Criaig Capurso

這個計劃叫Super 30：即在30天快速減脂訓練方法。豬腳經過了他自己以及網上很多訓練過吃瓜群眾的親身體驗，總結出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚禮（老外就是會玩），也在此和大家說如果你30天后有重要的事情，比如拍攝寫真這些，一定要來試試這套訓練計劃。

這個訓練會很艱難，強度會很高，節(jié)奏會很快，每周會有6天的訓練，一天休息。所以下面的文章，我會翻譯并解說這一系列視頻，看看豬腳訓練安排的變動以及細節(jié)包括變化等等...因為這一系列視頻重點在于訓練安排，所以我在解說的時候，一般基礎性訓練姿勢的注意事項就略過了，當然一些特殊的訓練姿勢以及安排我會細心解讀。

今天我會解說講第一天胸部的訓練安排以及細節(jié)，準備好瓜子小板凳，我們一起聽故事~

總時長：一小時，間歇30秒，30分鐘無氧，30分鐘有氧。（如果你超過了這個時間，說明中間的訓練對時間把控不夠嚴格，不夠拼命）

訓練安排：

一：反握下斜臥推，10組，每組3個。

?注意手勢是反握

二：交替啞鈴臥推，6組，每組5個。

兩只手不是同時向上推哦，是一只一只交替的。

三：坐姿推胸，5組，每組6個。

四：坐姿夾胸，3組，每組10個。

五：斯萬推胸，2組，每組15個。

1：這個動作很有意思，拿兩個杠鈴片，使勁往中間夾，擠壓胸部內側。

2：然后往前推

3：最后再往回收，以此類推

六：單手高位拉力器飛鳥，一組，30個。

漸增重復組，左手2個，右手兩個，慢慢增加重復次數。

七：壺鈴擺動，左右手交替，Tabata，8組，每組維持20秒，休息10秒。

八：跑步機上斜快步走，25分鐘。

OK，這樣就完成了一天的訓練，每天要保證7-8小時的睡眠，因為在夜間睡眠期間，身體會分泌激素，這樣才有機會修復肌肉！

下期預告：《第二天：背部塑形丨30天極限減脂健身計劃》