（一）確定減重的幅度
適宜的減體重速度是每周1kg。為使減少的體重成分中體脂達(dá)到最高水平，每周減重的速度不可超過1.5～2.0kg。減重過快不僅造成脫水和瘦體重丟失，減體重的效果也不鞏固。根據(jù)理想體重計(jì)算應(yīng)改減去多少重量，盡量減去的重量是脂肪組織，才不至于影響健康。首先做到攝入熱量低于需要量。減少1kg脂肪組織要虧空約7000～8000kcal/熱量，因此每天的熱量需要量要比需要量減少500～1000kcal/，飲食供應(yīng)充足的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素。膳食措施中減少主食和含油脂多的副食。
（二）飲食營養(yǎng)指導(dǎo)
減肥從理論上講只要保持能量的負(fù)平衡，一定會(huì)達(dá)到效果，只是所需時(shí)間的長短。合理營養(yǎng)，適量的能量控制是減肥的前提，但不當(dāng)?shù)墓?jié)食辦法，體重雖然有所減輕，但卻出現(xiàn)了很多不良的身體反應(yīng)，如頭暈、惡心、貧血、便秘、失眠、體力虛弱、難以維持正常的工作和生活。
對(duì)于超重或肥胖者，首先要制定理想的減脂目標(biāo)，每周減重的量不要超過1.5～2.0kg，減重過快不僅造成脫水和瘦體重丟失，減脂的效果也不鞏固。減肥期間食物攝入總原則為低熱量、高蛋白質(zhì)、低脂肪、低糖、低鹽、高維生素和微量元素的平衡膳食。輕度肥胖者一日三餐進(jìn)食量，不需要嚴(yán)格的加以控制，主要限制飲食中的糖和脂肪成分，使每天的總熱量低于消耗量即可。
中等肥胖者應(yīng)嚴(yán)格的限制食物攝入量，每日總能量攝入應(yīng)在1500～2000kcal之間（男子）,1200～1500kcal/之間（女子）。按這樣的標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，每天可減少熱量1000kcal/，一周累計(jì)減掉7000kcal/，可減體重0.5～0.75kg。我國居民食物結(jié)構(gòu)中熱量較多的食物主要是主食，在減重期可從每日減掉2～3兩主食開始，食量大者可從減掉3～5兩開始，以后再根據(jù)反應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。通過膳食配餐軟件合理控制每日熱源食物攝取，同時(shí)嚴(yán)格限制含脂肪高的食物及烹調(diào)用油。
嚴(yán)重肥胖者總熱量攝入應(yīng)限制在生理上能承受的最低水平，每日1000～1200kcal/。方法可采用短期饑餓療法和間斷饑餓療法?？傊诎才艤p肥的食譜時(shí)，應(yīng)去掉致胖的食品，同時(shí)保證營養(yǎng)素的齊全，避免營養(yǎng)缺乏癥。若每日熱量攝入少于1000kcal/，應(yīng)注意補(bǔ)充其他營養(yǎng)物質(zhì)。
（三）運(yùn)動(dòng)干預(yù)
如何才能消耗更多的能量，運(yùn)動(dòng)是最好的解決辦法——運(yùn)動(dòng)可以提高人體的代謝率。當(dāng)人體進(jìn)行規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)后，人體骨骼肌將會(huì)變得更為強(qiáng)壯。通常安靜情況下，骨骼肌主要依靠燃燒脂肪酸提供能量，很少利用肌糖原作為能源，因此，只要你擁有強(qiáng)壯的骨骼肌，即使在安靜狀態(tài)下（比如休息，看電視或躺在床上睡覺等），骨骼肌仍然消耗脂肪供能。談到減肥，就要考慮運(yùn)動(dòng)形式、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率。
對(duì)各種減肥方法褒貶不一，但有關(guān)運(yùn)動(dòng)減肥的方法普遍被認(rèn)可，只是對(duì)于運(yùn)動(dòng)的方式、持續(xù)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率存在差異。一般來說，運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的脂肪越多，減肥效果越明顯，常采用的方法有有氧慢跑、練健身操、游泳等運(yùn)動(dòng)形式。運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究表明，采用交替的運(yùn)動(dòng)更有利于控制體重，達(dá)到減肥的效果。利用2種或3種運(yùn)動(dòng)形式交替著做，以達(dá)到強(qiáng)健體魄和消耗脂肪的作用。換句話說，你不必只進(jìn)行游泳、跑步或騎車等一種活動(dòng)，而是2種或3種交替來做，甚至可以結(jié)合無氧力量練習(xí)，從而使機(jī)體得到全面鍛煉的效果。
目前交替運(yùn)動(dòng)一般采用以下方式進(jìn)行：（1）有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)交替。通過無氧運(yùn)動(dòng)提高肌肉質(zhì)量，增加基礎(chǔ)代謝率。通過有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到改善心肺功能、增加能量消耗的作用。對(duì)于各年齡段的人，都可以將無氧運(yùn)動(dòng)（一般指舉重、俯臥撐、短距離沖刺等劇烈運(yùn)動(dòng)）與有氧運(yùn)動(dòng)（一般指散步、太極拳、慢跑、騎車等緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)）相結(jié)合開展。（2）不同運(yùn)動(dòng)形式的交替，可以先慢步、再騎車或游泳的方式進(jìn)行交替運(yùn)動(dòng)。跑步主要是腿部后側(cè)肌群的活動(dòng)，游泳是手臂、上背與肩部的活動(dòng)，而騎車則屬于腿部前側(cè)肌群的活動(dòng)。通過不同骨骼肌交替運(yùn)動(dòng)，則可使上下肢得到均衡鍛煉，同時(shí)避免局部肌肉過度疲勞的發(fā)生。對(duì)于各種運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，可以因人而異，原則是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的脂肪越多；動(dòng)用的肌肉群越多，消耗的脂肪也越多，減肥效果越明顯。
關(guān)于選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若進(jìn)行有效地運(yùn)動(dòng)練習(xí)，必須計(jì)算自己的目標(biāo)心率范圍，如果你希望運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗更多的脂肪，應(yīng)該使運(yùn)動(dòng)的心率保持在目標(biāo)心率下限范圍，可以在運(yùn)動(dòng)中利用更多的脂肪供能，有利于減少脂肪。
一個(gè)人如果通過運(yùn)動(dòng)減肥，應(yīng)該合理計(jì)算一下自己通過運(yùn)動(dòng)消耗多少熱量，結(jié)合飲食能量控制一部分熱能可能就很容易達(dá)到理想的減重效果。例如：一個(gè)70kg男性，希望2周內(nèi)減去5kg體重，根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)，他每天需虧空1250kcal/熱量，如果他每天通過額外運(yùn)動(dòng)，慢跑60min，可以額外消耗483kcal（0.115×70×60）的熱量，而另外767kcal（1250-1483）的熱量通過飲食控制就比較容易做到，減肥的效果也容易實(shí)現(xiàn)。而如果單純通過飲食控制，往往會(huì)引起其他營養(yǎng)素?cái)z取缺乏等不良癥狀。
除增加運(yùn)動(dòng)消耗之外，飲食調(diào)整也是減脂的重要措施。攝入熱量低于需要量，供應(yīng)充足的蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素。膳食措施中減少主食和含油脂多的副食。通過選擇適宜的運(yùn)動(dòng)，再結(jié)合飲食控制，減肥的效果將更為理想?？刂企w重是一個(gè)持久的過程，永遠(yuǎn)不要指望一次鍛煉能發(fā)生太多的奇跡。
（四）根據(jù)運(yùn)動(dòng)的代謝當(dāng)量計(jì)算能量消耗
MET意為能量代謝當(dāng)量，音譯為梅脫，是指運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝率對(duì)安靜代謝率的倍數(shù)。1 MET是指每千克體重，從事1min活動(dòng)消耗3.5mL的氧，其活動(dòng)強(qiáng)度稱為1 MET（1 MET=3.5mL/kg.min）。通常一個(gè)人安靜狀態(tài)下每公斤體重每分鐘消耗氧3.5mL，那么消耗3.5mL/kg.min氧時(shí)相對(duì)應(yīng)的能量消耗量就被表示為1 MET。
一個(gè)5 METs的活動(dòng)表示運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時(shí)的5倍。MET是用于表示各種活動(dòng)的相對(duì)能量代謝水平，也是除了心率和自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以外的另一種表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法。通常小于3 MET的為小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，4～6 MET為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，大于7 MET為大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
下表是不同運(yùn)動(dòng)的代謝當(dāng)量，可以根據(jù)代謝當(dāng)量數(shù)值求出凈代謝當(dāng)量，從而進(jìn)一步計(jì)算運(yùn)動(dòng)的能量消耗。
凈代謝當(dāng)量（Net METs）=總代謝當(dāng)量（METs）-1 MET（安靜時(shí)代謝當(dāng)量）
某人參加某一運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，單位時(shí)間的能量消耗計(jì)算為：
能量消耗（kcal/min）=（凈代謝當(dāng)量NetMETs×3.5×體重kg）/200
例如：張同學(xué)（男性），體重80kg，他非常喜歡戶外跑步（平地），通常采用8.4km/h速度跑步，每次30min，他想知道他每次跑步能消耗多少熱量？
首先查表并計(jì)算他跑步的凈代謝當(dāng)量為：
9 METs-1 METs=8 METs
30×（8 METs×3.5×80）/200=336kcal
即他每次跑步30min消耗熱量為336kcal。
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