魚、石斑這類的深海魚，作為優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)的來源，是可以經(jīng)常出現(xiàn)在你的減肥食譜中的。
七大營養(yǎng)素中，只剩下碳水化合物，雖然在圖一中，它的含量很低，但是，它卻是我們減肥過程中，最應(yīng)該深究的營養(yǎng)素，碳水是否足夠優(yōu)質(zhì)，決定了你減肥是否可以事半功倍。
碳水化合物，又稱糖類：
大家可以把文章拉到最上面，回到圖一，會發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的碳水含量是相當(dāng)?shù)偷模耸莿游锏囊环N，這說明，動物體內(nèi)的碳水含量也不會很高，所以，近幾十年來非常流行的的“低碳水飲食”，正是靠著肉蛋奶類食物的高蛋白和高脂肪，補(bǔ)充了少吃甚至不吃碳水類食物所缺失的熱量。
既然葷類食物提供不了那么多的碳水，那我們的碳水來源是什么呢？是主食！準(zhǔn)確的說，是主食里的淀粉。
淀粉進(jìn)入到消化系統(tǒng)后，一步步被分解為葡萄糖，成為我們的能源物質(zhì)，暫時用不完的，就合成為糖原儲存起來，還有多的就合成為脂肪和蛋白質(zhì)（氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位）。
為什么說“碳水是否足夠優(yōu)質(zhì)，決定了你減肥是否可以事半功倍”，因為不同的主食，升糖指數(shù)是不一樣的。
從主食里攝入的淀粉雖然都要分解為葡萄糖，但是它們分解的速度是不一樣的：精米白面、甜品飲料這些會在短時間內(nèi)大幅度提升血糖濃度，而小米燕麥、綠豆糙米這些粗糧的升糖指數(shù)就低多了。
低升糖指數(shù)的碳水類食物（多數(shù)是粗糧），除了對控制血糖很有好處，飽腹感也更強(qiáng)，因為膳食纖維的含量比精米白面這些要高太多了，而且糊粉層沒有被去掉，B族維生素以及礦物質(zhì)都還在。
聽上去，粗糧簡直應(yīng)該成為所有減肥人士共同的主食，徹底將精米白面拋棄！
從營養(yǎng)素這一點(diǎn)來看，真的沒有什么不可以，吃啥最后不都是淀粉嗎？
但全粗糧飲食絕不是我所提倡的“優(yōu)質(zhì)碳水”，原因很簡單，因為不幸福。
精米白面之所以成為被大多數(shù)人類所選擇的主食，就是因為它們好吃，有人說，這是習(xí)慣作祟，可是，別忘了，如果它不是因為比五谷雜糧好吃，又怎么會成為“習(xí)慣”？
所以，我提倡的“優(yōu)質(zhì)碳水”，是粗細(xì)結(jié)合，至少，不會因為一碗米飯自責(zé)，不會因為一個大白饅頭抓狂，吃了就吃了，又怎樣呢？下一頓加點(diǎn)粗糧不就好了嗎？
至此，我們終于搞清了七大營養(yǎng)素，那么，再來看這張膳食寶塔，是不是就“知其然，亦知其所以然”了呢？
（可點(diǎn)擊圖片然后自行放大，圖片還是很清楚的）
我們來列出圖十八上這些食物所對應(yīng)的主要營養(yǎng)素：
鹽<6g：礦物質(zhì)
油25-30g：脂肪
奶類及奶制品300g：蛋白質(zhì)、脂肪
大豆及堅果類25-35g：蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素
畜禽肉類40-75g：蛋白質(zhì)、脂肪
水產(chǎn)品40-75g：蛋白質(zhì)、脂肪
蛋類40-50g：蛋白質(zhì)
蔬菜類300-500g：膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素
水果類200-350g：碳水、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素
全谷物及雜豆50-150g：碳水
薯類50-100g：碳水
（以上食物除油和鹽外，均含大量水，故不一一列出）
這里的克數(shù)指的是生重，如果懶得去計較克數(shù)，就按照下圖的比例來吃，遵循早餐八分飽、午餐七分飽、晚餐五分飽的原則，就是相對完美的減肥食譜了！
范志紅老師說過，營養(yǎng)學(xué)是一門非常復(fù)雜的學(xué)科，復(fù)雜之處在于它無法說一就是一，說二就是二，有時候因人而異，有時候因地而異。
所以，圖十八和十九也只是針對多數(shù)國人的一個膳食指南。而且，我認(rèn)為，“針對多數(shù)人”的意義，不在于多數(shù)人都應(yīng)該嚴(yán)格遵照某份膳食指南來吃，而是大家心里有這樣一張指南，知道怎樣吃是可以健康減肥的，但在實踐的過程里，慢慢摸索，找到最適合自己的那一份，獨(dú)一無二的指南。
關(guān)于七大營養(yǎng)素，就寫到這里了，我想用前文中出現(xiàn)的一句話作結(jié)：這七大營養(yǎng)素，任何一種都是不可或缺，也都是過猶不及。
不知能量從何來，倒背營養(yǎng)亦枉然
七大營養(yǎng)素中，涉及到能量的有三個：碳水、蛋白質(zhì)、脂肪，而它們之間，是可以相互轉(zhuǎn)化的。正因為此，諸如：碳水吃多了變脂肪儲存起來肥死你，餓肚子減掉的可能是你寶貴的肌肉（蛋白質(zhì)）不是脂肪，低碳水飲食適合減肥因為脂肪會動員起來供能，低碳水飲食固然可以動員脂肪但也分解肌肉得不償失，運(yùn)動三十分鐘以上才能動員脂肪之前都是在消耗糖原，有氧運(yùn)動做太久肌肉也流失了……這樣的論調(diào)，層出不窮，喜歡看“干貨”的減肥人士，幾乎隔一段時間就要被一種新觀點(diǎn)沖擊。
其實，事情真的沒有那么復(fù)雜，以上列出的觀點(diǎn)，沒有都錯，也沒有都對。只是，如果能從源頭上搞清能量和這三種物質(zhì)的關(guān)系，就不用再糾結(jié)于不同的說法里去了，何樂而不為呢？
這張圖的專業(yè)名詞實在是太多了，而我無意在此講一堂生物課，圖只是一個輔助，并不是全部都要用到，我們還是以文字為主，我會盡可能的使用通俗易懂的例子來闡述。
很多人誤以為，只有運(yùn)動才消耗能量，其實不是的，我們只要活著，哪怕一動不動，也要消耗大量的能量，比如呼吸，比如思考，比如器官的運(yùn)作，這些被我們所忽略的“運(yùn)動”，稱之為生命活動。
我們時時刻刻都需要能量。
我們從食物中所獲得的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪，相當(dāng)于三個會賺錢的家伙賺到的支票。
但支票不能直接用，得兌換成現(xiàn)金，也就是說，供能時，這三大營養(yǎng)素會各顯神通，但最終，都要通過一個銀行，將支票兌換成現(xiàn)金，參與到供能里去。這一個偉大的銀行，就是“三羧酸循環(huán)（TCA）”。這三大營養(yǎng)素通過各種酶的催化，以及各種化學(xué)物質(zhì)的相互反應(yīng)，最終都能通過TCA，將能量釋放出來，提供給身體所需。
所以，發(fā)現(xiàn)TCA的科學(xué)家獲得諾貝爾獎，是多么順理成章的一件事！
這三張支票雖然都可以兌換成現(xiàn)金，但有的方便，有的麻煩。最方便的是碳水，脂肪和蛋白質(zhì)都挺麻煩。但是，本著能用就要用別浪費(fèi)的原則，三大營養(yǎng)素時時刻刻都在參與供能，一個用完了另一個再頂上這種事，不存在的。
終究碳水兌換現(xiàn)金最方便，所以一般情況下它參與供能的比例最大；脂肪和蛋白質(zhì)兌換現(xiàn)金都挺麻煩的，可是脂肪這哥們除了供能也沒啥事做，它純粹就是懶的，蛋白質(zhì)就不同了，貴人事忙，大把事等著它（修復(fù)器官啦，參與催化啦，調(diào)節(jié)激素水平啦……多到根本寫不完），所以脂肪參與供能的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于蛋白質(zhì)。
但是，非一般情況，比如餓肚子，比如劇烈運(yùn)動，要么就是一下子不賺錢了，要么就是一下子消費(fèi)陡增了，那么脂肪再懶也得被動員起來，以更高的比例加入到供能里去了。蛋白質(zhì)依然很忙，不到萬不得已（要掛了），參與供能的比例還是很低的。
所以如果你問，餓肚子對減肥有沒有用？
當(dāng)然是有用的！
而且也不存在什么餓肚子掉的是蛋白質(zhì)和碳水，脂肪幾乎不掉這種事，大家都一起掉！
聽起來似乎很妙，可是，問題在于，你是否能餓一輩子的肚子？
很不幸的一個消息，你的身體是求生的，哪怕你真的想餓一輩子，身體也不會允許你這么做，它會不斷的向你釋放“我要吃東西”，“我要高熱量的東西”這種信號。
過度的節(jié)食，最后無法堅持，并非意志力不夠，而是身體背叛了大腦。但這種背叛，實則是在救你一命。
過度的運(yùn)動，道理是一樣的。
不是總結(jié)的總結(jié)
均衡的膳食結(jié)構(gòu)、清淡的烹調(diào)方式、七分飽的飲食習(xí)慣當(dāng)然是對健康最為有利的，可是油炸食品、巧克力、冰淇淋、零食、自助大餐、燒烤、麻辣火鍋、奶油蛋糕……這些光說說就讓人口水直流三千尺的東西，真的碰都不能碰嗎？
垃圾食品，它們真的一無是處嗎？
絕不是！它們好吃?。?/p>
好吃，難道不是它們生存在這個世界上唯一的理由嗎？
又沒有營養(yǎng)又不好吃的東西，想想看，好像還真的不存在呢！雖然我覺得辣條就是這樣的食物，但是大眾口味里，辣條還是很好吃的存在。
我寫這篇科普的目的，絕不是將人困在“健康飲食”的框框里，不敢越雷池一步，而是把一個“度”的概念帶給大家，心中有度，則立何時何地都不至慌張無措。
如果覺得我上一段是在亂灌雞湯，或者為放縱找借口，那么說一個科學(xué)的：
過度的焦慮和自責(zé)會誘發(fā)身體產(chǎn)生一種叫“皮質(zhì)醇”的東西，它會使得體重增加。換句話說，當(dāng)你忍不住吃了垃圾食品，還要去自責(zé)良久的時候，簡直就是“雙重增重打擊”。
以前聽到過一個減肥成功人士（原諒我忘了她的名字），她說：我感謝努力減肥的自己，并不完全是因為我成功瘦身了，而是因為減肥，讓我獲得了良好的膳食結(jié)構(gòu)，以及終身的運(yùn)動習(xí)慣。
共勉。
參考文獻(xiàn)
[1] 況丹 《七種食用菌營養(yǎng)成分分析比較》
[2] 范志紅 《吃對你的家常菜》
[3] 人教版高中生物必修一 《分子與細(xì)胞》
[4] 郭啟煜 《飽和脂肪酸——吃還是不吃？這是個問題》
[5] 中國營養(yǎng)協(xié)會 《中國居民膳食指南2016版》
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