大家好！今天給大家介紹一下簡單的腿部訓(xùn)練動(dòng)作。
想插張圖介紹一下，想想還是插一張女神的腿照吧！比較容易接受！
很多妹子擔(dān)心自己進(jìn)行力量訓(xùn)練后會(huì)腿粗，其實(shí)這種擔(dān)心是不需要的，女性練腿反而會(huì)讓自己的基礎(chǔ)代謝更高，更有利于減脂。男人們那就不多說了，不練腿怎么能叫健身呢？
新手練胸，老手練背，大神練腿。這句話很多圈內(nèi)人都經(jīng)常掛在嘴邊，腿是我們生活中用的最多，最發(fā)達(dá)，力量最大的肌群，對于增肌減脂非常重要！
今天就給大家介紹幾個(gè)常用的練腿動(dòng)作。
一、杠鈴深蹲
這是練腿部肌群最好的動(dòng)作之一，深蹲有很多種，上圖是其中一種，也是我個(gè)人最建議的一種之一。上圖的深蹲非常側(cè)重臀部和大腿后側(cè)的加強(qiáng)，以及大腿前側(cè)。
動(dòng)作軌跡：下蹲到臀部低于膝關(guān)節(jié)或者大腿與地面平行。蹲起時(shí)向前挺髖，身體正直。
注意事項(xiàng)：
1、肩胛骨向中間收緊，杠鈴不要放在頸椎上（可能會(huì)造成頸椎疼痛），應(yīng)該放在三角肌后束和斜方肌上。
2、挺胸收腹，這個(gè)要特別注意，彎腰弓背含胸都會(huì)導(dǎo)致重心前移，并且增加腰背部的受傷的風(fēng)險(xiǎn)。還有一個(gè)很普遍的問題是過分翹臀或者挺腰，這樣會(huì)增加腰椎的壓力，也是最容易受傷的位置。
3、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，也就是X腿，在力量不足或者有體態(tài)問題的時(shí)候，蹲起時(shí)雙腿內(nèi)扣會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大，也會(huì)削弱股四頭肌的力量。
4、雙腳分開比肩略寬，太窄會(huì)因?yàn)榇笸缺击墓菗踝《撞幌氯ァ?/p>
二、弓步蹲
弓步蹲在我們?nèi)粘Ｉ钪杏泻芏嘞嗨浦?，爬樓梯，抬腿，跨步……而且弓步蹲不僅需要腿部肌肉發(fā)力，由于支撐點(diǎn)的關(guān)系，人會(huì)不穩(wěn)定，核心部位需要一直收緊控制平衡，所以弓步蹲也是非常好的訓(xùn)練項(xiàng)目。
動(dòng)作軌跡：下蹲時(shí)身體與前面大腿呈90度，后面大腿與地面垂直，雙腿大小腿呈90度，小腿與腳呈90度。
注意事項(xiàng)：
1、注意下肢的角度
2、核心收緊，上體保持正直，不要晃動(dòng)。
3、雙手拿啞鈴時(shí)不要聳肩，避免斜方肌代償。
三、器械腿彎舉
股二頭肌有膝關(guān)節(jié)屈和骨盆后傾的功能，對于想要翹臀的你，股二頭肌有必要發(fā)達(dá)起來。
動(dòng)作軌跡：放下時(shí)盡量放的低，但保證器械的配重片不要相碰，向上抬起時(shí)盡量使大小腿充分折疊。
注意事項(xiàng)：
1、不要發(fā)力過程中抬起上身，容易增加腰椎壓力。
2、發(fā)力過程中收緊臀大肌（做骨盆的后傾），特別是做這個(gè)動(dòng)作時(shí)感覺腰痛的朋友，一定要注意收緊臀大肌，減輕腰部壓力。
四、器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作主要是孤立的鍛煉股四頭肌。
動(dòng)作軌跡：與腿彎舉相同。
注意事項(xiàng)：
1、臀部后側(cè)與腰部貼緊凳子（臀部在動(dòng)作過程中前移可能造成腰部壓力過大），身體貼緊靠背。
2、雙手抓住把手向上發(fā)力拉住，避免整個(gè)身體被重量抬起。
3、輕重量下做動(dòng)作速度不要太快，避免膝關(guān)節(jié)彈動(dòng)過伸造成損傷。
五、腿舉
這個(gè)動(dòng)作因?yàn)榭梢哉{(diào)整腳掌在踏板上的位置，所以可以側(cè)重不同的腿部肌肉，雖然比不上深蹲那么王牌，但也不失為一個(gè)好動(dòng)作。推薦踩在踏板中央，比肩略寬，鍛煉股四頭肌。
動(dòng)作軌跡：從下往上。
注意事項(xiàng)：
1、臀部貼緊凳子和靠背，留出空隙可能損傷腰部。
2、熟悉保險(xiǎn)機(jī)制，避免力量不足重量下來時(shí)可以及時(shí)卡住。
3、膝關(guān)節(jié)切勿完全伸直，國內(nèi)外有不少因?yàn)橹亓刻?，同時(shí)腿部又過伸導(dǎo)致的受傷案例，這一點(diǎn)需要特別注意。
今天腿部動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌，股二頭肌，臀大肌以及其他深層肌肉，這些動(dòng)作練好足夠初期提高腿部圍度和力量了，希望可以幫助到大家！
