【Day11】今日閱讀《微習(xí)慣》

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習(xí)慣培養(yǎng)的誤區(qū)

很多行為指南類書籍都指出，人們的行為在大多數(shù)時(shí)候是無(wú)意識(shí)的，也就是習(xí)慣的產(chǎn)物。從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，這是很有效率的。這一特點(diǎn)可以幫助人們穩(wěn)定行為模式，減少?zèng)Q策次數(shù)，從而節(jié)約能量。既然如此，培養(yǎng)好習(xí)慣的重要性也就不言而喻。但也因?yàn)槿绱?，已?jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣有了一個(gè)堅(jiān)實(shí)的后盾：大腦。人腦偏愛穩(wěn)定，不喜歡大的變動(dòng)。即使人們想用“自控力”來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣，真正成功的人也少之又少。

為什么會(huì)如此呢？

人們常常高估自己的能力，為求改變而勉強(qiáng)自己錯(cuò)超出當(dāng)前水平的事，如每天寫作3000字，每天做肌肉訓(xùn)練45分鐘，每天閱讀一本書，等等。但欲望與能力不匹配常常導(dǎo)致人們無(wú)法完成目標(biāo)。人腦又是喜歡新鮮事物的，對(duì)重復(fù)行動(dòng)不感興趣，常常在雄心勃勃定下目標(biāo)的幾天后喪失熱情，失去動(dòng)力。當(dāng)人看不到自己的進(jìn)步又發(fā)現(xiàn)自己缺乏熱情時(shí)，再大的決心也無(wú)法對(duì)抗消極情緒，培養(yǎng)習(xí)慣也就不了了之。

正確的打開方式：微習(xí)慣

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，微習(xí)慣就是一種需要每天完成的、非常微小的積極行為，是打算培養(yǎng)的習(xí)慣的大幅度縮減版。這種行為太小，以至于就算你現(xiàn)在周身勞累，筋疲力盡，你也無(wú)法拒絕完成這一動(dòng)作。每天做一個(gè)俯臥撐或者一個(gè)仰臥起坐有什么難的？每天看一頁(yè)書好像花不了幾分鐘吧。敲50字的學(xué)習(xí)感悟進(jìn)電腦似乎是舉手之勞。沒錯(cuò)，這樣小得不可思議的微步驟，就是“微習(xí)慣”。我們應(yīng)當(dāng)記住：哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，也比不作為強(qiáng)上無(wú)數(shù)倍；不僅如此，相比與一天斗志昂揚(yáng)做很多事，每天做一點(diǎn)對(duì)自己的好處更大。原因如下：

（1）習(xí)慣的本質(zhì)是一個(gè)人重復(fù)進(jìn)行的行為方式，重復(fù)做的事。不管這一動(dòng)作多么微小，每天重復(fù)就是在培養(yǎng)習(xí)慣。

（2）每一個(gè)偉大的成就都建立于打好的基礎(chǔ)之上。一旦行動(dòng)起來(lái)，慣性就會(huì)起作用。此外，完成微習(xí)慣給生活帶來(lái)的積極改變會(huì)帶來(lái)積極情緒，二者會(huì)一同激勵(lì)人們繼續(xù)下去，逐漸靠近這些積極的東西。

（3）微習(xí)慣非常小，意志力損耗極少，也不會(huì)造成主管疲勞，哪怕在壓力之下也是如此。

如何培養(yǎng)微習(xí)慣

我們?cè)谂囵B(yǎng)微習(xí)慣之前應(yīng)該牢記以下幾件事：

首先，培養(yǎng)的習(xí)慣一定要是發(fā)自內(nèi)心的，來(lái)源于自己的判斷，不是由于外部壓力。來(lái)自外界的期望和壓力會(huì)造成或多或少的心理抵觸，不利于習(xí)慣的建立。一旦確定就要堅(jiān)持，不要因?yàn)槟懬舆x擇不適合自己的東西。

其次，微習(xí)慣是每天必須完成的事情，完成后，可以多做點(diǎn)兒，也可以進(jìn)行其他活動(dòng)，完全根據(jù)自己的生活方式靈活安排。

第三，記住自己的任務(wù)是堅(jiān)持微習(xí)慣。超額完成，當(dāng)然很好，但完成當(dāng)天的定量任務(wù)就是勝利，就是了不起，不要有太大心理負(fù)擔(dān)。

培養(yǎng)微習(xí)慣可以分為三個(gè)步驟：

（1）選擇

微習(xí)慣很小，可以一次建立2-3個(gè)，不過(guò)最好別超過(guò)4個(gè)。設(shè)計(jì)微習(xí)慣時(shí)要記得，微習(xí)慣是自己想要擁有的習(xí)慣的“不可思議的縮小版”，是即使自己壓力山大、極其忙碌、身體疲憊時(shí)也可以輕松完成的活動(dòng)。別輕視“過(guò)小”的微習(xí)慣，微習(xí)慣沒有“過(guò)小”一說(shuō)。每天重復(fù)才是關(guān)鍵所在。

（2）執(zhí)行

將微習(xí)慣納入日程。如果工作時(shí)間較為固定，可以安排固定的時(shí)間進(jìn)行，如“在周一、周三、周六下午3:30鍛煉”；如果日程比較靈活，可以根據(jù)行為方式來(lái)安排，如“早起洗漱完畢后冥想5分鐘”。微習(xí)慣的安排是靈活的，執(zhí)行目標(biāo)是給予人們力量，幫助獲得成功。如果覺得具體安排束手束腳，設(shè)計(jì)一個(gè)彈性的24小時(shí)時(shí)段，在這個(gè)時(shí)段內(nèi)完成微習(xí)慣，或是將“每晚睡覺前”作為截止時(shí)間，也是可取的做法。

（3）獎(jiǎng)勵(lì)

獎(jiǎng)勵(lì)讓大腦嘗到了甜頭，會(huì)激勵(lì)大腦再次執(zhí)行微習(xí)慣，建立起正反饋機(jī)制，鞏固習(xí)慣的養(yǎng)成。需要獎(jiǎng)勵(lì)的階段也是習(xí)慣培養(yǎng)的最開始階段，慢慢的，自我滿足感和腦內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)就足以獎(jiǎng)勵(lì)大腦，不需要額外獎(jiǎng)勵(lì)啦！

Tips:可以吃點(diǎn)高蛋白的零食，大笑一場(chǎng)，或者在堅(jiān)持一段時(shí)間后獎(jiǎng)勵(lì)自己一項(xiàng)小禮物。

我的感想：

微習(xí)慣實(shí)際上是一種錨定效應(yīng)：用極低的成本和大腦認(rèn)可的方式讓好習(xí)慣進(jìn)駐我們的潛意識(shí)，猶如一根無(wú)形的線，一股無(wú)形的吸力，引導(dǎo)我們的注意力，讓我們更加關(guān)注想要培養(yǎng)的習(xí)慣，更加在意積極的事物。此外，“微習(xí)慣是目標(biāo)，超額完成是獎(jiǎng)勵(lì)”的想法會(huì)增加我們的控制感、決定權(quán)和成就感，令大腦更加樂于完成這些活動(dòng)。我特別認(rèn)同作者在書中的一句話：在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)，要善于“欺騙”大腦。因?yàn)樯形窗涯骋恍袆?dòng)自動(dòng)化的大腦，真的像個(gè)任性的孩子呢：P

在備戰(zhàn)CPA的路上，下次不想復(fù)習(xí)的時(shí)候，就對(duì)自己說(shuō)：我只做一道題，就算完成今日目標(biāo)啦！

小結(jié)一下：

1.微習(xí)慣是習(xí)慣培養(yǎng)、自我提升的可行方式，它避開了侵蝕自控力的各個(gè)因素，巧妙地獲得了大腦的執(zhí)行允許，幫助人們逐步靠近目標(biāo)。

2.微習(xí)慣的選擇應(yīng)當(dāng)服從人們的內(nèi)心；微習(xí)慣的建立應(yīng)當(dāng)不可思議得??；微習(xí)慣的執(zhí)行應(yīng)當(dāng)在靈活地基礎(chǔ)上堅(jiān)持。

3.記得在初步階段獎(jiǎng)勵(lì)自己，讓自己被美好的生活、積極的情緒環(huán)繞。