晨間日記2019年2月7日第一天

本月計劃及通告
? ? ? ? 減重≥8斤、減重≥8斤、減重≥8斤

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一、邁開腿
? ? ? ? 戶外跑步≥4次
? ? ? ? 在家徒手力量練習(xí)≥2次
? ? ? ? 在家徒手有氧練習(xí)≥4次
? ? ? ? 打網(wǎng)球≥8次

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二、管住嘴
? ? ? ? 早餐：雞蛋、面條、無糖豆?jié){或其它無糖飲品、羊奶、代餐包、水果等
? ? ? ? 午餐：水果、米飯、魚肉類、蔬菜類等。
? ? ? ? 晚餐：水果、米飯、魚肉類、蔬菜類等。
? ? ? ? 每周最多放縱一次，盡情的的吃自己喜歡吃的食物，但也不能吃的太兇。

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溫馨提示

一、飲食：
1、魚肉適量吃，保證膳食均衡。
2、早餐可以選擇代餐包＋水果一個。
3、應(yīng)在餐前吃水果，香蕉是最好的選擇。
4、酸奶或者無糖豆?jié){最好也在餐前喝，蜂蜜要少喝。
5、餐前或者餐后不吃水果或者其他東西的話可以喝300——500ml的水。
6、一定不能吃人造奶油（蛋糕，泡面，油炸類等），一定不能喝含糖飲料。
7、沒到餐間餓了怎么辦？
可以補充蛋白質(zhì)（比如吃個水煮蛋），吃點蒟蒻干，喝點無糖黑咖啡和綠茶。
8、抵擋不住美食的誘惑怎么辦？
快走15分鐘，當(dāng)有壓力時可以泡泡熱水澡，按按摩，和好友聊聊天。
9、每日飲食推薦的食物：
飲品：無糖黑咖啡、無糖綠茶、無糖豆?jié){、酸奶、水等。
水果：香蕉，蘋果，番茄，番石榴等。
蔬菜：空心菜，白菜，花椰菜，高麗菜等。
其它：雞蛋、蒟蒻干等。

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二、運動：
1、力量訓(xùn)練后避免大量進食糖類。
2、上班利用空余時間多爬樓梯，多走路，有事沒事多站站。
3、空腹運動會燃燒更多的脂肪（但運動不要太劇烈）；運動后兩小時內(nèi)吃正餐或者正餐后兩小時運動。

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三、備注：
1、自己每個月制定一個大的計劃，然后根據(jù)月計劃再制定周計劃，再制定每天的計劃，并且當(dāng)天晚上就把第二天的計劃寫出來。
每完成一個小的計劃或者大的計劃則在那欄前面打√。
2、每周寫個大致的減重總結(jié)，回顧一下。每月寫一個大的總結(jié)，哪些完成了啊！那些還有需進一步提高等等。

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本周計劃及通告
? ? ? ? 減重≥2斤、減重≥2斤、減重≥2斤

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一、邁開腿
? ? ? ? 戶外6km跑≥1次
? ? ? ? 在家有氧≥1次（30min以上）
? ? ? ? 打網(wǎng)球≥2次（若下雨則改為在家運動）

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二、管住嘴
早餐：以饅頭、水果、雞蛋、面食和一些無糖飲品。
午餐：水果、蔬菜、瘦肉等。少吃米飯。
晚餐：水果、蔬菜、瘦肉等。少吃米飯。

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今天的必做清單
? ? ? ? √早餐：一個饅頭，一杯豆?jié){，一個雞蛋。
? ? ? ? √午餐：一根香蕉＋米飯。
? ? ? ? √晚餐：一個蘋果＋米飯＋白菜。
? ? ? ? √運動：6個徒手居家練習(xí)動作——交替箭步跳、徒手深蹲、俯臥撐＋伸臂、仰臥舉腿、波比跳、俯臥撐＋交替提膝。每個動作做10次，一共做三輪。

燃燒我的卡路里，我要變成萬人迷。我一定能成功，我一定能成功，我一定能成功。