時間：2016-1-4 ?14：00-15：00
編號：2016004
書名：《心跳率，你最好的運動教練》Roy Benson，Declan Connolly
書摘：
建立耐力訓(xùn)練方法（介紹）
宗旨：控制心率在MHR 60%-75%之間的活動強度
首先20分鐘不包含輕松的暖身活動
第一周和第二周訓(xùn)練模式：
1）辛苦日（周一和周四）：20分鐘強度為60-75%MHR的心率法特雷克訓(xùn)練
2）輕松日（周二和周六）：20分鐘動態(tài)恢復(fù)跑，輕度固定在65-75%MHR心率之間
3）休息日（周三、周五和周日）：完整休息日，不從事任何有強度的活動
如果你感受到任何疼痛，或是需要更長的時間來調(diào)適身體的狀況才能應(yīng)付這個訓(xùn)練強度，請延長這個基礎(chǔ)訓(xùn)練到第三甚至第四周。如果感覺良好，也準備好挑戰(zhàn)更難的訓(xùn)練，請往下一個訓(xùn)練模式邁進。
第三周和第四周訓(xùn)練模式：
1）辛苦日（周二和周四）：20分鐘強度為60-75%MHR的心率法特雷克訓(xùn)練
2）輕松日（周一和周五）：25到30分鐘動態(tài)恢復(fù)跑，輕度固定在65-75%MHR心率之間
3）長訓(xùn)練（周六）：開始延長低強度的訓(xùn)練時間，以最大心率的65-70%MHR為強度，以比輕松日（周一和周五）的訓(xùn)練長5分鐘開始，知道能完成45分鐘的訓(xùn)練為止
4）休息日（周三和周日）：完整休息日，不從事任何有強度的活動
持續(xù)重復(fù)這個訓(xùn)練模式，每周增加3-5分鐘，知道能完成30分鐘心率法特雷克訓(xùn)練位置。一方面測量心率，但其實根據(jù)雙腿的感受來決定訓(xùn)練時間要延長多久。
經(jīng)驗法則：四分之三法則，每四周都要包含一周強度較低或時間較短的回復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容。
接下來二到四周訓(xùn)練：
1）辛苦日（周二和周六）：30分鐘強度為60-75%MHR的心率法特雷克訓(xùn)練
2）辛苦日（周四和周日）：45到60分鐘強度為60-75%MHR的長距離慢跑
3）輕松日（周一和周五）：30到45分鐘動態(tài)恢復(fù)跑，輕度固定在65-70%MHR心率之間
4）休息日（周五）：休息，以達成完整的恢復(fù)
在輕松日時每次訓(xùn)練時間要比上一次多5分鐘，周四的訓(xùn)練拉長到45分鐘，周日拉長到60分鐘。由于訓(xùn)練頻度增加至每周六次我們將恢復(fù)目標心率下線從最大心率的60%MHR提升到65%MHR，來提高心率法特雷克的訓(xùn)練強度。
訓(xùn)練結(jié)束后讓心率降低到60%MHR以下強度的舒緩活動。
一個跑者以輕松的低強度長距離慢跑，改成速度固定也較快的跑步：
1）在輕松日，不再只是隨意碎步慢跑，或?qū)⑤p松的步伐改成較短的法特雷克訓(xùn)練
2）一向?qū)p松舒適的節(jié)奏而非全速前進的速度，跑完比之前更長的距離
3）呼吸不算急促，還能用海明威式的短句聊天，這筆以前邊慢跑邊聊天用的?？思{式長句要短多了
4）覺得自己可以用這個速度跑上一輩子，而這件事情和體力可以的話會跑商10到13英里（16到21公里）
增強耐力訓(xùn)練示范：（介紹）
1）星期日：訓(xùn)練強度65-75%MHR的區(qū)間，時間45到90分鐘之間。因為時間較長的關(guān)系，及時強度不高，但是燃燒能量很多，還是辛苦的一天。
2）周一和周三：強度在65-70%MHR區(qū)間的輕松動能恢復(fù)跑，時間在20-40分鐘
3）周二和周六：30到45分鐘，強度固定在75-80%MHR之間的訓(xùn)練。這個時間包含5-10分鐘強度60-70%MHR之間的暖身運動以準備進入高強度運動。訓(xùn)練結(jié)束后，請用非常緩慢的動作讓身體放松。
4）周四：5到10分鐘的暖身，強度65-70%MHR，接著15到20分鐘的心率法特雷克訓(xùn)練，讓你的心率在70-80MHR之間上上下下。
5）周五：休息日。
心得：
這段內(nèi)容可以指引初期跑者或目的性跑步的建議，對于需要減肥的人來說慢跑燃燒脂肪是最佳選擇。
如果前期未進行過訓(xùn)練，建立基礎(chǔ)耐力目標心率區(qū)間很寬，大約在60-75%MHR之間，增強耐力目標心率區(qū)間大約在75-80%MHR之間
附：（前面介紹的概念）
法特雷克訓(xùn)練：訓(xùn)練過程中會經(jīng)歷心率不斷在心率區(qū)間上上下下的經(jīng)歷，藉此幫你快速的建立基礎(chǔ)耐力，并準備好迎接更多具有挑戰(zhàn)性的賽事。訓(xùn)練最佳的強度區(qū)間是60-75%MHR
海明威式的短句：海明威作品句子較短
?？思{式長句：福克納（William Faulkner）作品好幾頁才見一個句點
