強(qiáng)度 + 堅(jiān)持 = 結(jié)果

六月份初開始正經(jīng)地鍛煉，基本都每天鍛煉一會(huì)兒。兩個(gè)月下來，看到身體在不斷改善。

1. 體脂秤指標(biāo)緩慢但穩(wěn)定地改善。體重前幾天降到了65KG以下；上午的體脂率大多維持在19%+。
2. 基本隔兩周記錄一下體圍，腰圍的變化還是很直觀的—褲腰變送了，皮帶需要加孔了。
3. 體能和力量也穩(wěn)步提升。打羽毛球和籃球的時(shí)候覺得身體的掌控能力更好了。

體重變化

腰圍變化

雖然這點(diǎn)提高在健身大拿或狂人眼中不算什么，但自己對(duì)這個(gè)階段性成績還是比較滿意的，同時(shí)也會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持?

在此，簡單總結(jié)一些經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)看到這篇文章的開始或一直想開始健身的人有幫助。

健身之前

首先，要明確自己的目標(biāo)，長遠(yuǎn)的和短期的。

以我舉例，長遠(yuǎn)來說，我希望有一個(gè)勻稱和強(qiáng)健的體魄（良好的心肺機(jī)能，15%左右的體脂率，還可以的柔韌度，有一定的爆發(fā)力和力量），能支撐我進(jìn)行略高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比如羽毛球，保持每天長時(shí)間工作下不輕易疲勞，偶爾大吃一頓也不必?fù)?dān)心身材等。短期，我覺得要先減脂，因?yàn)椴幌朊髂暝僭隗w檢報(bào)告里看到輕脂，而且年初的時(shí)候設(shè)定過今年體脂率要降到18%以下。

然后了解如何有效去衡量結(jié)果。

1. 每天用體脂秤測量。家庭的體脂秤能很方便地跟蹤身體指標(biāo)變化的趨勢，比如體重，體脂率等。要保持每天上午早起或晚上睡前去稱量。要注意的是：（1）體脂秤主要是跟蹤趨勢，其具體的數(shù)值一般都說不是很精確，尤其是體脂率；健身房里的（比如inbody品牌的）會(huì)準(zhǔn)確許多；更準(zhǔn)確的就得去醫(yī)院測量了，有興趣的可以去看《每周健身4小時(shí)》里提及的測量方式。（2）選擇同一時(shí)段每天去測量；上午早起和晚上睡前結(jié)果會(huì)差距比較大，比如我的結(jié)果里晚上一般重些，但體脂率會(huì)低不少，比如晚上能17%以下但早起時(shí)20%多些；我用的是上午，因?yàn)橥砩吓紶枙?huì)簡單鍛煉容易影響結(jié)果。
2. 定期測量體圍（腰圍，臀圍，胸圍，臂圍，腿圍）。體圍的結(jié)果能有效測量體態(tài)的變化。有時(shí)候由于肌肉的增長，體重不會(huì)發(fā)生太大變化，家用體脂秤的體脂率也總?cè)菀撞▌?dòng)，這時(shí)候體圍能直觀告訴你體態(tài)的變化。
3. 拍照。照片不會(huì)騙人。
4. 關(guān)注心肺，也可以定期測量最大攝氧量?，F(xiàn)在許多運(yùn)動(dòng)手環(huán)或運(yùn)動(dòng)手表能進(jìn)行測量。

明白健身是一件需要長期堅(jiān)持投入和循序漸進(jìn)的項(xiàng)目。

1. 要堅(jiān)持每天練一練，即使強(qiáng)度不大，也遠(yuǎn)比不運(yùn)動(dòng)要好許多。
2. 身體指標(biāo)的優(yōu)先順序，我贊同《掌控》的觀點(diǎn)：心肺 > 身體成分組成 > 柔韌度 > 肌肉耐力 > 肌肉力量。 身體成分組成我覺得大致可以理解成體脂率。
3. 鍛煉方式，我覺得還是需要有氧和無氧力量相結(jié)合，單獨(dú)做有氧很耗肌肉，基礎(chǔ)新陳代謝率上不去；只做無氧，心肺上不去；心肺和肌肉就好比馬車的馬和車，好馬拉破車和劣馬拉豪車都不好。
4. 大的鍛煉路線，我較贊同抖音號(hào)劉銘昊TERRY的觀點(diǎn)，簡單來說即先提高體能，然后用經(jīng)典動(dòng)作練大肌群（腿、背、胸、核心），最后再雕刻身材。其實(shí)我覺得一般來說不到最后一步也可以。
5. 要看到效果，一般來說起碼是以月為單位的，而且隨著身體指標(biāo)的提升，覺得會(huì)越來越慢。
6. 有時(shí)間也可以看看一些關(guān)于鍛煉的書籍和小知識(shí)的文章或短視頻，有助于科學(xué)健身。切記，健身也得健腦。書籍我看過《掌控》和《每周健身4小時(shí)》；前者適合開始健身的人了解一些基本知識(shí)和理念，推薦；后者廣度更大，而且作者對(duì)改造自己快到瘋狂的地步了，可以快速瀏覽，挑選合適自己的即可。

我這兩個(gè)月的鍛煉

第一個(gè)月，重點(diǎn)是培養(yǎng)鍛煉的習(xí)慣，以及提升體能和力量。所以鍛煉方式單一，即每天100個(gè)俯臥撐和100個(gè)無負(fù)重深蹲，分五組去做，到后面一般在20分鐘內(nèi)完成；打羽毛球或著進(jìn)行體能測試組訓(xùn)練的那天除外。

體能測試訓(xùn)練來自劉銘昊TERRY在抖音視頻：不間斷的20俯臥撐，20無負(fù)重深蹲，20波比跳，20秒俯身登山，30秒開合跳和200下跳繩為一組，組間休息90秒，完成6組達(dá)標(biāo)。這特別酸爽！

第一個(gè)月身體指標(biāo)提高不多，主要還是完成既定目標(biāo)—養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。

第二個(gè)月后開始注重鍛煉的強(qiáng)度；力量鍛煉以大肌群為主，每次鍛煉一個(gè)大肌群。然后在做一些有氧運(yùn)動(dòng)；在家的話會(huì)做三組左右tabata；在健身房的話，現(xiàn)在主要會(huì)進(jìn)化20分鐘15坡度6公里時(shí)速快走，這能將心率維持在140-150之間，理論上能保證良好的減脂效果。

力量鍛煉動(dòng)作的選擇我覺得去抖音看看視頻挑些自己喜歡的就可以。初期基本選擇經(jīng)典動(dòng)作就可以。

在家鍛煉

在家鍛煉，主要徒手自重鍛煉和運(yùn)用簡單的器械鍛煉。

徒手自重鍛煉我一般就是俯臥撐練胸和做Tabata作為有氧鍛煉。

除此之外，我也會(huì)用些器械輔助，比如

1. 啞鈴。我一般用來練手臂和肩部。
2. 壺鈴。有個(gè)16KG的，我力量不夠，無法挺舉，所以基本拿來做硬拉，深蹲，搖擺。
3. 引體向上桿。偶爾吊吊或者做幾個(gè)引體向上。引體向上還是一個(gè)特別好的上肢力量。
4. 彈力帶：可以單獨(dú)做一些鍛煉，也可以額輔助做引體向上。
5. 泡沫軸。主要是可以放松筋膜。

相比健身房。在家最大的劣勢是沒法使用大重量。

關(guān)于飲食

周末和每天上午都隨家里，相對(duì)來說熱量還是不低的。偶爾一頓高熱量的代價(jià)一般是之后一周稍微減少攝入。

工作日期間，盡量不吃油膩食物，減少碳水的攝入而且吃些高質(zhì)量的碳水（比如紅薯和玉米），多吃蔬菜，也可以吃些蛋白質(zhì)高的食物。

覺得效果最好還是吃不加沙拉醬的沙拉。

水果屬于含糖高的食物?？梢猿裕刂屏?。吃水果多的話，也可以減少碳水的攝入來平衡糖元的攝入。

之后的鍛煉

第三個(gè)月還是以減脂為主題。之后也許會(huì)在側(cè)重力量的鍛煉吧。保持強(qiáng)度和堅(jiān)持不懈，相信會(huì)繼續(xù)有好的效果的！