一、壓力無(wú)處不在，焦慮無(wú)處遁形
最近讀了一本書《如何才能不焦慮》。
它的作者是克里斯多夫·科特曼、哈洛·辛尼斯基、勞里·安·奧康納，譯者為李春華。
我們的生活之中處處充滿了焦慮，適當(dāng)?shù)慕箲]可以迅速鎖定我們的注意力，督促我們抓緊做好手中的事情。
但有時(shí)我們不免會(huì)出現(xiàn)過(guò)度焦慮的情況，嚴(yán)重影響到我們的生活，讓我們變得浮躁、疲憊、被壓力充斥得喘不過(guò)氣來(lái)。
基本物質(zhì)層面的壓力、比較的壓力、人際的壓力、情感的壓力、健康的壓力、成長(zhǎng)的壓力，壓力無(wú)所不在，焦慮無(wú)處遁形。
也有很多緩解焦慮的方法，我們可能嘗試了一種又一種，但是依然處在焦慮中。
最根本的原因是我們知道自己焦慮著，只想著把焦慮趕出我們的生活，只有方法論是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我們還需要了解焦慮到底是怎么回事，我們的焦慮具體來(lái)自哪些層面。
我們要從認(rèn)知角度重新審視我們的焦慮，了解焦慮的類型，結(jié)合書本和實(shí)際，本文提供了八大有效化解焦慮的方法。
二、對(duì)于焦慮的認(rèn)知
焦慮根源于我們對(duì)關(guān)切的事物感知到威脅。
這說(shuō)明焦慮有兩個(gè)關(guān)鍵構(gòu)成要素，一為關(guān)切，一為威脅。
沒(méi)有關(guān)切就沒(méi)有焦慮，我們之所以焦慮，是因?yàn)槲覀儗?duì)于關(guān)切對(duì)象格外在乎和重視。
威脅在于我們意識(shí)到了自己可能將要承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)，而這種風(fēng)險(xiǎn)我們難以接受，而且還無(wú)力改變，這使我們陷入困頓的境地，引發(fā)我們產(chǎn)生恐懼感。
“一個(gè)人或一件事情對(duì)你來(lái)說(shuō)是重要的（關(guān)切），同時(shí)你知覺(jué)到了一種迫在眉睫的危險(xiǎn)（威脅），你的焦慮就來(lái)了”。
簡(jiǎn)而言之，關(guān)切+威脅=焦慮。這一公式，徹底結(jié)構(gòu)了導(dǎo)致焦慮的思維模式，人們可以從兩方面對(duì)焦慮進(jìn)行干預(yù)：
要么減少關(guān)切度，“不就是一個(gè)工作嗎？面不上的話還有其他機(jī)會(huì)?！?/p>
要么改變對(duì)威脅的認(rèn)識(shí)，做好最壞的打算，想好怎樣應(yīng)對(duì)。
再一個(gè)我們必須清楚的事實(shí)是：我們的神經(jīng)系統(tǒng)區(qū)分不出事實(shí)與想象，我們所有的思慮妄念都會(huì)讓身體對(duì)“威脅”深信不疑。
也就是說(shuō)，我們的神經(jīng)系統(tǒng)并不響應(yīng)于我們的真實(shí)處境，而是響應(yīng)于我們感知到的處境。
讓我們焦慮不堪的并不是事情本身，而是我們對(duì)事情的認(rèn)識(shí)，這也決定了我們認(rèn)知不足的話，更容易在焦慮面前失控。
韋恩·戴爾說(shuō)過(guò)：“當(dāng)你改變看待事情的方式，你所看待的事情本身也會(huì)隨之發(fā)生改變”，說(shuō)得就是這個(gè)道理。
三、焦慮的來(lái)源
對(duì)資源不足的恐懼
書中重點(diǎn)說(shuō)的是金錢資源，一定的物質(zhì)基礎(chǔ)意味著選擇自由，對(duì)于一些人又等同于成功和自我價(jià)值感；而對(duì)大多數(shù)人，代表著安全感和安寧感。
而金錢不足，會(huì)讓人選擇受限，心生挫敗感，更會(huì)為基本的生活保障擔(dān)驚受怕。
而資源并不局限在物質(zhì)上，還有時(shí)間資源、精力資源、學(xué)習(xí)資源等。時(shí)間不夠用，精力總是達(dá)不到，想學(xué)得更多但消化不了，這都會(huì)觸發(fā)我們的焦慮。
對(duì)未知的恐懼
人本身是脆弱的，天性中就渴望安穩(wěn)，而未知意味著不確定性，自己的生活現(xiàn)狀可能隨時(shí)面臨被打破的風(fēng)險(xiǎn)。
未知的事物雖然會(huì)包括一些機(jī)遇、積極向上的東西，但通常我們對(duì)此視而不見(jiàn)，轉(zhuǎn)而將注意力聚焦于有可能帶來(lái)破壞、壓力和威脅的東西上。
這與人類進(jìn)化息息相關(guān)，正因?yàn)閷?duì)危險(xiǎn)的強(qiáng)烈感知，我們才想方設(shè)法躲開或化解困境，一代代傳承下來(lái)。
對(duì)拒絕或否定的恐懼
我們希望得到他人的認(rèn)可和尊重，這意味著我們的價(jià)值感得到了肯定，而被拒絕和否定會(huì)讓我們內(nèi)心很難過(guò)，自尊感受挫。
一次重要的面試，我們害怕被刷掉；一次重大的簽約，我們害怕被拒絕；一個(gè)盛大的演講，我們害怕不被待見(jiàn)。
拒絕和否定本身并不可怕，可怕的是我們要承擔(dān)的后果，而這種后果往往又會(huì)被我們無(wú)限放大，加劇我們的恐懼感。
四、應(yīng)對(duì)焦慮的八大有效方法
1.學(xué)會(huì)接受和放下
一些事情我們是不能改變的，比如過(guò)去的經(jīng)歷，人生的歷程，我們要學(xué)會(huì)接受和放下。
有的人一直背著沉重的過(guò)往，活在怨恨、痛苦、自責(zé)中，生活中遇到相同或相似的情景大受刺激，充滿恐懼和焦慮；
也有的人總是憂慮年華易老，悲嘆青春不在，過(guò)一天，就覺(jué)得衰老了一天，萎靡不振，很是頹廢，又因此而惶恐。
選擇接受和放下，就給自己清空了內(nèi)存，把積極的想法和快樂(lè)的人生態(tài)度填充進(jìn)去，改變自己能夠改變的，你是當(dāng)下自己生活的掌控者。
2.保持學(xué)習(xí)
經(jīng)常學(xué)習(xí)，不斷接受新鮮的事物，可以保持思維的敏捷性和開放性，看待問(wèn)題的視野越來(lái)越開闊，有助于積極向上心態(tài)的養(yǎng)成。
而且思維的突破和認(rèn)知的提升都是在學(xué)習(xí)中完成的，即便遇到棘手的問(wèn)題，你也能從多個(gè)角度入手，依靠自己強(qiáng)大的判斷力快速做出恰當(dāng)?shù)臎Q策。
最重要的是，在學(xué)習(xí)中，你會(huì)不斷提升自己的竟?fàn)幜?，找到自己的?dú)特價(jià)值，由內(nèi)而外散發(fā)出強(qiáng)大的自信心。
當(dāng)學(xué)習(xí)成為你的習(xí)慣，自信也便成為你的內(nèi)在能量，這種能量會(huì)從根本上擊垮你的焦慮感，越自信的人，對(duì)于焦慮的掌控感越強(qiáng)。
3.加強(qiáng)鍛煉
梅奧醫(yī)學(xué)中心發(fā)現(xiàn)，鍛煉可以釋放“讓人感覺(jué)良好的大腦化學(xué)物質(zhì)”，包括神經(jīng)遞質(zhì)和內(nèi)啡肽，從而降低焦慮水平。
鍛煉有數(shù)不清的好處，包括但不限于達(dá)成目標(biāo)、完成挑戰(zhàn)、減肥塑形、輕松愉快。
你可以去散步、慢跑、打球、爬山、瑜伽、跳舞，在運(yùn)動(dòng)中也可以釋放我們體內(nèi)堆積的毒素，讓你比同齡人看起來(lái)更年輕，更有活力。
在鍛煉中，感受大汗淋漓的暢快，接受精疲力竭的挑戰(zhàn)，體味拉伸舒展的樂(lè)趣，堅(jiān)持久了，你會(huì)深深愛(ài)上運(yùn)動(dòng)中的自己。
4.冥想
學(xué)會(huì)深度呼吸，也叫腹式呼吸，最簡(jiǎn)單的方法就是想象面前一朵花，緩緩嗅花香，感受腹部微微隆起，與平時(shí)的淺呼吸腹部收縮明顯不同。
以自己舒服地姿勢(shì)坐著或躺著，觀察腦海中出現(xiàn)的一個(gè)個(gè)念頭，不管什么樣的念頭都予以接納，審視它從升起到高漲再到消失的過(guò)程。
其間，你可以播放舒緩柔和的音樂(lè)，幫助自己放松下來(lái)，跟著節(jié)奏和韻律進(jìn)行冥想。
有研究表明，每天進(jìn)行十五分鐘左右的冥想練習(xí)，就能夠有效緩解焦慮，提高學(xué)習(xí)和工作的效率。
5.轉(zhuǎn)移注意力
有時(shí)我們很難控制自己胡思亂想，弄得自己坐立不安，這時(shí)不妨停下來(lái)，專心去做一件事情，轉(zhuǎn)移我們的注意力。
可以全身心投入工作，也可以觀看一部自己很喜歡的電影，或者去一個(gè)想去但一直沒(méi)去的地方旅游。
當(dāng)你因演講焦慮的時(shí)候，專注于演講本身，觀眾的反應(yīng)對(duì)你來(lái)說(shuō)便不重要了；當(dāng)你因考試緊張的時(shí)候，專注于準(zhǔn)備好考試、做好手中的題目，分?jǐn)?shù)之類的結(jié)果便不重要了。
從收集自我威脅性的信息，轉(zhuǎn)移到非威脅性的事物上，我們的感覺(jué)會(huì)瞬間得到改變，焦慮也會(huì)褪去。
6.積極面對(duì)并迅速執(zhí)行
“如果事情尚未完成、未被消化，而我們?nèi)斡伤鼈儾煌暾?，那就相?dāng)于賦予了它們回來(lái)打擾我們的力量”，堆積很多待辦事項(xiàng)是一件很折磨人的事情。
逃避讓我們恐懼的事情，只會(huì)加重我們的心理負(fù)擔(dān)，讓我們負(fù)重累累，這時(shí)，我們需要積極面對(duì)，不逃避才能換來(lái)真正的解脫。
制定切實(shí)可行的計(jì)劃，將計(jì)劃再分解為一個(gè)個(gè)可以執(zhí)行的行動(dòng)，不猶豫，迅速去落實(shí)。
在行動(dòng)的過(guò)程中，你的焦慮情緒會(huì)被驅(qū)逐，轉(zhuǎn)而被一點(diǎn)點(diǎn)成就感所取代，你做得事情越多，你對(duì)自己的能力越有把握。
7.可視化想象
我們的神經(jīng)系統(tǒng)分不清現(xiàn)實(shí)和想象中的威脅，由此，我們可以運(yùn)用可視化想象對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行正向的干預(yù)。
在腦海中想象自己想成為什么樣的人，做什么樣的事情，有著怎樣的生活，以什么樣的心情度過(guò)一天又一天。
這種想象越具體，對(duì)于我們的刺激就越大，從而驅(qū)使我們不斷向自己想要的樣子邁進(jìn)。
當(dāng)你被焦慮所困時(shí)，想象自己不焦慮的話會(huì)做什么，描繪出一個(gè)畫面，按照自己的理想畫面去生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得放松起來(lái)。
8.感恩的心態(tài)
過(guò)度追求自己得不到的東西，會(huì)讓人迷失自我，也會(huì)忽視了自己本來(lái)?yè)碛械目鞓?lè)，不做身在福中不知福的人，也不要等到美好漸行漸遠(yuǎn)才后悔沒(méi)有去珍惜。
心懷感恩，就是發(fā)現(xiàn)并珍惜自己身邊點(diǎn)滴的幸福，為自己所擁有的一切感到滿足和快樂(lè)，為自己營(yíng)造源源不斷的幸福感。
感謝親朋好友的陪伴，感謝那些支持和鼓舞我們的人，感謝自己尚且年輕，感謝自己的一路拼搏。
擁有感恩心態(tài)，會(huì)減少產(chǎn)生壓力的多巴胺，增加血清素的分泌，血清素會(huì)帶給我們細(xì)小的柔和的快樂(lè)。
從本質(zhì)上講，焦慮源于我們對(duì)于所關(guān)切事物消極層面的想象，是想象中的威脅。
當(dāng)你被焦慮嚴(yán)重困擾時(shí)，請(qǐng)?zhí)嵝炎约海航箲]是一種選擇，你完全有權(quán)選擇不焦慮。
