你準備好第一次推出你的墊子了嗎？我們已經(jīng)掌握了開始這種身心練習所需的一切。
我們明白了：瑜伽可能令人生畏。在對抗重力的姿勢和大量的課程選擇之間，很容易認為瑜伽只適合特定類型的人。事實是，瑜伽適合每個人，你不需要精心制作的道具或體操運動員級別的靈活性來嘗試它。事實上，你做瑜伽并不是因為你很靈活——你這樣做是為了變得更靈活（在你的身體和生活中）。
在這里，我們?yōu)槌鯇W者提供了您需要了解的有關瑜伽的所有信息——從歷史和好處到不同的風格、基本的瑜伽姿勢、可訪問性和禮儀。好奇如何選擇合適的課程、正確的呼吸技巧、恭敬地練習瑜伽意味著什么等等？我們也有。將其視為初學者瑜伽的首選。
瑜伽簡史
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“瑜伽”是一個非常古老的術語，它的古老根源可以在稱為吠陀經(jīng)的文本中找到，這些文本大約有 3,000 到 5,000 年的歷史，起源于印度?！拌べぁ币辉~也出現(xiàn)在其他印度文本中，例如《博伽梵歌》 。
那么“瑜伽”是什么意思呢？簡而言之，瑜伽是“兼容并包”，如果兩件事彼此兼容，彼此和諧，那么將它們放在一起是一個好主意 - 這就是所謂的瑜伽。
也就是說，有許多不同類型的瑜伽。在某些哲學著作中，瑜伽是一種與身體姿勢和動作無關的精神狀態(tài)。
在Patanjali的瑜伽經(jīng)中，由一位名叫Patanjali的古代圣人編寫的書，許多不同的瑜伽思想?yún)R集在一個體系下。結(jié)果是關于如何實現(xiàn)瑜伽心態(tài)的結(jié)構(gòu)化指導。正如 Patanjali 解釋的那樣，瑜伽包含八支（或步驟），它們基本上可以作為如何過有意義和有目的的生活的指導方針。這些肢體是道德和倫理行為和自律的處方；他們將注意力集中在一個人的健康上；它們幫助我們認識我們本性的精神方面。
瑜伽的八支是：
Yama （制戒）
Niyama（內(nèi)制）
Asana（體式）
Pranayama（呼吸控制法）
Pratyahara（感官收攝）
Dharana（專注）
Dhyana（冥想）
Samadhi（三摩地)
今天在西方練習的大部分瑜伽都非常注重體式，但重要的是要記住，身體姿勢只是瑜伽的一個方面。整體而言，這種練習比任何身體扭曲都更深刻——也更簡單。正如阿羅拉所解釋的那樣，瑜伽是“那種和諧、平和、滿足、靜止的心態(tài)。每當我們發(fā)現(xiàn)這一點時，我們就處于那種瑜伽狀態(tài)?！?/p>
瑜伽的好處
無論您是在家還是在工作室做瑜伽，您的身體（和心靈）都可以通過多種方式從練習中受益。
將瑜伽融入您的日常生活中，您將獲得許多健康益處。因為瑜伽涉及思想、身體和精神，所以這些好處跨越了身體、心理和情感領域。瑜伽“有很多好處”。這里只是瑜伽的一小部分好處：
1）緩解疼痛
根據(jù)各種研究，瑜伽顯示出作為緩解某些慢性疼痛的治療方法的前景。一個例子：當研究人員將艾揚格（一種瑜伽風格）與慢性頸部疼痛患者的自我保健鍛煉計劃進行比較時，他們發(fā)現(xiàn)瑜伽將疼痛評分降低了一半以上。
2）減少炎癥
壓力和久坐不動的生活方式等因素會引發(fā)慢性炎癥，進而增加患病的風險。好消息：瑜伽可能是一種強大的解毒劑。研究人員發(fā)現(xiàn)，一組經(jīng)常練習瑜伽的人血液中一種叫做 IL-6 的炎癥促進免疫細胞的水平比剛接觸瑜伽的一組人要低得多。當兩組暴露于壓力環(huán)境時，經(jīng)驗更豐富的從業(yè)者表現(xiàn)出較小的 IL-6 峰值作為回應。更有希望的是，該研究得出的結(jié)論是，定期瑜伽練習的好處會隨著時間的推移而復合。
3）更好的心臟健康
證據(jù)是壓倒性的：對 70 項研究的回顧得出結(jié)論，瑜伽有望成為促進心臟健康和管理心臟病的有效方法。而且，研究人員 2013 年的一項研究中，參加每周兩次的艾揚格瑜伽（包括調(diào)息法和體式）的受試者顯著降低了心房顫動發(fā)作的頻率，這是一種嚴重的心律失常會增加中風風險并導致心力衰竭的疾病。
4）情緒助推器
瑜伽對持續(xù)的抑郁癥黑霧的潛在影響已經(jīng)引起了很多關注。在一項小型研究中，我們檢查了瑜伽如何影響臨床抑郁癥患者以及抗抑郁藥只能部分緩解的人。在每周練習 3 次艾揚格瑜伽8 周后，患者的焦慮和抑郁都顯著下降。研究表明，冥想可以增加左前額葉皮層的活動——大腦中與積極情緒、平靜和情緒恢復力相關的區(qū)域。
5）改善焦點
體式（ASNAA）、調(diào)息（呼吸）和冥想等瑜伽練習都可以訓練您微調(diào)注意力，無論是通過使呼吸與運動同步、專注于呼吸的微妙之處，還是放下分散注意力的想法。研究表明，諸如此類的瑜伽練習可以幫助您的大腦更好地工作。典型案例：研究發(fā)現(xiàn)，在 20 分鐘的哈他瑜伽課程之后，研究參與者立即完成了一系列心理挑戰(zhàn)，比快走或慢跑后更快、更準確。
6）增加感恩
定期練習瑜伽可以讓你的心態(tài)變得更好。瑜伽幫助我應對生活中的掙扎。它讓我在看待事物的方式上更加清晰，這樣我就可以處理麻煩或問題?！保幸粋€車禍的例子。在那種情況下，不會專注于消極的想法——比如“我的車壞了”或“把撞到我的人擰死”——她會感激地做出反應，想著這樣的事情：“我很感激我還活著”和“謝天謝地，我沒有受重傷?！?/p>
呼吸在瑜伽中的重要性
圖片呼吸法或調(diào)息法是任何瑜伽練習不可或缺的一部分。
專注于你的呼吸——調(diào)息法——是瑜伽的一個重要元素。事實上，一些瑜伽大師將調(diào)息法列為練習中最重要的部分，而不是體式（身體姿勢）。Prana的意思是維持身體的生命力或呼吸；ayama翻譯為“延伸或拉出”。兩者一起意味著呼吸擴展或控制。
有許多不同的調(diào)息技巧；最常見的一種是 Ujjayi。要獲得 Ujjayi 的全部好處，您必須正確地進行操作。Ujjayi 應該既充滿活力又放松，它是通過輕輕收縮喉嚨的開口以對空氣流通產(chǎn)生一些阻力而產(chǎn)生的。有效的 Ujjayi 呼吸會發(fā)出舒緩的聲音。
初學者瑜伽：如何找到適合您的瑜伽風格
如果您曾經(jīng)瀏覽過您所在地區(qū)瑜伽工作室的瑜伽課程表，您可能會遇到很多選擇——也許有些選項的名字您不認識或不理解。這些名稱通常表示各種風格（或類型）的瑜伽、特定的瑜伽鍛煉，并且不同的方法在強度、重點和形式上有所不同。以下是您可能會遇到的常見瑜伽風格。
1）阿斯湯加瑜伽
作為許多 vinyasa 式瑜伽課程的靈感來源，ashtanga 瑜伽是一種運動性和高要求的練習，它基于一系列永不改變的姿勢序列，并且難度級別越來越高。傳統(tǒng)上，由 K. Pattabhi Jois（1915-2009 年）創(chuàng)立的 ashtanga 被教授“邁索爾風格”，這意味著學生按照自己的節(jié)奏學習一系列姿勢和練習，而老師在房間里四處走動提供調(diào)整和個性化建議.
2）哈達瑜伽
西方的大多數(shù)瑜伽形式都可以歸類為哈他瑜伽。哈達只是指身體瑜伽姿勢的練習，這意味著你的阿斯湯加、串聯(lián)、艾揚格和力量瑜伽課程都是哈達瑜伽?！肮_”這個詞可以翻譯成兩種方式：“意志”或“有力”（或活動的瑜伽）和“太陽”（哈）和“月亮”（那），意思是平衡的瑜伽。哈達練習旨在調(diào)整和平靜您的身體、思想和精神，為冥想做準備，因此您可以一次保持每個姿勢幾次呼吸，并在姿勢之間緩慢移動。
- 熱瑜伽
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是的，瑜伽可以讓你流汗！
在故意加熱的房間里練習的任何瑜伽風格都是熱瑜伽。這將包括 Forrest Yoga 和 CorePower Yoga。在這些課程中，工作室的溫度設置在 85 到 105 華氏度之間。據(jù)說熱量可以幫助你在努力增加力量和柔韌性時幫助你排出毒素——重要的是要小心，不要在練習時過度拉伸或過度伸展你的關節(jié)。
艾揚格瑜伽
通過密切關注解剖細節(jié)和每個姿勢的對齊，艾揚格瑜伽是精確的練習。姿勢會保持很長時間，并且經(jīng)常用道具進行修改。這種由 BKS Iyengar 創(chuàng)立的方法旨在系統(tǒng)地培養(yǎng)力量、柔韌性、穩(wěn)定性和意識，并且可以針對特定情況進行治療。吉瓦穆克提
Jivamukti 吉瓦穆克提瑜伽將吟唱、冥想、調(diào)息、哲學和音樂融入到充滿活力的流動體式或 vinyasa 練習中，是一種身體和智力刺激的瑜伽類型。該系統(tǒng)強調(diào)將古代教義帶入當代環(huán)境，并支持環(huán)境可持續(xù)性、素食主義和其他價值觀。Jivamukti 由 David Life 和 Sharon Gannon 于 1984 年在紐約市創(chuàng)立。從那時起，它已擴展到世界各地的多個工作室，盡管著名的紐約工作室和學校于 2019 年關閉。昆達里尼瑜伽
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許多昆達里尼瑜伽的練習者都穿著白色的頭巾。
昆達里尼瑜伽融合了精神和身體練習，令人振奮，結(jié)合了運動、動態(tài)呼吸技巧、冥想和念誦咒語，例如 Sat Nam，意思是“真理就是我的身份”，目的是建立身體活力和提高意識。昆達里尼瑜伽于 1969 年由 Yogi Bhajan (Harbhajan Singh Khalsa) 帶到西方。昆達里尼瑜伽的練習者經(jīng)常穿著白色——Bhajan 認為這種顏色有助于擴展你的氣場——以及頭巾，這被認為可以將你的能量集中在你的第三只眼上(ajna) 脈輪。
- 力量瑜伽
力量瑜伽是一種以健身為基礎的串聯(lián)體式練習。作為阿斯湯加的一個分支，它具有許多相同的品質(zhì)和好處，包括建立內(nèi)部熱量、增加耐力、力量和柔韌性，以及減輕壓力。教師設計自己的序列，而學生將呼吸與動作同步。最初的 Power Yoga 是由 Beryl Bender Birch 開發(fā)和創(chuàng)立的，但現(xiàn)在它是一個用來描述許多充滿活力的 vinyasa 風格的術語。
8)產(chǎn)前瑜伽
專為懷孕設計的練習，產(chǎn)前瑜伽可以幫助支持準媽媽的情緒和身體。產(chǎn)前瑜伽強調(diào)呼吸、耐力、盆底肌鍛煉、恢復體式和核心力量，可以幫助您在懷孕期間和懷孕后變得更有彈性。
9)理療瑜伽
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您將需要使用道具以恢復性姿勢休息和放松。
理療瑜伽課通常只涉及五六個姿勢，由道具支撐——如毯子、抱枕或枕頭，以及積木或成堆的書——讓你完全放松和休息。保持 5 分鐘或更長時間，恢復性姿勢包括輕微扭轉(zhuǎn)、坐姿前屈和輕柔后彎。大多數(shù)恢復性實踐都是基于 BKS Iyengar 的教義。
10）密宗瑜伽
雖然我們大多數(shù)人在想到密宗瑜伽時都會想到性，但這種古老的練習實際上是體式、咒語、手印、bandha（能量鎖定）和脈輪（能量中心）工作的強大組合，您可以使用它來增強力量，清晰，幸福的日常生活。通過利用和體現(xiàn)代表創(chuàng)造力和變化的女性神祇的五種力量，密宗瑜伽建議我們可以更加自信和滿足地穿越世界。
11）串聯(lián)體式
vinyasa這個詞可以翻譯為“以特殊的方式安排某事”，例如瑜伽姿勢。在vinyasa 瑜伽課上，學生協(xié)調(diào)運動與呼吸，從一個姿勢流向下一個姿勢。Ashtanga、Power Yoga 和 prana flow 都可以被認為是 vinyasa 瑜伽。Vinyasa 課程通常包含一系列姿勢（例如，Chaturanga 到 Upward-Facing Dog 到 Downward-Facing Dog ），這些姿勢被命令逐漸加強身體的伸展。
12）陰瑜伽
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在陰瑜伽中，學生保持姿勢 3-5 分鐘，以加深伸展并提高柔韌性。
這種做法最初是在 1970 年代引入的，旨在拉伸結(jié)締組織，尤其是在您的關節(jié)周圍（主要是膝蓋、骨盆、骶骨和脊柱）。陰瑜伽主要是被動練習，涉及坐姿和仰臥姿勢的變化，通常保持 3 到 5 分鐘以進入更深層的筋膜。陰瑜伽的好處包括在練習其他風格的瑜伽時以及在日常生活中增加靈活性。
13）瑜伽療法
任何用于系統(tǒng)地解決身體傷害或疼痛，或精神和情緒壓力或創(chuàng)傷的瑜伽技術，都可以被認為是瑜伽療法。瑜伽療法有不同的方法，包括 Viniyoga、綜合瑜伽療法、Phoenix Rising 瑜伽和 iRest 瑜伽。請注意，教師通常不是獲得執(zhí)照的治療師。
瑜伽并非沒有丑聞和爭議。一些與這些瑜伽風格有關的著名教師被指控性侵犯、騷擾和其他不當行為。雖然這些例子很重要，但個人的行為并不能反映整個瑜伽練習。
如何開始練習瑜伽
圖片開始練習瑜伽不需要任何特殊設備，但道具可以讓練習更舒適。
1）輔具和練習用品
從技術上講，您不需要輔具和練習用品來練習瑜伽，但某些練習用品可以通過使其更易于使用和舒適來增強您的練習。幸運的是，您無需花費大量資金即可獲得有效的工具。
2）瑜伽毯
最通用的道具是一條結(jié)實的毯子或毛巾，也可以在任何練習中用來支撐你的膝蓋、手腕和背部。尋找質(zhì)地厚實的毯子，以確保您有足夠的支撐。傳統(tǒng)上，瑜伽毯由羊毛、棉或混紡材料制成。尋找一種可以覆蓋整個身體的姿勢，同時在 Savasana（尸體姿勢）中放松。
3）瑜伽磚
瑜伽磚是另一種常見的輔具，并為您的練習增加穩(wěn)定性和平衡性——它們不僅適用于初學者。有經(jīng)驗的瑜伽士經(jīng)常使用積木來幫助他們在身體的限制范圍內(nèi)工作，并讓他們實現(xiàn)更充分的姿勢表達。如果可能的話， 建議購買兩個瑜伽磚，因為它們一起為您的練習創(chuàng)造了更穩(wěn)定的基礎。
4）瑜伽伸展帶
伸展帶是另一種有用的工具——你可以買一條瑜伽帶或使用一條長而靈活的物品，如領帶或腰帶。肩帶，解釋了戰(zhàn)斗，擴展你的姿勢范圍。例如，如果您的下背部僵硬或腿筋緊繃，則肩帶可讓您訪問和連接更多姿勢。
5）瑜伽墊
你可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)瑜伽墊不是必須的?！俺悄阏娴南胍欠N粘性，那種額外的牽引力，否則你真的不必使用瑜伽墊，”他解釋道。海曼說，代替墊子，你可以在木地板、毛巾或地毯上練習。如果你確實選擇了墊子，請確保它是安全的并且不會在地板上滑動。
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禮儀和尊重
在你參加第一堂課之前，你不需要對瑜伽有太多的了解。事實上，“這就是你在那里的原因——你在那里學習，也就是說，在瑜伽禮儀和尊重方面，有一些基本的事情需要注意。
第一：請記住，瑜伽是一種身心合一的練習，不僅僅是健身。因此，如果您的瑜伽課在課程開始時包含了一些非運動元素——如呼吸、冥想或意圖設定（sankalpa）——請對練習的這些方面持開放態(tài)度并認真對待它們。 在瑜伽的發(fā)源地印度，在進入某人的家、寺廟或練習場所之前脫鞋是一種尊重的表現(xiàn)。在瑜伽課上也是如此。此外，如果您在有神或神圣符號的工作室練習，請避免將腳指向這些物品，Barkataki 說?！斑@是文化元素的重要組成部分，”她解釋道。如果您不了解課堂的某個元素，只需詢問——瑜伽老師很樂意分享他們的知識和經(jīng)驗，尤其是與新學生分享。雖然許多老師為學生提供身體上的動手調(diào)整，但要知道您有權拒絕。一些老師可能會要求學生在上課開始時舉手，如果他們不希望在整個練習過程中被觸摸。您也可以在練習開始前直接告訴您的老師。如果任何手動調(diào)整讓您以任何方式感到不舒服，請務必說出來。“我認為這是一種雙向的禮儀，”。
在尊重方面，避免將瑜伽與其他元素結(jié)合起來——比如瑜伽和葡萄酒或山羊瑜伽——因為“這些都是不必要的，而且往往是不尊重的選擇練習方式，”巴爾卡塔基說。此外，當你進入房間時，一定要感謝你的老師——無論是微笑、打招呼還是鞠躬——感謝他們的課程，并提出任何可能出現(xiàn)的問題。
要知道的術語
許多（但肯定不是全部）瑜伽老師除了（或代替）他們的英語解釋外，還用他們的梵文名字來稱呼姿勢。在上第一堂瑜伽課之前，不要覺得您需要復習這種古老的印度語言。但是，請確保您了解某些著名的梵語單詞和短語的含義——例如namaste，這是一個廣泛使用但經(jīng)常被誤解的術語——在將它們納入您的詞典（或衣服上）之前。如果您在課堂上聽到不明白的內(nèi)容，只需請老師向您解釋即可。
去瑜伽課穿什么
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說到瑜伽服，穿上你覺得舒服的衣服。
盡管您可能會在媒體或社交信息中看到什么，但您不需要花哨的“瑜伽服”來做瑜伽。事實上，你可以穿著任何你覺得舒服的衣服來練習——無論是緊身褲和運動胸罩、運動褲和 T 恤、睡衣、運動服，甚至什么都不穿（至少對于你的家庭練習來說）。
對于體式練習，請尋找您個人感覺舒適、易于隨身體移動、不礙事的衣服，并提供足夠的遮蓋力，這樣您就不會在各種姿勢下感到暴露。避免你可能會絆倒的褲子或倒立時會落在你臉上的襯衫。雖然更有活力的 vinyasa 練習可能需要緊身褲和合身的背心，但您可能更喜歡闊腿褲和寬松的襯衫來參加恢復性瑜伽課。男士可能會穿慢跑褲和吸濕排汗的上衣或不穿襯衫的短褲。
你不應該穿的一件事？襪子！它們不僅會使您在練習過程中滑倒，還會妨礙正確對齊并使站立姿勢不太安全。一個例外是在恢復性或陰式課程中，你經(jīng)常處于坐姿或斜倚姿勢，舒適是關鍵。
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每個瑜伽課都是不同的。關鍵是找到一個適合你的。
從課堂上可以期待什么
瑜伽課程的形式和強度差異很大（參見上面的瑜伽風格部分），但總的來說，你可以期待身體和呼吸的運動。
為您找到合適的瑜伽課的提示
全新的瑜伽練習者——無論他們的健身水平如何——都應該尋找標有“初學者”、“基礎”的課程。這些課程將幫助您學習瑜伽的基礎。您也可以考慮在自己參加課程之前先觀察課程。（當然，事先與指導老師確認可以。）
你的目標應該是找到一種對你的身體和你正在經(jīng)歷的任何特定情況都安全的練習，并且以你想要的方式有效。如果您有特定的健康狀況（例如，脊柱側(cè)彎），出于某種原因（例如，緩解壓力）來練習瑜伽，或者想要在瑜伽中獲得特定的支持（也許您以前在運動場所沒有受到歡迎），只需谷歌“瑜伽+你的具體問題”，海曼建議道。該搜索可能會將您帶到一位對您所尋求的內(nèi)容有經(jīng)驗的老師。許多講師教授在線課程，因此您可以在舒適的家中嘗試一門課程，擁有可以閱讀的文章或資源，甚至提供聯(lián)系信息，以便您可以提出問題。
如果您對瑜伽的第一次體驗不好，請不要立即認輸。相反，找另一位老師，看看他們的課程是否更適合你的需要。建議至少嘗試 3 次瑜伽，然后再決定它不適合你。海曼補充道：“實際上有數(shù)百萬瑜伽老師?！?很有可能，只要稍加研究和耐心，你就能找到一個適合你的。
瑜伽如何有益于您的練習計劃
瑜伽補充了許多運動和活動——從舞蹈、游泳、跑步到騎自行車、遠足和舉重——使其成為更廣泛的健身計劃的一個很好的補充。每周可以（或應該）練習多少次瑜伽并沒有規(guī)定。我不會被頻率趕上，一旦你嘗到了它的滋味，你就會開始體驗它的好處，你自然會想要更多。
當您將瑜伽列入日程安排時，讓您的身體成為您的向?qū)?。例如，如果您因昨天的高強度鍛煉感到酸痛，但仍想練習瑜伽，請選擇更溫和的形式——如陰或恢復。
初學者瑜伽姿勢要知道
這里有六個基礎瑜伽姿勢，適合初學者，適用于許多體型和能力。
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Tadasana(山式)：
站立，你的大腳趾接觸，腳跟稍微分開（這樣你的第二個腳趾是平行的）。抬起并張開腳趾和腳掌，然后將它們輕輕放在地板上。前后左右搖晃。逐漸將這種搖擺減少到靜止狀態(tài)，將您的體重均勻地平衡在腳上。
收緊大腿肌肉并抬起膝蓋骨，而不會使下腹部變硬。想象一條能量線從你的大腿內(nèi)側(cè)一直向上到你的腹股溝，從那里穿過你的軀干、頸部和頭部的核心，然后穿過你的頭頂。將大腿上部稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)動。將尾骨向地板拉長，將恥骨抬向肚臍。
將肩胛骨壓入背部，然后將它們擴大并從背部向下釋放。在不向前推動下前肋骨的情況下，將胸骨頂部筆直地抬向天花板。加寬你的鎖骨。將手臂掛在軀干旁邊。
將頭頂直接平衡在骨盆中心上方，下巴下方與地板平行，喉嚨柔軟，舌頭寬而平放在嘴巴的底部。軟化你的眼睛。
保持這個姿勢 30 秒到 1 分鐘，輕松呼吸。
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Savasana（攤尸式）
坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳著地，向后靠在前臂上。吸氣并慢慢伸展右腿，然后是左腿，穿過腳后跟。松開雙腿，軟化腹股溝，觀察雙腿相對于軀干中線的角度是否均勻，雙腳是否同樣向外轉(zhuǎn)動。慢慢躺下，將下背部軟化（但不要壓扁）到地板上。
用手將顱底從頸后部抬起并輕輕松開。如果您這樣做有任何困難，請用折疊的毯子支撐頭部和頸部的后部。
將手臂伸向天花板，垂直于地板。從一側(cè)到另一側(cè)輕輕搖晃，使背部肋骨和肩胛骨遠離脊柱。然后將手臂釋放到地板上，相對于軀干中線均勻傾斜。向外轉(zhuǎn)動手臂并將它們從肩胛骨之間的空間中伸展開。將手背放在地板上。確保肩胛骨均勻地放在地板上。
軟化你的舌頭到你的嘴巴底部。皺起和展開你的眉毛。放松你的臉。讓眼睛沉到腦后，然后向下看心臟。
每練習 30 分鐘，保持這個姿勢 5 分鐘。要退出，首先用呼氣輕輕滾動到一側(cè)，最好是右側(cè)。進行 2 或 3 次呼吸。再次呼氣，將雙手壓在地板上，抬起軀干，然后慢慢地拖著頭。頭部應該總是最后出現(xiàn)。
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坐姿扭轉(zhuǎn)體式（半魚王式）
坐在地板上，雙腿伸直向前，臀部支撐在折疊的毯子上。彎曲膝蓋，將雙腳放在地板上，然后將左腳從右腿下方滑到右臀部外側(cè)。將左腿外側(cè)放在地板上。將右腳踩在左腿上，并將其站在左臀部外側(cè)的地板上。右膝將直接指向天花板。
呼氣并向右大腿內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)。將右手按在右臀部后面的地板上，將左上臂放在右大腿外側(cè)靠近膝蓋的位置。將你的前軀干和右大腿內(nèi)側(cè)緊緊地拉在一起。
將右腳非常積極地壓入地板，釋放右腹股溝，并拉長前軀干。將上半身稍微向后傾斜，靠在肩胛骨上，繼續(xù)將尾骨拉長到地板上。
您可以將頭轉(zhuǎn)向以下兩個方向之一：繼續(xù)向右轉(zhuǎn)動軀干；或者通過向左轉(zhuǎn)并從右腳的左肩上看來對抗軀干的扭曲。
每次吸氣時，通過胸骨多抬起一點，將手指推到地板上以提供幫助。每次呼氣時多扭轉(zhuǎn)一點。確保將扭曲均勻地分布在整個脊柱；不要集中在下背部。停留 30 秒到 1 分鐘，然后呼氣放松，回到起始位置，向左側(cè)重復同樣的時間。
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Utthita Trikonasana（三角伸展式）
站立在Tadasana。呼氣，雙腳分開 3 1/2 到 4 英尺。抬起你的手臂平行于地板，并積極地將它們伸向兩側(cè)，肩胛骨寬，手掌向下。
將左腳稍微向右轉(zhuǎn)，右腳向右轉(zhuǎn) 90 度。將右腳跟與左腳跟對齊。收緊大腿，將右大腿向外轉(zhuǎn)動，使右膝蓋骨的中心與右腳踝的中心在一條直線上。
呼氣并在右腿平面上直接向右伸展軀干，從髖關節(jié)彎曲，而不是從腰部彎曲。通過加強左腿并將外側(cè)腳跟牢固地壓在地板上來錨定這個動作。將軀干向左旋轉(zhuǎn)，保持兩側(cè)等長。讓左臀部稍微向前，將尾骨向后跟拉長。
將右手放在小腿、腳踝或右腳外側(cè)的地板上，盡可能不扭曲軀干兩側(cè)。將左臂伸向天花板，與肩膀的頂部對齊。將頭保持在中立位置或向左轉(zhuǎn)，眼睛輕輕注視左手拇指。
保持這個姿勢 30 秒到 1 分鐘。吸氣向上，用力將后腳跟壓入地板，將上臂伸向天花板。翻轉(zhuǎn)雙腳并在左側(cè)重復相同的時間。
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Marjaryasana（貓式）
在桌面上從您的手和膝蓋開始。確保您的膝蓋直接位于臀部下方，并且您的手腕、肘部和肩膀在一條直線上并垂直于地板。將你的頭放在一個中立的位置，眼睛看著地板。
呼氣時，將脊椎向天花板彎曲，確保肩膀和膝蓋保持在適當?shù)奈恢?。將你的頭放向地板，但不要強迫你的下巴靠近你的胸部。
吸氣，雙手和膝蓋回到桌面。
這個姿勢通常與吸氣時的牛式（見下文）配對，以獲得溫和、流暢的串聯(lián)體式。
Bitilasana（牛式）
在桌面上從您的手和膝蓋開始。確保您的膝蓋直接位于臀部下方，并且您的手腕、肘部和肩膀在一條直線上并垂直于地板。將你的頭放在一個中立的位置，眼睛看著地板。
吸氣時，將坐骨和胸部抬向天花板，讓腹部向地板下沉。抬起頭直視前方。
呼氣，雙手和膝蓋回到桌面。重復 Cat-Cow 10 到 20 次。
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椅子瑜伽是讓所有年齡和能力的人都可以進行練習的好方法。
如何讓你接觸到瑜伽
對瑜伽有很多誤解。也許是最大的一個？你必須靈活、堅強，或者以其他方式“準備好”去做。海曼說，這種信念“由于很多原因是錯誤的”。他解釋說，瑜伽是一種整體練習，有助于減輕壓力和對抗焦慮和恐懼等問題。這些是任何人都可以從瑜伽中獲得的好處，無論他們的身體或能力如何。
關鍵是為你找到合適的瑜伽類型。這個過程可能需要一些時間和精力。您可以先在 百度 上搜索“瑜伽 + 您正在尋找的具體內(nèi)容”——例如，“適合大身體的瑜伽”或“適合老年人的瑜伽”——以找到合適的在線或面對面課程。
如果您正在從受傷中恢復或擔心自己的身體狀況，您可能還需要考慮椅子瑜伽，這是一種以坐姿練習的更溫和的瑜伽形式。椅子瑜伽是我最喜歡的教學和練習方式。無論你認為你需要還是不需要椅子瑜伽，它仍然是一個很棒的工具。
椅子瑜伽，幫助我們更多地關注瑜伽的微妙練習——比如放松、呼吸、冥想。這些非身體練習通常是我們從瑜伽中獲得最大好處的地方。