? ? 近日,經(jīng)苗媽推薦,讀了《范志紅-寫給女人的美麗健康書》這本書,雖沒(méi)有苗媽那么深的感悟,但對(duì)自己以往有關(guān)健康瘦身的理念有了根本性的改觀，特別是編輯推薦時(shí)說(shuō)的“美麗總是太短，而我們總是聰明的太遲”這句話，讓我記憶猶新。
? ? 是啊，在追求美麗和瘦身的這條路上，我們總是講究用最短的時(shí)間達(dá)到視覺(jué)上最好的效果，可實(shí)際上往往欲速而不達(dá)。就拿我自己來(lái)說(shuō)，親試過(guò)的瘦身方法不下10種，在其中的投資也是極其可觀，能堅(jiān)持下來(lái)、確實(shí)有效的也不少，但體重仍是浮浮沉沉，直到今天，參加了一個(gè)健身會(huì)館的體質(zhì)測(cè)試，結(jié)果是超重?。?！其中體脂嚴(yán)重超標(biāo)，基本上比我剛生完寶寶上班時(shí)略輕一丟丟。嗚嗚。這其中有停止運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，有病痛的結(jié)果，有吃垃圾食物和藥的結(jié)果，歸根結(jié)底都是自己的結(jié)果，在此深刻檢討，三個(gè)月增肥近20斤估計(jì)也沒(méi)誰(shuí)了。
? ? 好吧，說(shuō)了些題外話，為了方便自己學(xué)習(xí)和好好實(shí)踐健康理念，現(xiàn)把書中自認(rèn)為精華部分摘錄如下，與大家分享（按書中章節(jié)劃分，全書共四章）。
? ? 第一章：善待自己的身體，美麗不請(qǐng)自來(lái)
? ? 1.保養(yǎng)皮膚經(jīng)驗(yàn)談：①健康飲食；②充足睡眠；③有氧運(yùn)動(dòng)；④心情愉快；⑤體重穩(wěn)定；⑥適當(dāng)保濕。
? ? 2.蔬果驅(qū)走色斑：每天保證吃一斤蔬菜、半斤水果，主食當(dāng)中至少三分之一是粗糧、豆類或薯類。
? ? 3.清淡飲食打造水漾肌膚：每周吃紅肉的總量控制在7兩到1斤的范圍里，減少煎炸和油膩，調(diào)味清淡，減鹽，遠(yuǎn)離甜食和甜飲料。
? ? 4.缺蛋白質(zhì)，損頭發(fā)、傷皮膚：每天加兩個(gè)雞蛋，或者二兩瘦肉，頭發(fā)和皮膚也是會(huì)變好的。
? ? 5.運(yùn)動(dòng)是保養(yǎng)身體的最佳方法：①高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最宜在飯后2小時(shí)進(jìn)行；②坐著打造緊實(shí)的小腹方法：吸氣的時(shí)候放松，呼氣的時(shí)候盡量收緊小腹，并把肛門用力向上收縮，用這樣的方式呼吸5分鐘，試試?yán)鄄焕郏?/p>
? ? 6.改善失眠的方法：①覺(jué)得困時(shí)及時(shí)休息；②缺鈣缺鎂時(shí)神經(jīng)容易焦慮和亢奮。補(bǔ)鈣，喝牛奶、酸奶，每天各1杯；補(bǔ)鎂，吃綠葉菜，晚餐吃焯煮的菠菜、莧菜、小白菜等至少一飯碗。③盡可能多做能讓人心跳加速、身體發(fā)熱的運(yùn)動(dòng)。
? ? 7.午睡保命又美容：午間小睡20-30分鐘的人，好。
? ? 8.美麗來(lái)自好腸胃：①專心用餐；②細(xì)嚼慢咽；③按時(shí)吃飯；④備好加餐,如水果、酸奶、堅(jiān)果；⑤把覺(jué)睡好，8小時(shí)；⑥少吃壞油，烹調(diào)方法采用蒸、煮、燉等。⑦食物柔軟，如用豆?jié){機(jī)把糙米、小米、大黃米、紅小豆、燕麥、山藥、芝麻等富含B族維生素和多種礦物質(zhì)的食材打成漿，每天喝，好吸收。⑧輕松運(yùn)動(dòng)。飯后兩小時(shí)之后，快走、慢跑、跳操、瑜伽等。
? ? 第二章：管理好你的體重，身材苗條更健康
? ? 1.稱體重,最好每月1次,月經(jīng)干凈后次日,早上排便后,吃飯前穿內(nèi)衣稱。
? ? 2.減腰圍才是真減肥，男人腰圍超過(guò)90厘米，女人超過(guò)85厘米，內(nèi)臟脂肪必然超標(biāo)。
? ? 3.成年女性一天的合適食量：糧食150-200克（生重，包括大米、面粉、小米、燕麥片等），加上雜豆50克或薯類200克（生重），瘦肉50克，蛋1個(gè)，酸奶1杯，水果半斤多，蔬菜1斤。推薦再加1把堅(jiān)果（去殼約25克），油不超25克為好。減肥時(shí)主食要減量，糧食減到150克，或者100克糧食加上半斤薯類，菜改成燉煮、焯拌、涼拌，減少油脂，50克肉或100克魚，其他不變。
? ? 4.低血糖反應(yīng)減肥法：不吃甜食，減少白米白面的比例（別超過(guò)一半），吃多樣來(lái)源的天然淀粉食物、大量的蔬菜、少量的水果，每天加些豆類和堅(jiān)果，加少量酸奶、魚和低脂肉。天然淀粉食物包括豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、蕓豆、各種全谷、馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭、藕等。
? ? 5.過(guò)午不食減肥法：早上吃得像別人晚餐一樣豐盛，午餐不油膩但數(shù)量正常，晚餐則只吃水果蔬菜，餓了補(bǔ)充一點(diǎn)酸奶或牛奶，其他可以不吃。
? ? 6.慢減肥，甩脂掉肉不反彈。原則：每月減3斤，以增加運(yùn)動(dòng)為主，食量減少不超過(guò)三分之一，加強(qiáng)飽腹感，做到七成飽；多吃富含鈣的食物，如奶類、豆腐、深綠色蔬菜、蝦貝類等。①營(yíng)養(yǎng)密度高的三餐安排。主食，每天最少150克（干重），不放鹽、糖、油，煮成濃粥，雜糧、雜豆、薯類等，早餐麥片、燕麥片、雜糧粉之類的速食品都算。如，主食中加入燕麥片、蓮子、紅小豆、白蕓豆、大麥、小米等，再加上核桃、花生、芝麻、紅棗等美味水果干和堅(jiān)果，一起做成八寶粥。各種蔬菜，每天500-1000克，其中一半是深綠色的蔬菜，注意少油。水果，每天250-500克，多選需要咀嚼、吃了易飽類型。肉/魚，每天50-100克，選低脂肪品種，不要煎炸爆炒，減少油，燉湯去浮油。每天吃豆腐小半塊，雞蛋1個(gè)，奶或酸奶1-2杯，第二杯選低脂產(chǎn)品。②每天40分鐘以上運(yùn)動(dòng)不能忘記。先從快走和墊上運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，等體重下降后增加慢跑。
? ? 7.吃七成飽，就是胃里還沒(méi)有明顯感覺(jué)，還想多吃幾口，但是如果食物從眼前拿走，馬上就會(huì)忘掉，而且下一餐前不會(huì)提前餓。方法是選擇需要細(xì)細(xì)咀嚼才能下咽的食物，用較小的容器，專心致志地體會(huì)其中的口感和味道，才能擁有恰到好處的食量。
? ? 8.讓蔬菜幫著減肥。蔬菜分三類：替代白米白面等主食類蔬菜（各種薯類、藕、荸薺等），不加油、糖、鹽的蒸土豆直接替代米飯饅頭；高飽腹感高纖維蔬菜（大部分綠葉菜、菜花、南瓜等），每天吃半斤；以及一般填充蔬菜，吃夠數(shù)量，能有效減少減肥期間的饑餓感。
? ? 9.推薦一款有利苗條的八寶粥:每餐80克干食材，其中含紅小豆25克，燕麥25克，黑米10克，小米或藜麥10克，枸杞5克，芝麻5克。如果是電壓力鍋，不需要提前浸泡，150克食材加700克水，煮成稠粥，替代白米白面主食。煮一次可以吃兩餐冷藏保存即可。吃一碗這樣的粥，可以接近吃一碗米飯的飽腹感，同時(shí)供應(yīng)更多的微量營(yíng)養(yǎng)素。記得魚肉蛋奶照樣吃哦，蛋白質(zhì)少了，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降，形成易胖難瘦的體質(zhì)。
? ? 10.成功案例：①每天早晚吃雜糧粥加涼拌青菜，做鄭多燕小紅帽減肥操，快走五十分鐘，十天腰圍減10厘米，大腿瘦2厘米。②每周5天慢跑最少4公里，拉伸，配合做瑜伽，配合飲食，半年腰圍減10厘米。③早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃雜糧，每天半斤綠葉蔬菜，多吃雞胸肉和魚肉，紅肉很少吃，慢跑77天，不節(jié)食，不吃減肥藥，減重13斤。
? ? 第三章：生健康寶寶，做快樂(lè)辣媽
? ? 此章分為6項(xiàng)，簡(jiǎn)單摘錄標(biāo)題如下，有需要的可詳細(xì)閱讀。
? ? 1.做好備孕，迎接健康胎寶寶。
? ? 2.有關(guān)孕期營(yíng)養(yǎng)的困惑解讀。
? ? 3.管好體重和血糖。
? ? 4.新媽媽應(yīng)當(dāng)補(bǔ)什么。
? ? 5.哺乳讓媽媽健康又苗條。
? ? 6.范老師與微博網(wǎng)友互動(dòng)。
? ? 第四章：善待身體，防衰防病
? ? 1.內(nèi)臟脂肪最可怕：四肢軟弱、腰腹松胖，意味著內(nèi)臟脂肪過(guò)高，表明身體衰老，容易發(fā)生高血糖、高血脂等情況。
? ? 2.健康飲食作息治療脂肪肝：只需戒煙、戒酒、戒甜食，多吃低脂高纖食物，減少精白細(xì)軟食物，增加維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)。
? ? 3.控制血糖的飲食注意：①少吃白米白面，部分雜糧、豆薯替代，保障蛋白質(zhì)食物和綠葉菜的供應(yīng)，增加運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化肌肉。②穩(wěn)定血糖的零食組合，水果干+堅(jiān)果或者水果+牛奶/酸奶，作為加餐食物。③莜麥面、燕麥粒、豆?jié){煮飯、牛奶、無(wú)糖酸奶有利。④草莓、橙子、柚子、蘋果、桃子、藍(lán)莓、桑葚等水果可少量吃，還有櫻桃番茄。
? ? 4.遠(yuǎn)離心腦血管的飲食要點(diǎn)：①少喝咸湯，少吃咸味主食是防控高血壓的重要措施。②預(yù)防高血壓的簡(jiǎn)單飲食原則：蔬菜雜糧比例大，精白食物比例小，動(dòng)物食品和水果適量，攝入大豆制品，控制油脂；如果腰腹肥胖要控制總熱量，降低體脂肪。③芹菜高鹽，吃時(shí)要少放鹽。④牛奶、蔬果汁適合高血壓患者。⑤少喝酒是遠(yuǎn)離慢性病的法寶，冬季要格外關(guān)注血壓。
? ? 5.有利于預(yù)防乳腺癌的生活方式：全谷雜糧占主食一半，每天吃超過(guò)500克的蔬菜，烹調(diào)少油，不吃煎炸和熏烤，肉類平均不超過(guò)75克，不熬夜，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，保持愉快的心情。
? ? 6.怎樣吃三餐才算健康：①食材類別必須多樣化。每天要達(dá)到15種以上的食材，而且糧食、豆類、薯類、蔬菜、水果、堅(jiān)果、魚肉、蛋奶等類別越全越好。調(diào)味用的蔥姜蒜、醬油、醋、鹽、糖，不能算在食材當(dāng)中。饅頭、大餅、面條、餅干、桃酥只能算1種（小麥粉），米飯、米粉、米糕、米線算1種（稻米），肉片、肉絲、肉丸、排骨算1種（豬肉）。②一天20種食物方案舉例：早餐：1碗燕麥片小米粥，頭天做好的圓白菜雞蛋煎餅，蒸南瓜，酸奶。食堂午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段，肉燜豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、雞毛菜、紫甘藍(lán)、黃瓜）。晚餐：八寶粥，胡蘿卜青椒炒豆干，雞湯蘑菇煮油菜。零食：酸奶和水果。
? ? 精彩博文：遠(yuǎn)離糖尿病的生活
? ? 飲食和運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：①多吃菜。每天吃菜一斤以上，特別是綠葉蔬菜。②少吃油。多用蒸煮燉、涼拌的方式，建議不吃油炸、油煎食物，減少油炒菜，鹽要少放。③控制肉。肉類不必天天吃，雞蛋每周不超過(guò)4個(gè)，牛奶每天一杯。④主食不必過(guò)少，重在控制血糖反應(yīng)。每天半斤量可以，要嚴(yán)格控制精白米和精白面做的食品。豆類血糖反應(yīng)低。⑤提倡主食混搭。糧食配蔬菜，糧食配豆子，都是好方法。⑥堅(jiān)果、水果可限量食用。⑦做好外食預(yù)案。赴宴前，先喝點(diǎn)自制豆?jié){，沖點(diǎn)純燕麥片，喝點(diǎn)無(wú)糖酸奶。用餐時(shí)多點(diǎn)蔬菜、豆子、豆制品和清爽的魚蝦，少吃油膩菜肴。⑧堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)肌肉力量。先從散步開(kāi)始，做做肌肉訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前后喝水。
? ? 精彩博文：補(bǔ)鉀降壓的五大對(duì)策
? ? 對(duì)策1：每天吃至少750蔬菜（要有250克左右的綠葉菜），烹調(diào)時(shí)少放點(diǎn)鹽。
? ? 對(duì)策2：每天吃500克水果，選鉀營(yíng)養(yǎng)素密度最高的品種。
? ? 對(duì)策3：用薯類部分代替主食。土豆是補(bǔ)鉀神品之一。
? ? 對(duì)策4：選擇鉀含量高的五谷雜糧。
? ? 對(duì)策5：使用低鈉鹽替代普通鹽。
? ? 每天吃半斤奶，一個(gè)蛋，1兩雞肉或魚肉，3兩糧食，1斤薯類，加上1斤半蔬菜和200卡熱量的水果，再使用低鈉鹽烹飪，3600毫克的鉀吃起來(lái)很輕松。
? ? 附錄：范老師寫給女性的私房話
? ? 美麗必須課-維持年輕的體態(tài)和充實(shí)的內(nèi)心
? ? 范老師經(jīng)典語(yǔ)錄：1.很大一部分人找各種理由，只是為了繼續(xù)堅(jiān)持錯(cuò)誤的生活習(xí)慣。2.要放下工作，忘記煩惱，放松心情，專心吃飯。3.飲食原則：不吃油炸食品，不吃熏烤食品，幾乎不吃加工肉制品，不吃咸魚臘肉，不吃餅干零食，不喝甜飲料。每天吃1斤蔬菜（其中包括半斤綠葉菜）、半斤奶或酸奶，1個(gè)雞蛋，每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆制品和肉類、魚類換著吃。糧食平時(shí)每天四兩多（生重），其中含有粗糧、豆類和薯類。烹調(diào)油少、鹽偏少。
? ? 好吧，暫寫這些。跟著范老師學(xué)習(xí)，從改變自己開(kāi)始，希望姐妹們都成為各自心中的女神。
