你是否有過這種經(jīng)歷，在減脂的過程中，肌肉組織也隨著減少了，是否可以同時減脂又保持肌肉呢？來自于Women’s Health & Fitness的文章《Lose fat and keep muscle》介紹了如何在減脂的同時夠維持精瘦的肌肉，在減脂的過程中，我們的目標是減掉脂肪，而不是肌肉，他們理出9個方法來避免因為減肥而導(dǎo)致的身材走形。

忘掉節(jié)食

希望通過節(jié)食來減脂，成功的機會并不高。因此，你必須針對減脂設(shè)計出一套營養(yǎng)補充的方式，最好既有減脂計劃也要有肌肉訓(xùn)練計劃，兩個交叉的進行著。

肌肉鍛煉階段

減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織，這是不可能的事情。所以在減脂的過程中，首要目標是要鍛煉出精瘦的肌肉。建議一周進行2~4次的重量訓(xùn)練，并且將一日的用餐方式，分成5~6個小餐。而訓(xùn)練階段中所消耗的卡路里應(yīng)該約為TDEE的15~20%。所謂的TDEE，簡單說就是每天人體熱量總共消耗的量。因此，當(dāng)你目前在進行訓(xùn)練時，你應(yīng)該在每日卡路里的攝取增加15~20%。

減脂階段

在肌肉鍛煉階段應(yīng)該緊接著二星期的減脂階段。在減脂的星期中，在你的營養(yǎng)計劃中，要盡可能拋棄任何加工的食品，包括奶昔、蛋白質(zhì)營養(yǎng)棒。減脂階段的目標是選擇低鈉天然的食物，像是雞胸、精瘦的牛排、白肉魚、蛋白、深綠色的葉菜類、麥片、地瓜及糙米。這個減脂的方式，是3天為一個飲食方式，一共有二個飲食方式來輪替：

第一個飲食計劃

除了早晨選擇麥片并且在每餐中攝取許多的蔬菜之外，你應(yīng)該禁止所有的復(fù)合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓類水果、青蘋果之外，你應(yīng)該減少水果的攝取。

第二個飲食計劃

加些地瓜、糙米在你的餐點中。

第1個3天，按照第一個飲食計劃，接下第2個3天，按照第二個飲食計劃，然后回到第一個飲食計劃(記得將地瓜、糙米從你的飲食去去除)，再接第二個飲食計劃，總共不斷的輪替二個星期，之后回到肌肉鍛煉階段。

■ 減脂階段的心肺活動

在減脂階段 ，增加心肺活動的數(shù)量是一個關(guān)鍵，而且你非做不可。在這個階段中，你至少要進行1小時的心肺運動。

■ 什么時候做運動效果最好

為了得到最好的效果，只做心肺運動是不夠的，而且應(yīng)該空腹進行。如果在你鍛煉時你血液中還有糖份，你的身體會優(yōu)先使用血液中的葡萄糖做為能量的來源，而不是轉(zhuǎn)換身體脂肪來提供能源。我們建議在進行有強度的重量訓(xùn)練之后，再進行心肺的運動。在重量訓(xùn)練之后，肌肉肝糖乎被消耗怠盡，因此你的身體會被迫使用脂肪做為能量的來源。在做重量訓(xùn)練時，每個動作以15~20次來進行，并且持續(xù)保持每組的重量增加，這樣會增加對身體刺激。這有助于增加肌耐力讓你鍛煉時消耗更多地能量，特別是在一個循環(huán)周期內(nèi)。

■ 不要過度訓(xùn)練

在作者還年輕時，習(xí)慣一周訓(xùn)練進行5~6天。而現(xiàn)隨著年紀增大了也累積了豐富的經(jīng)驗。在肌肉鍛煉的階段，一星期只對身體同一個部位進行1天的訓(xùn)練，或者兩天進行上半身的訓(xùn)練再加上一天下半身的訓(xùn)練。重點是，你必須要讓肌肉有修補成長的時間。

■ 營養(yǎng)補充

如果沒有一個適時的營養(yǎng)補給計劃時不可能獲得優(yōu)美健康的身體的。在減脂的階段，你需要全食物的營養(yǎng)，限制階碳水化合物攝取，降低對身體造成的影響并且增進免疫系統(tǒng)。水果及蔬菜中的膠囊(Capsule)是個不錯的補給。補充谷氨酸(Glutamine)也有助于將肌肉分解代謝(Catabolism)的情況降到最低。

■ 攝取好的脂肪

在減脂的過程中，最重要的其中一件事情，攝取好的脂肪，像是橄欖油、亞麻仁油、月見草油、鱷梨、花生醬。這些脂肪中包含了人體無法自行制造，從飲食中攝取的必需脂肪酸，提供體內(nèi)功能的運作、防止肌肉組織的分解、有助增加好膽固醇及協(xié)助荷爾蒙的分泌。

■ 重點

減掉身上不想要的脂肪并不困難，重點在于有一個嚴格的紀律，規(guī)律而且良好的運動及飲食習(xí)慣，終身持續(xù)保持下去，而不是目標達成之后，又開始停止運動或是不良的飲食習(xí)慣。那樣你沒有權(quán)利享受你美麗的身體和健康的生活。