我為什么想要看這本書?原因很簡單，就是自己停留在手機上的時間太長。我愛刷短視頻，一刷就停不下來。等到我想停的時候，半天已經(jīng)過去了。這嚴(yán)重影響到我的生活，我真的很想改變這樣的狀態(tài)。
有一次在一個付費群里，有一位老師分享了一個關(guān)于讀書方法的視頻，我點開學(xué)習(xí)，并得知了這本書。于是，我抱著試一試的態(tài)度買了回來。因為太想改變這種狀態(tài) ，所以一有時間就閱讀這本書。
這本書可讀性很強，本書以心理學(xué)為基礎(chǔ)，例舉了很多心理學(xué)實驗，讓難懂的心理學(xué)概念易于理解。本書主要圍繞“行為上癮是什么?誘人上癮的體驗是如何設(shè)計出來的？如何克服行為上癮？如何利用行為上癮做點好事？”這四方面闡釋。讀完這本書，你將對行為上癮有比較透徹的理解，也能找到如何克服“行為上癮”的方法 ，從而提高自己的自控能力，有利于改變自己的生活狀態(tài)。如果你和我一樣有刷短視頻上癮的缺點，或者有其他上癮行為，自己又特別想要改變這種狀態(tài)，我推薦大家閱讀這本書。
接下來，我跟大家分享一下我讀完本書的收獲。那我的分享也注意是圍繞“行為上癮是什么?誘人上癮的體驗是如何設(shè)計出來的？如何克服行為上癮？如何利用行為上癮做點好事？”這四方面進(jìn)行分享。
第一部分 行為上癮是什么？
行為上癮是強迫激情的一種。
激情，是指對一種人們喜歡，認(rèn)為重要的活動有著強烈的傾向，愿意投入時間和精力。激情分為和諧激情和強迫激情。和諧激情就是一種理想狀態(tài)，是人們選擇的從事的非常健康的活動，沒有附加條件。而強迫激情就是不健康的，有時候甚至很危險。他們受到超出單純享樂的需求所驅(qū)使，很可能產(chǎn)生行為上癮。人會情不自禁地投入到激情活動中。這種激情控制著當(dāng)事人，它必須走完全程。由于人不受控制地非要參與該活動，最終，該活動會在人的身份認(rèn)同中占據(jù)不成比例的首要位置，并與人生活里的其他活動產(chǎn)生沖突。和諧激情“會使生活變得有意義”，而強迫激情會使人深受折磨。
現(xiàn)代定義認(rèn)為，上癮本質(zhì)上來說是件壞事。只有當(dāng)一種行為此刻帶來的獎勵最終因為其破壞性后果而抵消，才叫行為上癮。
這一部分提到了藥物上癮，游戲上癮，手機上，毒品上癮，社交媒體上癮等行為上癮，粗淺地分析了行為上癮的原因，揭示了行為上癮的生物學(xué)機制。
根據(jù)科學(xué)家們對越戰(zhàn)期間，美國大兵上毒品上癮的跟蹤調(diào)查，得出只要碰到合適的情況，任何人恐怕都能成為癮君子?？旄兄袠性谄渲胸暙I(xiàn)了強大的力量。某種行為，刺激到了快感中樞，會讓人產(chǎn)生快感，從而形成上癮，而癮頭嵌在記憶里。一旦癮君子重回犯罪現(xiàn)場，那他們上癮的噩夢會再次重演。
行為上癮的原因有很多，但并不存在什么愛上癮的性格。環(huán)境不是影響你變成癮君子的唯一因素，但它扮演著比科學(xué)家們想象中更重要的角色。上癮跟環(huán)境有關(guān)，就算是最頑強的人處在錯誤的環(huán)境下也虛弱不堪。上癮也是一種學(xué)習(xí)，得知上癮線索（比如游戲，毒品），能治療孤獨，不滿和沮喪，也就是說上癮是一種心癮。
這部分提到了社交媒體對孩子的傷害。研究表明，嬰兒本能的會追隨父母的眼睛。分心的家長會培養(yǎng)出分心的孩子，因為如果家長都不能集中注意力，就會把相同的關(guān)注模式交給孩子。孩子維持注意力的能力是在語言習(xí)得、問題解決和其他關(guān)鍵認(rèn)知發(fā)展里程碑領(lǐng)域取得成功的公認(rèn)重要指標(biāo)。如果在孩子玩耍的過程中，照料的人總是分心，或是眼睛愛漂移，會給嬰兒關(guān)鍵發(fā)育期當(dāng)中剛剛萌芽的注意力幅度造成消極影響。
另外，人類通過觀察他人的行為，學(xué)習(xí)共情和體諒，沒有直接反饋，共情得不到發(fā)展，而這又是一項發(fā)展極為緩慢的技能。然而，許多青少年拒絕在電話或當(dāng)面溝通，而是通過短信展開戰(zhàn)斗。心理學(xué)家斯坦納.阿戴爾說，任何人如果渴望建立起成熟、關(guān)愛、敏銳的人際關(guān)系，短信都是最糟糕的訓(xùn)練場。與此同時，青少年們卻死守著這種載體，他們要么鉆進(jìn)網(wǎng)絡(luò)世界，要么就選擇不跟朋友“多花時間?！?/p>
尤其是對青春期的少女來講，社交媒體是一條直通傷痛的道路。研究表明，幾乎每一個處在青春期的少年少女都使用一個或多個社交媒體平臺，她們只有兩條路可以選---遭到社會孤立或者強迫性的使用過度。
這部分還提到了游戲上癮的大腦模式與吸毒相同。上癮行為生成的大腦反應(yīng)與吸毒后的大腦反應(yīng)是相同的。在這兩種情況下，大腦深處的若干區(qū)域釋放化學(xué)物質(zhì)多巴胺，經(jīng)貫穿整個大腦的多巴胺受體吸附，反過來產(chǎn)生強烈的快感。大多數(shù)的時候，大腦僅僅釋放少量多巴胺，但某種藥物或上癮體驗?zāi)茏尪喽喟桶反罅繃娪俊?/p>
大腦把多巴胺噴涌轉(zhuǎn)化成愉悅感，初期的有利方面明顯大于不利方面。但很快，大腦會把這種噴涌解釋為錯誤，產(chǎn)生的多巴安越來越少。要達(dá)到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或體驗的計量，比如用更多的錢賭博，吸更多的可卡因，花更多時間玩更投入的電子游戲。隨著大腦產(chǎn)生耐受性，多巴胺生成區(qū)域開始進(jìn)入靜狀態(tài)，每一輪高峰之間的低谷變得更低。這些區(qū)域由于不再小幅快感引發(fā)的滿足感做出反應(yīng)，從而不再生成健康劑量的多巴胺，而是轉(zhuǎn)入休眠狀態(tài)，靜待下一輪過度刺激的降臨。上癮讓人太愉悅了，大腦做了兩件事：首先，它產(chǎn)生較少的多巴胺應(yīng)對快感的洪流，接著當(dāng)快感的來源消失，面對如今產(chǎn)生的多巴胺遠(yuǎn)少于過去的事實，它會掙扎著對付。只要癮君子繼續(xù)拼命去獲取上癮源，這樣的循環(huán)就會持續(xù)下去，每一輪刺激過后，大腦產(chǎn)生的多巴胺也越來越少。
上癮的根源是心理痛苦。上癮不僅是身體上的反應(yīng)，它是你對相關(guān)身體體驗的心理反應(yīng)。光是不停的給人提供毒品或某種行為還不夠，當(dāng)事人還必須學(xué)到該體驗是對自己心理痛苦的可行治療途徑。上癮是一種誤導(dǎo)的愛，這種愛是癡迷之愛，而非情感上的支持。上癮是未能得到滿足的心理需求和一組短期內(nèi)可安撫該需求（但長期而言有害）的行為相結(jié)合的。只要能緩解心理困擾，任何體驗都可能引發(fā)上癮。
上癮還包括來自對癮頭的渴望以及上癮者，必須知道這是在敗壞自己的長期福祉。滿足自己的癮總是苦樂參半的，哪怕正在享受滿足的第1輪沖擊，他們也不會忘記自己正在犧牲長遠(yuǎn)的幸福。
上癮不是喜歡，而是渴望。人們做決定的時候，對渴望看得比喜歡更重。貝里奇說，渴望更生猛，更強烈，更寬泛更有力，從解剖學(xué)上看，喜歡微小而脆弱，他很容易遭到破壞，僅占大腦極小的一部分。反過來，要擾亂強烈的渴望感，不容易。
喜歡和渴望大多數(shù)時候是重疊的，這掩蓋了他們之間的差異，我們往往渴望自己喜歡的東西，也喜歡自己渴望的這種東西，這是因為大多愉快的東西對我們都是好的，那都不愉快的東西對我們則有害。深度上癮毫無樂趣可言。 這也就是說癮君子渴望“嗨”上一回，但并不喜歡這一體驗。
上癮的動力不是藥物或行為，而是長久以來學(xué)到的觀念：行為或藥物保護(hù)癮君子不受心理困擾。
第二部分 上癮體驗是如何設(shè)計出來的?
在本書開頭的導(dǎo)語當(dāng)中 提到行為上癮由6要素構(gòu)成： 可望而不可及的誘人目標(biāo)；無法抵擋無法預(yù)知的積極反饋；漸進(jìn)式進(jìn)步和改善的感覺；隨著時間的推移，越來越困難的任務(wù)；需要解決卻又暫未解決的緊張感；強大的社會關(guān)系。所以第二部分主要是根據(jù)這6個主要因素來進(jìn)行分析。
第4章 誘人的目標(biāo)
第4章以馬拉松比賽為例，告訴我們?nèi)绻阆腧?qū)使人們采取行動，要把宏大的目標(biāo)切割成便于管理的具體小目標(biāo)能受進(jìn)步感的帶動，如果終點就在眼前進(jìn)步，也更容易覺察。
這一部分還以并不興奮的世界跳遠(yuǎn)冠軍羅伯特.比蒙（ 跳出金人距離890厘米 比歷史上最好，成績多了將近55厘米，這一紀(jì)錄保持了近23年），還有一聲落魄的大獎獲得者拉森（參加電視節(jié)目壓上你的運氣，贏得10萬元美元，之后變得癡迷博彩，最后妻離子散，身無分文）為例說明我們當(dāng)今正處在空前濃厚的目標(biāo)的文化當(dāng)中。目標(biāo)不僅僅是目的地，我們迷于旅程，很多時候，達(dá)到目標(biāo)，這一行為本身反倒成了附帶產(chǎn)物，會令人掃興。
現(xiàn)在目標(biāo)和記錄無處不在。 保持未讀狀態(tài)的辦公郵件 一次又一次打斷工作人員的工作；世界吉尼斯世界紀(jì)錄讓人著迷；可穿戴設(shè)備導(dǎo)致鍛煉上癮等。
連續(xù)記錄暴露出了追求目標(biāo)的主要缺陷。你在追求目標(biāo)上花費的時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過享受成功的果實，就算你成功了，成功也很短暫。人的行為專家 奧利弗伯克曼在《衛(wèi)報》上解釋說：如果把生活當(dāng)成一連串有待完成的里程碑，你就陷入了一種近乎連續(xù)失敗的狀態(tài)，按照定義，你任何時候都并不置身于體現(xiàn)的你所定義的成就或成功的地方。 而一旦到達(dá)了那里，你會發(fā)現(xiàn)，你弄丟了那件賦予了你目的感的事情---于是你只好制定新的目標(biāo)，重新開始。 漫畫家亞當(dāng)斯提倡一種不同的方法：不要靠目標(biāo)，而要靠系統(tǒng)來過自己的生活。所謂的系統(tǒng)，就是你經(jīng)常做且能提升長期幸福概率的某件事情。
第5章 不可抗拒的積極反饋
澤勒的鴿子投食實驗表明，在獎勵出乎意料的時候，大腦釋放的多巴胺比可以預(yù)料時更多。 和鴿子一樣，當(dāng)反饋沒準(zhǔn)的時候，我們會有更強烈的動力去追求它。而社交平臺上的“點贊”是我們時代的可卡因。當(dāng)丟掉了反饋，就丟掉了玩家。
虛擬現(xiàn)實技術(shù)VR,目前處在起步階段。一旦成熟，VR能讓我們在任何時間與任何人在任何地方，做我們喜歡的事，想做多久就做多久，那種無拘無束的快活聽起來很棒，但他也具備他在面對面互動的能力。
與VR相反，現(xiàn)實領(lǐng)域是一長串的輸，偶爾點綴這個把的贏。玩家必然會時不時的輸，總是贏的游戲完全不好玩，所以“差一點就贏了”，好過“總是贏”。
第6章 毫不費力的進(jìn)步
毫不費力的進(jìn)步，也就是新手運。新手運讓人上癮，因為它向你展現(xiàn)成功的喜悅，接著又猛地把它奪走，它帶給你不切實際的雄心老練的競爭對手也會對你高度期待。你的第2次成功則是可望不可及的海市蜃樓，此前的每一次失敗都增加了你的損失感，它逼得你越來越努力，直到你再次奪回那最開始的（也是你本來配不上的）榮耀感。 很多游戲都利用了這條規(guī)則，比如經(jīng)典游戲“超級瑪麗奧”等。
第7章 逐漸升級的挑戰(zhàn)
在某種程度上，我們所有人都需要損失、困苦和挑戰(zhàn)，因為沒有了它們，每一輪新勝利帶來的戰(zhàn)栗感會逐漸消失。這就是為什么人們會把寶貴的空閑時間拿出來做困難的填字游戲，攀登危險的山峰---因為挑戰(zhàn)帶來的艱辛遠(yuǎn)比知道自己鐵定會成功更吸引人，這種艱辛感，是許多上癮體驗的必要成分。
隨著俄羅斯方塊、樂高等游戲的深入，我們會奪取高分，獲得更多關(guān)注者，或是在工作上花更多時間進(jìn)步的錯覺，會讓你堅持下去，因此你必須更加努力的掙扎，才能擺脫繼續(xù)下去的需求。
維果斯基對“俄羅斯方塊”為什么那么吸引人做出了解釋。 維果斯基解釋說，如果學(xué)習(xí)資料剛好比孩子們當(dāng)前的能力超出一點點，他們學(xué)的最好，最有動力。放到課堂的語境里來說，這意味著老師要指導(dǎo)他們掃清任務(wù)帶來的障礙，但這些障礙不能太過沉重，不能讓孩子們覺得依靠自己現(xiàn)有的技能沒法找到任務(wù)的解決途徑。這就是著名的“最近發(fā)展區(qū)”理論。
匈牙利心理學(xué)家米哈里切克森米哈出版的論述掌握挑戰(zhàn)心理益處的經(jīng)典作品《心流》。 他通過觀察畫家提出“心流”概念。人體驗到心流（也叫做進(jìn)入狀態(tài)）的時候，他們沉浸在手頭的任務(wù)里，失去了時間觀念。有些人報告說自己進(jìn)入狀態(tài)時，會體驗到深切的喜悅和興奮感；這種罕見的持久幸福感似乎只有在人的能力恰好能夠克服挑戰(zhàn)的時候才能可靠的出現(xiàn)。心流描述了解依靠技能解決適度挑戰(zhàn)。這兩點都必不可少。如果挑戰(zhàn)很難，但你的技能低，你會感到焦慮；如果你技能嫻熟，挑戰(zhàn)太低，你會覺得無聊。就游戲而言，專家把這種感覺叫做“玩樂回路”。
“差一點就贏了”發(fā)出有益的信號：你馬上就要實現(xiàn)勝利了。通過練習(xí)和打磨，你有可能實現(xiàn)這一目標(biāo)。但有時候，信號并無意義，尤其是如果游戲完全依靠運氣。
停止原則為什么失效？我們常常忽略停止規(guī)則。因為短期而言，詢問人們?yōu)槭裁撮_始做新的某件事，比考察他們?yōu)槭裁床蛔雠f的某件事更重要。在你詢問人們?yōu)槭裁赐Ｖ怪?，你必須問你們?yōu)槭裁撮_始，但在推動上癮和強迫行為方面，停止規(guī)則扮演著一個重要而又偶遭忽視的角色。
第8章 未完成的緊張感
研究表明人類的大腦接線要求閉合。舉個例子，如果你曾有過笑話聽了一半的經(jīng)歷，你會知道，就算完全沒聽到故事都比什么都聽全了只剩下結(jié)尾沒聽到要好。
蔡格尼克效應(yīng)指出未完成的體驗比已完成的體驗，更多的占據(jù)了我們的腦海。
不可預(yù)見更令人愉悅。 實驗證明，如果獎勵不可預(yù)測，參與者更享受，而且他們直到實驗結(jié)束仍然很享受。每一次新獎勵都給自己下了一個小半袢子，等待的興奮感讓整個體驗在較長時間里更容易活躍。
令人興奮的購物體驗。格雷格.伯恩斯在果汁實驗中表明，關(guān)鍵不在獎勵本身，而在于追逐帶來的快感。因此，很多人買東西，并不是出于需要，而是追逐帶來的快感。
一看到底的劇集，為我們避免了麻煩。實驗證明在面臨重大事件時，哪怕是個小麻煩，也顯得特別麻煩。“一看到底”現(xiàn)象的增多反映了袢子效力，再加上一集結(jié)束到下一集開始之間沒有了障礙。
第9章 令人癡迷的社會互動
跟人比較，帶給人無盡的動力。
Facebook和Instagram令人上癮的癥結(jié)在于，你發(fā)布的每一項活動都吸引著點贊、轉(zhuǎn)發(fā)和評論。如果一張照片是啞彈，那么下一次還有機會。照片是否受歡迎，就像人們的生活一樣不可預(yù)測，故此隨時可以重來一次。
評估自我價值的需求。 人們永遠(yuǎn)對自我價值拿不準(zhǔn)，它跟身高體重和收入不一樣無法衡量。誠然，有些人對社會反饋更為癡迷，但我們都是社會生物，誰也無法完全無視他人對我們的看法。更重要的是，反饋不一致會把我們逼瘋。
社會心理學(xué)家表明，較之負(fù)面觀點，人更愿意采納關(guān)于自己的正面觀點。數(shù)據(jù)表明，在Instagram上，我們對正面反饋更看重，對負(fù)面反饋則視若無睹。
雖說我們很重視自己，但對負(fù)面反饋也非常敏感，心理學(xué)家把這稱為“壞比好更強烈”原則。
平衡社會肯定與個性化。? 社會肯定（或與他人一樣的看待世界）是你屬于一群志同道合者的標(biāo)志。 用進(jìn)化術(shù)語說群體成員更容易成生存，落單的人則會被一個個的拋棄，故此，察覺你跟其他許多人一樣，會令人放心。如果這些紐帶遭到剝奪，人會體驗到一種沉重的痛苦，有時叫做“社會死刑”。它非常的持久---光是回想從前遭人排斥的情形，就足以讓人生出和當(dāng)時一樣的痛苦來，人們常常把遭到社會排斥，列為自己最黑暗的記憶。 發(fā)現(xiàn)你看待一張臉的方式和跟他人一樣，是歸屬的路線，它證實了你跟他人有著一樣的眼界。社會肯定很短暫，我們隨時需要新的劑量。
不過，偶爾的分歧也有好處，因為它可以提醒你，你跟其他人不一樣。心理學(xué)家把這一完美的平衡稱為“最優(yōu)獨特性”，如果你在大多數(shù)事上跟人一樣，但又不是所有事都跟人一樣，你就找到了這個平衡點，每個人的平衡點略有不同。
為社交而游戲。 魔獸世界或英雄聯(lián)盟的游戲，如果剝離了它們酷炫的圖形和聲效，你會發(fā)現(xiàn)相同的基本結(jié)構(gòu)，一連串的任務(wù)，玩家之間的遠(yuǎn)程互動，玩家會變成朋友，在游戲內(nèi)外互相支持。
大腦變成了“腌黃瓜”。吸引年輕玩家、令人上癮的網(wǎng)絡(luò)友誼之所以危險不在于它提供了些什么，而在于它不能提供的東西：也就是說它不能帶給人機會弄清楚坐下來，面對面跟另一個人展開對話，到底是什么意思。連續(xù)敲打鍵盤，甚至遠(yuǎn)程網(wǎng)絡(luò)視頻互動，遵循的是一種非常不同的節(jié)奏，它傳遞信息的“帶寬”遠(yuǎn)為狹窄。哪怕是另一個人的氣息以及來自同一房間里其他人的持續(xù)的視線交流，都非常重要。通過網(wǎng)絡(luò)攝像頭進(jìn)行溝通的人似乎不會盯著對方的眼睛，因為對方的眼睛和傳遞你凝視的攝像頭并不會完美齊平。
在某種意義上來說，住院者的大腦里已經(jīng)永久性的成了腌黃瓜，他們的網(wǎng)癮永遠(yuǎn)躲在角落里，死敵重燃。? 想要徹底擺脫上癮帶來的后果是不可能的，如果你的大腦缺乏線下的社交互動會發(fā)生些什么，如果你只在網(wǎng)上消磨時間，你的一部分就蒸發(fā)了。讓人上癮的游戲具備三個關(guān)鍵組成部分，第1點是沉浸式體驗，也就是你自身游戲當(dāng)中的感覺，第2點是成就感，你正在大展宏圖的感覺，第3點也是最重要的一點，它有社交元素。
再也無法適應(yīng)現(xiàn)實互動的孩子。兒童在不同的年齡也就是所謂的關(guān)鍵發(fā)育期，發(fā)展出不同的心理技能，4五歲之前他們能輕松的學(xué)習(xí)語言，但這之后他們要大費周章才能學(xué)會新語言的培養(yǎng)，社交技能，學(xué)習(xí)怎樣教育青少年情緒的復(fù)雜世界，這些方面也都存在類似的情況，如果孩子們錯過了面對面互動的機會，他們很可能永遠(yuǎn)都無法掌握這些技能了。
