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◆ 本文從飲食的角度，探討了食物對于雙相障礙的影響，尤其是對大腦的影響，從營養(yǎng)的角度為需要的朋友們提供參考，但不作為任何醫(yī)療建議。

◆?全文2242字 閱讀約10分鐘

◆?摘自《美國正念飲食》

◆?作者：Sasha Kildare 美國營養(yǎng)注冊師

不同的食物如何影響情緒？當您試圖使躁郁癥保持平衡時，這是一個重要的問題，科學一直在努力回答這一問題，并得出不同的結果。

當前的共識似乎是，沒有一種食物比總體上良好的飲食習慣重要。

卡爾加里大學醫(yī)學院的成員卡普蘭博士說：“對單個營養(yǎng)素的過度關注，使這一領域自從上個世紀90年代就一直原地踏步。”他對飲食與情緒障礙之間的相互作用進行了研究。

盡管研究人員已經指出了相關性，例如抑郁癥患者的維生素D缺乏癥，但僅僅補充維生素D不足，就會緩解情緒的情況很少見。

塔夫茨醫(yī)學院的助理臨床教授，突破性抑郁解決方案的作者詹姆斯·M·格林布拉特醫(yī)學博士說，良好的營養(yǎng)可以減輕雙相情感障礙的衰弱癥狀，并顯著改善機能。

例如，格林布拉特指出，低血糖會引起煩躁，而在雙相情感障礙不穩(wěn)定的人中，這種影響甚至會更加明顯。他強調早餐中蛋白質對全天調節(jié)血糖的重要性。

為保持血糖水平穩(wěn)定，最好選擇消化速度更慢的“復雜碳水化合物”（例如全谷物產品），而“簡單碳水化合物”（例如白面包，面食和許多加工休閑食品）會消化更快速，容易引起血糖水平的波動。

糖，蘇打水和含糖食物是血糖水平過山車的上升和下落的“元兇”。他們缺乏膳食纖維、礦物質等有營養(yǎng)價值，而且也不具備身體和大腦所需的營養(yǎng)，因此它們被稱為“垃圾食品”。

01??對大腦更好

在2012年2月發(fā)表于《加拿大精神病學雜志》上的一項研究中，卡普蘭和他的同事研究了營養(yǎng)攝入如何影響確診的情緒障礙患者的整體功能。他們發(fā)現(xiàn)食用營養(yǎng)食品與改善心理功能之間存在正相關關系。

“您的大腦是代謝最活躍的器官，而您的心臟只是排在第二位?！?

卡普蘭解釋：“您的大腦和心臟需要不斷地提供養(yǎng)料。每分鐘一夸脫的血液流過您的大腦。我想問，“您的大腦‘浴水’中有什么？””

大腦需要大量不同的營養(yǎng)以維持其不斷復雜的活動?？ㄆ仗m的研究表明，您需要在食物上看到一系列的營養(yǎng)元素：碳水化合物，膳食纖維，脂肪，B族維生素，鈣，鉀，鋅和其他元素周期表之外的元素。

其底線是：如果您沒有為大腦提供足夠的正確營養(yǎng)，那么它的功能就會變差，情緒和智力都會受到影響。

此外，大腦極易受到自由基的傷害。這些顆粒在新陳代謝過程中被甩出并繼續(xù)突襲其他細胞獲取電子。它們的破壞作用被稱為“氧化應激”，即引起鐵銹的同一原因。

因此，所有健康問題都談到抗氧化劑，抗氧化劑是人體抵抗氧化應激的防御措施之一。

我們通過食物攝取的維生素和礦物質是抗氧化劑。植物化學物（植物中天然存在的化合物）也是如此，例如顏色鮮艷的水果和蔬菜中的胡蘿卜素，大豆產品中的異黃酮以及深綠色葉類蔬菜，谷物，豆類，堅果和種子中的omega-3脂肪酸。

鮭魚和沙丁魚等肥魚是omega-3的另一個良好飲食來源。魚和植物具有不同種類的omega-3脂肪酸，但兩者都很有用。

不飽和脂肪酸的問題

Omega-3脂肪酸參與人體的許多功能，包括在大腦中建立細胞膜。還有證據(jù)表明，Omega-3脂肪酸在減少抑郁和焦慮中起作用。

人體不會產生omega-3脂肪酸，因此我們獲取它們的唯一途徑是通過食物（或補充劑）。omega-6脂肪酸也是如此，雖然它有“差評”，但它對于保持大腦的活躍同樣至關重要。

“差評”來自有關omega-6促進炎癥并導致心臟病的報道。這種“差評”是源自飲食失衡，攝入omega-3太少，而不是omega-6自身的營養(yǎng)價值出了問題。

商業(yè)化生產的牛肉和許多用于加工食品（包括人造黃油）的植物油中的omega-6含量很高。因此，吃很多快餐漢堡包，松餅和其他商店購買的烘焙食品，而沒有足夠的蔬菜，水果，豆類和魚類，這會使我們的omega-6和omega-3比例失控。

為了減少我們飲食中的omega-6，格林布拉特博士提供了一個簡單的規(guī)則：“清除垃圾食品?！?/p>

02??接受挑戰(zhàn)

如果只是說起來那么容易。我們渴望垃圾食品的原因有很多：習慣，便捷，壓力，疲勞，情緒舒適甚至荷爾蒙（體內激素）。減少不健康食品并增加健康食品的攝入量通常需要多管齊下。

建立新的飲食選擇，替代那些不太好的飲食舊習慣。

如果早餐是一個很大的胖百吉餅，那么半個百吉餅加一個煮熟的雞蛋怎么樣？如果您在下午的低迷時期喜歡吃糖果，那么燕麥碎巧克力棒怎么樣？易于包裝的新鮮水果或干果也可以解決這個問題，或者是將一小盒杏仁和葡萄干與幾塊巧克力混合在一起。如果低脂，低鈉速凍的晚餐比平時的飲食更有營養(yǎng)，可以在冰箱提前存貨。

提前準備：

晚上煮雞蛋加袋裝的杏仁、葡萄干混合物，準備很容易。按照相同的原則，請考慮其他便捷方式，比如切好一周要吃的蔬菜，可以隨時備餐。計劃晚餐，可以避免吃快餐。

看到全景：

當吃東西成為了一種讓自己舒適的方式后，很重要的是要識別這種舒適的“模型”。下一步是發(fā)展其他的方式來j減壓，比如鍛煉、音樂或任何使您放松的事物，以此舒緩您的情緒，或者是瀏覽新聞，與朋友聊天。

素菜：

任何在生活中增加蔬菜，水果，豆干，全谷類和瘦肉蛋白質的方法都是值得采取的。此外，蔓越莓干與核桃仁撒在燕麥粥中，作為早餐，或者在全麥冷凍華夫餅上撒上切成薄片的桃子，都是有益的。

最重要的是，請記住，飲食向健康的方向發(fā)展越多，您的感覺就會越好。

卡普蘭說：“我們已經進化為需要多種維生素和營養(yǎng)素。如果您想影響心理健康，請按照設計的方式對待您的大腦。”

03??多吃蔬菜水果

針對心臟健康、糖尿病和降低癌癥風險，有一個共同的飲食模式：大量食用植物性食品，如果水果，蔬菜，全谷類和豆類，少吃加工食品、奶制品和牛肉。

通常，建議成年人每天至少吃1.5至2杯水果和2?至3杯蔬菜。美國農業(yè)部建議，每頓飯的一半盤子應以植物，即蔬菜和水果為基礎。

小遛點評：

加拿大營養(yǎng)協(xié)會推薦的健康餐盤，一半是蔬菜水果，一半的一半是優(yōu)質蛋白質，一半是谷類，這么吃，七分飽，就一定健康！