俯臥撐，應該是我們最熟悉的健身動作之一了。不僅有著隨手可練的優(yōu)點，俯臥撐還能訓練到身體正面的絕大多數(shù)肌群，無論是塑形、燃脂還是提升肌肉力量，都能帶來不錯的效果。
做俯臥撐動作，絕大多數(shù)人最想訓練的主要就是胸大肌。對男性同胞來說，能練出寬闊雄厚的胸膛，而女童鞋們則可以訓練出有彈性、有維度以及不會受重力影響的豐滿胸部。
然而，很多人做完俯臥撐都會來問我：
“不是說俯臥撐是練胸的嗎？為什么我除了肩膀和手臂，其他地方一點感覺都沒有?。俊?/p>
“胸肌好像完全發(fā)不上力啊，怎么找胸部的訓練感覺??？”
等等。
不要著急，今天我們就來介紹俯臥撐的進階姿勢——如何迅速地找到俯臥撐中，胸肌的發(fā)力感覺！
01本體感覺訓練
最好的肌肉發(fā)力感覺
本體感覺強化訓練，是近幾年比較前沿的一種肌肉訓練法。最初是從運動康復醫(yī)學中引入的概念。
簡單而言，本體感覺訓練強調的是能夠有效的“找到”目標肌群的訓練感覺，比如練胸就要先用某種動作找到胸肌的發(fā)力感覺，練臀就要找到臀部的發(fā)力感覺。
本體感覺訓練，經(jīng)常采用的訓練方式有靜力訓練和限制性（孤立）訓練這幾類。
復合動作VS孤立動作▼
比如頸后引體向上和頸后高位下拉這兩個動作，之所以對背闊肌的訓練效果拔群，主要就是因為它們的活動方式限制了其他肌群的發(fā)力，只讓背闊肌發(fā)力。
而大家最熟悉的平板支撐，也是因為其為靜力訓練，所以很容易就能體會到核心肌群的發(fā)感覺。
02 俯臥撐
如何找到胸部感覺？
一般來說，寬距俯臥撐可以更好的幫你找到胸部訓練感覺。
寬距俯臥撐
一，雙手距離更寬，可以讓上臂外展，使得胸肌更好地發(fā)力；
二，寬距俯臥撐增加了胸肌肌纖維的初長度，使其一開始就被拉伸，也就相對地增加了他的收縮力，可以更好地訓練胸?。?/p>
三，當握距加寬時，負荷更大，肌肉的訓練效果也越好。
今天要給大家介紹的，最佳胸部本體訓練感覺動作，不是常規(guī)的窄距或寬距俯臥撐，而是無敵改良版——鉆石俯臥撐！
03 鉆石俯臥撐
什么叫鉆石俯臥撐？它得名于其動作過程中，雙臂和胸部的運動形狀如同鉆石。
可以看到，鉆石俯臥撐的手間距超級小，如果你有一定的訓練基礎，甚至可以兩手相觸完成動作。
我們剛剛說過，寬距能讓你的訓練更有感覺，那現(xiàn)在為什么會介紹這種超級窄距的動作？
事實上，鉆石俯臥撐和寬距俯臥撐的關系，使用的是兩種不同的肌肉激活策略。
寬距俯臥撐是一般的正向思維，走的是更適合訓練肌群的發(fā)力方式這一條路。也就是說，他們的訓練軌跡更適合大肌群的發(fā)力。
寬距俯臥撐的運動軌跡更符合胸肌發(fā)力▼
而鉆石俯臥撐走的是限制其他肌群發(fā)力，讓訓練目標肌群被孤立，單獨完成動作的路。也就是說，如果想完成好該類動作，目標肌群不發(fā)力也不成。
更好地刺激胸肌發(fā)力
肌肉的不同激活策略；
適合肌群發(fā)力的訓練軌跡，可以很好激活目標肌群；
限制相關肌群，孤立目標肌群，也可以起到很好的目標肌群激活效果
鉆石俯臥撐由于其超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發(fā)力，可以更有效地激活胸大肌和肱三頭肌。在整個運動過程中，三角肌前束在標準俯臥撐的過程中可是貢獻了將近三分之一的力量，如果將它限制住，胸大肌的激活水平則會大大提高。
由于胸肌上部是連接胸鎖關節(jié)的，所以窄距可以更好的訓練到它，鉆石俯臥撐由于其手間距離非常窄，能夠相應的激活到上胸肌。
不過由于鉆石俯臥撐限制了三角肌前束的發(fā)力，其難度會相應的增加，下面我們來看看鉆石俯臥撐的幾種做法？
04 鉆石俯臥撐
該怎么做？
由初級到高級，鉆石俯臥撐有以下這幾種進階等級，你可以根據(jù)自己的實際情況挑戰(zhàn)一下。
上斜跪姿鉆石俯臥撐→跪姿鉆石俯臥撐→鉆石俯臥撐→下斜鉆石俯臥撐
>>>No.1 上斜跪姿鉆石俯臥撐
動作描述
1 雙手撐在傾斜角為0-40°的凳子或沙發(fā)上，膝蓋著地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形，腰背繃緊，核心收緊；
2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上；
3 胸肌發(fā)力撐起，恢復初始姿勢，重復。
動作要點
1 動作過程中感受胸肌發(fā)力，保持腰腹，切勿拱背塌腰
2 撐起時保持肘關節(jié)微屈，胸肌持續(xù)發(fā)力
跪姿上斜鉆石俯臥撐，最大的特點在于省力，對于剛入門或者胸肌力量不夠的女性朋友來說，可以更好的找到胸部訓練感覺，是很好的俯臥撐入門動作，比較適合女孩子和體重較重的朋友使用。
動作特點
省力，更適合女性和超重人群入門
>>>No.2 跪姿鉆石俯臥撐
動作描述
1 以膝蓋為支點跪在瑜伽墊上，兩手手掌盡量靠近，腰背繃緊；
2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上，停頓2-3秒；
3 胸肌發(fā)力撐起，恢復起始動作，重復。
動作要點
1 動作過程中感受胸肌發(fā)力，保持腰腹，切勿拱背塌腰
2 撐起時保持肘關節(jié)微屈，不要鎖死
動作特點
適合一般人，入門用
>>>No.3 鉆石俯臥撐
動作描述
1 雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；
2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上，停頓2-3秒；
3 胸肌發(fā)力撐起，恢復起始動作，重復。
動作要點
1 動作過程中感受胸肌發(fā)力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰
2 撐起時保持肘關節(jié)微屈，不要鎖死
動作特點
激活胸大肌，適合有一定訓練水平的人群
>>>No.4 下斜鉆石俯臥撐
動作描述
1 雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，腳部放在平凳上，腰背繃直，核心收緊；
2 保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上，停頓2-3秒；
3 胸肌發(fā)力撐起，恢復起始動作，重復。
動作要點
1 動作過程中感受胸肌發(fā)力，保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰
2 撐起時保持肘關節(jié)微屈，不要鎖死
動作特點
兼顧胸大肌和上胸肌，居家訓練胸肌上部的最好動作之一
05 最有胸部感覺的
家庭訓練計劃
最后，試試這套在家也可以訓練的胸部訓練計劃，注意目標肌群的發(fā)力，保持專注和每個動作的高質量，你也能擁有飽滿的胸肌。
往
