塑身是女人一生的功課。從今年開始，我將此作為一個項目來管理，目前進(jìn)行的第二階段已到尾聲，構(gòu)思階段性小結(jié)時才發(fā)現(xiàn)，第一階段還沒有一個正式的小結(jié)呢！為保持項目的完整性，必須補(bǔ)上：
一、時間跨度
2014年3月20日~5月29日，共70天。
其中，3月20日~4月27日期間上了12節(jié)私教課。
二、主要做法
基本上都在健身房運(yùn)動，辦理健身卡，請私人教練指導(dǎo)，進(jìn)行有氧+力量訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)爬坡，坡度逐漸增加，速度保持在6公里/時，每次1小時。
力量訓(xùn)練：按照教練的安排，分為背部、腿部、胸部和腰腹四組肌肉群，分別練習(xí)。
三、階段性成果
體重起起伏伏，變化不大，最終數(shù)據(jù)只減少了約2公斤。
腿部肌肉群變化比較明顯，小腿線條有所改善
四、收獲
1.邁出了運(yùn)動塑身的第一步
萬事開頭難，以前曾經(jīng)開始過很多次，在家練瑜伽、在電梯間跳繩、在戶外跑步……最終都只有三分鐘熱血，沒有堅持下來。這次狠下心來，辦了張健身卡，用「消費(fèi)」的方式督促自己，終于沒有辜負(fù)人民幣。
2.嘗到了運(yùn)動的甜頭
我從小對體育充滿恐懼，或許是因為天生不善運(yùn)動，發(fā)現(xiàn)不如別人后產(chǎn)生自卑感，又或許是因為小學(xué)的體育老師很兇，會打罵學(xué)生，我將對他的恐懼投射到了體育這個科目上。
上私教課時，總是恍惚間回到了小學(xué)的體育課堂上，不過老師不再那么兇了，當(dāng)我不能達(dá)到動作標(biāo)準(zhǔn)時，他只是讓我記住方法要領(lǐng)，囑咐我多練幾次，力量會慢慢增強(qiáng)的。在這樣的氛圍中，我漸漸放下了恐懼，開始享受運(yùn)動帶來的變化。
比如在練完背部肌肉群后，感受到昂首挺胸的舒暢——以前因為發(fā)育太好，我總有些含胸，從來都不知道原來昂首挺胸走路如此舒服！還有每次長時間持續(xù)有氧運(yùn)動后滿身大汗的暢快淋漓，也是讓我對運(yùn)動越來越有癮的原因之一。
3.知曉了運(yùn)動塑身的方法
在向我推銷私教課程時，教練讓我做一個深蹲，然后他示范了標(biāo)準(zhǔn)動作，我完全被秒殺了——沒有掌握動作要領(lǐng)就貿(mào)然練習(xí)，不但難以達(dá)到效果，還容易造成運(yùn)動損傷。
我的教練很注重膝蓋的保護(hù)，基本上不給我安排跳躍性的動作，也不建議我在跑步機(jī)上跑步，而是上坡快走。他認(rèn)為這樣的安排在消耗熱量的同時不會損傷膝蓋。
力量訓(xùn)練方面，教練按不同部位的肌肉群分為四套動作，形成一套方法，讓我間隔著練習(xí)——當(dāng)初他推銷時就說，花幾千塊錢買一套方法，一輩子都可以用，很值得的！
我根據(jù)他的教導(dǎo)制作了健身指導(dǎo)卡，記錄了動作名稱和要領(lǐng)，在上完私教課后的訓(xùn)練中作為練習(xí)指導(dǎo)。
教練還強(qiáng)調(diào)了有氧運(yùn)動的持續(xù)時間，一定要超過半小時，因為半小時以內(nèi)消耗的是糖分而不是脂肪。
飲食方面他也提出了建議，比如減少碳水化合物、增加堅果類和蛋白質(zhì)的攝入。我至今還記得他說「吃一個肯德基的雞腿，哼，回來跑一個小時吧，還不一定能消耗掉那么多熱量」時的表情。
4.養(yǎng)成了運(yùn)動的習(xí)慣
通過執(zhí)行兩個煥新項目，運(yùn)動的習(xí)慣逐漸養(yǎng)成。若是有一段時間沒有進(jìn)行持續(xù)運(yùn)動，就感覺百爪撓心，非得去出出汗不可。
運(yùn)動習(xí)慣的養(yǎng)成，為塑身項目的持續(xù)開展奠定了基礎(chǔ)。進(jìn)入第二階段時，耐力有所提高，進(jìn)展變得順利很多。
五、教訓(xùn)
1.無明確目標(biāo)
項目開始時，只想著「我要減肥」，并沒有按照SMART原則制定目標(biāo)。
S：(Specific) 明確性目標(biāo)要清晰、明確，讓考核者與被考核者能夠準(zhǔn)確理解目標(biāo)；
M：（Measurable) 可測量目標(biāo)要量化，考核時可以采用相同的標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)確衡量；
A：（Achievable）可實現(xiàn)目標(biāo)要通過努力可以實現(xiàn)，也就是目標(biāo)不能過低和偏高，偏低了無意義，偏高了實現(xiàn)不了；
R：（Relevant）相關(guān)性組織目標(biāo)與個人工作能結(jié)合；
T：（Time table）時間表，要在規(guī)定的時間內(nèi)完成。
沒有目標(biāo)的后果就是成果不明顯，甚至都沒有定時測量數(shù)據(jù)，就這么糊里糊涂地進(jìn)行著。
2.無詳細(xì)計劃
第一階段的最初，是按照教練的方法進(jìn)行訓(xùn)練，但隨意性較大，哪天愿意去就去，經(jīng)常逃避力量訓(xùn)練，只練完有氧就離開了。
等到上完了12節(jié)私教課后，就更是隨意了，雖然制作了健身指導(dǎo)卡，但都很碎片化。沒有制定系統(tǒng)的計劃，大概是因為沒有明確的目標(biāo)吧。
3.私教課密度太低
12節(jié)私教課下來，我的體重幾乎沒變化，肌肉力量也沒有感覺特別的增強(qiáng)。
這大概是因為上課時教練看我力量太弱，沒有強(qiáng)迫我完成，寬容地只要求我記住動作要領(lǐng)。
另一個原因就是課程之間的間隔時間太長了——12節(jié)課，花了39天才上完，中間有10天完全沒有去上課。如此稀疏的頻率，肌肉的記憶力無法發(fā)揮作用，效果自然大打折扣。
4.時間安排不當(dāng)
剛開始時，花在健身項目上的時間過長，私教課1小時+有氧運(yùn)動1小時，每次都要在健身房消耗2個小時，這對于「孩兒娘」來說，實在是太過于奢侈了。
對運(yùn)動的上癮也讓我有段時間頻繁地去健身房，引起了家人的不滿，遇到了較大的阻力。
5.未注重減少飲食
此階段尚未認(rèn)識到控制飲食的重要性，認(rèn)為只吃三頓正餐，不吃零食，已經(jīng)算是控制飲食了。
但事實上，三頓正餐吃多了，一樣會攝入過多的熱量，即便運(yùn)動幾個小時，都很難抵消這些多攝入的熱量，減重效果不佳就很正常了。
基于以上情況，第二階段我專注于減脂，避免發(fā)生「肌肉增強(qiáng)導(dǎo)致體重增加，與脂肪減少相抵消」的情況，使塑身效果更具顯性。
在啟動第二階段前，我制定了詳細(xì)的計劃，明確目標(biāo)，考量具體情況后安排空閑時間。在第一階段的基礎(chǔ)上，進(jìn)步看得見！
塑身項目，收尾不收場。
