課程【5】認識高蛋白食物

我們的身體需要蛋白質(zhì)來提供細胞生長的原料，是十分重要的構(gòu)成人體基本器官、維持基本功能的營養(yǎng)素。

一般來說，女生每天需要50g左右的蛋白質(zhì)，男生需要70-80g左右的蛋白質(zhì)。

富含蛋白質(zhì)這種重要成分的食物究竟是哪些呢？一起來學習吧：

?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源有五大類：

魚，泛指所有海鮮、水產(chǎn)

肉，泛指所有禽畜肉

蛋，泛指所有蛋類

奶，泛指所有奶制品

豆，泛指所有大豆制品

每天數(shù)一數(shù)，吃夠量，就可以又多樣化，又不容易吃超量。

【魚】：魚蝦貝類等水產(chǎn)類

海鮮類普遍是高蛋白、低脂肪，相比較雞胸肉營養(yǎng)價值是更高的，當然價格也比雞胸肉貴。

大家都知道海鮮、水產(chǎn)類只要簡單蒸煮就可以吃，簡單調(diào)味甚至不調(diào)味就可以很好吃。

但是海鮮水產(chǎn)也不是100%健康，不是可以任性隨便吃，最核心的潛在威脅是水產(chǎn)類普遍存在重金屬富集的狀況，越是食物鏈中等級高的肉食魚類，重金屬富集越多。

蝦、貝類、生長周期短的魚類更加安全。

?對待水產(chǎn)類與肉類的關系的核心思路：

? 每天可以吃一份【手掌大】的水產(chǎn)類、再吃一份【手掌心】大小的肉類。

? 如果要超出這個范圍，應首先選擇水產(chǎn)類，其次選擇白色禽肉類，最后選紅色牛羊肉類。

【肉】：禽畜肉

瘦肉同樣是高蛋白、低脂肪，雖然沒有魚蝦那么低。

瘦肉還是重要的B12、鐵的來源，這兩種營養(yǎng)素都與缺鐵性貧血有密切的關系。

缺鐵性貧血發(fā)病率十分高，女生高達50%左右，導致我們面色暗黃、有氣無力。

?對待肉類健康的核心思路：

? 肥瘦程度是肉類是否健康的關鍵，越紅越好，越白越肥。但是世界衛(wèi)生組織發(fā)布的致癌物清單種，紅肉赫然在列，屬于B級致癌物，大量食用會增加腸癌的發(fā)病率。

?禽肉的皮集中著大量的脂肪，所以不僅僅能吃雞胸肉，雞腿也可以吃，但是要去皮吃。

【蛋】：

雞蛋幾乎是最完美的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。一天1-2顆就好。

如果健身強度大，需要更多的優(yōu)質(zhì)蛋白可以多吃2-3只雞蛋清。

不需要擔心膽固醇的問題，因為人體的膽固醇主要是自身合成的，外來的膽固醇并不是最大的威脅，整體膳食要低脂肪、謝絕加工食品、加工零食才是核心關鍵。

?對待蛋類健康的核心思路：

? 生雞蛋由于存在抗吸收的物質(zhì)，吸收率并不高，蛋清凝固、蛋黃微微凝固的狀態(tài)最優(yōu)。

? 過分煮熟、炒熟都會破壞雞蛋中有益的營養(yǎng)成分，尤其是占比50%的不飽和脂肪酸。它可是和橄欖油的主要成分一樣喔，都是油酸。

【奶】：奶、奶制品

奶制品除了擔綱補充蛋白質(zhì)的角色，還是補鈣的先鋒。

不少健身人士偏愛脫脂奶，我重點分享它。

牛奶中的脂肪，主要是飽和脂肪，對于肥胖、心腦血管疾病有一定的促進作用。

但是前提是喝太多！一天一杯奶是無需擔心的。

脫脂的過程會脫去溶解在脂肪里的脂溶性維生素，比如維生素E、D、A。缺少了脂肪，牛奶的飽腹程度有所下降，也就是容易餓。而且，少了脂肪的香氣就沒那么好喝，進食的愉悅感下降。

?奶制品的健康核心思路：

? 喝巴氏消毒奶、高溫消毒奶都可以。如果每天飲用量超過400ml，建議喝脫脂奶，如果不超過喝全脂就可以。

? 酸奶要選擇無糖酸奶。更多細節(jié)，可以從我的微信公眾號［田雪老師］的底部菜單查詢到。

【豆】：大豆類（大豆、大豆制品）

大豆類是指蛋白質(zhì)含量高，可以榨豆?jié){的黃豆、黑豆、青豆。其他豆類都是雜豆，都是主食噢，這個要分清楚。

豆?jié){蛋白質(zhì)含量大概是牛奶的一半，但鈣含量只有牛奶的1/10。所以豆?jié){補鈣效果并不好。

大豆制品還有豆腐、豆腐干、豆腐皮。越緊實蛋白質(zhì)、鈣含量越高。

?大豆制品健康的核心思路：

? 大豆類是高蛋白，但是它不是低脂肪，相反大豆也是高脂肪食物，別忘記大豆是可以榨油的，大豆油喔。

? 越是稀薄、軟嫩的豆制品，就可以吃多一些。比如一天可以喝400ml一大杯豆?jié){，或者可以吃接近2個拳頭的嫩豆腐。

? 越是緊實的豆制品，越要合理控制分量，正方形的豆腐干2塊就足夠了。

? 如果是素食主義者，豆制品食用量可以加倍。

課程【6】蛋奶豆的關鍵營養(yǎng)信息

我們昨天介紹了富含高蛋白的食物：魚肉蛋奶豆

每天都要吃夠這5種，或者說在一定周期內(nèi)（比如，一周內(nèi)）吃夠這五種即可。

接下來兩天咱們學習了解它們的關鍵營養(yǎng)信息，今天主要講解蛋、奶、豆。

【蛋】：

雞蛋每日1－2顆就夠了，按照膳食指南40-50g的話其實只需要1顆就夠。

雞蛋是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)的來源，去年健身開始火爆，不少健身教練只吃蛋白，普通人也跟風只吃蛋白而丟棄了富含大量營養(yǎng)的蛋黃，可以說是非?？上Я恕?/p>

?我們不需要擔心食物中的膽固醇，主要是因為身體中的膽固醇主要由自身合成，食物中的膽固醇并不會造成對心腦血管的威脅，總能量攝入控制好、加工食品中的壞脂肪控制好才是關鍵。

?蛋黃中有一半是但不飽和脂肪酸－油酸，與橄欖油中的成分一樣，同時還含有卵磷脂、維生素A、維生素B族等關鍵營養(yǎng)。

但是這些不飽和脂肪酸和營養(yǎng)成分加熱容易被氧化，所以嫩煮、嫩煎最好，蛋白凝固，蛋黃微微凝固的狀態(tài)最好。

一般雞蛋都已經(jīng)經(jīng)過了消毒處理，擔心沙門氏菌的話，還可以購買可生食的雞蛋，安全系數(shù)更高。（不過生吃雞蛋吸收率并不高，并不推薦生吃）

【奶】：

在我的公眾號里分別詳細講解了牛奶、酸奶、奶酪如何選購，（公眾號：田雪老師，底部菜單中即可找到））大家可以詳細閱讀，如果還不懂我再專門錄制視頻講解。

牛奶每天300ml就能滿足基本需求，一天一斤奶沒問題，如果超過這個量就推薦喝脫脂奶了。

一般情況下不需要喝脫脂奶，因為脫去脂肪的同時也會脫去牛奶中的脂溶性維生素，降低飽腹感，十分可惜。

【豆】：

每天25g大豆制品對于女性維持激素平衡很有幫助，而且大量數(shù)據(jù)顯示長期適量豆制品的攝入也有預防乳腺癌的作用。

但是大豆是可以榨油的，所以大豆及大豆制品是高蛋白的食物，但熱量也不低。

按照25g大豆為原料（大約一瓷勺），可以制作成各種豆制品（含水量不同）：

?豆?jié){：360g

?豆腐干：50g

?豆腐絲：40g

?北豆腐：70g

?南豆腐：150g

吃哪一種都可以。

?提醒大家，蛋白質(zhì)分優(yōu)質(zhì)蛋白、非優(yōu)質(zhì)蛋白、不完全蛋白。

所以我們強調(diào)魚肉蛋奶豆，而不是強調(diào)主食中的蛋白質(zhì)，更不是豬皮、雞爪中的膠原蛋白

課程【7】肉類、水產(chǎn)類的營養(yǎng)信息

《中國居民膳食指南2016》建議：

? 每天禽畜類40-75g

? 每天水產(chǎn)類40-75g

嗯，這就是一整天的量啦！各一份。

【禽畜類】：

禽畜肉咱們分畜類和禽類吧。

100g瘦牛肉，大約106kcal

100g雞胸肉，大約133kcal

100g瘦豬肉，大約143kcal

100g五花肉，超過500kcal

所以要吃品質(zhì)好的瘦肉！

?、畜類（也叫做紅肉）

瘦牛肉脂肪含量低（口感容易柴、硬）

豬肉脂肪含量很高（所以更香）

重點是“要吃純瘦肉”，少吃肥肉。

? 紅肉富含鐵，是重要的鐵的來源。但吃過量的話，也會加重腸道癌癥發(fā)生率。（證據(jù)等級比較高，也就是說致癌風險挺明確的了）

? 禽類

走地雞和速成雞一直是近些年來的爭論熱點。

走地雞肌肉勁道、脂肪含量也高，所以味道更香。是美食家們的心頭愛。

速成雞屬于工業(yè)化生產(chǎn)的肉類品種，從飼料到蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化率高，經(jīng)濟價值大，算是是食品科技蠻驕傲的作品。

所以，走地雞、速成雞的紛爭，更多的是美食家和食品科學的紛爭，營養(yǎng)價值略有差異，但不是很大。

關于一個雞六個翅膀、激素特別多基本上是【謠言】，不必驚慌。

?含鐵量較少，但是使用過量的致癌率遠小于紅色肉。

【水產(chǎn)類】：

?大多數(shù)高蛋白低脂肪

?三文魚、鰻魚、秋刀魚等屬于高油脂魚，但是魚類中的脂肪富含對人體有益的不飽和脂肪酸DHA、EPA。

?潛在危險：

重金屬富集的情況普遍，一次吃太多可能會導致身體來不及代謝掉過多的重金屬，而對身體造成損傷。

每天如何合理安排？

?中午吃牛肉、晚上吃蝦

?中午吃三文魚、晚上吃瘦豬肉

?中午吃魚、晚上吃雞胸肉

?或者中午魚蝦、肉類都吃夠了，晚上好好去吃蔬菜。

課程【8】肉不等于蛋白質(zhì)

這一周主要講了蛋白質(zhì)的知識，很多會員搞不清楚什么是蛋白質(zhì)，也搞不清楚肉跟蛋白質(zhì)是什么關系。

人體想維持健康生存，需要七大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，維生素，礦物質(zhì)，水，膳食纖維。

我們每天吃各種食物就是為了滿足人體對于這些營養(yǎng)的需求。

【就拿蛋白質(zhì)來說事兒】：

當孩子缺乏蛋白質(zhì)，生長發(fā)育就會受阻。

當成年人缺乏蛋白質(zhì)，肌肉就會代償性溶出蛋白質(zhì)滿足身體細胞的新陳代謝，由蛋白質(zhì)參與的免疫因子的合成就會受到影響，免疫力會相應下降。

?蛋白質(zhì)從哪來？

只要有細胞存在，就會有蛋白質(zhì)。

所以所有食物都含有蛋白質(zhì)，只不過含量不同、品質(zhì)也不同。

? 蛋白質(zhì)消化代謝、被拆解后的最小單位是：氨基酸。人體有8種必須氨基酸。

?如果一種食物當中富含這8種必須氨基酸，而且這八種的配比也相對更接近人體的需求，那我們會稱這些食物是【優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)】的良好來源。

? 富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物還是那五個字：魚肉蛋奶豆。

?如果一種食物中含有了這8種必需氨基酸，但是配比不太好，某些氨基酸含量太少了。這些蛋白質(zhì)就沒有那么優(yōu)質(zhì)。

? 比如主食（米面、雜豆、薯類）當中的那些蛋白質(zhì)。

但是每天的主食要吃250-400g，總量不低。所以主食也提供了不少蛋白質(zhì)，至少占比20%，也是不容忽視的。

?如果連8種必需氨基酸都沒湊齊，那就不能滿足人體的需求，蛋白質(zhì)利用率就非常低了，被稱作【不完全蛋白】。

不完全蛋白是無法維持人體正常生存的。

? 比如：膠原蛋白，筋腱、筋膜里的那些蛋白質(zhì)。

所以豬蹄、雞爪并不美容，營養(yǎng)價值十分有限。

課程【9】蛋白質(zhì)需求怎么算

今天的課程內(nèi)容要算數(shù)喲

我們學習了［肉不等于蛋白質(zhì)］，所有食物都含有蛋白質(zhì)只是品質(zhì)與含量不同。

那我們每天究竟需要多少蛋白質(zhì)呢？

有一個簡單的計算公式：

蛋白質(zhì)需求量（g）＝體重（公斤）??系數(shù)

?根據(jù)活動狀況不同我們每個人系數(shù)也不同：

一般人群：系數(shù)＝0.8

有基礎運動：系數(shù)＝1

有較大強度運動：系數(shù)＝1.2～1.5

?以我自己為例：

體重（50kg）??系數(shù)（1）＝50g

我們的食物能提供多少蛋白質(zhì)？

魚 蛋白質(zhì)含量約10-20%

肉 蛋白質(zhì)含量約10-20%

蛋 蛋白質(zhì)含量約13%

奶 蛋白質(zhì)含量約3%

豆 蛋白質(zhì)含量約35%

?按照我們之前講的每日需求量：

魚肉大約20g

蛋奶豆大約30g

每日50g蛋白質(zhì)還是可以滿足的，同時主食還可以提供大約15g左右的蛋白質(zhì)。

如果有額外的蛋白質(zhì)需求，也優(yōu)先選擇雞蛋清、脫脂奶，蛋白質(zhì)粉營養(yǎng)太單一了。

周末問答［3］蛋白質(zhì)越多越好嗎？堅果蛋白質(zhì)夠好嗎？

這周我們主要講蛋白質(zhì)，包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源、每種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的具體營養(yǎng)信息、蛋白質(zhì)的質(zhì)量和蛋白質(zhì)的需求量。

但是我發(fā)現(xiàn)，在日常的運用中，大家還是有不少誤區(qū)和問題，周末我就來進行一個集中的解答。

蛋白質(zhì)是不是越多越好？

當然不是。

雖然蛋白質(zhì)是一種極其重要的營養(yǎng)素，但同樣不能攝入過多。

主要有以下五個原因：

? 蛋白質(zhì)是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，攝入過多同樣會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積起來，讓我們長胖；

? 因為人體無法儲存蛋白質(zhì)，必須將過多的蛋白質(zhì)脫氨分解，產(chǎn)生的氮隨尿液排出體外，這一過程要在腎臟中進行，增加腎臟負擔；

? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物必然伴隨著脂肪，尤其是動物蛋白中主要是飽和脂肪，大量攝入蛋白質(zhì)的同時，會增加飽和脂肪攝入，對心血管健康不利。

? 蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物并不“清潔”，很多都是酸性物質(zhì)，容易使身體酸堿失衡，尿酸增加誘發(fā)痛風等；

? 高蛋白會造成含硫氨基酸攝入過多，從而增加尿鈣排出，增加了骨質(zhì)疏松和腎結(jié)石的風險。

堅果的蛋白質(zhì)也很高，為什么不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？

判斷一種食物分到哪一類，要看它的營養(yǎng)素比例最高的是什么。想要作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，比例最高的就應該是蛋白質(zhì)。

堅果中的蛋白質(zhì)含量在15%~35%左右不等，而脂肪含量都超過了45%，所以它應該歸類為優(yōu)質(zhì)脂肪，而不是蛋白質(zhì)。

堅果中富含人體必需的脂肪酸，每天10~15g就夠了，也就是兩個核桃或者10顆巴旦木的量。因為吃的總量很少，所以算下來提供的蛋白質(zhì)的量就十分有限了。

周末問答［4］高蛋白食物的細節(jié)營養(yǎng)知識

今天繼續(xù)分享蛋白質(zhì)、高蛋白食物的問答。

今晚在大連有線下活動，1個小時的健康課，將會通過我的微博為大家直播，記得去看喔。

我的微博：田雪_吃出漂亮 課程預計6點開始。

這一周大家對于不同類別的食物已經(jīng)逐步可以分清楚了，不少新團員剛剛接觸還需要一點時間。

今天就幫大家梳理幾個我們在課程沒有提到的點：

? 關于奶類，我們提到了純牛奶、酸奶和奶酪

［奶粉］

有些朋友就對奶粉不太了解，也不會換算。

奶粉其實和牛奶的選擇標準一樣，因為必須滿足國家標準，所以我們挑選無糖、蛋白質(zhì)和鈣含量高的產(chǎn)品，根據(jù)自己的需求來決定脂肪含量。

每天300g液態(tài)奶換算成奶粉大概為32g。

［酸奶和奶酪］的選購咱們公眾號專門發(fā)過文章，大家可以看公眾號［田雪老師］，底部菜單里就可以看到。

酸奶的選擇標準則是在滿足蛋白質(zhì)和鈣含量更高的基礎上，將［無糖］酸奶作為第一要素，也很推薦大家用酸奶機自制酸奶，將1L純牛奶與1袋菌粉混合均勻后，就可以在酸奶機中靜靜發(fā)酵7~8小時，這個時間能保證酸奶凝固，但不至于很酸。

?酸奶的好處

酸奶經(jīng)過了乳酸菌發(fā)酵，蛋白質(zhì)更好吸收；

其中的乳糖被水解，不會造成乳糖不耐受；

增加B族維生素的含量；

乳酸更有益于促進鈣吸收；

乳酸菌對于調(diào)節(jié)腸道菌群也有幫助。

? 關于肉類大家的問題集中于能不能不吃？能不能喝肉湯？

如果不是堅定的素食者，我們還是建議吃肉的，畢竟它的蛋白質(zhì)消化吸收率會更高，還能提供寶貴的維生素B12（主要來源于動物性食物），同時還有很多種營養(yǎng)素。

因為不會做，太麻煩等原因不愿吃肉，以為吃蛋白粉就可以替代，是很不明智的做法。

因為特殊原因不吃肉我們也應該尊重，缺少的蛋白質(zhì)就要通過其他食物進行補充，昨天的問答咱們提到過。

?肉湯是很多朋友的最愛，因為含有一些呈鮮味的氨基酸，味道很鮮美。

但它的營養(yǎng)價值其實并不高，主要是一些油脂和氨基酸，還有部分礦物質(zhì)和水溶性維生素，絕大多數(shù)的營養(yǎng)還在食材本身。

如果大量喝湯，尤其是奶白色的濃湯，反而可能攝入過多的油脂和鹽分。

? 關于水產(chǎn)類，大家對三文魚、金槍魚罐頭和重金屬的問題。

三文魚算是比較高貴一點的魚，脂肪含量高但主要是不飽和脂肪酸，對我們的身體很有益處。如果很新鮮直接生吃就好，也可以稍微煎一下，撒上黑胡椒就可以享用美味。

魚罐頭我們應該選擇水浸的種類，避免攝入過多脂肪。同時警惕鹽分過高，既可以作為蛋白質(zhì)來源，又可以作為鹽的來源。

其實，現(xiàn)在的水產(chǎn)類都是人工養(yǎng)殖的，而且上市是都應該經(jīng)過檢測，只要咱們?nèi)フ?guī)的超市、有保證的電商平臺購買，再按照咱們正常的攝入量，不用擔心重金屬超標問題。

? 關于蛋類，大家還是糾結(jié)于蛋黃，對皮蛋、咸鴨蛋等產(chǎn)品。

我們一直在說雞蛋的主要營養(yǎng)集中在蛋黃，丟了蛋黃會很可惜，如果動物性食物攝入不多，每天2個蛋黃也不用擔心。（如果本身就是高膽固醇癥、高血脂，仍需要限制）

還有團友苦惱多出來的蛋黃怎么辦？

如果是生的可以用來和面，如果是熟的可以煮粥，既能提高蛋白質(zhì)含量，味道也更好，大家一起分著吃就不用擔心膽固醇超標啦。

而皮蛋、咸鴨蛋的營養(yǎng)成分與普通鴨蛋的差異并不大，但是鈉含量（鹽多）很高，在吃的時候就要注意減少鹽和具有咸鮮味的調(diào)味料。

同時皮蛋中含有少量的鉛，不適合兒童大量吃，那樣可能對智力造成損傷。

? 關于豆制品，主要提醒三點：

豆制品脂肪本來就不低，油豆皮、炸豆腐包、高鹽的豆制品零食都不是健康的豆制品；

魚豆腐、雞蛋豆腐（日本豆腐）、魔芋豆腐不是豆制品；

內(nèi)酯豆腐、千頁豆腐、豆腐腦的蛋白質(zhì)含量較低。