減肥中的規(guī)則總結(jié)
- 不要急于求成，靠節(jié)食減下去的重量，有6成都是肌肉。
- 減少熱量攝入，直到你發(fā)現(xiàn)你的體重下降了，就保持這個(gè)熱量攝入，直到你的體重不再下降，再進(jìn)一步減少攝入。
- 你有多少斤就至少吃多少克蛋白質(zhì)，在不患酮癥的情況下減少碳水化合物攝入。
- 使用維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)劑，確保自己攝入了足夠的營養(yǎng)
- 吃新鮮的食物，而不是速凍，灌裝食物
- 學(xué)會計(jì)算卡路里
學(xué)會查看標(biāo)簽
在你買罐頭時(shí)，買營養(yǎng)飲料時(shí)，看看他的標(biāo)簽，不要在意廠商們在包裝上寫的“低脂，低糖，健康”，自己看一下你要買的食物到底由什么營養(yǎng)物構(gòu)成？
蛋白質(zhì)多少克？脂肪多少克？
當(dāng)你拿起一包薯片，看看里面的脂肪含量？營養(yǎng)含量？
嗯，快放下，換一塊雞胸肉吧！
受傷及處理
初步處理
休息！
對于輕度拉傷，休息是唯一必要的處理方法。
手部受傷了就不要用手，腿部受傷就臥床休息。
用受傷的部位訓(xùn)練只會讓問題更嚴(yán)重。
筆者16號練背，由于面部表情過度猙獰，脖子右側(cè)拉傷，做了個(gè)刮痧，當(dāng)晚又睡姿不對落枕了。第二天脖子疼爆炸了，休息了5天，22號才恢復(fù)訓(xùn)練。
我訓(xùn)練習(xí)慣性猙獰。。。
抽搐和痙攣
抽搐痙攣是拉傷的另外一種信號，某種意義上是一種保護(hù)性反射。這種抽搐可能會持續(xù)一段時(shí)間造成很大疼痛，也可能很短，這是肌肉過勞的結(jié)果。你要做的就是休息，避免進(jìn)一步的損傷。
腱鞘炎
腱鞘炎初期的癥狀是肩膀疼痛，只在活動時(shí)出現(xiàn)，由肌腱在腱鞘中來回活動造成的。
腱鞘炎的早期：休息，熱敷，防止進(jìn)一步損傷。
急性發(fā)作期，可能需要注射皮質(zhì)類固醇，在后期出現(xiàn)并發(fā)癥的時(shí)候可能需要手術(shù)治療。
疼痛
訓(xùn)練時(shí)疼痛是個(gè)標(biāo)志，告訴你某些部位已經(jīng)受傷了。按疼痛的指示，實(shí)行預(yù)防性措施，避免因以疼痛的訓(xùn)練。讓相關(guān)部位得到恢復(fù)。
一旦你可以全幅度活動受傷部位也沒有相關(guān)疼痛，就說明你已經(jīng)痊愈了，可以慢慢把相關(guān)部位排進(jìn)訓(xùn)練了。
不要為了自己的健身目標(biāo)而忽視疼痛的部位，堅(jiān)持進(jìn)行訓(xùn)練，這樣只會讓傷痛越來越嚴(yán)重。
治療
如果沒有出血和腫脹，采用熱敷法（熱水澡，蒸氣浴）
如果拉傷很嚴(yán)重，伴隨相關(guān)組織的腫脹和出血，就不能熱敷了，改用冰敷?？梢宰屟苁湛s，減少向受傷部位流血。
針對腫脹，繃帶加壓，抬高患肢，固定等都是推薦的療法。
輕度的肌肉牽拉我們可以自己試著處理，但嚴(yán)重的損傷還是要及時(shí)就醫(yī)，不可棄置不顧。
防止受傷
開始訓(xùn)練前的拉伸，和熱身是很重要的。
拉伸牽扯到整個(gè)肌肉，肌腱的結(jié)構(gòu)，拉長他們可以讓這些結(jié)構(gòu)在受到突然的超過其限度的拉伸時(shí)，減少受傷的可能。
熱身可以讓血液和氧氣共給到運(yùn)動部位，使相關(guān)肌肉升溫，為訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
各部位常見傷痛
小腿
當(dāng)你在訓(xùn)練中安排了大量提踵時(shí)，小腿容易過度受壓而撕裂。
防止這種拉傷的一個(gè)非常好的方法是，在做提踵練習(xí)前和組間休息室，徹底拉伸小腿肌肉。
若果發(fā)現(xiàn)了比較微小的拉傷，立即停止小腿訓(xùn)練并休息直到疼痛消失。
膝部
膝關(guān)節(jié)受傷通常是因?yàn)榇笾亓康纳疃子?xùn)練。
受傷的部位可能是：膝蓋，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)，于膝蓋相連的肌肉和韌帶。
注意：
熱身，彈力繃帶。
深蹲不要過低，大腿略低于平行就可以了。
大腿
當(dāng)你充分伸展腿部并鎖定時(shí)，壓力集中在股內(nèi)側(cè)肌和膝關(guān)節(jié)的連接處，容易發(fā)生拉傷，膝關(guān)節(jié)感覺不適，實(shí)際可能是大腿出現(xiàn)了問題。
而大腿后面?zhèn)麚p通常是因?yàn)闆]有充分拉伸股二頭肌。
腹股溝
這個(gè)部位的拉傷，可出現(xiàn)在類似弓步的動作中，過度拉伸了這個(gè)區(qū)域。因?yàn)檫@個(gè)部位很常用，所以基本處理是休息。
下腹
男性的下腹是天生的薄弱區(qū)域。有時(shí)候負(fù)壓很高會導(dǎo)致撕裂腹壁，常見于摒住呼吸舉起大重量的情況。
嚴(yán)重需要手術(shù)治療。
怎么避免？
舉起重量的時(shí)候逐漸的將氣體呼出，這樣腹壓就足夠高來穩(wěn)定你完成動作，也不至于過高傷害腹壁。
腹壁也是可能拉傷的，處理方法和其他部位的拉傷一樣，休息。
下背
硬拉不要彎背。
輕微拉傷時(shí)，休息直到痊愈。
還有一種情況是椎間盤破裂，一旦破裂，其中的柔軟組織就會擠出來，壓迫臨近的神經(jīng)，你可能在背部的任何一個(gè)地方感受到疼痛，來自壓迫的疼痛。及時(shí)就醫(yī)治療。
腹部訓(xùn)練也可以引起下背部的損傷，比如抬腿和直腿仰臥起坐。注意避免。
上背
上背部所有肌肉都可能拉傷：斜方肌，肩胛提肌，大圓肌，背闊肌，等等。
讓受傷的部位進(jìn)行休息。
肩部
肩部的受傷是比較常見的。大重量臥推，啞鈴?fù)婆e，肩上推舉都讓肩膀承受了高強(qiáng)度的壓力。
強(qiáng)大的壓力可能導(dǎo)致回旋套部分撕裂。
三角肌的三個(gè)頭或者他們在其指點(diǎn)的肌腱也可能受壓過度。
另一個(gè)容易出現(xiàn)的問題是三角肌下滑囊炎。
還有肱二頭肌肌腱炎。
肩部受傷時(shí)，可以采用不同的角度來訓(xùn)練。避開受傷部位。做前平舉疼痛可以多練杠鈴?fù)婆e。
胸肌
胸肌受傷，一種是重量太大，一種是技巧不對。
太大的重量可能造成拉傷不必多說，如果你的技巧不對，臥推時(shí)重量放的太快會對胸肌結(jié)構(gòu)造成突然的嚴(yán)重的拉扯，尤其是沒有好好熱身和拉伸的情況下。
肱二頭肌
很多動作都會用到的肌肉。
但拉傷時(shí)也要休息。嚴(yán)重的話還要就醫(yī)做手術(shù)。
肱三頭肌
鷹嘴滑囊炎（肘部的隆突點(diǎn)）
受傷休息。嚴(yán)重撕裂就醫(yī)，手術(shù)
肘部
一般關(guān)節(jié)的炎癥都是慢性的。保證訓(xùn)練時(shí)動作的規(guī)范，保證休息。
如果突然拉傷：休息，冰敷，抬高，加壓。
考慮彈力帶和裝備的使用來在大重量訓(xùn)練中穩(wěn)定關(guān)節(jié)。
前臂
前臂由于經(jīng)常性的抓握動作也會導(dǎo)致肌肉或肌腱的拉傷。
休息。（針灸可以幫助加速恢復(fù)）
受傷時(shí)的訓(xùn)練
如果大賽當(dāng)即?；蚰阌衅渌碛杀仨毷軅麜r(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的話。
首先找找看有否不感到疼痛的訓(xùn)練動作作為替代。
沒有的話還是休息吧，使用受傷的位置訓(xùn)練非常容易造成進(jìn)一步損傷。
全書完。
謝謝看過我文章的所有讀者，陪我一起看完了這本書。謝謝。
孤獨(dú)與否，都祝你們在健身的路上走得開心，最終得到你們想要的。
