昨天，在社交媒體上，許多人在轉發(fā)一則消息——有人癡迷減肥到50斤把身體搞壞了。

看完，心里很不是滋味。同時，聯(lián)想起身邊的一些人在減肥過程中采取的一些極端行為，比如：完全不吃東西、不吃米飯、吃了米飯就很焦慮、吃減肥藥等等……

一直以來，減肥都是一個熱門的話題，在每一個社交媒體上，充斥著各種各樣的關于減肥的觀點，有科學的，也有不科學的，用一個詞來形容就是：“魚龍混雜”。

今天，我特別想寫一篇文章，來談一談我對于減肥的一些觀點和看法。

1、在減肥之前，我們必須先明確的一點是，我們不需要一直減肥。換一句話來說，總有一天，我們是需要正常吃喝、正常運動，保持相對不變的體重的。

2、因此，在開始減肥前，找到適合自己的正常吃喝、正常運動的模式和節(jié)奏，具有非常重要的意義。不需要減肥的時候，就按照這么吃，每天保持這樣的運動強度，就不用再愁變胖的問題了。這是整個減肥過程中的第一個戰(zhàn)略步驟，也是終極目標。

3、總的來說，這里涉及到兩方面的問題，一是“吃”，一是“動”。

4、先說“吃”，最簡單的做法就是，按照膳食指南來吃，因為，它同時考慮了熱量、營養(yǎng)素需要、食物風險等因素。簡單來說，跟著膳食指南吃，只要找到了適合自己的能量需要水平，我們不需要擔心變胖，不需要擔心營養(yǎng)不足或者失衡的問題，也不用擔心因為長期吃太多某些食物而造成身體的傷害。用一個詞來形容就是：省心！

5、具體怎么吃？可以看看我之前寫的文章：《科學飲食，先看結構》、《科學飲食，一天吃多少》。

6、再說“動”。我們必須首先明確的一點是，不減肥的時候，我們也是需要運動的。按照膳食指南的推薦，運動的熱量占比需要15%~30%。

7、比如，一個輕體力活動的成年女性，假如她一天的能量需要水平大概是1800kcal，那么即便是在不減肥的時候，也需要通過運動消耗至少270kcal的熱量。

8、再比如，一個輕體力活動的成年男性，假如他一天的能量需要水平大概是2250kcal，那么即便是在不減肥的時候，也需要通過運動消耗至少337kcal的熱量。

9、消耗300kcal左右的熱量，需要做多大強度的運動？現(xiàn)在有很多記錄運動的 App，打開它們，自己測試一下就知道了，運動方式是多種多樣的，最簡單的，可以是步行、慢跑、騎車等。

10、到這里，我們應該就大概知道，平常怎么吃，平常怎么動，可以讓我們保持相對不變的體重。最理想的是，經(jīng)過一段時間的刻意練習，在“吃”和“動”上，你都養(yǎng)成了習慣。

11、接下來，就進入減肥的第二個戰(zhàn)略步驟：營造熱量缺口，正式開始減肥。

12、同樣地，有兩種方式可以做到。一是少吃一點點，一是多運動一點點?；蛘?，這兩種方式同時進行。

13、先說“吃”。比如，一個能量需要水平為1800kcal的成年女性，在減脂期，可以把膳食的能量需要水平降低到1600kcal，這就營造出200kcal的熱量缺口；如下圖所示，前后吃的還是這十二類食物，食物量真的只是少了一點點而已，身體極容易適應。

14、我們也可以通過運動的方式，比平常多消耗200kcal的熱量。比如多走半個小時路，多跑20分鐘步，多游泳20分鐘等。

15、假如同時結合“少吃一點點”、“多運動一點點”，一天就營造出400kcal的熱量缺口，在一個月里，堅持15天，減肥效果就已經(jīng)非常明顯。

16、減肥的第三個戰(zhàn)略步驟，就相當簡單了，按照步驟一那樣，正常吃，正常運動即可。與減脂期相比，前后的變化也是非常少，身體很容易適應過來。

17、減肥成功后，我們可能還需要通過微調的方式，多吃一點點，因為堅持了很長一段時間的均衡飲食和規(guī)律運動以后，我們的身體變得更棒了，基礎代謝可能也更高。

18、看到這里，我們應該能夠明白一點，減肥與科學飲食是不沖突的，完全沒有必要采取一些很可能會摧毀身體的減肥方式。

19、其實，減肥的最終目的，也是為了健康。如果為了減肥，犧牲了健康的生活方式，得不償失。

20、循序漸進，一步一步來吧，假如一個月減3斤，一年也能減掉30多斤。