你慢慢兒勒要學(xué)會自己專業(yè)起來，所以【每天科普一點健身知識之第一天】：一個有效的健身計劃應(yīng)該包含的內(nèi)容
1、健身前的準(zhǔn)備活動。
2、健身動作的合理安排。
3、每個動作應(yīng)該注意的事項，多少組數(shù)，個數(shù)，組間休息，及強(qiáng)度的控制等。
4、健身后的放松。
5、健身后的飲食方面的配合，三分練，七分吃。
6、生活習(xí)慣方面的配合，良好的生活習(xí)慣。
【每天糾正一點健身陋習(xí)之第一天】：
每次做動作的時候我都特別強(qiáng)調(diào)讓你一定要挺胸抬背。但是你目前還沒有特別重視這一方面。今天就來普及一下為什么我那么強(qiáng)調(diào)要【挺胸】【抬背】？不是為了美觀，而是為了保護(hù)你自己。好比你平時聽到的，人如果扭傷了或者崴傷了，一般來說都是關(guān)節(jié)受傷（關(guān)節(jié)就是兩塊骨頭的連接處），那么看下圖：
人的脊椎是一節(jié)一節(jié)的，每一節(jié)都有一份受傷的風(fēng)險，所以我們需要通過挺直后背和腰來讓你的背部肌肉把脊椎的每一節(jié)“鎖”住，成為一根骨頭，這樣就可以有效地減小受傷風(fēng)險。而除了減少受傷風(fēng)險外，還能提高我們的鍛煉效果：背腰處的肌群都屬于核心肌群，什么叫核心肌群，就是你大部分的身體活動都會用到這一部分肌肉，因此在剛剛開始接觸健身的時候，由于你的各個肌群都沒有有效調(diào)動起來，所以很多時候你會去靠腰發(fā)力，比如你每次練手臂的時候。因此挺胸抬背除了保護(hù)身體之外，還能幫你把你的核心肌群給穩(wěn)定住，孤立發(fā)力點，提高訓(xùn)練效果。
從今天開始，你做每一個動作，都要時刻記住【挺胸抬背】，教你一個小辦法：挺胸你肯定會，但是你要注意挺胸就好好挺胸，不要聳肩，肩部永遠(yuǎn)放松，腰你站著的時候還比較曉得該怎么打直，但是一旦讓你傾斜附身的時候你就做不好了，記住這幾個字：【撅屁股的同時把腰往下塌】，你試一下!隨意俯身，背沒打直也沒關(guān)系，然后！撅屁股！塌腰！保持住不要動！拿手去摸腰！絕逼是打直勒！你要是這樣子都打不直……算我亂教！
【鐘兒子你批話好多哦】
老子曉得！不說了！下面開始正題！
一、熱身運動：
①肩部環(huán)繞：伸肘與肩平齊（肘就是連接大臂和小臂的關(guān)節(jié)處），五指并攏、指尖點在肩上，挺直后背，活動肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞，做繞肩運動，先向前，再向后，前后各20秒。
②手臂環(huán)繞：雙手前平舉（relax）,手腕關(guān)節(jié)緊緊相靠，由上至下轉(zhuǎn)動手腕，腕關(guān)節(jié)始終保持互相不要離開，正反方向各20秒
③髖關(guān)節(jié)環(huán)繞：用腿部肌肉帶動雙腿運動，上半身保持靜止，腿放下和抬起的途中都千萬不要靠慣性甩腿，一定要用腿部肌肉控制住節(jié)奏，30秒
④弓步轉(zhuǎn)體（不要悄悄咪咪勒把這個動作跳過，今天zu不巴適不要緊，慢慢來）：挺直背部，手比肩略寬，jio向前邁開的幅度盡量大（可以以手掌位置為參考，邁到手掌處），手肘觸地后用力向上伸展，目光跟隨手移動，10次（左右各五次的那種十次）
⑤早安式體前屈：雙手放于腦后，手肘向兩側(cè)打開，頭與手發(fā)力對抗（頭輕輕往上頂，手輕輕往下壓住不讓頭起來的感覺，但是你莫要緊到使勁及扳你那塊腦殼，一會兒又脖子痛），腰背挺直，雙腿微屈（站姿略比肩寬，膝蓋不要內(nèi)扣！不要內(nèi)扣！不要內(nèi)扣?。蚯案┥碇磷畲蠓?，直到大腿后側(cè)有強(qiáng)烈拉伸感，，15次
注意：俯身時重心位于Jio后跟，啥子叫重心位于jio后跟，都是你好好看下示范圖，他的膝蓋以下幾乎是保持靜止勒，不是靠膝蓋去彎，是靠臀部向后推
⑥左腿跨坐轉(zhuǎn)體：大腿前側(cè)貼向地面，下半身固定不動，身體主動轉(zhuǎn)身，手輕輕扶著地面，在身體舒適勒范圍內(nèi)活動，轉(zhuǎn)至臀部、下腹、下背部均有牽拉感，8次
⑦右腿跨左轉(zhuǎn)體：跟上一個動作一樣，只是換條腿，同樣8次。
⑧支撐交替抬腿（你zu得起，啥子zu不起哦，我看到你zu過）；起始姿勢（一定一定要在整個過程中保持這個起始姿勢：頭-肩-背-臀-膝-踝一條直線（繃緊腹部維持平板姿勢）。抬腿時：支撐腿（都是沒動勒那條腿）及上半身保持不動，雙腿完全完全完全【伸直】！交替抬起。12次（左右各6次的12次）
⑨開合跳:收緊腹部、雙手！雙手！用力繃緊！不要松垮垮勒！用肩部力量抬臀跳起，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體勒跳躍。小腿盡可能放松，目光平時前方！不要埋腦殼也不要仰腦殼。30秒…雖然是熱身…但這是一個燃脂動作，動作越快燃脂效果越好，你看著辦……
九個熱身動作，點都不過分，身體熱起來沒有，沒熱起來再做一組開合跳。
抿一小口水，保持水分
今天練背、腹
二、背部訓(xùn)練
以下所有動作注意呼吸勻稱，挺身吸氣俯身呼氣
①貓式伸展：先把視頻看幾遍，對比下你做的，不對的地方慢慢開始改，第一階段：拱起上背部，低頭；第二階段：胸部下沉到最低（恨不得把胸貼到地下那種下沉），仰頭。16次
②俯臥挺身：雙手抱在腦后，手肘向外打開，頭向后頂，用雙手用力對抗，收腹挺起上半身，用盆骨（盆骨曉得在舍兒不？都是裝娃娃勒那塊地方的兩邊骨頭，所以叫盆骨，裝娃兒用勒）
你做這個注意一個問題，頭部是放松的，是挺上半身，不要用使勁抬腦殼來欺騙自己。10次
③俯臥Y字伸展：為啥子叫Y字伸展，就是說你的整個軀干看起來要跟Y一樣，你見過Y的上頭兩根線是歪幾寫勒沒有安？沒有噻，所以切記切記把你勒小手桿兒給繃直了！10次
肋骨不要離開地面，拇指用力向上舉，你要去感受一個發(fā)力感（集中在背的中間部位、肩胛骨的下方），挺身時下背部有明顯的緊繃感，中背部有向中間擠壓的感覺就對了
④十字挺身（有一點難度，但是堅持做一下，少做一點不要緊，慢慢學(xué)）：手臂和雙腿一定要繃直，手臂靠背部脊椎兩側(cè)發(fā)力抬起直脊椎兩側(cè)肌肉有緊繃感，腿靠臀部力量抬起至同側(cè)臀部有擠壓感，同時貼于地面的手臂和腿保持放松。16次
插一個背部拉伸動作AND抿一小口水
⑤貓式挺身。16次
⑥毛巾俯身劃船：小臂平行與地面移動，肋骨不要完全離地，不要挺得太高，雙手用力將毛巾向兩側(cè)撥，將毛巾拉至胸前至背部有擠壓感.12次
⑦俯臥TW伸展（回憶一下，這個動作第一次練背的時候帶你做過的）：手心向上握拳，整條手臂與地面平行與肩在同一條直線上，伸展時用力拳頭向上轉(zhuǎn)，夾緊時雙肩下沉，拇指向上用力，把身體挺高至中背部感到擠壓感。12次
插一個背部拉伸動作30秒
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⑧毛巾俯身劃船12次
⑨俯臥TW伸展12次
插一個背部拉伸動作20秒
⑩毛巾俯身劃船12次
11、俯臥TW伸展12次
不要看到從⑥到11的動作是重復(fù)的就每個連著做三組才做下一個，按著我寫的順序來，不然可能到后面累了新的動作做不標(biāo)準(zhǔn)。
最后兩個背部拉伸：各自20秒
所有的拉伸，就是把要拉那一塊肌肉給扯開。
休息一分鐘，抿口水
三、腹部訓(xùn)練
①單腿仰臥起坐：提膝時動勒那條腿保持平行地面，不懂勒那條不能離地，上半身就跟仰臥起坐一樣，卷腹起身時雙手用力向前伸至腹部、抬腿側(cè)有收縮感。12次
②屈膝收腹：雙手撐在臀部兩側(cè)，擠壓腹部。15次
③西西里卷腹：緩慢！緩慢！緩慢卷起上半身，手是【垂直往上】舉，用力舉高，看圖看圖！下背部緊貼地面，擠壓腹部至有收縮感。15次
④您的強(qiáng)項：倒蹬車：下背部緊貼地面，這個動作你做過很多肯定很容易，所以就放慢動作，動作越緩慢，刺激越強(qiáng)，注意jio尖勾起！臀部稍微抬起一點。30秒
⑤平板支撐30秒。
⑥慢速兩頭齊：這個兩頭不是指手和Jio，是指肩膀和臀部，手臂靠肩帶起，腿靠臀帶起，自己注意糾正一下，Jio始終懸空，不要觸地，看圖，抬起來之后，支撐點全部轉(zhuǎn)移到腰部。8次
⑦摸膝：腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹卷起來的那一刻，重心在腰部，腰部不離地，永遠(yuǎn)。雙手始終伸直，摸到膝蓋。15次
⑧平板支撐30秒
⑨單腿兩頭起：雙手神智，起身那一刻靠腹肌發(fā)力起身，起身時腿部伸直，下背部貼地，手觸摸到小腿，沒動的那條腿不能離開地面保持放松.16次
⑩卷腹：卷起來勒時候，謹(jǐn)記下背部不要離地，緊貼地面，手肘保持向外打開固定不動，手肘不要跟著起身內(nèi)收，始終向外打開，看圖。15次
來！你最喜歡整勒兩塊動作整完腹肌就剎個！
11.反向卷腹：勾起腳尖，腳踝處90°，膝蓋處90毒，大腿根部90°，找準(zhǔn)三個90°，然后卷起臀部至下背部用力擠壓雙手。15次
12.仰臥舉腿：起始動作：大腿緊貼腹部。垂直上蹬，回來，再蹬，再回……15次
最后一個平板支撐，40秒
拉伸30秒
好！最后一步！
四、燃脂訓(xùn)練
①左右跳：繃緊全身，左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動（放快歌踩節(jié)奏），起跳時靠手臂力量往上提帶身體，全程保持均勻呼吸，不要急促了。腹部始終繃緊，但腳踝和膝蓋要放松，腿不要繃直，避免受傷。手臂不能放松！整個上半身全部夾緊！全程上半身夾緊！用腳尖點地。20秒
休息15秒
②平板支撐30秒
不休息
③早安式體前屈（跟之前的熱身動作一樣）：雙手放于腦后，手肘向兩側(cè)打開，頭與手發(fā)力對抗（頭輕輕往上頂，手輕輕往下壓住不讓頭起來的感覺，但是你莫要緊到使勁及扳你那塊腦殼，一會兒又脖子痛），腰背挺直，雙腿微屈（站姿略比肩寬，膝蓋不要內(nèi)扣！不要內(nèi)扣！不要內(nèi)扣?。?，向前俯身至最大幅度，直到大腿后側(cè)有強(qiáng)烈拉伸感。12次
休息30秒
④鋸式平板支撐（今天做不好不要緊，從今天開始嘗試）：身體始終保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面，收緊上半身，身體跟到你手機(jī)放勒歌有節(jié)奏的前后移動。30秒
不休息
⑤箱式深蹲：找個跟膝蓋一樣高的凳，如圖，膝蓋切記不要超過腳尖，雙腿略比肩寬，不要內(nèi)扣！腰腹始終繃緊，坐下時只有下肢可以稍微放松一點點！然后馬上起身站直，再重復(fù)動作.12次
休息30秒
⑥平衡蹲跳：全程只用前腳掌著地，擺動雙臂起跳，下落時不能放松，始終繃緊身體.13次
休息30秒
⑦簡化burpees跳（NOT BO BI!）看圖。十個
休息20秒
⑧支撐平移：看圖，全身保持繃緊，一條直線.20次（過來回去算一個）
休息10秒
⑨簡化burpees跳：再來十個
休息20秒
⑩勾腿跳（這個動作反正……那樣吧，看起來挺矯情，但是為了你的T臺，做吧）：背部挺直，目光平視前方，雙手放在屁股后頭，快速交替勾腿，每次都要腳后跟輕輕踢到手（40秒）
休息10秒
11.開合跳：收緊上半身，手臂繃緊舉上去拍一伙巴巴，腿和膝蓋、腳踝保持放松，動作越快效果越好。30個
休息20秒
12.左右跳。30秒
13.哈哈哈哈哈哈哈哈啊哈哈哈哈哈哈哈沒有了，趕緊拉伸腿，再累也要堅持拉伸完再休息。用教你的那些，好好拉伸，不然會長肌肉腿
拉完就結(jié)束。
