文/阿波羅先生

工作之外，跑步應(yīng)該算是我能堅(jiān)持下來的一個(gè)最好的習(xí)慣之一。從2013年4月開始跑步一直堅(jiān)持到現(xiàn)在快整整5年了。5年間，除了天氣原因或者頭天晚上睡太晚，一般都要去公園或者綠道跑跑步，每次跑的距離，少至四五公里，多則三十多公里。5年間，跑步距離加起來接近一萬公里。

當(dāng)初跑步的時(shí)候，在公園里只能跑個(gè)幾圈算下來頂多就2公里，后來慢慢堅(jiān)持，越跑越多，直到后來能跑馬拉松。從開始只能跑個(gè)一兩公里到能跑42.195公里的馬拉松，你是怎么做到的？很多熟悉我的人都好奇的問我。

很多不跑步的人，覺得能跑馬拉松真的是不可思議。我當(dāng)初跑步的時(shí)候，也是這么想，覺得跑馬拉松那是天方夜譚，我們普通人做不到，只有專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才行。但是當(dāng)你開始跑了，跑的越來越多，跑馬拉松其實(shí)每個(gè)人都可以做得到。

從2公里到42.195公里，怎么樣才能做到？根據(jù)我這5年的跑步經(jīng)驗(yàn)，從下面幾個(gè)方面來分析總結(jié)：

一、為什么要跑步？

目的要明確。任何一件事情，當(dāng)你去做的時(shí)候，總有它的原因有它的動(dòng)機(jī)有它的目的，那么我們?yōu)槭裁匆懿剑?/p>

公園里那么多跑步的人，去問他為什么要跑步，每個(gè)人給的答案不盡相同：我要減肥，我要增強(qiáng)身體抵抗力，我要增加耐力，我要增加肺活量，我要鍛煉身體，我要身材更好些等等。每個(gè)人的回答大都是因?yàn)樽陨淼男枰?，沒有無緣無故的跑步。

我當(dāng)初跑步并不是因?yàn)橐ヅ荞R拉松，而是因?yàn)槟悄赀^敏性鼻炎相當(dāng)嚴(yán)重，嚴(yán)重到晚上睡不好覺，吃了藥也只能勉強(qiáng)減少一點(diǎn)癥狀，起不到多大作用。后來查閱資料，經(jīng)常犯過敏性鼻炎與身體免疫力差有關(guān)，那么提高身體免疫力就要多運(yùn)動(dòng)。跑步是最簡單最有效的運(yùn)動(dòng)方式，穿上運(yùn)動(dòng)鞋隨時(shí)就可以跑，所以我選擇了跑步。

后來我跑的多了，鼻炎基本上也不犯了，這比吃藥的效果真是好太多了。隨著跑步能力逐漸提高，一個(gè)個(gè)小目標(biāo)逐漸的實(shí)現(xiàn)。從2公里到5公里，從5公里到10公里，再到半馬和30公里，最后到馬拉松。我把目標(biāo)定為在自己的能力范圍內(nèi)完成一場馬拉松。截止目前，我已經(jīng)通過各種馬拉松比賽，完成了十幾場全程馬拉松。

一定要明確跑步的目的是什么，目的不同，跑步的針對性和鍛煉方式就不同，這點(diǎn)很重要。如果你僅僅是為了鍛煉身體，平時(shí)在公園里跑多跑少都可以達(dá)到一定效果；如果是為了去完成馬拉松，那么就不是跑多跑少那么簡單了，一定要有計(jì)劃有方法有針對性的去跑。

二、怎么樣才可以跑馬拉松？

馬拉松的距離是42.195公里，而且比賽的關(guān)門時(shí)間大都是6小時(shí)。所以要求我們要完成這么長的距離，必須要在6小時(shí)內(nèi)能跑完。為了達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，主要從以下幾方面著手：

1、 制定計(jì)劃

根據(jù)自己目前的身體狀況和時(shí)間，制定適合自己的跑步計(jì)劃。網(wǎng)上那些名目繁多的計(jì)劃只能是參考而不能照搬。每個(gè)人的身體基礎(chǔ)、工作生活情況都不同，一定要結(jié)合自身實(shí)際情況制定切實(shí)可行的計(jì)劃，計(jì)劃制定的再漂亮而無法具有操作性那是沒有任何意義的。計(jì)劃一般有平日的長期訓(xùn)練計(jì)劃以及比賽前針對性的賽前計(jì)劃。這里例舉某跑步俱樂部針對初學(xué)者的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，如圖：

2、 執(zhí)行

計(jì)劃制定后就要嚴(yán)格執(zhí)行，當(dāng)然也不能死板硬套，有時(shí)也需要根據(jù)自身的身體狀況和訓(xùn)練狀態(tài)做適當(dāng)合理的調(diào)整，做到循序漸進(jìn)、適度、休息恢復(fù)幾個(gè)原則：

循序漸進(jìn)

對于剛參加跑步的人來說，切勿急于求成。冰凍三尺非一日之寒。要完成馬拉松，需要經(jīng)過長期的訓(xùn)練、循序漸進(jìn)才能達(dá)成。

對于新手來說，速度上開始慢慢跑不要跑太快，距離上從少到多。沒必要天天跑，通常一周跑三到四天，跑一天休息一天。

適度

特別是對新手來說，一開始很興奮，跑起來很嗨，沒有嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行，本來計(jì)劃跑個(gè)10公里，他卻要跑個(gè)半馬。剛參加跑步鍛煉的人，身體是有個(gè)適應(yīng)過程的，要慢慢施壓，不能任憑自己的性子，覺得自己可以跑的更多，任意增加跑量，這往往就是很多新手容易受傷的原因。

務(wù)必記住要聆聽自己的身體，隨時(shí)調(diào)整，跑適合你的速度，跑適合你的距離。跑好自己的步，不要和別人比拼速度和距離。山外有山人外有人，做好自己就行。

休息恢復(fù)

要想跑的好，離不開合理的休息和恢復(fù)。訓(xùn)練完后，身體機(jī)能下降，需要通過休息來恢復(fù)，根據(jù)不同的訓(xùn)練量恢復(fù)時(shí)間也不相同，每次跑量越大恢復(fù)時(shí)間就越長。我跑完一場馬拉松后，一般休息兩天進(jìn)行徹底的休整，有時(shí)比賽狀態(tài)不好跑的很累，休整時(shí)間則會稍長，甚至?xí)菹⒁恢堋?/p>

恢復(fù)期間，要保證充足的睡眠和營養(yǎng)。

對于睡眠，至少保證7個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間，很多優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，睡眠時(shí)間甚至達(dá)到了10個(gè)小時(shí)。中午最好可以午睡一個(gè)小時(shí)，這更有利于身體恢復(fù)。

對于營養(yǎng)，特別是高強(qiáng)度速度訓(xùn)練和長距離跑，要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。最關(guān)鍵的時(shí)間段通常認(rèn)為是跑步結(jié)束后半個(gè)小時(shí)內(nèi)，及時(shí)攝入碳水化物和蛋白質(zhì)有利于迅速修復(fù)肌肉組織，對恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用。

3、 常識及技術(shù)

跑步要想跑的遠(yuǎn)跑的快，除了根據(jù)一份好的訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行外，還需要懂得一些跑步的常識和方法技巧。不要以為跑步很簡單邁開腿就可以跑了，任何事情都不能傻乎乎的蠻干，要做一個(gè)聰明的跑者。

■跑步場地

田徑場的塑膠跑道最適合新手，地面有很好的緩沖不容易受傷，其次是瀝青路面，再就是水泥路。如果不方便去田徑場，按照就近原則選擇周圍的公園或綠道就可以了。除非天氣不允許，不建議在跑步機(jī)上跑。對于女孩子，戶外運(yùn)動(dòng)安全很重要，雖然我們國家不像印度，但最好不要去偏僻的場所跑步，建議結(jié)伴而行。

■跑步時(shí)間

建議選擇早上和傍晚兩個(gè)時(shí)間段，早上和傍晚都有優(yōu)缺點(diǎn)，根據(jù)自己的時(shí)間靈活選擇。

跑前注意查看天氣預(yù)報(bào)，如果是雷雨天氣或者霧霾較為嚴(yán)重，最好不要戶外跑步。

跑前要喝點(diǎn)水，最好是蜂蜜水或者淡鹽水，可以少量吃點(diǎn)香蕉、饅頭、面包。特別是長距離跑消耗能量較多，跑前不僅要喝水還要進(jìn)食，進(jìn)食后要休息一會，不要立即跑步，至少半小時(shí)或一小時(shí)后才開始跑。

■跑步裝備

工欲善其事必先利其器。選擇適合自己的裝備會如虎添翼。

跑步的裝備很多，有鞋子、衣服、帽子、腰包、跑表等等，這里主要介紹下最重要的跑鞋、衣服、跑表。

關(guān)于跑鞋。品牌很多，國內(nèi)的有多威、李寧、特步、喬丹等等，國外的有亞瑟士、阿迪達(dá)斯、耐克、美津濃、新百倫等等。新手推薦選擇緩沖減震類型的跑鞋，這樣不容易受傷，對于達(dá)到一定訓(xùn)練量有能力的跑者可以選擇競速類的跑鞋。去商店或網(wǎng)上購買跑鞋，一定看清楚是屬于什么類型的跑鞋。

關(guān)于衣服。跑步的衣服和我們平常穿的衣服還是有點(diǎn)區(qū)別，跑步出汗多，無論你穿的是背心、T恤或短褲，要選擇速干類型的衣服。夏天可以加一件防曬衣和防曬帽，冬天跑步做好保暖至關(guān)重要，上身加一件防風(fēng)衣，下身可以穿件壓縮褲，天氣寒冷還可以戴上口罩和手套。

關(guān)于跑表。對于參加馬拉松的新手來說，平時(shí)訓(xùn)練可以通過手機(jī)APP或手表來獲取跑步數(shù)據(jù)，APP可以獲取跑者的跑步路線圖、距離和速度等信息。APP推薦咕咚、悅動(dòng)圈、悅跑圈等等。對于資深一點(diǎn)的跑者有必要準(zhǔn)備一款GPS跑表，跑表比APP統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)更為準(zhǔn)確，同樣可以統(tǒng)計(jì)跑者的跑步路線圖、距離、步頻和速度等數(shù)據(jù)，功能強(qiáng)大的跑表還可以提供心率等更多跑步指標(biāo)。這里推薦佳明和宜準(zhǔn)兩款品牌。

■跑步技術(shù)

知彼知己方能百戰(zhàn)百勝，我們要清楚自己的身體，怎么跑才算是正確的跑步？正確的跑步主要搞清楚如下幾個(gè)方面：

關(guān)于跑步姿勢。頭部正對前方，兩眼注視前方。手臂和肩部適當(dāng)放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘角度約90度，不超過身體正中線。腰部要挺直，身體稍微適度前傾，讓身體重心保持適度前移，利用身體的重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動(dòng)力。腳尖要朝前，膝蓋部位要放松，讓腳底中前部位先接觸地面，讓足部柔和地落地，著地點(diǎn)在身體重心下方，步伐要輕盈，避免沉重的腳步聲，盡量避免兩腳距離過大或來回晃動(dòng)身體，觸地時(shí)間越短越好。

關(guān)于呼吸。跑步時(shí)呼吸一定要保持平穩(wěn)。跑步時(shí)，呼吸節(jié)奏要與雙腳步伐節(jié)奏相互協(xié)調(diào)，一般而言，長跑可以采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。呼吸方式有鼻吸氣口呼氣和口鼻同時(shí)呼吸兩種。各有優(yōu)點(diǎn)，跑的慢的時(shí)候，呼吸不是很急促，可以鼻吸氣口呼氣，當(dāng)速度加快，呼吸急促的時(shí)候，可以口鼻同時(shí)呼吸。

關(guān)于心率。心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)。保持最佳的運(yùn)動(dòng)心率對于身體的安全和運(yùn)動(dòng)效果有著至關(guān)重要的作用。我們需要知道自己的最大心率，計(jì)算方法比較普遍和推薦的方法是根據(jù)年齡計(jì)算，男性220-年齡，女性226-年齡，這是一個(gè)最簡單的國際通用算法，但存在一定的偏差，因此，運(yùn)動(dòng)學(xué)家推算出了一條更為準(zhǔn)確的新公式：最大心率 = 205.8－0.685×年齡。

跑步時(shí)，如果心率過高，會對人體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等；心率低對人體雖然沒有什么危害，但是又會影響鍛煉效果。長跑訓(xùn)練時(shí)適宜的心率建議采用最大心率的70%至80%為好。

關(guān)于步頻和步幅。每個(gè)人根據(jù)自身的條件都有適合自己的步頻和步幅。跑步速度=步頻x步幅。步頻和步幅兩者之中隨便提高哪一個(gè)都可以提高跑步速度，但是步頻太高或者步幅太大對于跑步來講都不是科學(xué)的跑法。

對于初跑者，建議以增加步頻為主，讓步頻達(dá)到180以上，步幅不要太大，否則容易受傷。

當(dāng)你跑的多了，有一定訓(xùn)練量和跑步能力，就可以試著鍛煉增加步幅來提高速度。通常來講，普通水平的初級跑者建議步頻在每分鐘180-190步之間，步幅控制在80-120厘米區(qū)間范圍比較適宜。

關(guān)于熱身和拉伸。跑前熱身和跑后拉伸是很多初級跑者忽略的環(huán)節(jié)。有的人一上來就直接跑，跑完了不拉伸就直接結(jié)束。這都是錯(cuò)誤的鍛煉方式。“沒有跑前熱身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓！”跑步?jīng)]有熱身和拉伸，跑出來的是距離，帶來的卻有可能是傷痛。跑前不熱身，跑步時(shí)有可能容易出現(xiàn)岔氣，跑后不拉伸，容易疲勞酸痛甚至受傷。

跑前熱身，刺激身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，熱身時(shí)間一般5-10分鐘左右。

跑后拉伸，主要通過反復(fù)伸展目標(biāo)機(jī)群，緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞，減輕肌肉酸痛，增強(qiáng)身體柔韌度。拉伸時(shí)間通常10-20分鐘左右。

4、 熱愛和持之以恒

每天做一件事情很容易，但是要把同一件事情堅(jiān)持一年兩年甚至五年十年，對有些人來講可能很難。

對于跑步而言，再好的計(jì)劃再多的技巧，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，跑個(gè)幾天或者幾周就堅(jiān)持不下來，要想達(dá)到跑馬拉松的目標(biāo)那永遠(yuǎn)是空中樓閣。

馬拉松沒有經(jīng)過持之以恒的堅(jiān)持訓(xùn)練是無法完成的。能否堅(jiān)持做一件事情，有內(nèi)因也有外因，內(nèi)因是根本，外因是條件。正如村上春樹所言：喜歡的事自然可以堅(jiān)持，不喜歡的怎么也長久不了。只有發(fā)自內(nèi)心的喜歡，熱愛做一件事，自然就能堅(jiān)持的長久。時(shí)間長了慢慢就變成了習(xí)慣，當(dāng)跑步屬于你的習(xí)慣后，它就是你生活中離不開的一部分，就像我們每天睡覺吃飯喝水穿衣一樣，不需要誰逼著你去做，自然而然的會穿上跑鞋去戶外跑步。

只有癡狂如初戀般的熱情和百折不撓持之以恒的決心，人人都可以馬拉松。

END

我是阿波羅先生

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