睡前不敢吃東西？不要擔(dān)心，某些食物不僅美味，還能幫你減脂呢！只要選對(duì)零食，照樣擁有美好肉體。
多年來(lái)，我們一直被灌輸一種思想：深夜禁止吃東西。晚上8點(diǎn)后吃東西=長(zhǎng)肉，真是這樣？
事實(shí)上，晚上8點(diǎn)過(guò)后，你的身體并沒(méi)有發(fā)生太多奇妙的變化?？赡苤皇亲酶?，消耗更少熱量而已。但過(guò)早屏蔽飲食可能會(huì)讓你的健身效果大打折扣喔。
乍一看，這個(gè)“晚上禁止吃東西”的理論似乎很有道理。畢竟，你越早攝取熱量，白天就不得不花更多時(shí)間來(lái)消耗它們。一些研究發(fā)現(xiàn)，在某些案例里，健康成年人晚上消化食物所燃燒的熱量比白天少。而有些研究表明，睡前吃東西可能不像白天進(jìn)食那樣讓人覺(jué)得飽腹。然而，分析這種研究我們必須牢記兩個(gè)因素：
●很多研究的研究對(duì)象局限于特定人群，因此結(jié)果可能不適用于每個(gè)人；
●一些研究的研究對(duì)象是嚙齒動(dòng)物（比如經(jīng)常提到的證明老鼠在正常睡眠期間增肥更多的研究），其現(xiàn)象跟人類(lèi)可能不太一樣。
如果你一天只吃晚上這一餐或者白天省下所有熱量只為晚上吃零食，那它的作用可能就適得其反了。但據(jù)最新調(diào)查，大多數(shù)健身者和運(yùn)動(dòng)員都不會(huì)這么做。我們一般都是被告知每3-4個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次，以此來(lái)最大化蛋白質(zhì)的合成。那么為什么要在一天快結(jié)束的時(shí)候打破這種常規(guī)呢？
最近的評(píng)論文章建議，我們不應(yīng)再害怕夜宵，不過(guò)得把焦點(diǎn)放在吃什么上~
鍛煉不可少！
睡前吃東西會(huì)提高胰島素水平和胰島素抵抗力，而胰島素水平過(guò)高會(huì)促進(jìn)脂肪的儲(chǔ)存，而不是將其消耗。避免這種現(xiàn)象最簡(jiǎn)單的方法就是，鍛煉！研究表明，女性如果每周鍛煉三天，即使連續(xù)4周睡前吃東西，其胰島素水平也沒(méi)有上升。
選擇正確的夜間零食
選擇正確食物對(duì)身體在睡眠期間保持合成代謝狀態(tài)以及促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)恢復(fù)至關(guān)重要，而最好的選擇就是蛋白質(zhì)。乳清蛋白是最常見(jiàn)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充物，但傳統(tǒng)認(rèn)為酪蛋白是睡前最好的食物。因?yàn)榻?jīng)過(guò)胃消化后，酪蛋白被血液吸收的速度比乳清蛋白慢，這樣能維持整晚的合成代謝作用。
睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果更佳
新西蘭研究者表明，訓(xùn)練后補(bǔ)充40克酪蛋白，且在睡前30分鐘內(nèi)完成，更能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。（相比于無(wú)熱量的安慰劑）
最近，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》上的研究顯示，在為期12周的抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃中，相比安慰劑，睡前攝入蛋白質(zhì)補(bǔ)充物（27.5克蛋白質(zhì)，15克碳水化合物，0.1克脂肪）更能促進(jìn)肌肉塊和力量的增長(zhǎng)。這個(gè)結(jié)論進(jìn)一步證明了晚上吃東西有好處。
晚上補(bǔ)充蛋白質(zhì)能減肥
睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)奶昔還能減脂。佛羅里達(dá)州立大學(xué)的研究者已經(jīng)做過(guò)很多夜間進(jìn)食的研究。下面是他們得出的結(jié)論：
夜間進(jìn)食能促進(jìn)新陳代謝
身體健康且四肢靈活的男性大學(xué)生如果睡前30分鐘進(jìn)食乳清蛋白、酪蛋白或碳水化合物，第二天早上的靜息能量消耗（REE） 比進(jìn)食安慰劑的那一組高。研究表明，不考慮常量營(yíng)養(yǎng)素類(lèi)型的情況下，睡前進(jìn)食液體補(bǔ)充物對(duì)減肥或保持體重都有好處。
蛋白質(zhì)能調(diào)節(jié)食欲
晚上進(jìn)食蛋白質(zhì)能讓你一整晚都保持飽腹感，這樣第二天早上就會(huì)吃得少一點(diǎn)。酪蛋白可能是最好的選擇。在一項(xiàng)研究中，肥胖女性進(jìn)食酪蛋白后的飽腹感比進(jìn)食乳清蛋白或碳水化合物強(qiáng)。
通過(guò)這些研究，我們大可得出這樣的結(jié)論：對(duì)于健身者和運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)比餓著肚子睡覺(jué)更好，尤其是當(dāng)你想要熱量的燃燒達(dá)到最大化時(shí)。另外，酪蛋白比乳清蛋白更好，因?yàn)樗艽龠M(jìn)肌肉生長(zhǎng)和脂肪燃燒。
睡前小吃備忘單
●一天進(jìn)食間隔要有規(guī)律
●睡前30分鐘額外加餐
●選擇蛋白質(zhì)占比高的零食
●可能的話(huà)，選擇酪蛋白，而不是乳清蛋白
●低于200卡路里，蛋白質(zhì)30-40克
富含酪蛋白的食物
●農(nóng)家奶酪1杯
●希臘酸奶8盎司
●牛奶2杯
●酪蛋白粉1勺和1/2杯牛奶
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