最近我發(fā)現(xiàn)我再也無(wú)法保持正常工作的狀態(tài)。
當(dāng)我坐在電腦屏幕前，最多只能集中精力工作半小時(shí)，之后便感覺(jué)渾身勞累，尤其是肩膀和脖子的部分，酸痛難忍。人也變得拖延起來(lái)，辦事情拖拖拉拉，沒(méi)有精神頭。認(rèn)真回想起來(lái)，這些只不過(guò)妨礙我工作狀態(tài)的冰山一角而已。我總結(jié)了我患上的“屏幕前疲勞綜合癥”如下：
感覺(jué)肩膀像是粘了膠水一樣，不痛，但是感覺(jué)使不上勁，稍微抬高胳膊一會(huì)兒就酸得不行，哪怕是搬椅子這種活肌肉五分鐘就會(huì)感到酸痛。由于肩部肌肉縮短，導(dǎo)致經(jīng)常聳肩和向前探頭伸脖子，俗稱(chēng)“禿鷲頭”，姿勢(shì)極其猥瑣。
脖子后面感覺(jué)藏著一塊石頭，硌得慌，雖然盡力避免低頭姿勢(shì)，例如把電腦屏幕抬高到目視水平，但是效果仍然不佳。脖子總感覺(jué)拉扯著鎖骨和胸肌，為了避免這種不舒服的拉扯的感覺(jué)，習(xí)慣性縮脖子，更加猥瑣。
鼠標(biāo)手和鍵盤(pán)肘，這是常見(jiàn)職業(yè)病，最簡(jiǎn)單的測(cè)試方法是連擰毛巾都不敢使勁、端著杯子時(shí)候手在抖。由于我以前打過(guò)網(wǎng)球，得過(guò)網(wǎng)球肘，比較有防治經(jīng)驗(yàn)，平時(shí)比較注意，所以癥狀較輕一些。網(wǎng)球肘和鍵盤(pán)肘發(fā)病機(jī)理都是一樣的，主要是前臂伸肌群過(guò)于緊張勞累而縮短，長(zhǎng)期縮短導(dǎo)致尺神經(jīng)受損，又稱(chēng)“肘/腕管綜合癥”。
“屏幕臉”：臉部毫無(wú)表情，耷拉著臉，就跟誰(shuí)欠我二百塊錢(qián)似的，一臉冷漠.jpg。
即使能通過(guò)早上鍛煉的方式保持一上午的精力相對(duì)集中，但是中午一吃完午飯就打瞌睡，午睡完后雖然稍好一些，但是感覺(jué)自己已經(jīng)無(wú)心工作，為了提起精神頭，一刷某乎就是兩小時(shí)。感到深深的罪惡感。
呼吸不協(xié)調(diào)，無(wú)意識(shí)憋氣，或者大口喘氣，文藝一點(diǎn)的說(shuō)法是“長(zhǎng)吁短嘆”。這兩者都是病，且病因都是一樣的，是精神緊張和肌肉緊張的雙向耦合作用的結(jié)果。缺氧會(huì)導(dǎo)致大腦犯困，即使在有節(jié)制的飲食習(xí)慣下。只有在聽(tīng)勁爆音樂(lè)的時(shí)候，呼吸才感覺(jué)被有效調(diào)動(dòng)起來(lái)。
總而言之，這么多問(wèn)題，從統(tǒng)計(jì)學(xué)的角度入手，肯定是系統(tǒng)性誤差，而不是隨機(jī)性誤差。也就是說(shuō)，一定是我二十幾年的某些習(xí)慣存在問(wèn)題，而我卻不自知。
我有游泳的習(xí)慣，前幾天在北京奧體中心看教練在教一幫小朋友游泳。看著他們歡快的撲通撲通的瞎游，仿佛不知疲倦，就像美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)說(shuō)的那句口頭禪：我能這樣打一天！我突然意識(shí)到一個(gè)問(wèn)題，為什么小孩不感到累、永遠(yuǎn)保持那樣旺盛的、可勁兒造的動(dòng)力呢？
注：以下內(nèi)容參考了幾名國(guó)際著名解剖學(xué)專(zhuān)家和運(yùn)動(dòng)治療學(xué)醫(yī)師聯(lián)合所著的《精準(zhǔn)拉伸》和《瑜伽解剖學(xué)
》。
一、呼吸協(xié)調(diào)篇
我們還是嬰兒的時(shí)候，出生的那一刻的啼哭，實(shí)際上是剛進(jìn)入陌生的環(huán)境(沒(méi)有羊水了)下，因緊張被憋壞了的情況下第一口的呼吸運(yùn)動(dòng)。之后嬰兒的呼吸是無(wú)意識(shí)的、自發(fā)的、不受大腦精神壓力控制的。從出生的那一刻起，人類(lèi)就要面對(duì)呼吸和重力這兩種在母體內(nèi)不存在的兩種力量。只要我們?cè)谶@個(gè)星球上呼吸，我們就需要協(xié)調(diào)這些力量。
但是當(dāng)我們長(zhǎng)大后，擁有自主意識(shí)，由于工作和生活壓力，精神和肌肉緊張，使我們無(wú)法完成有效的、協(xié)調(diào)的呼吸。為什么？一個(gè)是憋氣，讓廢物留在體內(nèi)。如果我們擺脫不了不想要的廢物，就不能為需要的物質(zhì)騰出空間。如果我們注意呼氣，吸氣就會(huì)自動(dòng)完成。另一個(gè)原因以參與呼吸的肌肉發(fā)力方式錯(cuò)誤。
先說(shuō)呼氣。只要有東西需要被排出體外，人體就必須向內(nèi)擠，向下推，至于原理學(xué)過(guò)高中物理的都知道，增大封閉容器內(nèi)壓強(qiáng)必須使體積減小。在呼吸中腹腔改變的是形狀，而不是體積，而胸腔體積和形狀都會(huì)改變。腹腔中的任何體積增加都會(huì)導(dǎo)致胸腔減少相應(yīng)的體積。這就是為什么在大量進(jìn)食之后、排便前或懷孕時(shí)都會(huì)難以呼吸。如果腹腔形狀沒(méi)有改變，胸腔形狀就不會(huì)發(fā)生變化。腹腔的狀況對(duì)我們的呼吸質(zhì)量有決定性的作用。呼吸困難的真正含義是：我無(wú)法改變自己的腹腔的形狀。通過(guò)將呼吸定義為形狀變化，就非常容易理解何謂有效的呼吸或阻塞的呼吸——它僅僅是定義為胸腔和腹腔的結(jié)構(gòu)是否有能力改變。
要想知道什么是有效的呼吸，得先知道什么是低效的呼吸方式?？偣簿腿N，和做題一樣，用排除法就能做出正確的選擇。在睡覺(jué)時(shí)那種放松、平靜的呼吸，又稱(chēng)被動(dòng)呼吸，是靠腹部或者胸腔的體積增大吸氣，腹部或者胸部的壓縮來(lái)呼氣。無(wú)論是胸式呼吸和腹式被動(dòng)呼吸，都會(huì)導(dǎo)致胸腹腔組織的彈性減少，導(dǎo)致呼氣的能力下降。
而有效的主動(dòng)呼吸模式中，如吹滅蠟燭、俯臥撐等擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、演講、唱歌，兩個(gè)空腔的肌肉組織收縮使得腹腔收縮被向上推入胸腔(吸氣)，或者胸腔被向下壓入腹腔(吸氣)。主動(dòng)呼吸的核心不是腹腔，也不是胸腔，而是膈肌。膈是單一肌肉，能夠獨(dú)立地產(chǎn)生呼吸的所有三維運(yùn)動(dòng)。在主動(dòng)呼吸中，膈肌通過(guò)收縮腹腔增大腹腔壓力，因?yàn)槟芰靠偸菑妮^高壓力的區(qū)域遷移向較低壓力的區(qū)域，這意味著腹部的內(nèi)含物總是朝著胸腔向上運(yùn)動(dòng)，增加胸腔內(nèi)的體積，最終導(dǎo)致空氣順利流進(jìn)胸腔。順利的含義是：吸氣時(shí)不能有任何費(fèi)力的感覺(jué)，因?yàn)閷?shí)際上你并沒(méi)有將空氣“拉”進(jìn)人體，讓空氣進(jìn)入身體的實(shí)際力量來(lái)自于身體的外部大氣壓。
膈可以對(duì)超過(guò)100個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生影響。膈把軀干劃分為胸腔和腹腔，膈膜的形狀變化活動(dòng)對(duì)它們所包含的器官（心臟、腹部消化器官等）的運(yùn)動(dòng)有深遠(yuǎn)的影響。不僅如此，脊柱運(yùn)動(dòng)也是胸腹腔的形狀變化活的固有組成部分。脊柱伸展的形狀變化是一次吸氣，而脊柱彎曲的形狀變化是一次呼氣。也就是說(shuō)，有效的呼吸是把空氣吸入整個(gè)背部那種感覺(jué)，氣通任督二脈。這也就是為什么提升呼吸和身體的協(xié)調(diào)最終會(huì)導(dǎo)致整體健康水平（例如改善不良體態(tài)）和身體所有系統(tǒng)功能（尤其是消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)）都有顯著改善。
例如胸腔有一個(gè)腺體，叫胸腺，是一種淋巴器官，它和人體的免疫功能相關(guān)。多做做俯臥撐或者擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可以刺激腺體，增加身體的免疫力。還有，作為這個(gè)星球上唯一真正的兩足動(dòng)物，我們也是地球上機(jī)械穩(wěn)定性最差的。我們與其他任何哺乳動(dòng)物相比都有著最小的支撐面、最高的重心和重如保齡球的顱骨。腹肌最重要的功能是通過(guò)呼吸、閉嘴、收緊腹肌來(lái)調(diào)節(jié)腹腔內(nèi)的壓力，只要收緊了腹部，身體自然向上挺直。要想收緊腹部，就得找到咳嗽時(shí)胸腔下壓的感覺(jué)。而主動(dòng)呼吸能使人體軀干成為自支撐的結(jié)構(gòu)，并具有尋求向上運(yùn)動(dòng)的的傾向，改善因直立行走而帶來(lái)的彎腰駝背的姿勢(shì)。
二、肌肉拉伸篇
1. 肌肉縮短的危害
筋長(zhǎng)一寸，壽延十年。
人分兩類(lèi)：背部疼痛的人和即將背部疼痛的人。人體內(nèi)約有300塊骨骼肌是用來(lái)實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)間活動(dòng)的。可以將這些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一塊肌肉開(kāi)始活動(dòng)時(shí)，它像橡皮筋一樣被拉緊，肌肉的彈性越大，活動(dòng)就越順暢。缺少運(yùn)動(dòng)的肌肉在休息時(shí)不會(huì)變得更強(qiáng)壯。相反，這類(lèi)肌肉會(huì)緊繃、會(huì)縮短，從而導(dǎo)致疼痛、非常容易疲勞。如果肌肉或肌肉群的張力太低，需要某塊肌肉參加一個(gè)任務(wù)時(shí)，它可能沒(méi)有準(zhǔn)備好，其他肌肉則必須補(bǔ)償。這會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)間隙不平衡、韌帶扭傷和肌肉拉傷。結(jié)果就是，即便是做像搬椅子這樣簡(jiǎn)單的日常動(dòng)作，也有可能背痛不止。
如果持續(xù)收縮肌肉，就會(huì)造成產(chǎn)生過(guò)量乳酸。由于工作壓力大，我們一直在收縮頸部和肩部區(qū)域的肌肉，大量的乳酸形成扳機(jī)點(diǎn)。扳機(jī)點(diǎn)可以看做肌肉中的結(jié)節(jié)，尺寸從米粒般大小到豌豆不等，能導(dǎo)致肩部和頭部疼痛。例如最普遍的頭痛是由斜方肌上部的一個(gè)扳機(jī)點(diǎn)引起的。
身體正面的肌肉負(fù)責(zé)將身體所有的部位向前拉。如果這些肌肉縮短了，就會(huì)形成彎腰駝背的姿態(tài)。因此，要想保持正確的站姿和坐姿，預(yù)防頸椎病和腰椎間盤(pán)突出，背部的肌肉必須與正面的肌肉在力量和長(zhǎng)度上相當(dāng)。事實(shí)上，大多數(shù)人到了40歲以后都會(huì)有至少一塊椎間盤(pán)突出，只是他們不知道而已。
使用靠背會(huì)無(wú)法避免地破壞背部的正常曲度，從而進(jìn)一步增加脊椎間盤(pán)的壓力。
在有壓力的情況下，肩部會(huì)有上提的趨勢(shì)，導(dǎo)致肌肉靜態(tài)工作。
坐立時(shí)彎腰駝背會(huì)導(dǎo)致腰背部椎間盤(pán)的壓力增加高達(dá)10倍。頸部的肌肉都不得不在靜止?fàn)顟B(tài)下工作，以防止頭部向前垂落。
如果長(zhǎng)時(shí)間坐立，或坐立時(shí)一動(dòng)不動(dòng)，那么站立時(shí)也無(wú)法保持正確的姿勢(shì)。甚至在走路或跑步時(shí)都會(huì)遇到麻煩，因?yàn)榭刂七@些動(dòng)作的重要肌肉在坐立期間變緊了，也縮短了。
2. 拉伸的基礎(chǔ)原則
在健身和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域中，“拉長(zhǎng)”和“拉伸”這兩個(gè)詞的使用有許多差異。但這不重要，重關(guān)鍵是要明白，肌肉可以拉長(zhǎng)保持活動(dòng)，也可以拉長(zhǎng)并且不活動(dòng)，或者可以拉長(zhǎng)，并從活動(dòng)逐漸變?yōu)椴换顒?dòng)。所以可以采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過(guò)渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、游泳等），做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）。
拉伸最重要的不是姿勢(shì)，而是不要憋氣。拉伸時(shí)候，我們應(yīng)該保持身體的放松和自然呼吸，千萬(wàn)不要過(guò)度拉伸，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。通常，一個(gè)拉伸動(dòng)作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時(shí)間一般在10-20分鐘即可，合適的時(shí)長(zhǎng)可以使得肌肉充分拉伸，如果過(guò)了這個(gè)時(shí)間仍然繼續(xù)拉伸，只能適得其反，嚴(yán)重的會(huì)拉傷肌肉和韌帶。拉伸的姿勢(shì)千差萬(wàn)別，最基本的原則是：至少完成一個(gè)與該肌肉平時(shí)運(yùn)動(dòng)方向相反的動(dòng)作，且左右兩側(cè)都要拉伸。
3. 肩頸問(wèn)題
肩頸出現(xiàn)僵硬疼痛，會(huì)直接連累大腦這個(gè)司令部，引起頭痛。最重要的是拉伸這么幾塊肌肉：
斜方?。阂簿褪羌绨蚝筒弊拥慕Y(jié)合部，下意識(shí)地聳肩會(huì)導(dǎo)致斜方肌緊繃和縮短。聳肩的原因有很多，比如感到寒冷或壓力。拉伸斜方肌的作用是最立竿見(jiàn)影的，因?yàn)橹灰良绾屠o背后的兩塊礙眼的肩胛骨，不需要胸肌吃力，自然挺胸抬頭。
胸鎖乳突?。阂簿褪抢兜芥i骨的部分，暴怒的時(shí)候因呼吸抑制而突出的部分（青筋暴起）。不良姿勢(shì)如彎腰駝背地坐著看電視或玩電腦會(huì)導(dǎo)致這塊肌肉縮短。由胸鎖乳突肌縮短導(dǎo)致的不良姿勢(shì)可稱(chēng)為“禿鷹頸”，因?yàn)檫@一形象會(huì)讓人聯(lián)想到禿鷹頸部和頭部的形狀。由于處于壓力之下的人會(huì)大力呼吸、聳肩，這塊肌肉被迫長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致緊繃和疼痛。
胸大肌和胸小肌： 這兩個(gè)肌肉的作用主要是和胸鎖乳突肌一起控制呼吸的協(xié)調(diào)和頸椎的挺直，所以拉伸胸鎖乳突肌之前需要先拉伸胸肌。
枕下?。阂簿褪撬X(jué)時(shí)靠著枕頭的部分，枕下肌縮短的惡果不在于肩頸，實(shí)際上它縮短會(huì)讓你收下巴困難，導(dǎo)致緊咬下頜骨，呼吸緊張的根源之一。事實(shí)上，只要呼吸的任意一個(gè)氣門(mén)（嘴巴、喉嚨聲門(mén)、胸腹腔）不協(xié)調(diào)，脊柱的彎曲運(yùn)動(dòng)就不正常，脊柱不正常，其他動(dòng)作的正確基本上就免談了。
岡下肌：這塊肌肉難以描述其位置，只要手臂有活動(dòng)，岡下肌就會(huì)靜態(tài)縮短，因此，它休息的時(shí)間很少。所以這也是被警察反手擒拿時(shí)最痛苦的肌肉。拉伸岡下肌是最容易被健身愛(ài)好者忽略的，且拉伸姿勢(shì)也很怪異。在電腦鍵盤(pán)上工作會(huì)造成岡下肌嚴(yán)重緊繃和縮短，嚴(yán)重影響手部完成高過(guò)頭頂?shù)膭?dòng)作。
4. 手臂拉伸
鼠標(biāo)手/鍵盤(pán)肘的罪魁禍?zhǔn)资乔氨凵旒∪嚎s短，解決的辦法也簡(jiǎn)單，伸直胳膊，握拳朝向肚子，手背貼近桌子不留縫隙，也就是向平時(shí)捏鼠標(biāo)時(shí)相反的方向拉伸10秒以上，做3-5次，效果立竿見(jiàn)影。
Tips:
不要經(jīng)常打網(wǎng)球、羽毛球、高爾夫球！
將鍵盤(pán)放置在桌子下面的鍵盤(pán)托上。
少用鼠標(biāo)，不要沒(méi)事就把手放上去，用大鼠標(biāo)。
5. 腿部的拉伸
膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的負(fù)重關(guān)節(jié)，眾多的韌帶、軟骨、滑膜、滑囊、骨骼等共同承擔(dān)著重要的生理功能。任何一個(gè)組件出問(wèn)題，都可能引起膝關(guān)節(jié)疼痛。
Tips：
不要用蛙泳姿勢(shì)游泳！
蹲廁時(shí)不要蹲到底，膝蓋不要內(nèi)扣，通俗點(diǎn)解釋就是找到扎馬步的感覺(jué)。
對(duì)于在辦公室對(duì)著電腦工作的人來(lái)說(shuō)，保持坐姿較久，膝蓋和肘部一樣長(zhǎng)期處于彎曲狀態(tài)，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)的肌肉嚴(yán)重縮短，伸直困難，腿部肌肉緊張導(dǎo)致走幾步路膝蓋就疼，主要是內(nèi)側(cè)，最常見(jiàn)的是鵝足滑囊炎。
另外，臀肌無(wú)力，走跑蹲時(shí)牽拉內(nèi)側(cè)的鵝足肌腱，也會(huì)引起其縮短甚至撕裂。 臀大肌是比較容易鍛練到的。而臀中肌力量不足很容易被忽視。男生在保持立正姿勢(shì)站直以后臀部?jī)蓚?cè)呈凹陷狀態(tài)，像是正常的臀部被削了兩刀，這部分的肌肉就是臀中肌，它太弱導(dǎo)致臀部肌肉不能帶動(dòng)腿部做出正確的走、跑、蹲動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的測(cè)試是問(wèn)問(wèn)自己是不是從小跳遠(yuǎn)成績(jī)不行甚至懼怕跳遠(yuǎn)，習(xí)慣性用小腿發(fā)力。學(xué)過(guò)自由泳的人都知道，真正有效的腿部運(yùn)動(dòng)，是臀大肌、臀中肌發(fā)力，帶動(dòng)大腿發(fā)力，小腿是放松的。
腿部肌群想要達(dá)到良好的拉伸效果，就必須達(dá)到兩個(gè)條件。首先，必須向前、挺直、弓腰達(dá)到一定程度。也就是說(shuō)，拉伸腿部是腰肌發(fā)力的。如果彎曲腰背部，肌肉拉伸的效果就會(huì)減弱。其次，腳不能放在凳子上，而是應(yīng)該放在凳子邊緣外側(cè)。
5. 腰部肌肉和上背部肌肉
呃。。。。這個(gè)就復(fù)雜了，建議直接出門(mén)右拐去做瑜伽，出門(mén)左拐找健身房器械。給個(gè)姿勢(shì)自己體會(huì)一下：
三、健腦篇
健身先健腦。
明明有大把時(shí)間，卻什么都不想做，對(duì)什么事都提不起興趣，就想靜靜癱著，讓時(shí)間給消磨掉，有一種深深的無(wú)力感和被壓榨感。主要原因是大腦這個(gè)CPU過(guò)載了，屬于系統(tǒng)的自我保護(hù)機(jī)制，應(yīng)該給它記功才對(duì)。
外部的信息過(guò)載我就不多提了，看看抖音等流量黑洞就知道了。而內(nèi)部的信息過(guò)載是因?yàn)榇竽X的有限的認(rèn)知資源一直被后臺(tái)占用，就像那個(gè)360軟件全家桶一樣。怎樣才能釋放被占用的認(rèn)知資源呢？有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的辦法：把腦子里想的東西寫(xiě)下來(lái)。我們的大腦之所以會(huì)把信息保留在后臺(tái)，是因?yàn)榇竽X認(rèn)為這些信息是重要的。它會(huì)想：我一定要記住它們，免得它們被遺忘了。尤其是對(duì)于未解決的問(wèn)題。因?yàn)槲唇鉀Q的問(wèn)題意味著不確定性，而我們大腦本質(zhì)上是不喜歡不確定的。將這些信息記下來(lái)就相當(dāng)于給大腦釋放一個(gè)信號(hào)：這些信息已經(jīng)被記住了，它們不可能被遺忘，你就放心吧。這是引導(dǎo)大腦清空隱性認(rèn)知釋放認(rèn)知資源最好的方法。用紙和筆寫(xiě)下來(lái)。并不是為了影響他人，也不是為了輸出價(jià)值，純粹只是為了理清大腦的想法，將思維重新清零。這也是本文的寫(xiě)作初衷。
秒判斷可以節(jié)省70%的精力。我們都會(huì)經(jīng)歷各種各樣的決策，小到穿什么衣服出門(mén)，買(mǎi)統(tǒng)一還是康師傅，大到這個(gè)報(bào)告怎么寫(xiě)，確定什么選題……無(wú)論決策大小，它都是一種權(quán)衡的過(guò)程，而這會(huì)消耗大量的能量和認(rèn)知資源。因此作出決策這個(gè)行為會(huì)導(dǎo)致我們產(chǎn)生精神耗竭。表現(xiàn)出來(lái)的現(xiàn)象就是：煩躁。你會(huì)覺(jué)得大腦仿佛銹住了，不愿意多加思考，覺(jué)得非常煩躁，希望快點(diǎn)逃離需要決策的情境。這就叫做決策疲勞。你選什么都會(huì)后悔，包括和誰(shuí)結(jié)婚。快速做出選擇，迅速反饋調(diào)整才是正道。
在不同狀態(tài)、任務(wù)、軟件間切換本身會(huì)消耗大量的時(shí)間和精力，沒(méi)做完的事情就像你鼠標(biāo)點(diǎn)關(guān)閉的360殺毒一樣，繼續(xù)駐留在我們的后臺(tái)資源中，干擾著我們的思考和認(rèn)知。對(duì)于內(nèi)向者來(lái)說(shuō)，切換任務(wù)無(wú)異于一種折磨。因?yàn)閮?nèi)向者處理一個(gè)新信息所需的時(shí)間更長(zhǎng)，所激活的腦區(qū)更多，消耗的能量更多，同樣，切換回原本狀態(tài)所需要的時(shí)間和精力，也會(huì)更多。內(nèi)向者更擅長(zhǎng)的是專(zhuān)注，是對(duì)一個(gè)問(wèn)題的想象、思考和分析能力。但在這個(gè)信息爆炸社會(huì)中，卻無(wú)時(shí)無(wú)刻不在經(jīng)受著挑戰(zhàn)。解決辦法就是利用筆記把思維外部化。大腦是用來(lái)思考的，不要讓它去記憶。
什么東西最影響智商？答案是睡眠。對(duì)于高質(zhì)量睡眠來(lái)說(shuō)，最關(guān)鍵的就是睡覺(jué)初期的90分鐘，又稱(chēng)“黃金90分鐘”。只要最初的90分鐘安然入睡，沒(méi)人打擾，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保證。反之，如果最初90分鐘睡得不好，或者遲遲不能入睡，或被人打擾，那么不管睡多久，第二天仍然沒(méi)有精力。所以在晚上，一定不要忽視最初的困意。午休對(duì)于下午精力非常重要，但盡量控制在一個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)。現(xiàn)在大家工作很忙，有人喜歡在公交車(chē)上補(bǔ)覺(jué)或工作間隙睡覺(jué)，每次睡個(gè)10幾分鐘，其實(shí)這種睡眠效果很差，盡量避免，最好還是以提高晚上睡眠質(zhì)量為主。
Tips:
將重要工作、用腦工作集中到上午完成；會(huì)議、搜集材料等重復(fù)性工作放在下午。
四、飲食篇
有時(shí)我們健康出問(wèn)題，是因?yàn)槌远嗔?，或者吃錯(cuò)了。重要的是不吃什么。例如三高（血糖血壓血脂）、腸易激綜合征等慢性病的源頭在于過(guò)多的攝入動(dòng)物性飲食。自然-神經(jīng)科學(xué)發(fā)表的一項(xiàng)研究《Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response》表明，吃太咸也會(huì)影響大腦健康和減弱免疫力。
腸易激綜合征（IBS）: 脾胃弱，導(dǎo)致消化能力差，同樣的食物你吸收的營(yíng)養(yǎng)就比別人少，脾虛導(dǎo)致腎虛，腎虛反過(guò)來(lái)使脾更虛，感覺(jué)精力不濟(jì)，心理問(wèn)題多, 比如做事有心無(wú)力，拖延癥，都是身體虧損嚴(yán)重，主要癥狀：腹痛腹瀉，大便不成形，（在沒(méi)生病前，大便就濕，很簡(jiǎn)單的說(shuō)就是用廁紙的話(huà)用的比較多才能干凈）腹痛以及腹瀉以后全身無(wú)力，發(fā)冷，整個(gè)人畏寒喜熱?？聪伦约荷嗵托辛?，舌苔白厚，舌頭肥大，舌頭兩側(cè)有牙齒擠壓過(guò)的痕跡。腸胃都是情緒器官，很容易受情緒波動(dòng)產(chǎn)生毛病的。腸易激綜合征（IBS）影響著15%的美國(guó)人（譯者注：中國(guó)約為11%），是第二大造成工作缺勤的原因（僅次于感冒）。
工業(yè)化以來(lái)，最近的50年，尤其是在發(fā)達(dá)城市，飲食變成了一種文化。食物不但富足，而且我們?cè)谑澄锏闹谱骱团腼兎矫妫讶祟?lèi)創(chuàng)造性的天賦發(fā)揮的淋漓盡致。我們對(duì)這樣飲食文化如此習(xí)以為常，尤其是對(duì)出生在和平年代、大都市的我們，把飲食當(dāng)作一種娛樂(lè)，一種體驗(yàn)。我們吃東西不再是因?yàn)轲I。因?yàn)檫@樣，我們可以很容易、自然、合理地，吃掉超過(guò)我們生存所需的食物。因此人類(lèi)多了很多因?yàn)轱嬍硯?lái)的疾病，比如糖尿病類(lèi)的，很大程度上和一個(gè)人經(jīng)年累月的飲食有關(guān)。解決的辦法就是少吃一點(diǎn)。每周節(jié)食一天。你一周休息兩天，為啥不能讓你的胃和消化系統(tǒng)休息兩天。
少吃主食。因?yàn)榘酌罪埡宛z頭屬于高糖分、高熱量食物。中國(guó)有一億的糖尿病人口。這是統(tǒng)計(jì)數(shù)字，一般醫(yī)學(xué)研究者認(rèn)為實(shí)際情況可能是這個(gè)數(shù)字的兩倍。也就是說(shuō)，每十個(gè)人里面有兩個(gè)患者。 你可能會(huì)說(shuō)，周?chē)孟駴](méi)有發(fā)現(xiàn)這么高比例啊？ 這是因?yàn)槎鄶?shù)人都是二型糖尿病。二型糖尿病人，多數(shù)基本上沒(méi)有外在明顯癥狀，其慢性發(fā)展的過(guò)程可能會(huì)持續(xù)一二十年。在沒(méi)有病癥的情況下，很多人會(huì)遭遇長(zhǎng)期疲倦，傷口難以愈合，脾氣暴躁，皮膚真菌感染，認(rèn)知能力下降，失眠, 細(xì)胞缺水等問(wèn)題?？膳碌氖牵芏嗵幵谔悄虿≡缙诘娜?，如果不是特別去檢查，根本發(fā)現(xiàn)不了， 以為自己略微的不舒服，只是所謂的亞健康。我們多數(shù)時(shí)候是早晨驗(yàn)血，我們需要輾轉(zhuǎn)到醫(yī)院甚至排隊(duì)好久，也就是說(shuō)經(jīng)歷了相當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，這時(shí)候血糖已經(jīng)有所消耗，不能代表真實(shí)的空腹血糖。如果你的家族里有任何跟你有血親的人被檢查出糖尿病，不管是糖前，二型，一型，還是孕期糖尿病，那么你的風(fēng)險(xiǎn)就又比一般人高了。有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步，游泳等，可以提高胰島素的敏感度，也就是說(shuō)，胰島素的量不變，但效果增強(qiáng)了。 力量訓(xùn)練，如瑜伽、俯臥撐等，也是有長(zhǎng)期提升代謝的效果，增加葡萄糖消耗。 哈佛大學(xué)的研究表明，每天力量訓(xùn)練達(dá)21分鐘，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低45%?？傊?，多運(yùn)動(dòng)吧！不說(shuō)了，去健身嘍！
