2017年7月12日 ? ?18：00-20：00

膝旋轉(zhuǎn)與彎曲練習(xí)

直角式坐姿，兩腿向前伸直。

彎曲右膝，腳掌平貼墊子上，雙手交叉放在膝蓋窩的下方

吸氣，伸直右膝，伸直雙臂

呼氣，屈右膝，腳跟靠向臀部。大腿盡量貼向腹部，腳尖繃緊，抬離地面，反復(fù)練習(xí)3-5次

最后一次，小腿與地面保持平行，以膝為軸，右腳順時針劃圈。反方向劃圈，最后一圈，小腿與地面平行

吸氣，伸直右膝，伸直手臂

呼氣，放松右腳落回地面，放松雙手回體側(cè)

反體位練習(xí)

腳踝與腳趾練習(xí)

直角式坐姿，雙膝伸直

上身向后傾，兩掌心向下放在臀部后側(cè)，指尖指向臀部，伸直手臂，挺直脊柱。

腳尖下壓，感受腿部前側(cè)的緊張

腳跟蹬出，感覺腿部后側(cè)的伸展，反復(fù)練習(xí)3-5次

以腳踝為軸，雙腳順時針劃圈，反方向劃圈

最后一圈，將腳趾大大的分開，（盡量分開，有利于鍛煉記憶力），緊緊的握?。_趾收起來），反復(fù)3-5次

上身緩緩直立，放松雙手雙腳。

半蓮花膝部練習(xí)

直角式坐姿，屈右膝右腳掌心向上，放在左大腿上方

左手去抓右腳掌，用手掌向下放在右膝上，手臂用力將右膝壓向地面3-5次

右手扶住右膝，以髖關(guān)節(jié)為軸，右膝由內(nèi)向外劃圈（），盡可能大幅度劃圈??（向外靠近地面，向內(nèi)盡量靠近胸部）

最后一圈?反方向劃圈

右膝還原，放松雙手，伸直右膝

反體位練習(xí)

注意：不能只動小腿，主要是大腿動帶動小腿

開始時找不到感覺可以先躺著練習(xí)

靠在墊子上的那只腿要伸直，腳放正，不能歪；背部挺直

肩部練習(xí)

山立式站姿

雙腳分開與肩同寬，雙臂向前平舉，掌心相對

吸氣，雙手握空拳，雙臂向兩側(cè)打開（保持手臂與地面平行）

呼氣，打開雙手，雙臂還原體前，反復(fù)練習(xí)5-6次

到最后一次，手臂前平舉，放松雙手回體側(cè)

以肩為軸，雙手握空拳，由前向后劃圈5-6次，反方向劃圈5-6次

側(cè)腰練習(xí)

山立式站姿

雙腳分開，與肩同寬，保持兩腳尖在一條直線上，腳尖指向正前方，（兩腳平行）

吸氣，右臂自體側(cè)向上高舉過頭，手臂向上延伸

呼氣，保持髖部不動，上身向左側(cè)彎曲

左手輕觸左膝外側(cè)，轉(zhuǎn)動頸部，眼睛看向上方，自然呼吸保持，感受左側(cè)腰的擠壓，右側(cè)腰的伸展

吸氣，手臂帶動上身緩緩直立，手臂再次向上延伸

呼氣，翻轉(zhuǎn)右掌心向下，放回體側(cè)

反體位練習(xí)

注意：

不要聳肩；髖部不要動；頭部水平旋轉(zhuǎn)

兩腳均勻用力

舉起的手臂在耳后側(cè)

眼睛直視斜前方

收緊腿部、腰部

腰軀轉(zhuǎn)動式

山立式站姿，雙腳分開與肩同寬，兩腳尖在同一條直線上

吸氣，兩臂自體側(cè)打開，伸展兩臂，與地面平行

呼氣，上身轉(zhuǎn)向右方

把左手放在右肩膀之上（上臂與地面平行），屈右手肘（向后），掌心向外放在左側(cè)腰間，一邊保持這個姿勢，一邊進(jìn)一步輕柔的把脊柱轉(zhuǎn)向右方，眼睛看向右后方

吸氣，手臂上身轉(zhuǎn)回正前方

呼氣，反體位練習(xí)

注意：伸直雙膝，腿部腰部收緊，身體不要前傾和后仰，頭偏移幅度不用太大

腰部練習(xí)

山立式站姿，雙腳分開，略比肩寬，雙手放在腰間，四指在前，拇指在后

呼氣，收緊臀肌腹肌，髖部向前推出，雙肩擴(kuò)展，胸腔打開，脊柱自然后彎，自然呼吸保持

（注意：是動髖部，不是腰，也不是挺肚子）

吸氣，上身緩緩直立

呼氣，以髖為這點，上身前傾，保持背部與地面平行，眼睛看向前方，自然呼吸保持，下巴盡量向前延伸

吸氣，上身緩緩直立

呼氣，放松雙手回體側(cè)，收回雙腳。

腰部轉(zhuǎn)圈

山立式站姿

雙腳分開，略比肩寬，雙手放在腰間，四指在前，拇指在后

呼氣，以髖為這點，上身前傾，直至背部與地面平行，以髖為軸，上身順時針劃圈

吸氣，向有向后轉(zhuǎn)動

呼氣，向左向前轉(zhuǎn)動，反復(fù)練習(xí)三次

注意雙膝伸直，脊柱挺直，上身向后時，髖部向前推出

身體還原正前方，反方向練習(xí)3次，最后一次與地面平行

吸氣，上身緩慢立直

呼氣，放松雙手回體側(cè)，放松雙腳