大家好！謝謝大家對(duì)我的支持！

今天的內(nèi)容不多，但是需要理解和思考（畢竟健身先健腦嘛?。┲饕獮榇蠹彝扑]訓(xùn)練計(jì)劃，主要是提供思路。

對(duì)于沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)或者剛剛開(kāi)始有氧訓(xùn)練的健身人群。我們一般推薦這么幾種訓(xùn)練方案：

1、推拉腿訓(xùn)練

這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是將人體的肌群按相同的功能進(jìn)行了劃分，“推”即為所有參與推的肌肉放在一起訓(xùn)練（將重量向外推），“拉”則是所有參與拉的肌肉放在一起（將重量拉向身體），“腿”則是單獨(dú)拿出來(lái)練，基本是整個(gè)下半身的訓(xùn)練。

這樣的訓(xùn)練安排為3次一循環(huán)

例如周二練推，周四練拉，周六練腿。隔天練一次，一周三次，時(shí)間上可以靈活安排，而且休息很充分，不會(huì)給身體造成太大壓力，動(dòng)作也基本能覆蓋到全身大部分肌肉。

（由于訓(xùn)練動(dòng)作非常之多，可能我能想出來(lái)的大概有幾百種吧，所以今天只提供思路，以及部分動(dòng)作名稱，后續(xù)我再針對(duì)部位和器械加上圖片來(lái)進(jìn)行細(xì)節(jié)上的講解，請(qǐng)各位朋友見(jiàn)諒！健身房的教練和健身達(dá)人們都能聽(tīng)懂我講的這些動(dòng)作名稱，也可以問(wèn)問(wèn)他們。）

推的動(dòng)作可以采用以下動(dòng)作，器械推胸、器械肩上推舉、器械臂屈伸、徒手俯臥撐（初期訓(xùn)練主要推薦這4個(gè)動(dòng)作）；如果覺(jué)得肩關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定，也可以使用啞鈴和杠鈴做：仰臥推胸（簡(jiǎn)稱臥推）、肩上推舉（簡(jiǎn)稱肩推）、雙杠臂屈伸、史密斯架肩推和臥推。

拉的動(dòng)作：器械劃船、器械高位下拉、器械臂彎舉、器械反向飛鳥(niǎo)、器械輔助引體向上（這幾個(gè)也是非常安全并且適合初級(jí)訓(xùn)練的）；啞鈴和杠鈴這塊兒動(dòng)作原理相似：劃船、硬拉、聳肩、肱二頭肌彎舉。

腿的動(dòng)作：自重深蹲（這個(gè)動(dòng)作要區(qū)別于我們學(xué)生時(shí)期的蹲起，要求是直立后下蹲，雙手可以抱頭也可以水平向前伸直，臀部向后坐的同時(shí)屈膝下蹲，至大腿與地面平行，上體保持挺胸收腹即可，此動(dòng)作比較重要，需要認(rèn)真對(duì)待）、器械蹬腿、器械腿彎舉、器械腿屈伸、啞鈴弓步蹲，這些訓(xùn)練足夠度過(guò)初期。腿部訓(xùn)練我不是很推薦一上手就進(jìn)行太多杠鈴和啞鈴的項(xiàng)目，后面我介紹解剖知識(shí)后再講解。

以上是推拉腿訓(xùn)練。針對(duì)一周想鍛煉3天的朋友。

根據(jù)時(shí)間和需求的不同還有多種分化訓(xùn)練，一周4天5天甚至8天（開(kāi)個(gè)玩笑，哈哈！不管減肥的決心多么堅(jiān)定又或是訓(xùn)練的激情多么高漲，我們每周也要安排1-2天休息，鍛煉是為了自己更健康，也是為了更好的陪伴家人和朋友！）

4天的訓(xùn)練計(jì)劃可以在推拉腿的基礎(chǔ)上再加上一天的核心訓(xùn)練，這也是大部分人所鐘愛(ài)和感興趣的——腹肌、馬甲線、人魚(yú)線。

什么是核心？核心的定義是膝關(guān)節(jié)以上，胸部以下都為核心。初級(jí)訓(xùn)練者核心相對(duì)較弱，大部分訓(xùn)練動(dòng)作都可以采用靜力性的方式來(lái)進(jìn)行，也就是以腰腹部穩(wěn)定不動(dòng)的姿勢(shì)去發(fā)力，從而鍛煉腰腹部肌群。最熟悉的動(dòng)作你們肯定能想到——平板支撐！初級(jí)訓(xùn)練者非常推薦。另外還有仰臥卷腹、器械坐姿（跪姿）卷腹、器械轉(zhuǎn)體、器械山羊挺腰等等，從多個(gè)角度去鍛煉腰腹部肌群，核心的提高對(duì)所有的訓(xùn)練、生活都有幫助。

初期暫時(shí)推薦一周3練或者4練。5天訓(xùn)練的話強(qiáng)度會(huì)有點(diǎn)大，而且每次訓(xùn)練的具體動(dòng)作會(huì)更細(xì)一些，對(duì)于基礎(chǔ)不牢的我們就在短期內(nèi)暫時(shí)使用這樣的訓(xùn)練計(jì)劃吧。