精力管理的金字塔模型學(xué)習(xí)筆記

好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時(shí)可以聚焦的注意力+明確的意義感。

金字塔模型第一層是體能。體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會(huì)更好。體能和我們健康狀況、飲食選擇、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系。

設(shè)計(jì)最佳的運(yùn)動(dòng)方案

1、運(yùn)動(dòng)讓人精力充沛人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長(zhǎng)激素。在這個(gè)過(guò)程能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。

2、合適的運(yùn)動(dòng)量到底是多少?18至65歲的成年人，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是如果每天半小時(shí)的話，一周要五天。如果要達(dá)到最優(yōu)的健康的效果，需要300分鐘，也就是每天一小時(shí)，每周5天。中等強(qiáng)度就是最大心率（就是用220減去你的年齡）的60%~70%。

怎樣在繁忙的工作中養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣呢？

1、需要找到合適的自己的運(yùn)動(dòng)；

2、要設(shè)置具體的目標(biāo)，并建立反饋機(jī)制；

3、學(xué)會(huì)利用碎片時(shí)間見(jiàn)縫插針地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。飲食與精力youarewhatyoueat。

人的清醒和睡眠，主要受兩個(gè)周期影響，一個(gè)叫晝夜規(guī)律（人類進(jìn)化過(guò)程中受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時(shí)為一個(gè)周期），一個(gè)叫內(nèi)生平衡節(jié)律（主要受覺(jué)醒和睡眠的時(shí)間影響，也就是說(shuō)睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。）。晝夜節(jié)律讓我們保持清醒，內(nèi)生平衡節(jié)律讓我們逐漸積累睡意。高碳水化合物的食物都容易變成糖，讓血糖升高很快。血糖如果上升過(guò)快，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速地分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就會(huì)覺(jué)得越困。要想下午不犯困，一定要注意白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定。

保持精力充沛，在吃的方面三條重要的規(guī)律：

1、少吃多餐，變?nèi)D為五頓少吃多餐可以避免血糖大起大落

2、吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是綠色蔬菜。營(yíng)養(yǎng)素密度簡(jiǎn)稱NQI，綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)onqi深綠色的蔬菜》其他蔬菜，水果，豆類，堅(jiān)果》餅干，薯片等加工過(guò)的食物》白米、白面、甜食

3、多喝水，保持充分的水化。多喝水每天的喝水量=體重除以32，就是一天需要多少升水。

睡得好，能提升決策水平。睡足覺(jué)是保持精力充沛的秘訣。從生理學(xué)上來(lái)看，人在睡眠的時(shí)候，身體其實(shí)是一個(gè)主動(dòng)地修復(fù)過(guò)程。淺睡期50%，深度睡眠占比22%，完整的睡眠周期持續(xù)90到120分鐘，一晚上經(jīng)歷4-5個(gè)周期，所以總共睡6-9個(gè)小時(shí)。

認(rèn)知行為療法：沒(méi)事別上床，戶外多活動(dòng)，睡前做準(zhǔn)備，小心酒和鼾。

職場(chǎng)人士常見(jiàn)的三大類疾病、產(chǎn)生原因及改善方案。

腰頸肩的疼痛---長(zhǎng)時(shí)間身體姿勢(shì)不當(dāng)—保持正確姿勢(shì)、維持正常體重、鍛煉背部肌肉。

代謝類的疾病---吃得多動(dòng)得少---少吃食物，每天運(yùn)動(dòng)，家里放體重稱。

消化道不適---幽門螺桿菌或者情緒---規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，吃粗纖維的食物。

金字塔模型第二層是情緒。

情緒對(duì)人的記憶力、認(rèn)知力、決策力都有影響。積極正面的情緒是精力輸出的保障。

關(guān)于情緒的三條重要定律。

1、人的腦子在一個(gè)時(shí)段只能主要存在一種情緒。

2、相比正面情緒來(lái)說(shuō)，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。

3、人可以通過(guò)自主的訓(xùn)練來(lái)控制情緒。

人每天的正面情緒和負(fù)面情緒的比例要大于3:1，才能維持積極情緒的正循環(huán)。

如何激發(fā)正面情緒？

熱啟動(dòng)練習(xí)? ? 1、呼吸的練習(xí)；2、感受你的心跳；3、回憶你值得感恩的事；4、想一想你值得改善和慶祝的事；5、想一想你的三個(gè)目標(biāo)。

熱啟動(dòng)練習(xí)會(huì)讓我們回憶感恩的時(shí)刻，心里感恩更會(huì)讓我們覺(jué)得快樂(lè)，更少抑郁。

如何緩解焦慮情緒

焦慮就是擔(dān)心或害怕，是對(duì)危險(xiǎn)和不確定的一種正常反應(yīng)。放松呼吸訓(xùn)練，情緒標(biāo)簽法，把焦慮的事情寫下來(lái)并列出相應(yīng)的對(duì)策。

如何預(yù)防抑郁癥？第一是感恩的心態(tài)，第二是運(yùn)動(dòng)。

一個(gè)人對(duì)這個(gè)世界最大的貢獻(xiàn)就是讓自己幸福起來(lái)。

金字塔模型第三層是注意力。

注意力能夠讓我們的精力有一個(gè)有效的輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。注意力在哪兒，精力就流向哪兒（whereeverfocusgoes,energyflows）。人的大腦有兩類輸出，第一是事務(wù)性或者叫應(yīng)付性的輸出，將來(lái)有可能被人工智能取代，第二類是系統(tǒng)性、創(chuàng)造性的輸出。這才能產(chǎn)生特久、長(zhǎng)遠(yuǎn)價(jià)值的輸出。

擁有專注力的三個(gè)方法。

第一設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)，

第二，給你的大腦加一個(gè)外掛，把碎片信息清理出去。

第三，你需要把做好的時(shí)間留給最重要的事情。如果想成為高手，一定要改掉自己的這種習(xí)慣。每天需要鎖定一段時(shí)間，通過(guò)一些儀式感進(jìn)入沖刺心流的狀態(tài)，專門用于處理復(fù)雜和困難的事。

金字塔模型第四層是意義感。

意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。有意義感的人，就像航海的時(shí)候能夠看見(jiàn)燈塔，開(kāi)車的時(shí)候看見(jiàn)路標(biāo)，會(huì)在生命中迸發(fā)出巨大的能量，產(chǎn)生持久的精力。

人生的意義在于用自己的所長(zhǎng)服務(wù)他人。

1、擅長(zhǎng)做什么，指真心擅長(zhǎng)能夠給被人當(dāng)來(lái)世的那個(gè)程度；

2、做的這個(gè)事是服務(wù)誰(shuí)；

3、他從我的服務(wù)里能得到什么；

4、我的服務(wù)能夠讓他有什么不同。

找到自己喜歡的，擅長(zhǎng)的和別人所需要的這個(gè)共同點(diǎn)，交匯點(diǎn)，這就是人的使命，也是人生的意義感。