央視記者曾做了一個(gè)街頭采訪視頻，隨機(jī)抓取路人問：“你幸福嗎？” ?讓制作方?jīng)]想到這一洋溢著幸福視頻播出后，網(wǎng)友各種嘲諷撲面而來。有網(wǎng)友惡搞“你姓胡嗎？”的視頻，反而廣為流傳。為什么“你幸福嗎”會(huì)成為一個(gè)笑話？為什么經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，相對富裕的生活，我們擁有更多的選擇，卻并沒有給我們帶來更多的幸福感呢？
據(jù)統(tǒng)計(jì)，大約有12%的男性和20%的女性都會(huì)在人生的某個(gè)階段患上抑郁。而任何一個(gè)時(shí)段，人群里大概有5%的人正在經(jīng)歷抑郁。這不會(huì)因人們生活環(huán)境發(fā)生變化而變化。事實(shí)上，正是由于愈加優(yōu)渥的生活條件，讓人們有更多的時(shí)間來關(guān)注自己的心靈健康。
《改善情緒的正念療法》從心理機(jī)制上解釋了抑郁的心理成因、以及我們可以采取預(yù)防和自我治療的方法。這是一本美國實(shí)用長暢銷的心理類圖書，收納了四位作者推崇的正念練習(xí)治療抑郁癥，且被當(dāng)前很多心理學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)肯定和運(yùn)行。哈佛大學(xué)《幸福課》泰·本博士也推薦了這本書作為積極心理學(xué)一部分練習(xí)。書中所述的“正念法”，其實(shí)融合了西方認(rèn)知心理學(xué)和東方佛學(xué)冥想、瑜伽等練習(xí)，是每個(gè)人每時(shí)每刻都可以開始的練習(xí)。
一、抑郁是什么？ 持續(xù)低落的情緒、負(fù)性思維的想法、身體緊張或疼痛的感覺和精力枯竭的行為模式組成了抑郁的全部。
1. 情緒——抑郁情緒
對于大多數(shù)人來說，抑郁是生活中的災(zāi)難或者對逆境的一種情緒反應(yīng)。一般來說，生活中的喪失、分離、被拒絕或者其他可能造成羞辱或挫敗的打擊都會(huì)給我們帶來巨大的情緒波動(dòng)，這是人之常情。煩惱的情緒，也是生活重要組成部分。但是如果這種悲傷不斷自我強(qiáng)化，變成了自我苛刻的負(fù)性思維和感受時(shí)候，抑郁就占據(jù)了主導(dǎo)。
舉一個(gè)生活中常見的抑郁情緒案例：我感覺不到快樂。我想要知道，為什么我會(huì)有這樣的感覺？是不是今天發(fā)生了什么事，讓我感到難過？我通常都會(huì)想出幾件不太好的事，比如今天簡去吃午飯的時(shí)候沒有叫我，我很擔(dān)心她是否還當(dāng)我是朋友。但是這些事請也無法完全解釋我此時(shí)此刻的感受。于是，我開始思考自己是不是出了什么問題，別人都很快活，偏偏我卻如此郁悶。然后，我很快挖掘了更多的消極的想法，比如，也許我會(huì)一直這樣悶悶不樂下去。那么，我的人生會(huì)變成什么樣？自然，這些想法讓我更加郁悶了。最后，我對自己感到無比失望：每一件事情都看起來都那么費(fèi)勁——交朋友，工作，一切的一切。
為什么有時(shí)候這種不舒適和不滿的感覺，總是揮之不去呢？為什么抑郁引發(fā)的情緒低落，會(huì)長久的持續(xù)，比誘發(fā)它們的情境還要久呢？簡單來說，這些情緒之所以持續(xù)不斷，是因?yàn)槲覀儗λ鼈冇谐掷m(xù)不斷的情緒性反應(yīng)。我們對煩惱的反應(yīng)，可能把短暫、飛逝的傷感轉(zhuǎn)變成持久的不滿和苦悶。
2. 想法——負(fù)性思維
幾十年前，科學(xué)家Aaron Beck就發(fā)現(xiàn)，負(fù)性思維在抑郁癥中扮演著重要的角色。貝克和他的同事們發(fā)現(xiàn)情緒會(huì)嚴(yán)重受到思維的影響，這也為我們理解抑郁癥帶來了極大的飛躍——驅(qū)動(dòng)我們情緒的并不是糟糕的事件本身，而是我們對于那些事件的想法或者解讀。不僅僅是思維可以影響情緒，同時(shí)情緒也影響了思維。即便不是創(chuàng)傷性的喪失，有時(shí)也可以讓脆弱的我們再次陷入到痛苦的泥潭之中。
抑郁癥的持久并反復(fù)發(fā)作的原因并不在于剛開始感到悲傷的那一瞬間。悲傷是人類的自然的心理狀態(tài)，是人與生俱有的一部分。我們既不能也完全沒有必要去擺脫它。真正的問題根源在于悲傷出現(xiàn)之后所發(fā)生的事。問題不在于悲傷本身，而在于之后我們對它的反應(yīng)。
3.身體——慢性疼痛
嚴(yán)重抑郁時(shí)，會(huì)帶來身體上生理改變。譬如說，比較典型特征失眠早醒或嗜睡；體重忽然減輕或暴增。事實(shí)上，臨床上很多抑郁患者的確診，往往是因?yàn)樯眢w無法解釋的慢性疼痛找遍其他科室的醫(yī)生，最后才在精神科醫(yī)師找到答案。通常來說，當(dāng)我們遇到不幸的事情時(shí)，我們的身體會(huì)變得緊繃。不僅僅是負(fù)性思維會(huì)影響我們的情緒和身體健康。反過來也是一樣，身體能夠?qū)λ季S起反作用，使得煩惱和不滿反復(fù)出現(xiàn)甚至不斷加深。
身體和情緒之間這種緊密的聯(lián)系意味著，我們身體是一個(gè)高度靈敏的情緒覺察器。它時(shí)時(shí)刻刻讀取我們的情緒狀態(tài)。當(dāng)然很多人覺察不到這一過程。我們忙于思考。在成長過程中，為了獲取我們渴望的成功，我們大部分人已經(jīng)學(xué)會(huì)了忽略身體需求的信號(hào)。如果，你患有抑郁癥，你可能對身體出現(xiàn)的任何信號(hào)產(chǎn)生強(qiáng)烈的反感，甚至恐懼。
4. 抑郁和行為 P39——精力枯竭漏斗
伴隨抑郁癥的那些想法，包括無能和無價(jià)值感的核心想法可以被擴(kuò)展到任何一種情境。我們在不知不覺中便深信所有的壓力和困難都是由于自己過程造成的，我們必須承擔(dān)起解決問題的責(zé)任。假如我們加倍努力也無法解決問題，那就是我們的過程?？傊覀儽徽垓v的精疲力盡。
抑郁會(huì)讓我們的行為變得跟平常不一樣，而我們的行為反過來又會(huì)作用于抑郁。首先，抑郁會(huì)影響到我們做什么，不做什么，以及如何去表現(xiàn)。如果，我們認(rèn)為自己“不夠好”或者“毫無價(jià)值”，那么我們還會(huì)去追求生活那些有價(jià)值的東西嗎？而當(dāng)我們根據(jù)抑郁的頭腦來做出決策的時(shí)候，這些決定必然會(huì)進(jìn)一步將我們推向煩惱的深淵。
如果你曾患過抑郁癥，那么低落的心境出現(xiàn)變得越來越容易。因?yàn)槊恳淮伟l(fā)作，會(huì)讓相關(guān)的思維、情緒、身體感覺和行為之間形成越來越強(qiáng)的紐帶。最終任何一個(gè)單獨(dú)的因素都可以導(dǎo)致抑郁的發(fā)作。必如，某種突如其來的挫敗感就可以引來極度的疲憊，家庭成員的一句小小抱怨，都可以觸發(fā)一場自責(zé)和情緒歉疚的大崩潰，從而加重自我的無能感。
二、覺察，用直覺感官來體驗(yàn)當(dāng)下的生活。
抑郁癥反復(fù)發(fā)作并不是我們的過錯(cuò)。當(dāng)你意識(shí)到自己變得不開心之前，情緒的螺旋早已將你拉入泥潭，不論你付出多大的努力都無法讓自己獲得救贖。而事實(shí)上，你越是掙扎，就陷得越深。不要總是追問自己，當(dāng)抑郁心境激活了負(fù)性思維，讓我們以為問題出在自己身上的時(shí)候，我們會(huì)希望立刻擺脫這種情緒。這時(shí)候更大的問題出現(xiàn)了：我們好像不僅僅此時(shí)此刻做不好，而是整個(gè)人生都出了問題。我們像蹲在監(jiān)獄的囚犯，妄圖找到逃脫的方法。
然而，這種試圖找出自身問題來處理情緒的方法本身才是真正的問題。我到底出了什么問題？我為什么總是不知所措？我們一遍又一遍質(zhì)問自己究竟出了什么問題，然后再去解決這些問題。我們把所有的力量都用來對付這些問題，而我們所仰仗的本領(lǐng)就是批判性思維的技術(shù)。不幸的是，批判性思維技術(shù)在這兒，恐怕是一個(gè)錯(cuò)誤的工具。它無法解決情緒問題。
批判性思維，問題的解決式方法，為何無法應(yīng)對情緒問題？
想象你在一個(gè)陽光燦爛的日子，沿著河邊漫步。你感到有點(diǎn)兒低落，心情不佳。一開始你并不在意自己的心情，但漸漸你意識(shí)到自己的不是很開心。同時(shí)你也注意到陽光很明媚。你心想，這是一個(gè)美好的日子：我應(yīng)該變得開心才對。
仔細(xì)去理解這個(gè)句子：我應(yīng)該變得開心才對。
你現(xiàn)在有什么感覺？如果你覺得更不開心，放心，你并不是唯一一個(gè)。事實(shí)上，幾乎所有人都和你有相同的反應(yīng)。因?yàn)樵谔幚砬榫w低落問題的時(shí)候，一味去關(guān)注現(xiàn)實(shí)情緒和理想情緒狀態(tài)的差異只會(huì)讓你感覺到更加郁悶，更加遠(yuǎn)離理想的情緒狀態(tài)。
當(dāng)大腦開啟行動(dòng)模式介入，你會(huì)在想象中穿越時(shí)空，回到過去的場景去理解自身問題的根源，你也會(huì)預(yù)期將來的痛苦，努力提醒自己避免那種情況的出現(xiàn)。過去失敗經(jīng)歷的記憶和對未來場景的恐懼，會(huì)往不斷惡化的情緒鎖鏈上再擰一把勁。你過去遭受的創(chuàng)傷越多，當(dāng)前心境激發(fā)的負(fù)面情緒和自我責(zé)備也會(huì)越多，而你的心智也更容易被那些過去的 模式所控制。
第一步要做就是理解自己無法改變控制情緒狀態(tài)的原因，為什么不論多么努力的去控制，我們?nèi)匀蛔兊迷絹碓皆恪＿@個(gè)問題其實(shí)有十分合理答案。它既不是因?yàn)槲覀儾粔蚺Γ膊皇俏覀冏陨沓隽耸裁磫栴}，真正的原因是，我們一直在朝錯(cuò)誤的方向努力。
我們?nèi)绾尾拍懿蛔尣徽?、非理性的煩惱情緒一直持續(xù)下去或者阻止它們進(jìn)一步惡化呢？
人類最主要情緒包括高興、悲傷、恐懼、厭惡和憤怒。每一種情緒都對應(yīng)著我們某種情緒的身心反應(yīng)：當(dāng)危險(xiǎn)逼近就會(huì)引發(fā)恐懼；當(dāng)令人極度不快的事物出現(xiàn)便會(huì)感到厭惡；當(dāng)需求得到了滿足就會(huì)感到高興。
大部分情況下，進(jìn)化形成的情緒反應(yīng)是很短暫的。當(dāng)然，有些情緒會(huì)持續(xù)相對比較持久，比如失去摯愛親人的的悲傷會(huì)持續(xù)很長的時(shí)間。即便如此，心靈也有自愈的能力。大部分人會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使再痛苦不堪，生活也會(huì)一點(diǎn)一滴恢復(fù)到某個(gè)常態(tài)，他們還能再一次微笑和快樂。
頭腦的存在模式是對行動(dòng)模式所引發(fā)問題的解藥。
我們不僅僅思考事物，同時(shí)也通過感官來體會(huì)它們。我們可以直接感受和回應(yīng)萬事萬物。我們讀事物和情緒具有天生的直覺，不僅僅通過頭腦去了解事物，也通過心靈和感官。除此之外，我們可以覺察到自我的思維；思維并不趨勢意識(shí)層面的內(nèi)容。存在模式可以給我們一個(gè)全新的方式，卻生活。去理解情緒、壓力、想法和身體狀態(tài)。它是我一種我們早已擁有的能力，只是被忽視和未得到開發(fā)而已。
通過培養(yǎng)存在模式的覺察力，我們可以：
*跳出思維的局限性，摒除冰冷的思考，直接而經(jīng)驗(yàn)的去感受這個(gè)世界。多用觸覺，嗅覺，感官來體驗(yàn)當(dāng)下的生活。如努力嗅一下，空氣里面有什么和以往不同的味道？
*不再抗拒思考，壓抑想法，而是讓所有的想法來去自如，去感知這些想法下面的憤怒或者自責(zé)，讓這些情緒來去自如。
*把頭腦的想法當(dāng)做來去自如的浮云。把那些關(guān)于自身不完美、不可愛以及一敗涂地的想法僅僅當(dāng)做想法——而不是真實(shí)存在。
*開始學(xué)會(huì)每時(shí)每刻都活在當(dāng)下。當(dāng)我們停止對過去的執(zhí)著以及對未來的恐懼，就會(huì)發(fā)現(xiàn)在我們眼前，我們一直擁有的東西。
*關(guān)閉頭腦中的自動(dòng)化思維。對自身保有更多的覺察。
三、正念練習(xí)方法：每時(shí)每刻都可以進(jìn)行的練習(xí)。
正念是指通過有意的注意和對事物不做評價(jià)的方式而產(chǎn)生一種覺察能力。它是一種從行動(dòng)模式向存在模式轉(zhuǎn)變的方法。它讓我們可以暫時(shí)擱置評判標(biāo)準(zhǔn)，把對未來的目標(biāo)放在一邊，接受當(dāng)前事物本來的面目，而不是理想的模樣。它還意味著用開放的心面對情境，哪怕情境會(huì)引起諸如恐懼之類的情緒。正念是指關(guān)掉那些習(xí)以為常的自動(dòng)思維模式——必如，對過去的反思，或者對未來的擔(dān)憂——用全身心來覺察整合事物當(dāng)前的狀態(tài)。
正念初體驗(yàn)：吃一個(gè)葡萄干
1.拿起 用手指夾起來，觀察它，就像你從來沒有見過它；2. 觸摸，感覺它的質(zhì)地。甚至你可以閉上眼睛，以增強(qiáng)觸覺的靈敏度。3. 聞 把葡萄干放在鼻子下面，深吸一口氣，感覺你的嘴巴和胃有什么有趣的感覺。4.放入口中。慢慢咀嚼。有意識(shí)體驗(yàn)它的味道變化。5.吞咽。感覺這個(gè)動(dòng)作，以及整個(gè)身體的感覺。
放慢速度，刻意地對感官經(jīng)驗(yàn)的每一個(gè)方面投入注意——這種方法刻意揭示很多我們從來沒有注意過的事情。葡萄干的氣味或許就和現(xiàn)象的不同。
活在當(dāng)下，把思維和情緒當(dāng)做類似于聲音、形狀、氣味以及觸覺那樣短暫的信息，不讓它們淹沒感官發(fā)出的信號(hào)——這些信號(hào)可以阻止我們走上沉思式思維的老路。
直接去體驗(yàn)
心理學(xué)家丹尼爾*西蒙和丹尼爾*萊文在康奈爾大學(xué)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們想看看當(dāng)人們不幸穿過校園的時(shí)候，是否會(huì)注意到周圍所發(fā)生的事情。其中一名實(shí)驗(yàn)者拿著地圖，詢問路上一個(gè)行人打聽附近一個(gè)教學(xué)樓位置。詢問進(jìn)行一半的時(shí)候，心理學(xué)家安排了兩個(gè)人搬著一扇大門從詢問者和行人中間穿過。因此，其中有一段時(shí)間，詢問者會(huì)被門擋住。經(jīng)過事先的訓(xùn)練，另外一個(gè)實(shí)驗(yàn)者趁機(jī)取代第一名實(shí)驗(yàn)者的位置。他們是完全不同的兩個(gè)人：不同的服飾、不同的高度、不同的嗓音。
接受詢問的行人中，有多少人發(fā)現(xiàn)了這種變化呢？在一個(gè)研究中是47%，而另外一個(gè)研究只有33%。很顯然，大部分人呢都沒有注意到他們眼皮底下發(fā)生的事：詢問者已經(jīng)被掉包了。當(dāng)被打擾并要求完成一個(gè)問題解決式任務(wù)時(shí)候，大腦立刻鎖定問題，開啟大腦的行為模式，把我們的注意力牢牢的局限于，在那些我們選擇和目標(biāo)任務(wù)相關(guān)的信息上。而自動(dòng)過濾掉其他的感官信息。心理學(xué)家把這種現(xiàn)象稱為變化盲視（change blindness）。
當(dāng)我們從行為模式轉(zhuǎn)向存在模式，就能切斷那些“越做越糟”的煩惱來源。必如，被煩惱折磨的更加煩惱，因?yàn)榭謶侄雍ε?，對于自己的憤怒愈加感到生氣，或者因?yàn)闊o法擺脫痛苦而更加痛苦。
從小我們就被教育，設(shè)定一個(gè)目標(biāo)并不斷朝它努力就能達(dá)到我們想去的目的地——快樂。但是，你也許感到難以置信的是，其實(shí)放棄目標(biāo)（哪怕是遠(yuǎn)大的目標(biāo)）才是脫離苦海的根本途徑。既然我們執(zhí)著于修護(hù)不完善的自己會(huì)把我們拖進(jìn)沉思和抑郁的漩渦，那么我們現(xiàn)在來看一下，不設(shè)定目標(biāo)可否避免落入老的套路。它能夠讓我們不去評價(jià)和責(zé)備自己的情緒，也不試圖從當(dāng)前糟糕的情緒逃離出去。
正念不是被動(dòng)順從，而是接近不逃避
接近（approach）和逃避（avoidance）機(jī)制是一切生命系統(tǒng)和生物生存的基礎(chǔ)。它是一種主動(dòng)接近一切事物的立場——包括我們常常想要逃避的內(nèi)心的體驗(yàn)。正念的原則：感興趣、開放、好奇（來自于拉丁文《箭毒》中的“關(guān)心”一詞），善意和熱情。正念本質(zhì)是關(guān)注：凡是有興趣存在的地方，就會(huì)有自然而非強(qiáng)迫的注意跟隨。
正念的這種開放而接近正好阻斷了沉思的本能性回避策略，給我們一種全新的接觸自我和世界的方式。甚至在外面外部威脅或者內(nèi)部壓力時(shí)也是一樣。通過重新掌控注意內(nèi)部控制權(quán)，我們可以把自己從煩惱和抑郁的泥潭中拯救出來。
日常生活中的正念：做任何事情都進(jìn)行溫和的的注意。用全新的、每時(shí)每刻的，非評價(jià)的覺察去面對它們。辨別負(fù)性自動(dòng)思維出現(xiàn)的時(shí)刻，并且用一種更加開闊、仁慈和智慧的覺察去面對它。
即使一個(gè)小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的頑固的鎖鏈。
正念呼吸和行走，學(xué)會(huì)如何對呼吸進(jìn)行注意、再注意的過程，我們就能夠做到不論何時(shí)何地境遇如何，都完全的活在當(dāng)前，活在當(dāng)下，活在每一個(gè)短暫的瞬間里。
活在當(dāng)下，把思維和情緒當(dāng)做類似于聲音、形狀、氣味、味道以及觸覺那樣短暫的信息，不讓它們淹沒感官發(fā)生的信號(hào)——這些信號(hào)可以阻止我們走上沉思式思維的老路。
行為模式可以承擔(dān)全部的生活，尤其在我們不開心的時(shí)候，它也能照常工作。因此，向正念的轉(zhuǎn)變才需要主動(dòng)意志力和練習(xí)。
陷入舊的思維模式是導(dǎo)致我們長期抑郁困擾的主要原因。
我們對思維的控制只能讓它往相反的方向發(fā)展。做一個(gè)簡單的實(shí)驗(yàn)，現(xiàn)在讓眼睛離開屏幕一會(huì)兒，想一想事情，但腦中盡量不要想到一只白熊。請堅(jiān)持一分鐘。
一分鐘過去了嗎？你有什么發(fā)現(xiàn)？
大部分人會(huì)發(fā)現(xiàn)他們沒法壓抑白熊的念頭。丹尼爾*威格納教授和他的同事研究表明，當(dāng)你越是想要壓抑某個(gè)念頭的時(shí)候，它反而越挫越勇：我們對思維的控制只能讓它往相反的方向發(fā)展。我不僅難以壓抑想白熊這類普通的想法，當(dāng)我們嘗試壓抑個(gè)人負(fù)性想法、記憶的時(shí)候，也不能想象會(huì)發(fā)生什么了。
注意到此時(shí)此地發(fā)生的事情，需要意識(shí)力，而不是強(qiáng)制力。
有意識(shí)放棄控制事物的努力，
冥想練習(xí)，應(yīng)對思維的游離
有意識(shí)的承認(rèn)思維的游離能夠提醒我們，注意力已經(jīng)回到了當(dāng)前的時(shí)刻，我們應(yīng)該放松對自己“做錯(cuò)了事”的嚴(yán)厲批評。如果你因?yàn)樗季S游離而感到挫敗，提醒自己，思維的游離知識(shí)行動(dòng)模式在作怪；如果你感到“我想在應(yīng)該感覺更好才對”提醒自己，注意那些“應(yīng)當(dāng)、理應(yīng)、應(yīng)該、必須”的念頭，注意批判性的思維，并回到呼吸上來；當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己試圖控制呼吸；提醒自己，讓呼吸順其自然。
重新開始練習(xí)并不意味著我們做錯(cuò)了什么。它并不是練習(xí)的背離，反而是練習(xí)關(guān)鍵一部分。我們往往是有意識(shí)思維的游離，才開始回到現(xiàn)實(shí)狀態(tài)。這一時(shí)刻正是一次重要的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)。我們可以通過反復(fù)練習(xí)一遍又一遍地去體會(huì)，每一次吸氣都是一個(gè)新的開始，而每一次呼氣都是放松。
行走時(shí)冥想，靜坐時(shí)冥想，睡覺前冥想
正念冥想是為了呼吸或行走中獲得更多的覺察，而不是為了清空思想或者其他的東西。如果我們把意識(shí)的煩惱作為退步的標(biāo)志，一時(shí)的平靜作為進(jìn)步的標(biāo)志，那么我們只是在播撒挫敗和絕望的種子，讓行動(dòng)模式把“成果”和某些目標(biāo)又做了一次比較而已。
正念練習(xí)，不是強(qiáng)行控制思想，而是去覺知健康或有害的思維模式。它讓我們的心智和身體達(dá)到一種好奇、開放和接受的狀態(tài)，讓我們活在當(dāng)下，不再做無意義的掙扎。
引起煩惱那一套機(jī)制自動(dòng)平穩(wěn)的運(yùn)行著，有時(shí)候我們甚至無法覺察到它的運(yùn)轉(zhuǎn)。但是，這并不意味著它是一臺(tái)永不停止的重型機(jī)器。這臺(tái)機(jī)器的每一個(gè)環(huán)節(jié)——身體-思維，思維-情緒，情緒-身體等等——都是可以重新排序的。如果我們映入正念的覺察到這些環(huán)節(jié)，尤其是身體這個(gè)環(huán)節(jié)之中，就可以輕易的打破這個(gè)循環(huán)。
和情緒對話
心理學(xué)家史蒂夫*海斯和他同事總結(jié)了100多篇文獻(xiàn)，最后得出如下結(jié)論：大部分情緒障礙的病因都是來自于對情緒不健康的壓抑和回避——亦即經(jīng)驗(yàn)性回避的結(jié)果。盡管有時(shí)候，我們意識(shí)不到不愉快的情緒，但他們?nèi)匀桓S我們，并且引發(fā)一些習(xí)慣性反應(yīng)，將過去的不愉快的經(jīng)驗(yàn)疊加到當(dāng)前的痛苦之中。
我們每個(gè)人都擁有一個(gè)經(jīng)驗(yàn)內(nèi)部檢測器，它記錄下每一個(gè)事物的性質(zhì)——愉快的、不愉快的或者中性的。它可以作為一個(gè)早期報(bào)警系統(tǒng)。當(dāng)我們學(xué)會(huì)讀出它的示數(shù)時(shí)，就能從本能的厭惡式反應(yīng)以及沉思式思維中解脫出來。
全身掃描法115
呼吸冥想
我們可以從不同的角度培養(yǎng)對情緒的覺察：注意觀察此時(shí)此刻，看看有什么感覺產(chǎn)生，或者注意某種愉快或者不愉快的情緒，并覺察到與之相伴的想法、情緒和身體感受。
善待情緒，信任身體的覺察力。
轉(zhuǎn)變不良的情緒，我們可以包容不良情緒和記憶，承認(rèn)它們，允許它們的存在，不把它們趕走。
如果你寄希望于對困難的注意就能將它擺脫，那么你只能被困的更深。
觀察身體對這些想法和情緒所產(chǎn)生的感覺。
一旦我們學(xué)會(huì)了如何進(jìn)行覺察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的世界所擁有的希望遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于我們在痛苦的監(jiān)獄中所想象的。
把想法看成大腦的作品。大腦的工作方式并沒有特別的神秘之處。正如我們看到的那樣，它創(chuàng)作了一個(gè)敘述性的故事去配合事實(shí)。而一旦完成，這個(gè)故事很難被廢除。但是，這個(gè)故事對人的情緒和感受卻有著可怕的影響力。即便它完全是虛構(gòu)的或者是基于部分事實(shí)的編造的，它仍然能夠發(fā)動(dòng)情緒的引擎。
如果我們認(rèn)定自己不夠好，多努力也做不到，我們還會(huì)繼續(xù)努力嗎？
附錄1：以下是一些抑郁癥患者的負(fù)性自動(dòng)想法：
1.我覺得全世界都在跟我作對。
2.我不是一個(gè)好人。
3.為什么我無法獲得成功呢？
4.沒有人真正理解我的想法。
5.我總是讓別人不開心。
6.我堅(jiān)持不下去。
7.我真希望自己是個(gè)更優(yōu)秀的人。
8.我是如此不堪一擊。
9.我從來沒有按照自己的想法過生活。
10.我對自己非常失望。
11.沒有什么能讓我好受一些了。
12.我無法再承受這一切了。
13.我沒法再重新開始。
14.我究竟出了什么問題？
15.我真希望此時(shí)此刻自己不在這里。
16.我無法將事情整合起來。
17.我討厭自己。
18.我根本毫無價(jià)值。
19.我真希望自己能夠消失。
20.我到底怎么了？
21.我是一個(gè)失敗者。
22.我的生活一團(tuán)糟。
23.我簡直一敗涂地。
24.我永遠(yuǎn)也完成不了這件事。
25. 我感到非常無助。
27. 我肯定是有了什么毛病。
28. 我的前景一片黯淡。
29.我根本不值得（別人為我做）這些。
30.我什么事情都做不好。
