根據(jù)一項調(diào)查，全世界大約有25%的人飽受拖延困擾。但這并不意味著其他人能完完全全擺脫拖延這種行為。

“拖延”作為現(xiàn)代人的通病，總在時不時地影響著我們。每個人或多或少都有著這樣那樣的拖延行為，有些行為甚至不為我們所察，而有些拖延行為卻會造成不好的后果。

那么有什么辦法能夠終結(jié)我們的拖延行為呢？也許我們能在《終結(jié)拖延癥》一書中找到答案。

本書作者威廉·克瑙斯是美國著名的心理學(xué)專家，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗，同時也是認(rèn)知療法的先鋒。認(rèn)知療法就是通過認(rèn)知和行為技術(shù)，來改變患者不良認(rèn)知的一套心理治療方法。

這本書通過“認(rèn)知、情緒和行為”這套三管齊下的方法，來幫助我們走出拖延的怪圈，提高我們的工作效率，使我們最終成為高效人士。

一、什么是拖延

作者是這么給拖延下定義的：拖延是一種完成問題的習(xí)慣，它會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。

在拖延的時候，我們總是給自己找諸多的借口，比如“晚些吧，等我覺得準(zhǔn)備好了以后再做”。而就是這顆小小的“晚些再做會更好”的拖延種子，日積月累，最終長成一顆成問題的習(xí)慣之樹。

在書中，作者舉了一個非常典型的拖延案例，簡面對公司的季度財務(wù)結(jié)算的書面分析，陷入了拖延的掙扎。

簡在拖延了數(shù)周之后，決定在周末完成報告。在周日的午飯后，簡走向她的電腦，想要寫東西，卻聽到草坪上高草的召喚。于是，她選擇了去剪草，并想著剪完草之后就去搞定報告。

但是剪完草后，簡看到鄰居在游泳池旁邊喝著檸檬水，就走過去和鄰居閑聊起來。聊完之后，簡回到家做飯并吃晚餐。

當(dāng)她吃完晚餐后，又想著去小睡一會，等有了精神就開始寫報告。簡醒來后，又意識到看晚間新聞的時間到了。她又一次告訴自己，等看完新聞后，熬夜也要寫完報告。

看完了新聞，簡終于回到了她的電腦前，可是她卻一直玩游戲，直到深夜。這時她想著太晚了，明天早點起來做報告。

早上來臨了，可是簡卻沒時間寫報告。最終，簡不得不向老板請求推遲期限。簡最后終于完成了報告。她開始自責(zé)為什么自己不早點開始寫報告，于是發(fā)誓下次一定要早點開始。

可是下一次報告來了，簡還是一如既往地陷入拖延的掙扎中。

簡的這種拖延行為很多人都有：任務(wù)開始前，總是用一些壓力小或者不太重要的事來代替當(dāng)前的任務(wù)；等到任務(wù)沒有按時完成，又會產(chǎn)生愧疚感，于是開始自責(zé)，并發(fā)誓下次一定不會拖延了。但是下次任務(wù)來臨了，還是會拖延。

那么，拖延都有哪些類型以及我們應(yīng)該如何改掉拖延的習(xí)慣呢？

二、拖延的類型

導(dǎo)致拖延的原因形形色色，而拖延本身，也如服裝一樣，具有不同的風(fēng)格類型。常見的拖延類型一共有四種，分別為期限拖延、個人事務(wù)拖延、簡單拖延和復(fù)雜拖延。

1. 期限拖延

期限拖延就是針對有最后期限的事務(wù)的拖延。也就是說，等到截止日期快要到了，才開始匆匆追趕最后期限的拖延行為。

2. 個人事務(wù)拖延

個人事務(wù)拖延即習(xí)慣性地推遲你早該進(jìn)行的活動。比如你想要通過參加一個自我肯定訓(xùn)練課程來提升自我，因為你覺得自己有些怯懦。但是你卻還在看著電視，讀著八卦雜志。

3. 簡單拖延

簡單拖延就是對讓你感覺不順手，或者不愉快的任務(wù)，產(chǎn)生抗拒或退縮的反應(yīng)。這種拖延行為可能會以瞬間的猶豫作為起點。除非你能立即行動，迅速完成任務(wù)，否則這一瞬間的猶豫，可能就會讓你開始拖延下去。

4. 復(fù)雜拖延

當(dāng)一種拖延行為包含了相關(guān)的多種因素（比如”自我懷疑“ 或”完美主義“）時，就屬于復(fù)雜拖延。比如為了逃避重要的事情，你轉(zhuǎn)而去做那些壓力較小或不重要的事；你本要付賬單，卻跑到賭場去一試運(yùn)氣，過后為了忘掉你新欠下的賭債，你又看起了電視。

三、終結(jié)拖延癥——三管齊下

1. 摘掉”我是拖延者“的標(biāo)簽

在介紹改掉拖延習(xí)慣的認(rèn)知、情緒和行為方法之前，我們需要先摘掉"我是個拖延者”的標(biāo)簽。

給自己貼標(biāo)簽無異于給你的拖延尋找理由。拖延并不是個非黑即白的問題，也就是說，將你自己歸類于“你是拖延者”或者“你不是拖延者”的做法是錯誤的。

畢竟，每個人或多或少都會有拖延的行為，只是程度不同而已，沒有誰每次都會拖延，也沒有誰會從來不拖延。

更精確地描述，你可以將自己看成一個在某些方面拖延，而在另一個方面高效的人。

2. 認(rèn)知方法：磨亮自我察覺，改變拖延思維

認(rèn)知方法要求你重新思考你的思維和行為方式，并教你看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的，以及怎樣改變拖延思維。

有拖延思維的人總會有著”事情待會兒再做“的心態(tài)，就像一張借據(jù)，預(yù)支“現(xiàn)在就玩”的特權(quán)，以后再為現(xiàn)在買單。但是他們很快能看到這種“稍后幻覺”的破滅，到最后往往要付出比現(xiàn)在大得多的代價。

這樣的思維模式，其實是一種“認(rèn)知轉(zhuǎn)向”：讓你暫時避開緊迫的事情，先走上一條看似更安全的岔道。然而一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至。你會給自己找這樣那樣的借口，來為你的拖延做出合理的解釋。

比如，推遲寫文章的教授會想著“我得先多做點研究才行”；在職場中，你可能會聽到：“我有太多的電子郵件要先回”或者“別人給我的反饋太慢了”這種被動化的聲音。

法國心理學(xué)家和教育家朱爾斯·貝約爾曾說過：“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動腦子地生活?！比绻阆肓⒖套兊门c眾不同，那么就得斬斷并調(diào)整你的拖延思維。

那么我們該如何調(diào)整自己的拖延思維呢？

在書中，作者提到了運(yùn)用美國心理學(xué)家艾伯特·埃利斯的“ABCDE”模型來對抗拖延思維。

A：代表了誘發(fā)性事件。

B：指的是個體在遇到誘發(fā)事件后的相應(yīng)而生的信念，即對事件的看法、解釋和評估。

C：指特定情境下，個體的情緒及行為的后果。

D：表示對拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)，并且用基于事實的對立信念，去替代原來的想法。

E：代表質(zhì)疑、挑戰(zhàn)和對抗拖延思維所產(chǎn)生的效果。

從之前的例子中我們知道，簡的拖延模式是，一開始她就認(rèn)為寫季度財務(wù)報告的任務(wù)很艱巨，于是通過割草坪和與鄰居聊天等方式來拖延任務(wù)。

雖然拖延帶來了短暫的放松，但隨之而來的確是巨大的壓力和內(nèi)疚感。她自責(zé)自己為什么不能早點開始任務(wù)。可是每次遇到類似的情況時，她還是一如既往地拖延。

現(xiàn)在我們來看看，簡是如何運(yùn)用“ABCDE”模型來對打破她的拖延模式的。

A：是指簡臨近截止日期的財務(wù)報告的撰寫。? ??

B：表示簡產(chǎn)生的拖延信念“還是待會兒再好好做吧”。

C：代表的是，簡的拖延思維產(chǎn)生的后果，在無數(shù)次承諾“待會兒一定開始”的心理暗示下，報告一直拖著沒寫。于是壓力被無限放大，最后火急火燎沖刺，巨大的內(nèi)疚感隨之而來。

D：指的是簡對“還是待會兒再好好做吧”的想法進(jìn)行干預(yù)。這時候，簡要“立即行動”，通過實事求是地看待報告，來努力管理自己的感受。比如告訴自己“報告雖然很復(fù)雜，而且時間也很緊張，需要基本的寫作和財務(wù)報告技能。但是我具備良好的分析能力和寫作技巧”。

E：為簡對拖延信念進(jìn)行干預(yù)后的結(jié)果，即實現(xiàn)自我效能、提高完成報告的目標(biāo)。

那么，我們實踐了這套流程后，是不是可以把拖延思維降到零，并且永不復(fù)發(fā)呢？答案是否定的，除非你堅持有意識地用這套方法指導(dǎo)你的行為，否則拖延也會一次又一次地卷土而來。

不過，只要我們堅持實踐這套流程，一旦發(fā)現(xiàn)有拖延的苗頭就立即行動，那么拖延思維也就能夠退居幕后。

3. 情緒方法：建立對不愉快任務(wù)的忍耐力

拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素，它包含著一種與厭惡情緒相關(guān)的、對大工作量情境的逃避。

比如面對一項任務(wù)時，你可能會感到一種不舒服的情緒信號，這種信號可以有不同的表現(xiàn)形式：從不快情緒的低語，到焦慮恐懼的情緒。不管哪一種，如果得不到控制，都會讓你對你的任務(wù)產(chǎn)生逃避感，進(jìn)而拖慢進(jìn)度。

而情緒方法就是要求你建立起你的忍耐力和持久性，鍛煉出“情緒肌肉”。通過實踐和鍛煉，你可以強(qiáng)化情緒肌肉，遏制住拖延的沖動。

這種“情緒肌肉”需要你以積極的情緒能力為基礎(chǔ)，比如你可以通過在腦海中想象某種情境來培養(yǎng)情緒。

演技派演員們早就發(fā)現(xiàn)：如果你要表演憤怒，就在腦海中想象讓你憤怒的事。你也可以通過在腦海中想象讓你快樂的事，培養(yǎng)愉悅的情緒和成功的習(xí)慣，來幫助你建立自信，從而走出拖延的怪圈。

懂得怎樣遏止沖動反應(yīng)之后，你就已經(jīng)開始拉伸你的情緒肌肉了。下一步，你需要建立對不適感的忍耐力，可以從以下三個方面著手。

首先，與自己對話，把自己當(dāng)成批評家。

你可以將你原來的視角“等一會再做”轉(zhuǎn)移到“我不想做，但我最好表現(xiàn)得有責(zé)任感些，避免最后一刻匆匆忙忙沖刺，并導(dǎo)致績效評估下降”。堅持這樣做，可以從意識上將逃避轉(zhuǎn)化為高效的行動。

其次，對你想要拖延的事情進(jìn)行思考。

想想有沒有可能讓它們啟動起來？一旦啟動之后，你感覺到改變了嗎？或者你得到別的收獲了嗎？比如，直奔目標(biāo)的行為多了，積極情緒也會增加。

最后，你需要控制挫折低耐受力，建立挫折高耐受力。

挫折低耐受力是指，對拖延所可能導(dǎo)致的壓力和不適表現(xiàn)出強(qiáng)烈的反感。

這種對不適感覺的敏感性，會被自我對話（比如“任務(wù)太艱巨了，我受不了了”）放大從而變得更加嚴(yán)重。而躲避不適和壓力會加劇你在相似環(huán)境下再次拖延的風(fēng)險。

建立挫折高耐受力是一項重要挑戰(zhàn)。當(dāng)拖延成為痛苦情緒的一種癥狀時，通往自由的最直接辦法就是勇往直前。

只有當(dāng)你自己去體驗?zāi)欠N不適，并且不再懼怕或逃避它時，你才能將你的視角從拖延退縮轉(zhuǎn)到努力奮斗上。而有趣的是，當(dāng)你不在懼怕壓力時，你反而不覺得有那么大的壓力了。

4. 行為方法：堅持到底，攻克拖延

行為方法要求你確定你的方向，落實在行動上，運(yùn)用你的知識，通過你的工作和成就取得成功。這就需要你果斷行動，克服分心行為，將攻克拖延進(jìn)行到底。

分心行為是拖延的一個很突出的特點，也是果斷行動的絆腳石。

你用分心來取代高效行動，比如你用參加聚會來回避為考試做準(zhǔn)備；用逛街來回避處理不愉快的沖突；用讀閑書來回避做報告的恐懼。你使用電腦時，不去處理工作上的事情，反而發(fā)電子郵件給朋友，在網(wǎng)上亂逛甚至玩游戲。

分心行為總是讓我們從當(dāng)前應(yīng)該做的事情中分心，從而去做其他無關(guān)緊要的事情。你每一次都下定決心不再拖延，你要果斷行動，可是分心行為卻總是阻礙你的步伐。這就說明，想要果斷行動，就必須克服分心行為。

戰(zhàn)勝分心行為通常要從明確你的選擇開始。你可以從以下四個方面著手。

思維終止

當(dāng)你意識到自己在拖延時，就在心里大喊一聲“停！”。

任務(wù)表

任務(wù)表即是你想提醒自己去做的各項事務(wù)的列表。你可以按照重要程度將它們排序列出，只需要列出一到五項即可。而列出每件事是不切實際的，你可能根本做不完所有的事。

劃去規(guī)劃單

這是任務(wù)表的一種變形。在劃去規(guī)劃單上，你記錄目標(biāo)并列出步驟，每完成一個步驟就將其劃去。

逆向規(guī)劃

在逆向規(guī)劃時，你可以想象一年后你所取得的成就，之后倒著來規(guī)劃你的目標(biāo)。

比如規(guī)劃體育鍛煉計劃時，最后一項計劃就是一年后你的身材變好了。接著倒推你的計劃：你按照日程進(jìn)行鍛煉；你第一次進(jìn)入健身房開始鍛煉；你給健身中心打電話安排見面；你決定進(jìn)行健身鍛煉。逆向規(guī)劃的最后一步就是你計劃的第一步，現(xiàn)在你就知道該怎么做了。

四、實踐“立即行動”哲學(xué)

書中提到的“立即行動”哲學(xué)，就是以合理的方式、在合理的時間內(nèi)，去做合理的事情，以便使你有機(jī)會變得健康、幸福并成就夢想。

采取“立即行動”的方式，就意味著你向拖延發(fā)起了攻擊，你需要先找出對你來說很容易做好的事情，在這件事上堅持實踐“立即行動”哲學(xué)，直到完全掌握，這時你就能夠識破那些轉(zhuǎn)移你注意力的消極觀念和情緒威脅，以及分心行為。

“立即行動”哲學(xué)在改變拖延習(xí)慣這套三管齊下的方法中，都是貫穿其中的。無論是認(rèn)知、情緒還是行為方法，都需要你邁出第一步“立即行動”。而只有當(dāng)你一步步行動起來，你才能慢慢地終止拖延的怪圈，最終克服拖延癥。

以上便是這本書的精華內(nèi)容。

當(dāng)我發(fā)現(xiàn)有簡書這個寫作平臺的時候，我就想著我要在上面練習(xí)寫作。只是每次在看簡書上的文章時，我總是以“我還沒準(zhǔn)備好，等我準(zhǔn)備好了再開始”的借口一次又一次拖延我的寫作意愿。

不止寫作這事件，生活中很多事我都是習(xí)慣站在完美主義者的角度去解釋。我總是害怕現(xiàn)在開始做，結(jié)果可能不好，甚至還有可能受到別人的批評；而等我準(zhǔn)備好了，我就能一口氣不帶喘地完美完成我要做的事。

但其實我明白“等我準(zhǔn)備好了”這個口頭禪，只不過是一句沒有期限的空頭支票。我也不知道什么時候我才能準(zhǔn)備好，達(dá)到什么狀態(tài)時才能叫做準(zhǔn)備好，于是我就這么日復(fù)一日拖延下去，最終也沒能完成我的目標(biāo)。

好在讀完《終結(jié)拖延癥》這本書，我開始意識到我的問題。我明白了只有立足于當(dāng)下，勇敢地邁出第一步，才能慢慢地追趕我的目標(biāo)。于是，這便有了我在簡書的第一篇文章！我以前也從未想過我能寫一篇這么長的文章。

套用一句話“睡你麻痹，起來嗨”，我想說“托你麻痹，起來開干”！