現(xiàn)在請跟我一起把人體想象成一個(gè)大水箱，水箱上面有三個(gè)進(jìn)水的水龍頭，下面有五個(gè)出水的水龍頭。箱子里的水，就好比是人體內(nèi)儲存的能量。具體來說，三個(gè)進(jìn)水的水龍頭，就是人體獲得能量的渠道，它們只能是來自于食物的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，醫(yī)學(xué)上統(tǒng)稱為“宏量營養(yǎng)素”。這些食物一吃進(jìn)肚子，就會被識別為能量，在以一定的比例被吸收之后，通過分解轉(zhuǎn)化供給身體利用。而五個(gè)出水的水龍頭，就是人體消耗能量的五個(gè)渠道，包括日常代謝、運(yùn)動消耗等等?？傊?，一個(gè)大水箱，一堆水龍頭，一邊有水流進(jìn)來，一邊有水排出去。我們可以想象——理想狀態(tài)下，當(dāng)然是流入水箱的水和流出的水量匹配，這樣水箱的水位就始終維持在一個(gè)合理范圍，人的體重也就保持穩(wěn)定。但如果進(jìn)水量特別大，排水量又特別小，水箱里的水就會越來越多。換句話說，如果每天吃得特別多、消耗又特別少，剩余的能量就會儲存在人體內(nèi)，人當(dāng)然就越來越重。所以，胖沒有其他原因，就是剩余的能量太多了。那怎么辦呢？

方向一：加大出水量，增加能量消耗，看出水五龍頭。

龍頭一基礎(chǔ)代謝，也就是即便你一動不動，身體也會為了維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)而消耗的能量。這是最大的出水水龍頭，比你每天運(yùn)動消耗的能量多得多。但遺憾的是，我們很難把它開大。每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率都是不一樣的，它和我們的年齡、性別、身高、體溫、基因、體重和體脂率都有關(guān)系。這里面，年齡、性別、身高、體溫、基因都是定量，無法改變。只有體重和體脂率，是我們可控的。但問題是，體重和基礎(chǔ)代謝率是正相關(guān)的，想要提高基礎(chǔ)代謝率就要增加體重。顯然，這和減肥南轅北轍，根本行不通。那要是健身教練告訴你，“練肌肉能降低體脂率，提高基礎(chǔ)代謝率”。是真的嗎？好吧一起換算一下：人體每增加一公斤肌肉，不過多消耗13卡的熱量，也就是半塊餅干或者幾口奶茶的事。但為了增加一公斤肌肉，至少需要狂練兩三個(gè)月，太不劃算了，所以放棄吧。

龍頭二，就是人體消化吸收食物所消耗的熱量。很遺憾，這個(gè)也開大不了。因?yàn)檫@個(gè)消耗和進(jìn)食量有關(guān)，吃得越多，消耗越大。想要靠它減肥，就得吃更多東西，顯然也背離了減肥的目標(biāo)。

龍頭三，人體為了維持體溫而消耗的能量呢？答案是，也不行。確實(shí)，由于環(huán)境的溫差，我們需要消耗能量來保持體溫恒定。冷了，身體要產(chǎn)熱來升溫；熱了，要通過排汗來降溫。產(chǎn)熱和排汗，都是要耗能的。但問題是，我們怎么利用這一點(diǎn)呢？總不能一直在雪地里凍著或者大夏天抱個(gè)火爐烤吧？你看，這個(gè)也不行。

龍頭四，和睡眠減少有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，不睡覺的時(shí)候，人體的代謝確實(shí)會提高。也就是說，睡眠減少能增加能量消耗。但同時(shí)，熬夜又會讓人的交感神經(jīng)過度激活，增加一系列和食欲相關(guān)的激素分泌，讓人吃得更多。在增加進(jìn)食的原因排行榜上，熬夜可以排進(jìn)前三位。而且，人體分解脂肪的活動，需要在胰島素濃度最低的時(shí)候，也就是晚上進(jìn)行。換句話說，熬夜不睡，你的身體連脂肪都沒法分解。所以，想要通過減少睡眠來減肥，也不可能。

龍頭五，就是運(yùn)動和日常體力活動。這個(gè)確實(shí)是我們能控制的，而且是唯一可控制的。我們可以多活動、多運(yùn)動，把這個(gè)水龍頭開大，增加消耗。

減肥最大的機(jī)會就是在運(yùn)動和日常體力活動上下功夫。

方向二：減小入水量，減少能量攝入?？催M(jìn)水三龍頭。

龍頭一碳水化合物。我們吃的主食、五谷雜糧，以及它們做成的零食，都屬于碳水。這大家都知道。但你可能不知道的是，各種水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。愛恨交加的碳水化合物，愛是因?yàn)樗俏覀內(nèi)粘Ｗ钪饕哪芰縼碓?，也是我們大腦唯一的供能來源。每一克碳水化合物，都含有4大卡的熱量。而且，碳水化合物里還有一類是不能被人體吸收的，也就是纖維素。我們吃的各種水果、蔬菜里都有。纖維素不僅不會轉(zhuǎn)化成任何能量，還能減少人體對糖類、脂肪的吸收，可以說是減肥利器。而恨是因?yàn)榇蟛糠值奶妓衔锒际悄鼙蝗梭w吸收的，而且吸收轉(zhuǎn)化率高達(dá)70%左右。當(dāng)它在人體內(nèi)過剩的時(shí)候，非常容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。特別是咱們中國人，這個(gè)問題更加突出?，F(xiàn)在很多人為了減肥，完全不吃肉了，幾乎斷掉了所有的脂肪，但還是胖，可能主要就是主食吃太多了。所以想要減肥，適當(dāng)少吃一些主食，把碳水這個(gè)水龍頭關(guān)?。欢喑允卟?，補(bǔ)充不可吸收的碳水化合物，也就是纖維素。

龍頭二脂肪

作為人體能量來源的第二大物質(zhì)，每克脂肪攜帶9大卡的能量，是每克糖或蛋白質(zhì)的2倍多，可以說就是能量炸彈。而且，脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率是最高的，可以達(dá)到96%。所以不要有任何僥幸，一旦吃進(jìn)去，只要消耗不掉，基本都會儲存起來。吸收容易就算了，關(guān)鍵脂肪的消耗還特別難。只有在體內(nèi)的糖分被消耗完后，人體才會動用脂肪。所以，脂肪的代謝特點(diǎn)是“快進(jìn)慢出”，最適合能量堆積，是我們減肥路上最正面的敵人。想要減肥，就要嚴(yán)格控制脂肪的總量攝入，把這個(gè)水龍頭關(guān)到很小很小。

龍頭三蛋白質(zhì)。

每克蛋白質(zhì)也能提供4大卡的能量，和碳水一樣。但是，蛋白質(zhì)可太有用了。它是維持細(xì)胞組織生長和修復(fù)最重要的物質(zhì)，所以我們的身體一般不會把蛋白質(zhì)作為能量儲存，而是當(dāng)成工具來利用。我們長肌肉，需要蛋白質(zhì)；燃燒脂肪，也得有蛋白質(zhì)參與才行。所以即使是在減肥期間，蛋白質(zhì)這個(gè)水龍頭不僅不能關(guān)掉，而且還要多補(bǔ)充，每公斤體重每天要補(bǔ)充1-1.5g的蛋白質(zhì)。

能量守恒，是科學(xué)減肥的第一性原理。不存在任何一種神秘物質(zhì)或方法，可以超越能量守恒將脂肪消耗掉。想要長期減少能量攝入，記住十二個(gè)字：合理碳水、嚴(yán)控脂肪、補(bǔ)充蛋白。